减肥知识点-整理中

减肥知识点-整理中

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内容来源于<代谢好自然瘦> 这本书,我本人的看书笔记,会持续更新....喜欢的可以收藏关注..

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减肥的关键不在减重，而是降体脂

隐形肥胖者

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• 特征

  • 有小肚腩，其他地方比较苗条。
  • 内脏脂肪多，身体处于亚健康状态。
  • 体重中等，多数时候减肥意愿不强。
  • 身体素质 中度低下​

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胖还是瘦？别只盯着体重看

• 1 身高、体重差不多，为什么我看着比你胖？

• 体重确实是判断肥胖较为普便的一个方式。

  • 以168厘米的身高来说，50千克和80千克肯定代表了不同的身材，体重80千克的人要比体重50千克的人看起来更胖一些。

  • 但只用体重来衡量一个人的胖瘦，并不十分严谨。

    • 体重相同，并不代表两个人身材是完全一致的，

      • 因为身体的组成比较复杂，包含水分、肌肉、脂肪、骨骼、内脏等，又称体成分。
      • 因此我们就可能会遇到“我的体重、身高和你差不多，看起来却比你胖得多”这样的情况。

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• 不看体重，那看体质指数（BMI)行不行？

  • 体质指数=体重（千克）÷身高（米）’

  • 从公式上看，BM是用来称量单位身高的体重。

  • BMI反映了人"横向发展”的程度，越胖的人，BMI自然越高，BMl=19和BMI=25的两个人，他们的身材肯定不同。

  • 但BMI也有其局限性。

    • BM不区分脂肪和肌肉，

      • 有些人超重"是因为脂肪太多，而有些人超重是因为肌肉比例大；

    • BMI不区分脂肪分布位置，

      • 两个身高、体重相同的人，一个胖得很均匀，一个脂肪集中在腹部，从审美和健康角度来说，两个人的身材完全不同。

    • 因此 BMI指标较为粗略，

      • 特别是对于肌肉发达的运动员、水肿的病人、孕妇等人群来说，BMI并不适用。

    • 按照我国标准，BM！值18.523.9算正常体重，2428算超重，超过28算肥胖。

• 体脂率越低，减肥效果越佳

  • 体重=体脂（即脂肪重量）+ 瘦体重 （去体脂重，即除脂肪以外其他身体成分的重量）。
  • 体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内的脂肪含量的多少：体脂
    百分比=体脂重量/体重×100%。
  • 体脂率是评价身体成分的重要指标，也是衡量一个人胖瘦的常用鉴定方式之一。
  • 体重相同，体脂率低的人看着更苗条。
  • 减肥最理想的体成分变化，是脂肪减少、瘦体重增加。

• 体重不降？不如测测体脂率

  • 在持续的瘦身过程中，测量体重不如测量一下自己的体脂率，看看是否有下降。如果体脂明显下降，说明你已经在靠近自己的减肥目标。

• 不反弹的真减肥？减脂与增肌并重

  • 对于脂肪过多、体脂率高的人来说，有氧减脂、抗阻增肌训练都很重要。有氧运动对心脏和耐力增强有益，
    并且能达到消耗能量的目的，让你瘦下去；抗阻训练（即采用外在阻力的方式进行训练） 可以增加肌肉的总量，从而
    提高新陈代谢率。这二者是运动瘦身的核心所在，缺一不可。

• 体重轻，也可能是隐形肥胖

  • 一个体脂率高的人，全身上下的脂肪分布大体是均匀的。但有一类人明显胖得不够均匀，腹部是脂肪堆积最多的
    地方，这是一种相对更容易被忽视，也非常“危险”的肥胖类型，我们称之为隐形肥胖，又称腹型肥胖。

  • “腰粗”就是隐形肥胖！

    • 哪怕体重不超标，只要腰围长期居高不下，就属于隐形肥胖。
    • 脂肪主要分布在腹腔内的器官上。

  • 女性腰腎比大于0.8就是隐形肥胖！

    • 界定隐形肥胖的指标：腰臀比，即腰围的厘米数除以臀围的厘米数。

    • 标准身材的腰臀比指标是：女性小于0.8、男性小于0.9。

    • 危害：患代谢综合征、糖尿病、血脂异常、高血压等庆病的风险非常高。俗话说“裤带越长，寿命越短”，即腰围是
      衡量人体健康的重要指标。

    • 少量锻炼即可改善

    • 关键：即使不进行严格的饮食控制，只进行少量的低强度锻炼，也能有效改善隐形肥胖。

    • 运动要点：每周5次消耗能量在756千焦（女性）和1254千焦（男性）以上，即可适度减肥。换算成每天需要锻
      炼的内容，大致是女性快走40分钟，男性快走1个小时，这样的运动习惯是比较容易坚持的。

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水肿不是真胖，却比真胖更难缠[待整理]

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• 水肿型肥胖者特征

  • 日常饮食口味很重。
  • 自封"水肿型体质”，基本放弃改善。
  • 时常觉得疲乏无力。
  • 身体素质中度低下

• 多喝水

  • 引起水肿的原因有很多，喝水太少也有可能引起水肿。
  • 水是人体摄入营养素的基础，还直接参与人体的许多代谢反应，人体内水分不足，各种代谢废物和多余的盐分等难以排出体外，就很容易引起水肿。
  • 因此水肿型肥胖的首要步骤是合理饮食和运动，并且适当补充水分。
    中国营养学会建议每天饮水量不要少于1.5升，如果天气炎热或运动量过大，出汗较多，还应该喝得更多一些，2升左右比较合适。

• 清淡饮食减轻水肿

  • 钠和钾是一对调节细胞渗透压的元素，钠盐摄入多了，细胞会吸收更多水分。许多水肿型肥胖者日常饮食中的钠盐含量过高，若要消除水肿，饮食应当清淡一些，少吃麻辣火锅、麻辣香锅等食物，减少肾脏的负荷。减少体内盐分过量地滞留，也能减小对血管的压力。
  • 适量摄入一些含钾食物，会帮助身体排出水分。
  • 含钾比较丰富的食物有香蕉、橘子、土豆、萝卜和豆类食物等。
    另外，适量吃有助于利尿的食物。比如绿豆、薏仁、芹菜、赤小豆、冬瓜等，也能够缓解水肿。

• 水肿是代谢变差的危险信号

  • 成年人身体大约70%是水分，当人体出现淋巴系统受损、消化系统功能低下、激素紊乱等，会导致多余水分滞留在体内，容易形成水肿型肥胖。
  • 基础代谢是身体中的小“发动机〞，它每时每刻不停地为我们身体燃烧热量，保持体内各个部位正常运转。
  • 基础代谢水平越高，血液循环的效率就越高，水分代谢也就越快，水肿自然也会消失。
  • 提高基础代谢不仅能提高身体机能，而且能打造“易瘦体质”。

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吃错蔬菜,反而胖的更快

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• 特征

  • 少吃或不吃淀粉类主食。
  • 认为蔬菜热量少，可以大量食用。
  • 有时体重不减反增。

• 蔬菜沙拉，就是低热量、低碳水

  • 有很多减脂期的女孩喜欢用沙拉餐代替正餐，以此达到快速瘦身的效果。满满一盘沙拉，蔬菜占有相当大的比重，理所应当是利于健康，利于减肥的。
  • 不过，即便是再”素”的沙拉，如果吃太多，一样会发胖。更何况，我们很多人可能不知道，沙拉中有些"蔬菜”的热量也较高。例如玉米和豌豆，这两种沙拉中很常见的配菜，它们都是淀粉类蔬菜，放入沙拉中，沙拉的总热量就会被提升。淀粉类蔬菜含有大量的碳水化合物，消 化之后，其中的淀粉会转化为糖，容易提高血糖值。此外，调味用的沙拉酱热量也非常高。

• 淀粉类蔬菜，应当归为主食

  • 我们经常认为，只要是蔬菜，都应该算作"菜"，而不是”主食”。但我们通常会忘记一一蔬菜也可以作为主食！植物中碳水化合物大部分以淀粉形式存在，含量高的像豆类：黄豆、绿豆、红豆、豌豆等；薯类：土豆、红薯等。
    这些淀粉含量高的蔬菜，都可以替代主食！
    拔丝白薯、炝炒土豆丝、松仁玉米等"菜肴〞其实都可以算主食。如果我们总是将这些淀粉含量高的食物当成佐菜和主食一起吃，无形中就会摄入过量的碳水化合物，不利于瘦身。

