健身

减脂安排

目标

体重要在128斤左右，提升体态和气质。

1.三餐后CLA1粒，下午训练前左旋右碱1粒，BCAA一勺，当做训练中饮品，
训练后蛋白粉和BCAA混合。

2.下午力量训练50min，少聊天，专注在训练上，有氧40min，拉伸卷腹体态恢复20min。

3.早餐，燕麦，牛奶，永和豆浆，或者饺子馆喝粥
 10点零食 坚果和红枣，酸奶（黑芝麻糊，黑豆薏米水，喝黑豆奶）
 午餐正常7分饱，少油，或者涮油吃。
 训练前一个香蕉
 晚餐自己准备，西蓝花，牛肉，鸡蛋，鸡胸肉，西红柿，黄瓜等低GI的饮食，拒绝在摄入碳水
 睡觉前脱脂牛奶

4.一周一次放纵餐，尽量拒绝油腻，多吃高蛋白，例如牛肉。

21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期
3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食

第一次减脂

1.为期66天，22天为一个周期

2.在21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期

3.在3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食

4.一个周期大概减4斤左右，三个周期减12斤，体重大概到126左右

5.每两周称一下体重，天天称体重，没意义。

早晨
空腹一颗左旋，BCAA喝一杯
早餐
豆浆+两个包子
10点+同潮豆浆加一个鸡蛋白+坚果
午餐
正常吃，少油，7分饱，素馅饺子，或者炒菜涮油
训练前
左旋
香蕉+全麦面包一片+酸奶一杯

无氧训练50min
40min有氧训练

训练后
蛋白粉+奶+鸡蛋白一个

晚餐
四选一
玉米鸡丁不加油（炒菜）
豆浆+一个包子
皮蛋粥+一个包子
小米粥+半笼包子

CLA晚餐和午餐随餐吃就可以。
要是办公室组织火锅，可以吃，但是要吃少点，多吃蛋白和菜。
不要刻意去减少体重了，要持之以恒的坚持，早上跑步太浪费时间，我的重心还应该是在学习上
通过控制饮食，和去健身房，来控制体重，要想着怎么把学习搞好和事业搞好，而不是去减脂和健身，
认真健身，好好的过好每一天，让自己有冲劲，按自己的节奏和计划过好每一天，相信自己。

4月12日开始

第一阶段：4月12日到5月3日