如何解决拖延症?

如何进行时间管理?
时间管理不是一个技能，而是一个好习惯，因此在学习时间管理的过程中，更像是去坚持实践一个习惯所学到的知识。

很多人认为时间管理就是拜托拖延症，摆脱拖延症能帮我获得更多的行动力，但时间管理不是摆脱拖延症。但实际上，在获得行动力之前，比行动力更重要的是行动的方向。

那么如何获得正确的行动方向呢?
如果将时间比作一间屋子，时间管理就等同于如何充分提高利用这栋房子的价值。一般而言会有两个方面，一个是提供做事的效率，一个是做更有价值的事情。就好比这栋房子，要往里面放更多的东西，放的东西还要越有价值越好。也就是说啊，时间管理等价事情的价值乘以做事的效率。找到更高价值的事情，并更高效的完成，那么你将有更多的价值提升空间。

现实中常常有很多人陷入低价值，低效率的泥沼中，终日碌碌无为。除去少部分的外界影响，我们得从自身开始，树立对时间管理的正确认知。

个人因素的常见有三种，

以下以同一个案例的不同场景来实现:

===================================案例1=======================================

小任的一天（1）

早上9点，部门的新晋管理者小任准时地来到公司，便收到李总的通知，让他做一份介绍公司的PPT。接到任务后，小任就在网上下载了PPT 的模板，开始制作。过了一个小时，同事小张走过来打断了他.

小张：任哥，我们去会议室讨论下给客户的方案吧，就是昨天签的那个客户。

小任看了看 PPT，觉得时间还早，可以开完会再接着做。

好，我拿下笔记本。

一个小时后……

终于开完会了！唔……刚刚这页PPT我是打算怎么写来着？

小任忘了之前的思路，又开始重新构思PPT框架。这时，同事小何又走了过来。

小何：任哥，刚刚我把我们讨论的结果和李总汇报了下，然后他说让你把早上交给你的资料都复印几份。

小任急忙起身，整理好资料后跑到复印机。不巧的是，复印机又卡纸了，小任找到王工帮忙解决，修完打印机后才把资料复印好。这样一上午忙忙碌碌，很快就到了吃午饭的时间了，PPT的框架还没搭好。

-----------------------------------------------------案例总结（1）-------------------------------------------------------

可以说，小任在时间管理上几乎是空白的，他的工作状态是“随波逐流型”：出现什么新任务，就立马去完成。

这样的工作状态，会容易让自己的工作被打断。每次打断都会分散自己的注意力，导致效率的降低。而且，什么事情都做，其实相当于没有抓住工作的重点。花费大量时间在打印文件这件事上，也是很不明智。

随波逐流型的人，看似很忙很积极，但细究起来还蛮可悲的。看上去虽然忙忙碌碌，但实际上并没有多少工作成果。

===================================案例2=======================================

小任的一天（2）

早上9点，部门的新晋管理者小任准时地来到公司，便收到李总的通知，让他做一份介绍公司的PPT。假如小任有一定的时间管理能力，我们来看看他会怎么做。接到任务后，小任就在网上下载了PPT 的模板，开始制作。过了一个小时，同事小张走过来打断了他。

小张：任哥，一起去会议室讨论下给客户的方案吧，就是昨天签的那个客户。

小任看了看 PPT，心想自己已计划早上起码要完成PPT 的框架搭建和素材整理，估计还要一个小时。

小任：嗯，这个方案是需要下班前提交的是吧？我目前手头还有一项工作还要1个小时左右。我们十一点十分开会，然后下午确定最终方案，可以吧？

小任：你可以把想要讨论的问题和重点先标出来，到时侯效率更高些。

小张：好的，我过会找你。

小任继续做PPT。过了一会，李总来电。

李总：小任啊，早上给你的资料，你都复印几份，送到我办公室。

小任：好的，什么时候要？需要几份？

李总：明天见客户要用的，4份就行。

小任：明白了，下班前给您送过去。

小任在便利贴上记下这个任务，继续做ppt。

早上十一点，小任已经初步确定了 PPT内容框架；十一点十分去开完会后，他顺便将资料复印完成。

-----------------------------------------------------案例总结（2）-------------------------------------------------------