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• 光吃蔬菜，代谢能力直线下降

  • 减脂饮食的主角是高蛋白质的肉类，蔬菜次之。
  • 长期用蔬菜沙拉代替正常饮食，非常容易造成蛋白质缺失，导致人体营养不良。
  • 蛋白质是肌肉和肝脏、肾脏等重要器官的组成元素，而肌肉和这些器官参与基础代谢时，都会消耗大量热量。
  • 蛋白质是代谢的关键，蛋白质的摄入量减少，会导致肌肉被渐渐分解，肝脏的机能也会降低，并不利于瘦身。

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• 大胆地加入”食肉族”

  • 只吃蔬菜填饱肚子，不愿食用蛋白质丰富的肉类，短时间内体重可能会减轻，但是这种饮食方式一方面不容易坚持，另一方面也不利于打造”长久不发胖”的体质。

• 高蛋白的肉类更容易燃烧脂肪

  • 蛋白质有很高的产热效应，消化吸收过程中，约有30%变成热量直接被消耗。减肥期间，适当增加蛋白质的摄入量，有助于保持肌肉量，从而保持基础代谢率，这对持续减肥非常有好处。
  • 要强调的是，选择高蛋白饮食的同时，要注意挑选低脂肪的肉食，纯瘦牛肉、鸡胸肉以及大多数鱼虾蟹贝类食材是较好的选择。

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• 常见的“主食型”蔬菜

  • 薯类的土豆、红薯和谷物类的玉米等都应被当作主食，而很多人误把大量“主食型"蔬菜当成普通蔬菜食用，一顿饭不小心吃进去过多的碳水化合物！下面列出了一些常见的“主食型"蔬菜，有不少人把它们当成佐菜食用。

  • 1根茎类

    • 代表性食物：山药、芋头。

      • 山药虽然热量不高，但是碳水化合物含量比其他蔬菜高得多。很多女性都偏爱蓝莓山药这道冷盘美食，却不知这是披着凉菜”马甲”的主食。
      • 芋头和山药一样，含有丰富的微量元素和维生素，所含脂肪量相当低，但是碳水化合物含量却很高

  • 2 水生根茎类

    • 代表性食物：莲藕、菱角、荸荠。
    • 莲藕做凉菜或炒菜都很清脆爽口，但它的淀粉含量较高，所以要是吃了藕，还是少吃几口饭吧。
    • 菱角的饱腹感很强，但每100克菱角就含有20多克碳水化合物，减肥期间吃它并不会减少能量的摄入。
      荸荠俗称马蹄，口感很好，汁多水甜，但是它的淀粉含量较高，不宜大量食用。

  • 3菜豆类

    • 代表性食物：豌豆、毛豆。
    • 100克豌豆含有的热量，运动20分钟左右才能完全消耗。比起将一盘豌豆当作配菜，建议将适量豌豆与大米一起蒸熟，作为主食端上餐桌
    • 毛豆的热量比豌豆更高，而且毛豆不太容易消化。一下子吃得太多也易引起腹胀。

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“水果减肥法”，减掉的只是水分

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• 特征

  • 缺乏蛋白质，皮肤粗糙。
  • 糖分摄入多，导致粉刺生长。
  • 体重下降快，反弹也快。

• 只吃水果容易造成“虚假减重”

  • 只吃水果，掉秤快，反弹更快
  • 有一些人尝试过只吃水果减肥的方法，似乎短时
    间内确实有一些瘦身效果。那么这个效果来源于何处
    呢？很多水果中含有大量的钾，水果吃得多，钾的摄
    入量就多。用水果代替正餐食物，不吃炒菜等，钠盐
    的摄入量就会相应减少。
  • 钠和钾是一对调节人体细胞渗透压的矿物质元
    素。体内钠过多时身体就易产生水潴留、水肿现象，体重就会随之上升。大量吃水果，钾摄入量升高，促
    使身体排出水分，使体重下降。所以当你刚开始采用
    水果 减肥法的时候，身体会排出较多的水分，易造成
    减重效果不错的错觉。但这种效果并不持久，采用这
    种方式减肥的人，很容易遭遇体重反弹。

• 水果不抗饿，食欲无法控制

  • 我们人体需要的各种营养物质是不能全部靠水果获得的。当你的身体缺乏蛋白质和脂肪的时候，大脑会激发你的食欲，此时强烈的食欲靠意志力很难战胜，因为这是与人类求生的本能对抗。
    水果含有大量水分，饱腹感并不强。吃完一会儿，上个卫生间，又饿了，人就没有办法静心学习或工作，脑子里一直在纠结，我要不要再吃个低糖饼干充充饥？这就是"越吃越饿”的水果代餐法。

• 警惕！水果“不甜”不代表糖分低

  • 血糖生成指数，也叫G值。高G！值食物会造成
    血糖大幅度升高，导致胰岛素分泌过多，使身体产生
    —种利于脂肪合成的代谢环境。
  • 判断一种水果含糖量是否高不能只凭口感，不
    太甜的水果，含糖量也可能较高，如山楂等。
  • 一般建议大家在减脂期选择苹果、梨、草莓、
    柚子、樱桃等低糖水果。

• 换掉不适合减脂期的水果

  • "沙拉明星食材"牛油果，经常被用来做“减脂餐”。
    然而，牛油果并非减脂期食物的好选择！牛油果的营
    养成分非常丰富，但其中的脂肪含量也比较高，大概
    是香蕉的20倍，苹果的40倍。因为脂肪含量高，所以
    它的热量也高达每100克700千焦，约是相同重量米饭
    热量的1.5倍。建议大家减脂期选择能量密度低、糖分
    低和饱腹感强的水果。

• 请马上停止“水果减肥法”

  • 长期用大量水果代替正常饮食，这样的饮食结构
    很容易造成蛋白质摄入不足，而蛋白质是代谢的“能
    源〞。因此“水果减肥法”不利于减脂瘦身！此外，“水果
    减肥法”还会导致皮肤变差、头发干枯毛燥。过量的果
    糖会造成肌肤暗沉，柑橘类的水果还含有对紫外线感
    光性高的色素，即使防晒做得滴水不漏，也易造成脸
    上斑点增多。

• 错误的水果吃法增加发胖风险

  • 水果一向被认为是健康又营养的减肥食物，想减
    肥的人常会尝试用水果代餐，甚至用水果代替全天的
    饮食。不仅如此，关于某种水果具有“咸肥奇效"的说法
    更是广为流传：比如香蕉有助于排毒瘦身，苹果有利
    于减肥，梨有助于去水肿等。然而，吃水果代替一日
    三餐并不能有效减肥，反而会带来一系列健康问题。

• 水果干当零食

  • 原因：即使不添加任何防腐剂，冻干后的水果也
    会由于除去了所含的大部分水分，糖分得到富集，使
    热量增高好几倍。
    正确做法：每日的饮食中加入新鲜的水果，才能
    达到营养均衡，但尽量不要食用高糖水果。

• 以果汁代替水果

  • 原因：鲜榨果汁确实保留了水果的好味道和部分
    维生素，但损失了果肉中的大量膳食纤维。为了让果
    汁口感更好，吸引更多的消费者，果汁店的果汁里也
    会加入各种糖类，这样果汁的热量就更高了。
    正确做法：水果的边缘部分或果皮的膳食纤维含
    量高于中心部位。吃未受污染的有机水果时，可将果
    皮与果肉同食。

• 晚餐后吃水果

  • 原因：晚餐过后不建议吃水果，再吃水果容易在
    吃饱了的情况下平添多余能量。水果中富含果胶，会
    使肠道过于水润，可能会造成一定程度的肠胃不适。
    正确做法：选择一些低糖水果，放在正餐与正餐
    之间作为加餐吃，比如早餐和午餐中间，或者午餐和
    晚餐中间，不仅可以预防过度饥饿，增加餐前饱腹
    感，控制食量，而且有助于我们消除水肿。

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戒糖，更要戒掉“隐形糖”

