训练：Training Volume Landmarks for Muscle Growth - Renaissance Periodization论文阅读

0.基础知识介绍：

训练量（Training Volume）= 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数来代表，不过在本文里，训练量由训练组数来代表。
训练强度（Training Intensity）= 指训练时所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”强度，1RM的80%算是“高”强度。
RM（Repetition Maximum）= 最高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量。
大周期（Macrocycle）= 由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算。
小周期（Mesocycle）= 由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算。
微周期（Microcycle）= 由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算。
积累阶段/期（Accumulation Phase）= 一个目地是以积累训练量为主的训练阶段。
减负/减负周（Deload/ Deload week）= 一个降低训练量和训练强度的训练周，目地是为了去除多余的疲劳，防止训练过度。
目地性训练过量（Functional Overreaching）= 当训练者故意过度训练，再通过减负的方式，去除疲劳，来显示比平时更好的训练表现。
个数能力（Repetition Strength）= 指一位训练者，给予一定的训练重量，能做的最高个数。

1.正文

1.1假设：

为了最佳增肌效果，重量最低应该控制在1RM的60%。所以在这种情况下，无肌肉增长。因此有假设：
我们将每组训练组假设为：
a）平均在1RM的60-80%之间。

b）平均在8-20个之间。

c）平均在达到向心力竭之前的4-1个。

1.2辅助肌肉和主导肌肉的关系

4组上斜卧推可以算为4组的胸部训练，但它不也可以算为4组的三角肌前束训练吗？既然我们把前束算入上斜卧推，那为什么不也把肱三头算入推举呢？在推举时肱三可发力了！都说到这了，为什么不也把肱三算入其它推动作，为什么不也把肱二算入所有划船和引体动作。事实上，辅助肌肉并没有像主导肌肉那么发力，所以两者不必同等地算。就如：如果我们把肱三算入所有类型的推，会很快达到肱三头肌的最高恢复量，可实际上，由推动作而来的肱三训练量可能才达肱三最高恢复量的一半。

1.3训练周期

最低效量 （MEV = Minimum Effective Volume） 这是你所需增肌的最低训练量。任何低于最低效量的训练量只能做到维持肌肉，所以如果你想增肌的话，得确保自己的训练高于最低效量。但低训练量期也很重要，因为它能使你的增长系统得到休息，让它重新恢复最佳增肌效果。还有，如果生活和工作突然发生了变动，你不能像之前一样那么努力地训练，那知道自己的维持量可以帮你更轻松地渡过这个阶段，否者你只会把自己练垮，到头来帮不到生活和工作，也帮不到训练。

维持量 （MV = Maintenance Volume） 维持量其实很低，特别是在训练强度高的情况下（1RM的75%+），在大多数情况下，每周6组训练组几乎就能维持所有的肌肉。另一个好消息是，随着肌肉的增长，你的维持训练重量也会上升（因此在以后的维持阶段里，需要越来越高的训练强度来维持肌肉），维持肌肉的能力也会越来越轻松。你可能会以为肌肉量越多，维持量也越高，但事实并非如此。从新手到高手，维持现有肌肉的训练量非常低。
最高适应量（MAV = Maximum Adaptive Volume） 这是一个得到最佳效果的训练量范围。它不像其它训练量指标这么准确，却更属于一个范围，因为它在每个训练小周期之内都会改变（每周至每周）。每次你用一定的动作、重量和训练量练一块特定肌肉时，那块肌肉会增长。肌肉只需超负荷就能增长。但身体会适应，上一次可以超负荷的训练量这一次就无法再超负荷。为了继续超负荷，在积累阶段内的每个成功微周期之后，得用更重的重量以及。。。更高的训练量。因此在每次努力训练之后，如果想要再次得到同样增长的话，训练量得上升。所以，随着小周期的发展，最高适应量会继续上升。最终，你的最高适应量会达到一个超越身体能恢复的程度，使那一微周期进一步的增长变得不可能。到了那时，想要继续进步的话，得做一个减负周（deload），甚至得在下小周期内变化一些动作。由于最高适应量会随着每次的训练而变化，它不应该是一个准确的数字，而应该是一个好让你攀登的训练量范围。实际上来说，这个范围在最低效量和最高恢复量之间。也就是说，在大多数的小周期里，你应该把训练量从最低效量开始，然后随着小周期的发展，一直升到最高恢复量。这个范围里的平均训练量就是你的最高适应量。
先找到你的最低效量和最高恢复量，然后让大部分的小周期训练量都控制在这两者之间就可以了！所以，如果你的最低效量是12组，而你的最高恢复量是20组，可以这么安排你的小周期：
第1周：12组
第2周：14组
第3周：16组
第4周：18组
第5周：20组
第6周：6组（减负周）
第6周：直接加五磅