小任在时间管理上已经做得很不错了，他的工作状态是“高效率导向型”：对于任务的优先级有自己的判断标准，且懂得怎样应付临时任务，以保证各个任务都能高效完成。

这样的人能快速地完成任务，在同事和上司的心里树立起有能力的职业形象。其中

案例1：有什么做什么，时间不够用。

案例2：合理地安排时间节奏，能快速完成工作任务。

案例1和案例2遇到的事情差不多，但有无规划，便导致了两人的结果大大不同。

案例2中，小任具备了一定的效率和价值思维，但主要侧重于提高效率。

其实，如果能更深刻地理解时间管理思维，小任还能做得更好。

===================================案例2=======================================

早上9点，部门的新晋管理者小任准时地来到公司，便收到李总的通知，让他做一份介绍公司的PPT。假如小任能更深刻地理解时间管理思维，我们看看他会怎么做。

接到任务后，小任并没有马上做 PPT，而是先思考了几个问题。

小任的思考（1）

1.目前公司的业务侧重点在哪？目前的战略规划如何？

2.我的部门在公司业务中扮演着什么角色？我可以怎样帮公司达成目标？

通过思考，小任得到了两方面的价值。

思考的价值

1.在构思介绍公司的PPT时，他可以站更高看更远，思路也更清晰：公司目前在做什么；以后会做什么；PPT中，哪些要说，哪些不说，哪些是重点，哪些只要提一下即可……

2.在制作PPT时，可以结合公司内容，思考自己部门的发展方向。有了这些思考，制作PPT的时间可以一箭双雕，即完成了工作任务，又完成了作为新晋管理者一些必要的思考。

小任想：好，明白了，现在回到任务上：李总需要我做一份介绍公司的PPT。

从这个任务入手，小任又给自己抛出了下面几个问题：

小任的思考（2）

这份PPT是为什么而做？

会用于什么场景？

目标受众是哪些人？

如果可以，我要怎样做得更好？

第一个问题，可以让小任在构思PPT时，确保核心方向；中间两个问题，则让他可以确定演讲的调性和表达方式；最后一个问题，能激发发散思维，产生灵感。

小任想：好，那我先写个任务清单。

小任的任务清单：

1.和李总简单沟通，确认PPT确切的目的、受众以及和公司发展的关联；

2.如果需要，询问相关人员以及收集相关资料，整理成PPT的素材；

3.完成上面两个步骤后，开始制作PPT，并在构思阶段和李总确认

接到任务后，小任就在网上下载了PPT 的模板，开始制作。过了一个小时，同事小张走了过来。

小张：任哥，一起去会议室讨论下给客户的方案吧。

小任：我想，我们现在的提案还没和客户沟通过，没有充分了解客户的想法，有被否决的风险。

小任：老朱说他明天会再次拜访那个客户。如果先让老朱去了解下客户对这些提案的想法，我们在确定具体提案时就更有针对性了。

小任：所以我们可以把初步方案中的思路提取出来，再将一些关键的点整理成一个问题清单，让老朱明天和客户碰一下。等明天拿到客户反馈，我们再开讨论会议。

小张：嗯嗯，你说得对，我先去给老朱准备一份清单。

小任很明白，方案不仅要为客户创造经济效益，更要能满足客户需求。所以，他想到在确定具体方案前，最好和客户再沟通下。这其实和他做PPT 时的考虑是相似的——站在更高的角度思考“价值”

小任继续做PPT。过了一会，李总来电。

李总：小任啊，早上给你的资料，你都复印几份，送到我办公室。

小任：好的，什么时候需要？几份比较合适？

李总：明天我见客户要用的，4份就行。

小任：好，下班前给您送过去。

小任考虑到这件事比较机械，便委托了部门的实习生阿美帮忙，下午再请她喝咖啡。

小任专心制作PPT，到11点50的时候，就完成了初稿。

小任想：还有10分钟，就提前想想明天老朱可能会带回来什么反馈吧，然后下午再完善一下PPT。

小任的思考（3）

老朱带回的反馈有哪几种可能？

这几种结果发生后，分别需要对方案做怎样的调整？

最糟糕的情况是什么？万一发生了，如何应对？现在可以提前准备吗？

小任思考完毕后，将想法记录在了笔记本上，就到了中午12点了

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那么当选择完高价值的做法后，如何提供做事情的效率呢？也即是我们常说的如何告别拖延症的问题。