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• 伪戒糖主义特征

  • 相信戒糖能够减肥，减少痘痘，延缓衰老。
  • 吃水果必查糖分含量。
  • 看到"零卡"就安心。
  • 身体素质轻度低下

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• 减少脂肪摄入，首选低脂酸奶

  • 我们在逛超市的时候，常会倾向于选择那些在包
    装上标注低脂的食物。但你想不到的是，这类食品在
    降低脂肪含量的同时，为了维持口感，常常会添加大
    量的糖，这样对健康的危害反而更大。最典型的就是
    低脂 或脱脂类的酸奶，虽然控制了脂肪含量，但为了
    使酸奶口感更好，厂家 可能会在酸奶中加入7%左右的
    精制糖。如此一来，倒不如买一些全脂牛奶或全脂酸
    奶实在，加工程序更少，添加糖也更少。
  • 再比如大家常喝的早餐谷物奶。满满一瓶谷物
    奶，又有奶又有谷物，吃起来方便又"扛饿”，但含糖量
    也不低。纯谷物和牛奶加在一起并不美味，厂家为了
    迎合大家对甜味的喜好，通常会在谷物奶中加入糖。

• 全麦面包也会被添加糖

  • 糖在烘焙里有两个大家意想不到的作用：防腐和
    快速发酵。所以另一个隐形糖大户，就是市面上的烘
    焙产品。即便是部分 号称健康的 全麦面包，为了缩短
    发酵时间，也常常会加入糖。如果你留心观察，会发
    现在配料表里，糖通常是排在前三位的。排名越靠
    前，说明添加的剂量越多！部分号称营养健康的全麦
    面包尚且如此，可想而知，那些松松软软的花样面
    包、夹心吐司的含糖量会有多高！

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• 糖过量：肥胖、慢性病的“罪恶之源”
  真相公开

  • 碳水化合物是所有糖的总称，不管是单糖、双
    糖还是多糖，只要是以糖的结构存在，都可以叫作碳
    水化合物。
    正餐中摄入的碳水化合物已经足够我们的日常
    所需。因此，额外摄入糖就容易“囤积”脂肪了。
    糖吃多了会刺激胰岛素分泌，促进身体合成脂
    肪，对人体的血管造成危害。

• Action！这样瘦更快

  • POINT 1 看懂配料表，避免掉入”甜蜜陷阱"
    一些所谓的“健康食品”，比如”天然果干”，听上去
    营养均衡，比如其中的蔓越莓干，是常见的糖渍食
    品，其实天然的蔓越莓没有这么酸甜可口。有一个方
    法可以帮你判断某种食品是不是高糖食品：一般来
    说，配料表中的原料，都是按照用量由多到少来排序
    的，如果配料表中糖的排名比主要食材还靠前，那我
    们就应该斟酌一下了。
  • POINT 2 别放错了酱料，不然努力全白费
    很多沙拉酱、烧烤酱、辣椒酱、番茄酱的糖分并
    不少，大家煞费苦心减少的一点点热量，很可能被几
    勺酱料毁于一旦。建议大家用一些新鲜的番茄、辣椒
    来调味，或用葱蒜及芥末、醋等来代替混合酱料，这
    也是低糖低脂饮食的重要内容。
  • 甜食“引爆”快乐，也“引来”高体脂
    世界卫生组织（WHO）的最新报告表示，人们从
    食物摄取的总热量中，额外添加的糖（如用于菜肴调
    味的糖、饮品中的糖等）所占比例不应超过总热量的
    5%。这表明，成年人每天可以摄取的糖量应从原规定中的50克减少到25克。甜食总会”讨好”你的味蕾，可
    对健康没有什么长远好处。而布丁、冰淇淋、奶酪蛋
    糕、黑森林蛋糕…..甜食如此诱人，怎样才能抗拒？这
    里教你四招。
    1 糖类替换法
    关键词：甜菊糖、木糖醇。
    如果你真的戒不掉糖，那就适当地选择一些"健康
    的糖’，比如甜菊糖、木糖醇。这些甜味剂，既可以让
    你感受到甜味，经过代谢产生的热量又非常低，不太
    容易引起血糖波动，减脂期我们可以适当食用。
    2 食物替代法
    关键词：新鲜水果、希腊酸奶、黑巧克力。加餐时，我们可以用新鲜水果、希腊酸奶、黑巧
    克力来代替甜食。当然，处于减脂期时，主要选择苹
    果、柚子和无糖无添加的酸奶作为甜食的替代品。
    3 睡字诀
    关键词：充足睡眠。
    充足的睡眠也很重要，睡眠不足会影响到你对食
    物的喜好。当你睡眠不足后，大脑控制决策的部分会
    "失灵”，人就会更喜欢高热量、高糖的食物。所以成年
    人一定要保障每天7小时的睡眠时间，早早入睡才是瘦
    身王道。
    4 避字诀
    关键词：“眼不见为净”。
    很重要的一点，要把所有大量添加糖类的食物“赶
    出"家门，这样你就不会在饿的时候，去厨房和冰箱里
    翻找各种甜食了。所以，一开始去超市购物时，我们
    就应该制订购物方针，对含糖多的食物坚决说”No”！

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滴油不沾，瘦身反而更难

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视油脂为减肥天敌

• 特征

  • 信奉无油减肥法。
  • 浑身无力，容易疲倦。
  • 皮肤粗糙，脱发加重，视力减退
  • 身体素质中度低下

• 脂肪并非“大魔王”，营养功能不能忘

  • “O脂肪”饮食只会让减脂过程变得更艰难
    脂肪是人体必需的营养素，与碳水化合物和蛋白
    质相比，脂肪的能量密度更高，所以减肥人群视脂肪
    为大敌，想尽一切办法从饮食中"赶走”脂肪。但盲目采
    用"0脂肪”的饮食只会让减脂过程变得更艰难，脂肪除了提供身体正常运转的能量外，对我们的皮肤保养和
    瘦身也非常重要。
    身体正常运作，需要吸收一些脂溶性维生素，如
    维生素A、维生素D等。脂肪可以促进它们在肠道的吸
    收。长期脂肪摄入不足就容易造成脂 溶性维生素缺
    乏，更容易出现皮肤粗糙、皮炎等问题。
    合理摄入脂肪，其实更有利于管控我们的“胃口"。
    食物中的脂肪进入人体十二指肠时可以刺激黏膜产生
    肠抑胃素，这种激素能抑制胃的蠕动，减缓食物从胃
    进入到十二指肠的速度，减缓胃的排空时间，从而增
    加饱腹感。

  • 为了燃烧脂肪，一定要摄取油脂

    • 日常生活中，烹调油是提供人们所需脂肪的重要
      来源，包括植物油和动物油。动物油的脂肪含量占
      90%左右，还含有胆固醇；植物油的脂肪含量约占
      99%，不含胆固醇。烹调所用植物油是人体维生素E的首要来源。缺乏维生素E易引起生殖障碍，也易使肌
      肉、肝脏和大脑等部位 的功能出现问题。
      同时，烹调油还是人体必需脂肪酸一一亚油酸和a-
      亚麻酸的主要来源。必需脂肪酸是指人体不能自身合
      成，必须由食物供应的脂肪酸。如果长期缺乏必 需脂
      肪酸，身体免疫力可能会下降，还会影响心血管的健
      康，且不利于伤口愈合。

• 没有吃对油，难以提升代谢力
  真相公开
  人体代谢需要各种激素的运作，而其原料之一就是脂肪。
  脂肪酸分为3类，分别是饱和脂肪酸、不饱和
  脂肪酸和反式脂肪酸。其中反式脂肪酸是导致肥胖的
  "坏脂肪〞，不饱和脂肪酸是有利于瘦身的“好脂肪〞，而
  饱和脂肪酸是我们必须要吃的脂肪，但需要特别注意
  控制摄入量。
  不饱和脂肪酸又分为w-3、w-6和u-9，其中w-
  3对提升代谢很重要，但人体也最容易缺乏。
  青背鱼（秋刀鱼、沙丁鱼）等深海冷水鱼类、
  核桃仁（油）、亚麻籽油等富含w-3。