最高恢复量（MRV = Maximum Recoverable Volume） 我们的身体只能承受一定的训练量，一旦身体的恢复系统到了最高承受量，任何更多的压力（训练是一大压力来源）就会使恢复系统超载。努力训练的确重要，但练到超出身体能恢复的范围之外的话，就可以忘记增肌因为假如身体无法定期地恢复，就不会有肌肉增长。事实上，如果把训练量正好设置在身体勉强才能恢复的程度（最高恢复量），那就别期望增肌了，因为身体把所有的资源都用在了恢复上，这样一来就没有任何剩余的资源来资助增肌。许多训练研究发现，新手们在刚开始训练的几周几乎不怎么增肌，而这种发现的主要解释之一就是，由于新手们缺乏训练，而且训练对他们来说是一种巨大的压力，他们的身体在刚开始只忙着恢复，所以无法明显增肌。这些新手得继续训练，身体才开始适应训练量，更有效地恢复，剩余一些资源来增肌。
通过“目地性训练过量的超量恢复”，假如在减负周之前稍微超越最高恢复量，其实可以让你得到更好的增肌效果，但如果一直把训练量控制在或超于最高恢复量，那就不会有任何明显的效果。由于超负荷和目地性训练过量的好处，最高恢复量并不是“无论如何都得避免”的训练量，而更是“在积累期尾端尽量接近，其它时间尽量避免”的训练量。我们得慢慢地爬到最高恢复量，而不是直接飞到最高恢复量。

维持量就是为了维持现有肌肉量的最低训练量，通常在5-8组。
最低效量就是开始出现增肌效果的最低训练量，通常在8-12组。
最高适应量就是增肌效果最好的训练量，在最低效量和最高恢复量之间，通常在12-18组。
最高恢复量就是可以承受的最高训练量，通常在20组左右。

1.4如何找到训练周期

2训练和饮食集计划参考

3等渗溶液

3.1定义

医学上的等渗溶液是以血浆的渗透压为标准确定的,规定渗透浓度在280—320m mol/L的溶液为等渗溶液.
计算方法样例：质量浓度为50.0g/L的葡萄糖溶液（M=180）的渗透浓度为（　　　）
A.178.0mmol/L B.278.0mmol/L
C.378.0mmol/L D.478.0mmol/L
选B
50.0g/L /180g/mol =0.278mol/L
就是 278mmol/L
注意不同产品的摩尔质量不同，一葡萄糖为例，他的摩尔质量是180g/mol

3.2各种元素作用

钠：人体胆汁、胰液、汗液和眼泪的组成成分，它还对维持神经、肌肉的正常功能起作用。
钾：参与细胞内糖和蛋白质的代谢，与钙、氯等离子一起维持神经、肌肉的正常兴奋性，它还能协调正常心肌的舒张和收缩运动。
镁：肌肉兴奋
钙：防止抽筋和痉挛
硒：具有消除过氧化物,增强VE的抗氧化力的作用
锌和铜：与自由基的生成和清除有着极为
叶酸：提神，促进大脑代谢
牛磺酸：促进代谢废物的排出

3.3实际情况

产品为：亮力泡腾片和亮力电解质溶液
亮力电解质：20g一包+600ml水=33g/L，约等于185mmol/L
亮力泡腾片：4g一片+700ml水=57g/L，约等于150mmol/L；
结论防水放多了不过不必拘泥于要制造等渗溶液

最好补充饮料为Na：2%左右的饮品，补充体力看能量和碳水
参考资料：Training Volume Landmarks for Muscle Growth - Renaissance Periodization
https://zhuanlan.zhihu.com/p/35709889
张糯东,梅合介.等渗饮料的功能及发展现状[J].包装与食品机械,2016,34(03):62-65.
小萝卜。阿山