无论是提高效率，还是提高价值，都需要先付出行动。不谈行动的时间管理，都是空谈。

而在行动的路上，我们都会遇到一个挡路的小boss——拖延。

它会对我们施以精神攻击，让我们跟着它走，而远离自己的目标。等我们意识过来，挣脱它之后，可能过了一段时间，又会被它拖着走，如此反复。

常见有以下几种情况：

=====================================小艾的一天================================

小艾的一天

小艾在大学毕业后进入一家国有企业做文秘，工作时间已两年有余。过往的人生经验让她信奉这样一个原则：deadline（截止日期）是第一生产力。不过这次，似乎截止日期也救不了她了。

------------------------------------------------------------第一幕-----------------------------------------------------------

早上7:00：又是周一，闹铃响起。

下面左右两边的对话，都是小艾心里的自言自语。

（想）又该起床了，今天我该去跑步了，不然以前的裤子都穿不上了。

（感受）好讨厌周一。好困啊，这么冷的天比较适合睡觉，晚上再跑也没关系。

小艾按掉手机闹铃，但她再醒来时已经八点半了。她睡眼朦胧地看了一眼时间，就惊得坐了起来。

（想）我的妈呀，八点半了！看来做早餐是来不及了。

小艾用最快的速度收拾了下自己，小跑出了小区后，便打车奔向公司。

 

------------------------------------------------------------第二幕-----------------------------------------------------------

早上8：59：滴！打卡成功！

小艾刚刚好没有迟到，趁领导还没来，她就去楼下的便利店吃了早点。回到自己的办公桌后，小艾握紧双拳给自己打气。

（想）我要开工啦，加油加油！

（想）今天一定要完成刘总要求的给向总公司申请补助的提案，明早上班刘总就要看。

（感受）但是提案好难啊，早上不如干点轻松的活儿热热身，不是有一堆发票还没有报销么，今早先报销吧！

（想）也对，早上就干点轻松的活吧！

时间很快就到中午12点，小艾伸了个懒腰，觉得今天早上似乎过得很充实，于是去吃午饭，午饭过后便午休了。

------------------------------------------------------------第三幕-----------------------------------------------------------

第三幕

下午2点：工作，我来收拾你们了！

上班后，小艾先把提案所用的资料整理好。王经理突然跑过来，让小艾整理一份月度工作报表，后天给他。

（想）刘经理的提案明早就要交，时间比较紧急，王经理的报表先缓一缓吧！

（感受）柿子先挑软的捏，王经理的报表比较轻松，先易后难，不如先用它练练手。

（想）想想也是，王经理的报表应该很快就能写完。

小艾写完报表，准备写提案时，她觉得动笔困难，不是走神，就是东想西想。没多久就下班了，小艾拿着没写完的提案回家加班。

------------------------------------------------------------第四幕-----------------------------------------------------------

第四幕

晚上七点：家，我回来了！

（想）吃完饭我是不是该准备写提案了？

（感受）吃饱了有点困，今天《奇葩说》更新了，先看再写也不迟。

（想）嗯，上了一天班，也该劳逸结合。不过我好像今天还没跑步。哎，我真的是拖延症患者。这是病，得治！

（感受）急不来的，来点薯片解解压，如何？

（想）嗯嗯，我正好想吃薯片。

晚上10点半，看完《奇葩说》后，小艾终于开始心急如焚地写提案，但微信朋友圈的推送消息又让她分心。凌晨2点时，工作提案才完成一半，但小艾真的无法继续熬夜了。

于是，她躺到床上，在手机上定了一个明早6点的闹钟，想着明天早点起来写好另一半。

------------------------------------------------------------------分析-------------------------------------------------------