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Action！ 这样瘦更快
POINT 1 控制每日油脂摄入量
人的身体”喜欢"储存食物中的脂肪。除了少吃高脂
肪食物，更要控制烹调过程中的食物油用量。世界卫生组织（WHO）推荐合理膳食模式的脂肪供能比为
20%30%，不宜超过30%，这个数据的意思是，只有
每日烹调油摄入量控制在30克以下，才能符合这个基
本要求。
POINT 2 坚果虽好也不能多吃
高脂饮食容易影响胰岛素分泌、引发肠道菌群改
变，这是诱发肥胖的因素。坚果类食物虽然含有“好脂
肪”，但是依然要注意控制摄入量，否则身体会更容易
发胖。比如杏仁，以100克食物计算，油炸杏仁脂肪含
量55.2克，炒杏仁脂肪含量51克，而杏仁脂肪含量则
为45.4克。所以减脂期食用坚果推荐吃未经加工的杏
仁，建议一天食用量为68颗。
摄取“好脂肪”，避开“恶魔油”
瘦身过程中，我们不应该谈”脂”色变，而应该聪明
地选择"好脂肪”，同时，尽量避开"坏脂肪”。因此，我
们需要了解从饮食中摄入的脂肪酸种类及特性。
1 不饱和脂肪酸

特性：使胆固醇酯化，降低血液中胆固醇和甘油  

三酯含量；降低血液黏稠度，改善血液微循环；增强
记忆力和思维能力。
食物来源：各种植物油（菜籽油、茶籽油、大豆
油、橄榄油等）、大豆及豆制品、甲鱼及各种海鱼、
酸奶、水果（石榴、山楂、橘子等）、蔬菜（大蒜、
洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、番茄、冬瓜、
海带、紫菜等）。
2 饱和脂肪酸

特性：饱和脂肪酸摄入量过高，是血胆固醇升高  

的主要原因，会引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬
化，增加患冠心病的风险。
食物来源：一般来说，动物性脂肪，如牛油、奶
油和猪油等比植物性脂肪所含饱和脂肪酸要多，但也
不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰
富的饱和脂肪酸。

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3 反式脂肪酸

特性：反式脂肪酸不仅不会被身体所“识别”，而且  

进入体内后极难代谢出去。反式脂肪酸会导致细胞死
亡，加速皮肤衰老。
食物来源：常见的松软香甜、口味独特的含油类
食品，大多含有反式脂肪酸，如蛋糕、方便面、饼
干、面包、沙拉酱、炸薯片、冰淇淋等。

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空腹运动不如不动[待做笔记]

• 特征

  • 运动完总感觉头晕眼花、四肢无力。
  • 运动后再饿也不敢吃东西。
  • 肌肉量减少，身体素质变差。
  • 身体素质中度低下

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• 饥饿时跳甩脂操，甩掉的是肌肉

• 空腹运动，加快脂肪燃烧

  • 运动燃烧脂肪必须借助碳水化合物的"点火效应”。
  • 空腹状态下，血糖处于很低的水平，身体没有办法充分燃烧脂肪。
    除此之外，人在完全空腹的情况下进行运动，身体储备的糖会快速消耗，4组手臂肱二头肌弯举就可以让你的肌糖原水平下降40%。所以空腹运动，不仅无法补充能量，而且会让你无法高质量地完成运 动瘦身计划。此外，空腹运动还会让身体产生大量的代谢产物，为了将这些“废物"排出体外，尿液的排泄量会增加，因此很容易造成脱水。

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空腹运动，造成肌肉分解
如果在 低血糖的情况下强迫身体运作，身体为了
适应这样的艰苦 环境，就会倾向于把消耗能量大的肌
肉先分解掉。就像手机在只剩最后一格电的时候，最
先关闭的一定是最耗电的功能一样，为了维持更长的
待机时间，通话功能就被系统强行禁止了。与脂肪相
比，肌肉的耗能要大得多，因此在脂肪被消耗之前，肌肉先被身体”舍弃"。
想想看，你饿着肚子把自己累倒，减掉的却是你
好不容易增加的肌肉，而那些真正造成肥胖的脂肪，
却仍然"顽强地”留在你的身上。这不就和减肥的目标
背道而驰了吗？
告急！缺能量又缺水的双重危机！
真相公开
运动前后拒绝饮食，使身体处于低营养状态，
无法长出新的肌肉，参与基础代谢的肌肉减少，代谢
力下降，形成恶性循环。
在水分不足的情况下，人会感觉精力不充沛，
无法坚持长时间和高强度的运动锻炼。
运动前后应适度进食，而且食物要包含碳水化
合物和蛋白质，它们是帮助我们达到最佳训练效果必
不可少的营养元素。
运动前后小口补水，如果运动时间大于60分
钟，且出汗量比较大的话，还可以补充富含电解质和
糖分的运动饮料。

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Action！ 这样瘦更快
POINT 1“三分练，七分吃”，启动瘦身力！
很多人在减肥期间都曾经走入这样的误区：要么
一天到晚粒米不进，饿到头晕眼花，结果瘦得有多
快，反弹就有多快；要么跑步跑到双腿瘫软，各种高
强度负重训练，却一天三顿高油高糖饮食，再多的运
动消耗都变成徒劳。其实，真正的瘦身之道，是将科
学的饮食与运动相结合。
POINT 2 保持"热量赤字"才能达到预期减肥效果
让身体处于"热量赤字"状态，即摄入的热量＜消耗
的热量。制订运动计划时，要确保自己的食物摄入量
足够，同时还要能保证身体每天处于"热量赤字”的状
态。当每天的“热量赤字"达到2 000千焦或者每周14
000千焦时，你一周就能减掉大约500克的重量。
改善运动前后饮食，提高代谢力
运动前后，怎么吃、吃多少才能既达到预期的训
练效果，又不会摄入太多能量导致“吃多了白运动”呢？
运动前最佳进食时间：运动开始前1~3小时。
食物类型：蛋白质和碳水化合物的复合饮食。
益处：消耗脂肪并增加肌肉，有助于完成训练目
标。

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习惯早上运动的你，用”燕麦+酸奶”的组合会让消
化速度变慢，血糖保持稳定。

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酸奶容易消化，建议选购酸奶的时候注意其中的
含糖量，再加上两片全麦面包，就是一个富含碳水化
合物和蛋白质的能量组合了。

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咖啡里加入的牛奶含有蛋白质，咖啡因可以缓解
肌肉酸痛，并在运动过程中加速热量的消耗，此外，
还可以搭配一个苹果补充碳水化合物。
运动后
最佳进食时间：运动后45分钟内。
食物类型：高碳水化合物和蛋白质的混合食物，
以3:1的比例进行补充。
益处：有助于快速恢复肌肉。

白面包吐司中的精致碳水化合物能让你在运动中
消耗的糖原得到有效补充。鸡蛋含有优质蛋白质，包
含了多种人体必需的氨基酸，这些营养素有助于肌肉
恢复。

一杯含糖酸奶配上水果，糖和蛋白质比例可以达
到3：1左右。水果拼盘中加入蓝莓，对身体更有益。研
究表明，锻炼后吃蓝莓有助于预防运动引起的肌肉炎
症。

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过午不食”招来体重反弹

节食减肥

特征
长期处于”饥饿状态”。
低血糖，时常晕眩。
皮肤粗糙、月经失调、情绪低落。
身体素质轻度低下

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善用饥饿感才能减脂

感到饥饿时再吃东西
减肥不是“饥饿游戏”。饿得越久，胖得越快。其实
丰富的饮食种类和多次进餐的习惯并不会导致能量的
过度摄入，相反，还能帮助我们逐渐控制食欲。当胃
里刚刚有咕噜声和轻微抽搐感的时候，就是进餐的最
佳时刻。
一般来说，每3个小时左右进食一次 比每5个小时
进食一次更容易控制好每餐 的总量，少食、多餐是控
制饮食的理想方 式。平衡一整天的血糖，不要让它过高（易促进脂肪合成），也不要过低（引起对食物过
分的渴望），这样才能做到控制好一整天的热量摄
入。

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节食会诱发"暴食”
我们之所以会感觉到"饿”和”饱”，那是因为血糖在刺激我们的大脑中枢神经。当血液中血糖降低的时
候，它会引发下丘脑产生神经冲动，向胃发出饥饿的
信号，告诉身体，你需要吃饭了，你需要去找食物！
而 当你饥肠辘辘时，你通常不会再去细细体会好
食物与坏食物的区 别，你的内心会遵从大脑的指令，
去寻找可以让血糖快速升高的食物，那这些食物是什
么呢？答案是高油高糖高热量的食物。所以不要过度
节食，不要让自己常常饥饿，陷入这种迫切需要进食
的状态。

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节食之后，体重反弹得更厉害
真相公开
节食会降低人体的基础代谢率，身体不再自动
消耗能量，而是把能量变成脂肪并在体内堆积起来。
每天进餐次数越少，就越容易暴饮暴食。当一
餐的食物能量摄入过剩，身体消耗不了时，就会变成
脂肪储存起来。
国内外很多研究表明，少吃多餐，肥胖概率会
明显下降。
两餐间隔越久，饥饿感就会越强。饥肠辘辘的时候吃饭，吃饭速度会更快，在同样时间内会吃下比
平时更多的食物。
R
Action！这样瘦更快
POINT 1“瘦身黄金法则”一一摄入小于消耗
所谓少吃多餐，有利瘦身，前提是食物总量不增
加。简单地说就是保证吃下去的热量应小于身体一天
运转所消耗的热量，两者之间的这个差值，就会靠消
耗身体多余的脂肪来补偿，这样我们就达到了减肥这
个最初目的。
POINT 2 以"我的餐盘"替换"膳食宝塔"
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南
（2016）》，建议大家以“平衡膳食盘子〞（“我的餐
盘”）作为日常饮食的指导。“我的餐盘”直观呈现了每

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日应摄取的食物种类与数量，这有助于改善大部分人
原先不合理的饮食结构一一碳水化合物摄入量过多，蛋
白质补充量不足。
专为白领族：一天5顿的“瘦身魔法”
把"节食”二字从你的“瘦身字典”中速速划去，在保
证早、中、晚三餐吃好外，再加两次”小加餐”。具体操
作如下：
早餐x1
建议时间：起床后半小时左右。
饮食推荐：早上吃好，意思是营养质量要高。质
量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（比如全麦
面包、杂粮馒头和杂粮米饭粥等），还要有至少两种
蛋白质食物（比如蛋、奶、肉、豆制品），以及至少
一种蔬菜。

建议时间：和早餐的间隔时间在4～6个小时为
宜。
饮食推荐：午餐吃饱，意味着吃的食物量要充
足，主食、蔬菜、肉类都要吃够，食材种类尽可能丰
富。

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晚餐×1
建议时间：和午餐的间隔时间在4～6个小时为
宜。
饮食推荐：晚上吃少，是选择热量低一点、油脂
少一点的食物，并尽量弥补早上和中午没有吃到或没
有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮、豆类和薯类。晚上
可以用蒸山药、红薯来代米饭、馒头等。晚上吃蔬
菜的量要比吃肉多，所谓”一荤配三蔬”。

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加餐x2
建议时间：上午10点左右和下午3点左右。
饮食推荐：上午加餐要适量，约三分之一早饭的
量。适合上午加的餐有：1个鸡蛋、1杯无糖酸奶、少
量水果、1个番茄、半根黄瓜。下午的加餐可以选择
“酸奶+水果"”坚果+水果〞，因为“蛋白质+糖类”脂肪
+糖类”这种组合可以产生比较强的饱腹感，预防饥
饿。另外，即将下班时吃几粒坚果，加上酸奶，可以
让过低的血糖和空空的胃安稳一些，防止因为饥饿烦
躁而出现晚餐进食过量。

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关于进食习惯

• 感受到饿和饱是受血糖影响

  • 我们吃下的食物，分解成葡萄糖，溶解到血液中，使血糖上升，这一过程需要一定的时间，大脑神经接收到饱腹感信号大概需要15分钟。

• 适当放慢吃饭速度

  • 大脑有充足的时间接收信号，就能及时提示嘴巴停止进食，摄入的热量也能相对较少。吃饭速度过快的人，大脑来不及接收血糖上升的信号，往往感觉到饱的时候，已经不知不觉吃了很多食物，甚至超出了肠胃的承受能力。

• 不要无意识的进食

  • “无意识进食”时往往会不记得自己吃下了多少食物，导致食欲无法遏止地增加，从而增大食量。
  • "无意识进食"会降低饭后满足感，身体陷入麻木的饮食状态，无法获得美好的进食体验。

• 不要狼吞虎咽

  • 狼吞虎咽的用餐习惯会导致大脑神经的饱食中枢和饥饿中枢调节失衡。虽然吃的食物已经够量，可饱腹的信号还没有传到大脑，还是会继续摄入食物。长此以往，摄入的热量过多，很容易长胖。

• 增加咀嚼次数

  • 咀嚼是消化食物必不可少的一环。以淀粉类食物为例，吃得太快，食物在口腔内来不及进行初步水解就直接到达胃里，对血糖较高的人群来说，还会导致血糖水平失控，使得体內代谢环境变差，不利于减肥。

  • 咀嚼食物的次数越多，人体消耗的热量就越多！

    • 嚼东西也是在付出体力

• 愉悦的吃饭

  • 当闻到让你愉悦的气味时，你的满足感也会增强。

    • 愉快地享用比无聊地“填喂”更有利于健康。不仅仅是食物的口感，还包括食物看起来的样子，闻起来的香气，这些都可以让大脑享受到进餐的愉悦。

  • 愉悦感减弱时放下筷子

    • 随着摄入量下降，食物的口感、味道等各种层面的感官体验都会下降，这种情况通常会发生在进食几分钟之后。
    • 当进食的具体愉悦感减弱的时候，应该及时放下筷子，等到饿的时候再吃，食物会变得重新美味起来。

• 享受每一口饭菜的滋养

  • 减肥期间吃饭变得小心翼翼，这顿饭吃下去会摄入多少热量，要运动多久才能把它消耗掉。吃每一口饭都“倍受煎熬”，并不是在享受食物。
  • 不要害怕吃多了！适量进食不会胖。
  • 肉中的蛋白质可以提供给我们塑造肌肉所需要的氨基酸；
  • 主食中的碳水化合物可以给我们的大脑神经提供能量，使思维更敏捷；
  • 而脂肪有利于脂溶性维生素的吸收，保证身体正常的代谢。

关于睡眠

• 睡眠不足会让你吃得更多

  • 睡眠不足会产生一种信号，这种信号会增加摄入食物的快感。

    • 那些睡眠缺乏者，即使他们2个小时前刚刚摄入了占全天热量需求90%的食物，也依然无法抵挡美 味零食的诱惑，尤其会对那些高糖、高脂、高盐，味道浓郁的食物，如蛋糕、糖果和薯片等零食，产生很强的欲望，导致无法控制饮食。

  • 睡眠缺乏对食欲的影响

    • 在下午和傍晚最强，在这个时间大量摄入食物更容易增重。

  • 睡眠不足还会导致身体减少瘦素的分泌。

    • 瘦素是一种能帮你抑制食欲，增加饱腹感的激素。瘦素减少，你更难抵抗美食诱惑，容易胃口大开吃得多，热量消耗却减慢，赘肉就来了。

• 缺乏睡眠，会加速衰老

  • 睡眠不仅对身材有影响，对女性容貌的影响也很大

    • 所以才会有常说的”美容觉”一词。

  • 在睡眠过程中，我们的身体依旧积极发挥着各项新陈代谢功能

    • 我们的大脑会产生特殊的代谢调控信号，如果睡眠时间长期达不到7~9个小时，或者睡眠不 规律，这些调控信号就会逐渐"失控”，进而导致代谢紊乱。

  • 睡眠中是生长激素分泌的重要时期

    • 生长激素对修复老化的肌肤、伤口以及其他身体组织及促进脂肪燃烧等都有重要的作用。

• “压力肥”的核心就是睡得太少

  • 睡眠对于体重的保持和控制起着至关重要的作用！

  • 睡眠缺乏或质量低下

    • 会导致体内激素平衡被打破，使整个内分泌系统紊乱，继而导致体重失衡。
      对于正在减脂的人来说，维持一定的肌肉量，有助燃脂，还可以让身体更
      紧实，更富有弹性。