说白了，小艾就是缺乏行动力，而这种缺乏的罪魁祸首就是拖延。

在不想行动的时候，拖延给了我们一些理由，让我们心安理得。但从长期看，我们定会为此付出代价。而越是经常拖延，则越可能在面临新任务时拖延。

从根源上来说，这种恶性循环的背后有一种生理模式，即自我和感受之间的矛盾。

在上图中，“自我”的小人想走A路线，达成长远的目标，最终收获大树上的果实（即长远利益）；而“感受”的小人想走B路线，获得眼前的快乐，不断采摘路边的小花（即短暂利益）。要想获得大树上的果实，需要付出一定的努力。而路边的小花，不用怎么费力就能摘下来。这时，“我们”和“我们的感受”之间，就需要商量好，然后选择一条路线。一般来说，“我们的感受”更容易说服“我们”

可以发现，小艾的案例中，她被自己的感受主导了多次，就像下图中“感受”小人拉着“自我”小人走了B路线，去采小花，忘了大树。

在生活中，这种情况也数不胜数。如何才能夺回自己的控制权？我们往往认为，有行动力的人，自控力都很强，这样才能用意志力说服自己的感受，拉着自己的感受上路。

其实，想要获得行动力也不难，如果我们充分了解了这种心理模式的应对策略，就能有效调动自己的行动力。简单说，这可以从两个方面来突破。

那么如何获得启动力呢？

==============================如何获得启动力（1）==============================

万事开头难，任何行动都需要先启动，我们先看看如何获得启动力。这个方法简单粗暴到难以置信：

举例来说，假如你正葛优躺着看电视，突然想起来要把脏衣服从楼上拿下来放进洗衣机。

一般来说，这个时候如果再考虑个十秒钟，就会马上给自己找各种理由，拖着不去做了。

所以，当下需要做的就是，心里倒数：3，2，1，然后马上站起来。走过去拿衣服，你就会惊奇地发现自己像进入了自动化模式一样，真的行动起来了。

为什么这样一个简单粗暴、看起来毫无技术含量的方法，能够如此有效呢？

首先要知道，“感受”小人往往会阻碍“自我”小人去行动，去达成目标，获得长远的利益。

举个例子，早上闹铃响了，我们的目标是起床锻炼。但接下来，我们通常不会直接起床，而是会生出各种各样的想法。我们可能会想：“今天天冷，起来容易着凉，不适合锻炼，再睡一会回笼觉”“昨晚睡的晚，我再睡一会，晚上锻炼也来得及”“今天是周末，可以多睡一下再去跑步”……   也就是说，“自我”和“感受”会像下图一样吵起来：

不管是什么原因，最后都会导致追求舒适的感受占据上风，从而决定了赖床的行动。而自我的目标和行动之间的关系本来就很简单，你发现了有什么目标，就应该直接去做。运用321法则，就是在你产生目标，感受上还来不及反应的时候，就先一步行动起来。“动起来”这一点非常重要，只要你动起来，阻扰你的感受就明显变弱了很多。

像这样，感受还没酝酿到位，你就已经迈出了第一步，它不得不先跟着你走。另外，321法则一定要记得及时发动，如果等感受反应过来再用就难以生效了。为了及时发动，我们可以提前设定“大脑开关”：“如果发生了某件事情，就立马发动321法则”。

像这样，具体使用321法则产生启动力，也可以事先用纸笔写下思路，然后多多运用！

此外除了321法则，还有其他的方式可以完成以下效果!

我们学习了产生“启动力”的第一种方式：321法则。如果用一句话来总结这个法则的精髓，那就是：捆绑策略。

==============================如何获得启动力（2）==============================

我们看看如何通过提高短期自控能力的方式，获得启动力。

我们还是用早上起床为例。到了早上起床的时间：我们的目标是早上早点起床，然后去锻炼，但我们感受上希望多睡点懒觉，只要上班不迟到。这时，你可以对自己说：

“捆绑策略”，是通过重新描述现状，在当下就考虑到将未来可能做出的所有行为及其代价，让我们有更大的机会面对现实，战胜肤浅的感受。

就像下图一样，由于“捆绑策略”增强了自控力，所以“自我”的小人推着“感受”的小人跑：

捆绑策略适合意志力强大的人。

 

捆绑策略例子：下午4点，你的同事给你买了一份下午茶，里面有你最爱吃的甜甜圈。但是，你正在执行减肥计划，你需要说服自己当下的感受，拒绝甜点的诱惑。你应该怎么用捆绑策略说服自己？

参考答案：现在不拒绝这个甜甜圈，意味着未来每次碰到食物的诱惑我都无法抵抗，这会毁了我整个减肥计划！还会让我一辈子都当个胖子！

 