  • 但睡眠少的人，减掉更多的是肌肉。

    • 内脏脂肪是最“危险”的脂肪，睡眠不足会引起内脏组织脂肪增多，影响健
      康，瘦身必须要减掉内脏脂肪。

  • 睡眠不足会影响锻炼的效果。

    • 你会很难完成平日里非常轻松就能完成的锻炼指标。
    • 还会增加健身时受伤的概率。

• 想要减脂增肌，健康地瘦下来，充满活力的身体状态是前提。从第二天起床的状态来看，自然入睡获得深度睡眠后再醒来的感觉，是满满元气，神清气爽，毫无疲乏感的。因此，营造一个黑暗、安静的睡眠环境非常重要。

• 充足的睡眠有助燃脂

  • 每天睡8个小时的人和每天睡6个小时的人，通过运动，都减掉了5千克的体重，但比较两人的身体素质，存在着很大的差别。就脂肪比例而言，每天睡8个小时的人多减了41%的脂肪。也就是说，睡眠少的人，减掉更多的是肌肉。

• 睡前真的不能玩手机

  • 经过科学测算，在床上使用1小时以上发光的电子产品，会大大减少褪黑素的生成，从而降低睡眠质量。

  • 睡觉前不妨看会儿休闲的图书，听听音乐，放松身心。手机介入我们的生活已经足够深了，至少在睡前的一两个小时，若无紧要的事情就暂时离开它一会儿。

  • 睡前洗澡在晚上9点以前！

    • 睡前洗澡会使人兴奋，不易入眠。尽量拉开洗澡时间和睡眠时间的间隔，最好能提前至少1个小时，让洗完澡后升高的体温逐渐下降，这时人体会有疲倦感，比较容易产生困意。

• 午间打盹时间不要过长！

  • 午间小睡在一定程度上也有助于提高睡眠质量。

  • 这种小睡，睡眠时间很关键，长了或者短了，几分钟之差，休息的效果却大不一样：

    • 10到20分钟的打盹被称为强效睡眠，睡醒后精力充沛。
      26分钟的小睡为高效睡眠，最适合加班族。
      30到60分钟的小睡易导致睡眠惯性，刚睡醒时头脑不清醒。

  • 为了晚上睡得好，不妨在午间睡10~20分钟。白天要控制咖啡、茶等提神饮料的饮用量，下午3点以后就不要喝这些会使人兴奋的饮料了。

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关于身体激素问题(内分泌胰岛素等等)

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• 如果我们不好好遵守生活规律，很可能会导致内分泌失调。

  • 内分泌失调其实就是我们身体里操纵着新陈代谢的各种激素失去平衡一一该升的变低了，该降的反而高了，由此导致营养素代谢紊乱。
  • 如果说营养素是一辆辆货车，在我们的身体里开到不同的地方去卸货，给 不同的器官组织提供不同的营养，那么激素就好比信号灯。信号灯坏了，结果会怎样呢？营养车不知道该去哪儿，身体得不到该有的营养，新陈代谢没办法正常进行，身体会出现掉头发、指甲光泽变差、月经失调等情况，若出现肌肉萎缩，基础代谢率下降，体重就更难减了。

• 甜食上瘾，更易使激素分泌紊乱

  • 甜食会触发大脑的奖励机制

    • 分泌让人快乐的激素一一多巴胺。

  • 当你血糖低的时候

    • 你会感觉焦虑、情绪低落，想吃甜食来使自己快乐起来，你的大脑会怀念多
      巴胺分泌的感觉，这是一种糖上瘾的征兆。

  • 随着你的血糖水平像过山车一样上上下下地波动，

    • 多巴胺的分泌也会变得紊乱。

  • 女性更喜欢吃甜品，

    • 更容易得“糖上瘾症”，因而也更易出现激素分泌紊乱的情况。

• 如果摄入高糖分且易吸收的食物

  • 一些甜食或者高GI（血糖生成指数）的食物，如白米粥、蛋糕、饮料 ，会造成血糖快速升高，刺激胰岛素过度分泌。

  • 越来越高的激素水平会使激素受体产生抵抗，身体 变得不敏感，新陈代谢速度越来越慢，人就会变得越来越胖。

    • 这也是为什么你每天吃生菜，挥汗如雨地运动却依旧瘦不下来的原因。

• 平稳胰岛素，扭转易发胖体质

  • 胰岛素会将血液中多余的葡萄糖变成肌糖原和肝糖原，输送到肌肉和肝脏中储存，以维持血糖的平衡。

• 胰岛素分泌紊乱会影响其他一些激素的分泌，

  • 重视胰岛素的调整，是非常有必要的。

• 胰岛素是合成脂肪的”开关”，

  • 短时间内吃下太多高糖食物，引起胰岛素大量分泌，身体就会处于一种更利于脂肪合成的环境

• 睡眠不足或睡眠过少

  • 容易引起”胰岛素抵抗〞，造成“即使不吃东西，身体也在长脂肪"的情况。

• 改善饮食，平衡血糖

  • 胰岛素分泌紊乱的人血糖水平不稳定

    • 但并不需要刻意放弃碳水化合物，只需要吃些"复杂”的碳水化合物，比如把白米粥换成杂豆粥、白面条换成荞麦面条，在蒸米饭的时候多放些五谷杂粮，也可以用山药、土豆等粗粮替换掉白米白面这些精致粮食。

  • 减少糖类的摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄入，少食多餐也有助于平衡血糖。

• 增加锻炼，稳定血糖

  • 除了坚持饮食均衡外，还要在平时养成规律的作息和良好的生活习惯，促进激素分泌。
  • 每周锻炼3~5次，每次不少于30分钟，如饭后给自己半小时的时间散步等，可以稳定血糖。

• 提高体内激素效能，瘦得更快

除了胰岛素以外，还有哪些激素在代谢过程中非常重要呢？

• 1 甲状腺激素

  • 没有甲状腺激素，蛋白质不能正常合成，肌肉量会大大减少，基础代谢率就会降低，影响减肥效果。

  • 甲状腺激素可以加速糖和脂肪的氧化分解，从而增加身体热量的消耗。

  • 如果经常无缘无故感到疲劳，同时体重增加、食欲波动、排便异常，那很可能是“甲减（甲状腺功能减退）”。

  • 甲状腺激素过多也不行

    • 过多会大大增加新陈代谢速度，让身体总是处于”饥饿”状态，导致胃口大开，此时应限制碘的摄入量，同时补充富含蛋白质和碳水化合物的食物。

• 2 瘦素

  • 瘦素是控制饥饿感，减少食欲的激素。它还与胰岛素”合作〞，共同控制身体的代谢速度。

  • 很多人不吃晚饭，用水果代餐，往往以饥饿开始，以暴饮暴食结束。

    • 不是你的意志不够坚定，而是你可能发生“瘦素抵抗〞，出现饱腹信号接收障碍的情况了！

  • 睡眠不足也会减少瘦素的分泌，更难抵抗美食诱惑，一不小心吃多了，赘肉就来了。

• 3 雌激素

  • 女性如果知道自己月经的周期规律，就能让瘦身计划事半功倍！

    • 月经前一周，雌激素和瘦素水平低，会让你容易感到饿，这时你要做的是保证充足睡眠，促进瘦素分泌，减少饥饿感。
    • 月经过后两周堪称黄金减肥期，雌激素和瘦素达到顶峰，身体倾向于燃烧脂肪来提供能量。此时增加一定量的有氧和抗阻运，减脂速度会大大提高！

• 4生长激素和皮质醇

  • 生长激素参与体内的能量代谢，它在夜间的分泌量比白天高，它可以促进肌肉的合成和修复，同时还可以提高力量训练后的蛋白质合成率，帮助身体增加肌肉量。
  • 皮质醇，除了应对压力外，它还对糖代谢有很大的作用。
  • 如果你长期熬夜、压力大、生活节奏紧张或是正在节食，你的皮质醇水平可能长期偏高，结果让你食欲增加、体重不降反升！

减肥前的行动

• 抛开你以前用过的任何"减肥道具”，忘记那些错误的“网红”减肥法。

• 你甚至可以回到自然的生活状态，但生活一定要规律，最基本的就是做到“到点吃饭，按时睡觉〞。

• 在正式进入减肥之前，先要调整你不规律的生活习惯。

• 了解自己，调整心理状态

  • 减肥前应明确自己该不该减肥，若要减肥，自己属于哪种原因导致的肥胖，

  • 你需要了解，你是什么样的性格。这一点看似与肥胖问题 无关，其实却有本质的联系

    • 有人觉得纳闷，自己明明吃得不多，为什么还是胖？

      • 很多时候原因就藏在这种无意识中，这也是很多人减肥不成功的原因。有的人是冲动型，可能看到冰柜里的冰淇淋就忍不住要拿出来吃掉；有的人容易紧张和焦虑，他们在一些重要的场合中，需要不停地嚼东西才能感到放松；还有的人习惯于”潜意识行动”，可能一边看着电视，一边下意识就往嘴里塞东西。种
        种表现，都可能让你不知不觉中摄入了很多热量，让脂肪悄悄地囤积。

• 清理零食柜和冰箱，远离垃圾食品

  • 对着镜子你想要看见无处躲藏的肥肉，还是精致的锁骨、柔软的小蛮腰、漂亮的马甲线？如果是后者，那只能对垃圾食品忍痛割爱了。零食柜和冰箱里的垃圾食品是减肥瘦身的天敌，把它们清出去吧。

学会选择主食

• 主食可怕？那是你没吃对

  • 我们吃的主食，主要是富含碳水化合物（特别是淀粉）的食物。这些高碳水化合物的食物，确实会对我们的身材造成一些影响。
  • 但是，想要减脂增肌，健康地瘦下来，充满活力的身体状态是前提，而主食为我们的身体活动 提供了大部分的能量来源。
  • 吃对主食比严格控制主食量，甚至不吃主食更有瘦身效果。

• 粗细搭配，主食多样化

  • 主食多样化，粗细粮混搭，才能使食物的营养得到高效利用。

  • 除了大米和小麦粉，玉米、糙米等粗粮也可以做成日常吃的主食。

    • 粗粮中B族维生素、矿物质等营养物质保留相对较多，而且这些食物还有丰富的膳食纤维，对减脂很有帮助。

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• 低Gl、低GL主食更有利于减脂

  • 主食也有“好碳水"和”坏碳水”之分，

  • "好碳水”的主食更不容易引起肥胖。

    • 要尽量选择低血糖生成指数（GI） 和低血糖负荷（GL） 的主食。低Gl食物进入人体肠道后，会停留很久，引起的血糖波动很小，可以 减少脂肪合成，且更容易产生饱腹感。
    • 光看GI还不全面，也需要参考血糖负荷（GL）。比如南瓜，虽然是高G的食物，但碳水化合物含量其实并不高，每100克南瓜中只有5克碳水化合物。
    • 挑选主食时，如果G高，但GL低，也可以适当吃一些，但依然不能多吃。

  • 参考:

    • 减肥、糖尿病食物选择：GI和GL值

关于饮食

• 调整饮食结构，建立代谢模式

  • 减肥不等于节食

    • 要满足基本能量需求，通过均衡饮食 + 运动的方式达到减脂瘦身的效果。

• 转变主食种类，稳定身体运作

  • 制作主食的食材，可以换成杂粮类。
    主食也可以用含淀粉多的根茎类植物代替，比如山药、土豆、红薯、莲藕
    等。

    • 注意:这类食物可当作主食，不宜被当作蔬菜食用。

• 平稳控糖，巩固身体内环境

  • 多选择低GI的食物作为主食

    • 如全麦面包、糙米、小米、荞麦面、玉米等，

  • 如果该食物GI较高

    • 可以减少食用量，并搭配其他中GI或低GI的食物。

  • 尽可能选择低GL的食物

    • 如南瓜小米粥，可以用1/3南瓜+2/3小米的热量配比。

• 高效摄取优质蛋白质

  • 蛋白质被称为"构成生命最基础的物质”，它好比人体的"细胞建筑师”。

  • 蛋白质摄入太少

    • 易导致内分泌失调、抵抗力下降，
    • 女性可能会出现贫血、月经不调、皮肤失去弹性、脱发等情况。

  • 对于想减肥的人来说

    • 不仅要及时补充蛋白质食物，还要挑选优质蛋白质。

• 蛋白质是减脂塑形的好帮手

  • 肌肉的基本组成成分就是蛋白质，

  • 补充蛋白质

    • 可以增加肌肉含量，从而加快基础代谢水平，帮助我们消耗更多的热量,

    • 肌肉强壮，不仅能通过运动有效"燃脂〞，还有利于全身塑形，一举两得。

    • 我们在吃东西的时候，也会消耗掉一部分能量，这就是食物热效应。

      • 和同样能提供热量的碳水化合物、脂肪相比，蛋白质的食物热效更高。

      • 适量补充蛋白质还能提高身体的新陈代谢水平

        • 三餐均衡搭配蛋白质食物，会使你每天多消耗约600千焦的热量。

• 选对蛋白质食物事半功倍

  • 为了更好地提升减脂效果

    • 我们要更多地选择“优质蛋白”。

      • 动物蛋白是优质蛋白，植物中豆类 （以及筒单加工的豆类制品）属于优质蛋白食物。

    • 要补充优质蛋白，可以从这几类食物中选择：

      • 各种动物肉（瘦）、蛋类、奶类（奶制品）、豆类（豆制品）。

    • 如果不喜欢吃肉，或者对鱼虾贝类过敏，

      • 可以吃豆类食物，以此实现饮食多样化。
      • 豆类可以做成很多种食物，如常见的豆腐、豆皮、豆浆、豆芽等。不同的豆制品，营养价值也有差异，如豆芽的蛋白质利用率会比原豆高10%，而且豆芽所含的维生素和矿物质含量比原豆的更丰富。

• 保证肉类摄入，改善基础代谢

  • 补充优质蛋白，

    • 如各种动物肉（瘦）、蛋类、奶类、大豆类，主要以动物蛋白食物为主。
    • 推荐当日食谱中包含1个鸡蛋、1杯奶，并把这个饮食习惯固定下来。
    • 每天都应摄入肉类食物，每周至少吃2次鱼、虾。

  • 豆制品和肉类都属于蛋白质，

    • 组成一道菜时，各部分的分量可以酌情减少。

      • 比如一顿饭需要吃75克虾仁或两块豆腐才能补充足够的蛋白质，如果做成虾仁炒豆腐，可以用50克虾仁加上一块豆腐；豆芽可以用黄豆芽、绿豆芽；
      • 减脂期最好不要吃鸡皮等，或者去浮油再喝汤。

• 补充大豆蛋白，维持健康状态

  • 花生可以替换成其他等重的坚果

    • 但是不要吃加工过的坚果，如糖渍坚果等。

  • 地三鲜中的土豆属于主食

    • 因此同餐的主食杂粮馒头需要减量。

  • 豆皮、豆腐丝、香干等豆制品作为肉类蛋白的补充或替换

    • 而不是作为蔬菜。

• 控制“好脂肪”的摄入量

  • 减肥的过程中，我们常被告知：不要吃油！因此，很多人要么清水煮白菜，要
    么一口肉都不吃。想要减肥就要拒绝一切香喷喷的食物吗？答案是否定的。

  • 减肥更不该拒绝脂肪

    • 如果刻意减少脂肪的摄入量，为了补充身体必需的热量，

      • 你需要多吃碳水化合物或蛋白质。

        • 可是蛋白质摄入过多，会给肾造成负担，

        • 而碳水化合物吃多了，比吃脂肪胖得更快。

          • 这是因为碳水化合物转化成葡萄糖的速度比脂肪快，身体也会优先分解它们来释放热量及合成脂肪。

    • 脂肪也分“好”坏”

      • “好脂肪”

        • 指的是不饱和脂肪酸，来源最丰富的是植物油 （未氢化）和海鱼
        • 这类脂肪酸主要还存在于坚果、菌藻类、豆制品、鱼虾类、水
          果、酸奶等。