我们学习了产生“启动力”的第二种方式：捆绑策略。如果用一句话来总结这个方法的精髓，那就是：

 

===========================如何获得启动力（3）=================================

还有一种情况容易导致失去自控力，那就是想做/要做的事情太多的时候。比如终于等到周末放假， 你有好多计划：看书、练琴、写作。这个时候，由于你缺乏明确的目标，很可能就进入自动化的拖延状态。就像下图中“自我”的小人，由于路线太多，而不知道去哪里，就又容易被“感受”的小人拖走了。

由于我们很难判断两个事情哪个更重要，比如两本书看哪一本更好，于是在犹豫中寸步难行，最后走上拖延的道路。想要改变这样的情况，就要学会做出选择。下面这个原则可以帮到你：

这个原则的意思是说，只要是有价值的事情，不要纠结这件事情的价值多少，就直接去做。

哪怕是花一分钟时间背两个单词，也是在积累价值，比犹豫拖延要强得多——拖延的时间都足够背几十个单词了。有了这个理念，我们便不会再“难以选择”。就像下图中，“自我”的小人因为只有一条明确的路，所以能快速地拉着“感受”的小人往上走。

而当我们进入行动的模式后，那么便看看可以开始思考如何去快速在执行。在只要执行总会比不执行的时候好,不论事情价值的高低。在某些时候行动比选择重要，而实现目标的方法都是只有一个目的，让感受走向自我。

总结：简化原则

只要我们去积累价值，无论这件事情的收益多少，我们都能聚沙成塔。

所谓成功的人生，就是这样无数个或大或小的价值，累积而成的结果。

 

到这里，我们学习了行动模型，以及如何产生“启动力”，但是，如果不能持续产生行动力，即使有了“启动力”也只是昙花一现。就像下图中，走到一半的“感受”小人，不乐意了，开始拉着“自我”的小人往回走。

也就是说，我们虽然产生了启动力，但如果不能维持，就很容易被我们的感受拉回它想要的路线上。比如你用321法则让自己去写年终总结，结果写了5分钟就不耐烦了，这种情况该怎么办呢？

==============================持续获得执行力（1）================================

在学习如何持续获得行动力之前，我们先来看看“拖延者”是如何持续丧失行动力的。

通常来说，拖延者因为拖延了一个重要的事情，后面时间来不及了，不得不补上，但拆西墙补上了东墙，西墙又得补。这是因为在补欠下的事情时，其他重要但不紧急的事情，也变得紧迫起来。补了一圈又一圈，最后让人精疲力尽——这就是拖延的负循环。

本来拖延的过程是为了躲避压力，但拖延的恶果又让人产生一系列负面感受，比如愧疚、懊悔、焦躁。最后的结果是，我们不但没有因为拖延而缓解了压力，反而积累了更多负面感受，让我们压力更大。这些感受带来的压力，又更容易让人进入下一轮拖延，最后越来越不自信。

改变拖延怪圈，获得持续行动力的关键，就是要从根本上让“自我”和“感受”达成一致。

比如说，把大任务拆解成小任务，然后每完成一个小任务，就能从中得到成就感（如图中的小花），从而奖励自己的“感受”。

我们以“写年终总结”为例：

年终总结任务分解

1.通过资料和周报，回顾工作内容和工作成果

2.确定年终总结PPT的整体构成和页面分配

3.挑选模版，搭建年终总结的PPT框架

4.写完PPT的第一个部分“工作情况”

5.写完PPT的第二个部分“经验分享”

6.写完PPT的第三个部分“未来计划”

7.完成PPT相关数据填充和表格制作

8.检查并重新编写不足和不适当的部分

9.最后确定内容是否全部完成

像这样，看起来是不是容易完成多了？甚至，我们可以在完成每个小任务后，主动给自己一些奖励，比如散步放松、吃点零食等等。像这样，自我的目标和感受的目标都在落同一条路线上，就自然形成正循环了!