      • 饱和脂肪酸

        • 主要存在于我们吃的各种动物肉类（主要是牛、羊、猪等红肉）和动物油中，
        • 部分植物油如椰子油和棕榈油等也含有较多饱和脂肪酸。

      • 反式脂肪酸

        • 是植物油经过加工后产生的“坏脂肪〞

          • 存在于蛋糕、饼干、方便面、冰淇淋、人造黄油、薯条、爆米花等食物中。

• 吃多少脂肪，减肥效果好？

  • 减脂期女性建议每天摄入20~25克食用油，

    • 相当于家里的白瓷勺2~2.5勺。

      • 如果想精确控制用量，网购一个“限油壶"也很方便。需要强调的是，

    • 以上所说的量是一整天的总量，也就是说每餐饭的用油量应控制在1勺左右。如果自己一个人吃饭，一顿炒两个菜，那么每道菜只用半勺油。

• 拒绝“坏脂肪”，养成健康饮食习惯

  • 不吃肥腻的肉类食物，应选择高蛋白、低脂肪的瘦肉。

  • 鸡肉、鸭肉去皮，做好的肉汤要去除浮油。

  • 避免食用人造黄油和植物奶油制成的甜点等，

    • 自制三明治如用奶酪，选购时看清营养标签。

      • 三明治可以蘸少许番茄酱，但不要用太多调味料，

        • 特别是沙拉酱、蛋黄酱等，避免摄入过多的热量；
        • 蜂蜜可用来调节口感，但不宜太多，因为蜂蜜富含果糖，易吸收；

• 摄取“好脂肪”，维持正常生理功能

  • 用植物油代替动物油炒菜。

    • 植物油建议多样化，但不是一天变换多种油，而是一种油用完后，可以选其他植物油。
    • 增加含不饱和脂肪酸食物的种类，如菌菇类、藻类等，用健康的坚果代替甜点、油炸类零食。

• 从食物中获取身体所需维生素

  • 维生素参与人体生长、发育和代谢的全过程。

    • 与人体对碳水化合物、蛋白质和脂肪的需求量相比，人体对维生素的需求
      量相对较少

      • 但维生素对人体健康发挥着极大的作用，而且大部分维生素都需要通
        过饮食才能获得。

  • 维生素可以分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。

    • 脂溶性维生素在脂肪中才能溶解，如果饮食中没有一点脂肪，那这些维生素就不能被人体吸收。
    • 水溶性维生素相对容易被吸收，即使摄入量稍多，也能通过尿液排出，一般不会引起过量反应。

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• 丰富食物种类，提高代谢效率

  • 尽量选择颜色丰富的蔬菜、水果，蔬果的颜色越丰富，它们所含的维生素及矿物质等营养素的种类也越丰富。
  • 谷类主食的选择以粗粮为主，以弥补常吃精米白面引起的B族维生素的缺乏

• 提高脂溶性维生素的吸收率

  • 动物性食品中，深海鱼和蛋奶不仅富含优质蛋白，也含有丰富的维生素
    A、 维生素D、维生素E等营养素。
  • 每周可补充1次动物肝脏，如炒猪肝、酱鸡肝等，但同时应替换掉1份肉类
    食物或减少用量。

• 少油低温烹饪，减少营养流失

  • 肉类菜肴应多搭配富含脂溶性维生素的蔬菜。

    • 富含脂溶性维生素的蔬菜用植物油炒制更合适，也可以选择醋熘，拌上小
      磨芝麻油（补充维生素E）营养更均衡。

  • 水溶性维生素的蔬菜可以煮、炖、蒸，但注意时间不要太长，煮熟即可。

• 因季而食，选用新鲜食材

  • 在配餐中有意识地补充矿物质，选择富含相应矿物质的新鲜食物。每天继续保持1~2杯牛奶（或者每天1杯牛奶和1杯酸奶的组合），既满足身体对优质蛋白的需求量，又保证身体能摄入足量的钙。

• 少即为美，注重食材原味

  • 烹调少盐，以清淡为佳，避免重口味。
  • 蔬菜水果富含钾，摄入的蔬果要少量而多样。
  • 动物性食品富含铁、锌，每周可以吃1~2次动物内脏。

• 巧妙搭配食材，促进营养吸收

  • 一种食物中可能富含多种矿物质，巧妙搭配，有助于均衡吸收营养。

    • 比如芝麻酱同时含有丰富的钙和铁；海带中钙和碘同样不少；动物肝脏中，铁和锌都很丰富。
      控制能量的摄入，做好营养搭配，加餐建议选择低热量果蔬。

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• 别小看膳食纤维

  • 膳食纤维对人体的健康非常重要，

    • 对于瘦身人士而言，它就是饮食计划中的”打卡要点”。膳食纤维不提供能量，也无法被人体消化吸收，却能润肠通便，帮助人们提升“瘦身力”。

  • 膳食纤维好处多

    • 膳食纤维可以说是一把瘦身利器

      • 当它进入肠道时，就像海绵一样，可以吸收水分，让排泄物变松、变软，更容易排出体外，有助于消除”小肚子”。

      • 膳食纤维还有”强力胶”的功能，它到达大肠后会发酵，形成凝胶，像胶水一样把蛋白质、脂肪都”粘在一起”，从而减慢其吸收过 程，自然有利于减肥。

      • 由于膳食纤维本身没有热量，也不能消化，却要占据部分体积，引起饱腹感，

        • 所以吃些富含膳食纤维的食物能防止用餐时过多热量摄入。

    • 膳食纤维如何补充

      • 补充膳食纤维其实很简单

      • 主食变粗粮，蔬果不能少。

        • 蔬菜中膳食纤维含量较丰富的多是根茎类（如胡萝卜、红薯、土豆等）和脉络比较粗的叶菜（芹菜、芦笋、菠菜、白菜等），瓜类菜（如黄瓜、西葫芦）含量相对要少。

          • 可以简单理解为，越硬越难嚼
            的菜比软烂易嚼的菜常含更多膳食纤维。

        • 水果中的香蕉、苹果、草莓、梨、圣女果、石榴等膳食纤维含量较高。

          • 想要保留水果中的膳食纤维，尽量不要榨汁喝。果皮能吃的水果比如苹果、梨等，应带皮吃。

        • 五谷杂粮

          • 也就是平时说的粗粮豆类，包括玉米、糙米、小米、燕麦和各种豆类，更是补充膳食纤维的”高手”。

        • 木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物也含有膳食纤维。

• 平衡膳食，维护肠道健康

  • 主食吃粗粮，加餐有水果，膳食纤维每天自然而然就能得到补充。
  • “三拳头水果，四拳头蔬菜”，就是一天需要摄入的最少的蔬果量。
  • 每一顿菜肴中至少有一样"难嚼”的菜。

• 粗细搭配，改善便秘

  • 把握粗细搭配的原则，可以灵活选择五谷。变换蔬菜搭配模式，

    • 如瓜类 + 根茎类 + 叶菜类。每餐至少有1种富含膳食纤维的蔬菜。

• 增加饱腹感，减少热量摄入

  • 每餐主食中都应加入粗粮，因此粮谷类的食物种类至少由2种谷物组成。

    • 配菜搭配进主食，可以使口味更丰富（如鸡肉炒饭），但要注意适当调整摄入量。
      蛋白类食物可以增加饱腹感，若同时搭配碳水类食物，后者的食用量可以适当减少。

• 多吃蔬菜水果，抗氧化防哀老

  • 利用颜色选择食物，羽衣甘蓝、树莓，西蓝花等沙拉常用食材可让餐盘变得五彩斑斓，吃饭更有好心情。
  • 蔬菜和水果的多样化是重点，增加五谷类、坚果和豆制品的摄入。

• 花样饮食，兼顾口味和营养

  • 优质蛋白的补充依然是提升身体能量的重点，牛奶、贝类、豆制品须平衡补充。
  • 尽量减少调料，简单烹调。搭配天然调料进行调味，增加植物营养素摄入

• 与食物合作，打造理想身材

  • 炒菜、沙拉、酱拌、凉调…记住你需要吃的食材种类，并利用你的巧思，尝试多样化烹调，并避免单一食物过度调味。

  • 每天保证足够蔬菜水果的正常饮食，就能摄取到很多植物营养素，种类越多越好。

  • 坚果并不仅仅作为加餐，也可以加到配菜里

    • 如凉拌羽衣甘蓝里可加入杏仁碎

      • 但要注意控制一天坚果类的摄入总量

    • 具有独特味道的植物，如大蒜、葱等，这些食物有丰富的植物营养素，可以依据做法适当加入每一样菜肴中，同时也能提升口感。

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