刚才我们学习了通过任务分解持续获得行动力——也就是把大任务拆解成小任务，然后每完成一个小任务，就能从中得到成就感或者自己设置的奖励。不过，这种获得行动力的方式偏于短期，我们再来看看如何长期获得行动力。

=============================持续获得执行力（2）================================

在攻破了短期获得行动力的方法后，我们再来看看如何长期获得行动力。

要想获得长期的行动力，我们需要记住武林江湖的一句话“天下武功，唯快不破”。在时间管理的江湖里，“快”和“早”就是你获得长期行动力的利器。快指的是提高做事的【效率】，早指的是能【提前】就提前。效率和提前是一个整体，效率会带来提前，提前也会带来效率，从而形成正循环。这个原则虽然听起来老生常谈，但只要具体落实，就能产生显著效果。

我们来看几个具体的案例

（一）提前思考

在正式工作之前，你就应该先发制人，提前思考，未雨绸缪。例如你可以提前预料障碍和困难，想到相应的对策。比如在第一部分的案例中，同事叫小任去会议室讨论给客户的方案时，他说 ：

小任的案例

小任：我想，我们现在的提案还没和客户沟通过，没有充分了解过客户的想法，有被否决的风险。

小任：老朱说他明天会再次拜访那个客户。如果先让老朱去了解下客户对这些提案的想法，我们在确定具体提案时就更有针对性了。

小任：所以我们可以把初步方案中的思路提取出来，再将一些关键的点整理成一个问题清单，让老朱明天和客户碰

可以发现，因为有了【提前】思考，小任就避免了提案被否决重做而耽误的时间，其实算是从另一个角度增加了【效率】。另外，小任在完成上午工作后的零碎时间，又继续思考：

小任的思考

老朱带回的反馈有哪几种可能？

这几种结果发生后，分别需要对方案做怎样的调整？

最糟糕的情况是什么？万一发生了，如何应对？现在可以提前准备吗？

有了这些【提前】思考，又便于小任在未来制作方案时提高【效率】。

（二）提高效率

工作中，可以不断改进，提高效率的方向是无限的。

就拿打印文件来说，上个月我有份文档需要打印50份，每份文件3页，并且需要修改每一份文件的标题序号。

我最初是这么做的：

最初

复制文档>>打开文档更改标题（加序号）>>打印>>等待打印>>走几步路拿回打印的文件>>装订>>（继续下一份文档……）但是打印了两份后，我就觉得这样做效率不高。接下来，我开始尝试提升效率。

改进

1.通过百度寻找解决方法，例如搜索“如何批量重命名word文档标题”，最后找到了合适的答案。

2.不再使用复制文档并改文件名的方式，而是把50份文档都制作在同一个Word内，也就是150页。

3.使用Word自带的功能批量重命名文档内的50个标题，并且实现了每个标题序号递增。

4.连续打印150页改好标题的文档再去装订。

这样一来，我的效率直接提高了数倍。

接下来的装订和整理工作，我也用了同样的思维去提高效率。

比如说装订步骤，刚开始是先分好页，然后再装订，感觉速度较慢。

因为3张纸比较薄，装订并不需要太用力，我就换了一个更小巧的，手掌大的订书机。

这样我就可以把订书机拿在手上，一边分页一边装订，装订效率又提高了两成。

 

其实还有更多细节，不过这里我主要是为了强调：在生活和工作中，虽然很多人已经认为自己把事情做得非常熟练了，但可以继续提高效率的地方，仍然是无穷无尽的。最后，当你将【效率】和【提前】融合在一起的时候，就能产生奇妙的正循环效应

（三）“快+早”形成的正循环效应

当你秉持着“早”和“快”的原则来推进工作的时候，工作本身就会朝着良好的方向自然发展——做事进展会越来越快、做事的成果也会越来越丰富。这是因为，提升了做事效率之后，我们就更容易把握到做事的关键。以工作为例，提高工作效率，就更容易感知到，手上的工作应该把握哪些关键人物、和谁保持沟通、和谁确认需求、遇到问题应该向谁求助、有哪些可以参考的方法等【关键节点】。另外，“快+早”还能让我们面对意外的时候也更有抵抗力。因为时间充裕，我们可以没有压力地完成额外的任务，或解决突发事件。只要坚持下去，这种“快+早”形成的良性循环，效果就会越来越明显。

因为，“感受”和“自我”能够在这种正循环中，长期相互激励，不断上进。

核心:堵不如疏