Jack Daniels经典跑步训练法（原书第三版）总结

“简答的事重复做，重复的事用心做”
“不要虚掷时间，奢求你之所缺。利用手中所有，尽力做到最好”

• 本文主要是自己学习回顾使用，结合了自己的数据，鉴于本人水平和训练的实际情况，仅整理个人近期训练需要的章节部分，并且其中有一些本人主观的观点。特别是CH11和CH13为干货部分
• 个人认为对业余跑者训练比较有参考意义的几张图表：
  P70：如何组合跑步机的速度和坡度，定量地达到高强度的训练目的。
  P80：根据常见比赛距离的最好成绩查阅当前自己的VDOT值，如我近期跑的一场5K成绩为22：20，在VDOT表中查阅，我当前的VDOT值为44。
  P83：基于VDOT值查找自己各类训练的配速。
  P89：基于心率区间查找自己各类训练的配速并定量评估训练强度。
  P134：不同温度对配速的影响（每五公里和全马）
  P172：十公里训练计划（周跑量64-84K）
  P197：半马训练计划（对于所有跑量都使用）

CH1基本法则

无论是运动训练还是其他方面获得提高和成功的要素：天资，内部动机（内驱力），机遇，高人指导。

天资

• 大部分因素并不是外显的，同样的身高体重，良好的饮食睡眠，同一套训练计划，由于不可见的生理或心理因素，可能会有不一样的运动表现。

内部动机

• 追求某个目标的欲望，缺少了这一点，即便是非常有天赋的人也可能无法激发真正的潜能。

• 分清楚别人希望你成为成功的跑者的动机，和自身拥有成为成功的跑者的动机。

• 根据动机可以分为3类跑者。
  1.有冠军相，生理上的优势和动机兼备。有志于追随现任冠军，要么处于好胜心，想要在同龄人中胜出。
  2.教练克星，有能力没欲望。教练需要为他们提供一个激励性的环境。让他们受到尊重，并且得到特别对待，而不是一组跑者中的一个，可以得到很大进步。对于他们，更关注个人进步，而不是总是互相比较。
  比较糟糕的是，跑步经常被用作惩罚手段。
  3.缺乏能力，但具备高动机。需要花更多时间才能获得进步的跑者不应该在看到进步神速的跑者时感到沮丧，每位跑着都应该有长期和短期的奋斗目标。 但是一个团队中有这类跑者是一件乐事，对训练伙伴予以正面的支持。

• 对于不同的天赋，成为一个乐观主义者，把好的事物内化，不好的事物外化，才是目标所在。

机遇

• 可能依附于一些简单的事，比如住在哪里，如何受到身边人的影响。
• 有时缺乏机遇反而能让跑者对他们的运动更尽心。

指导

• 可以没有指导，或者有一点指导，有时候指导还不如不指导。
• 积极的执教态度：告诉跑者他正在取得进步，即便事实并非如此。
• 在几年中能看到一定的改善那就很不错，而不是强调每年的每个赛季都一定要有改善。
• 一个好的教练应该总能回答两个问题：这次训练的目的是什么？为什么我们今天进行这项训练？

补充法则

• 不要沉溺在消极面，对自己和别人多一些鼓励。
• 即便是奥运冠军也时不时会退赛，感觉不好的时候，建议退出比赛，而不是挣扎的完成。
• 允许出现意外和改变计划
• 设置一些中期目标，即小目标
• 明白每一项训练的目的所在
• 休息和营养也是训练的一部分
• 在不利却安全的环境中训练可以增强自信
• 持续性是成功最重要的因素。关键在于对眼前任务的专注。既不沉浸在过去，也不好高骛远。能控制的唯一事情就是现在，当专注于现在，持续进行训练，就是最优的路径。
• 对自己拥有的感到知足，将拥有的能力发挥到极致。

CH2 如何训练

训练的重要原则：身体如何对压力进行反应，收益递减的过程。

原则

• 极端训练：鸡蛋撞墙是不可取的，对于没有承受住过度压力的运动员是不公平的
• 针对性：只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位会日趋强壮，为未来的压力做好充分的准备。
• 压力适度：过大的压力可能使身体某些部位被削弱甚至完全崩溃。身体的强化是在两次强度之间，也就是恢复期发生的。
• 队伍里最慢的选手也可能在未来成为最好的选手，如果总是被打击或者过量训练受伤，就很可惜了。
• 周期性极限：每个人由于某个时期的生活方式产生的极限，例如在大学期间有许多课程，在仅有的空余时间训练，只能达到某个水平。
• 维持：比起获得某个水平的体能，保持该水平更容易，这可能是个心理问题。例如在比赛前减少训练，会使比赛跑得更快。
• 比赛也是训练中的一个部分。一场15-20分钟的五公里比赛，恰恰就是一次间歇训练的理想压力。
• 在比赛后的第二天马上进行高质量训练是合理的，因为身体在承受刻苦训练的压力48小时后，肌肉不适感比24小时后更严重
• 背靠背训练，可以防止在第一天压不住速度，训练过度。心理上的效果。
• 用最小的训练量来获得最大的成效，而不是给自己找罪受。

步频

• 3000米以上的距离，步频相当稳定，随着距离变长，主要是步幅减小。跑者对某个节奏感到最舒服，通过步幅来提速。
• 每分钟180的步频可以将落地缓冲减到最小。
  减小冲击力的方法：想象双脚是滚过地面，而不是交替的跳跃，让双脚向后落些，离身体重心更近些。
• 单单专注在180步频上，就能促使正确的落地。

跑步时的呼吸

• 氧气的量一直都是充足的，肌肉产生的二氧化碳才是呼吸加重的原因。
• 2-2呼吸节奏可以在固定时间吸入更多的空气。对于年轻跑者，比赛前三分之二使用2-2呼吸节奏，最后三分之一转换到2-1或者1-2。如果做不到，说明起步太快了。
• 呼吸量多少不一定是优势或劣势，不用担心

CH3 关注自己的体能

生理资料的使用，有氧资料和乳酸资料

VO${}_2$max,VODT,vVO${}_2$max和跑步效率的概念

• VO${}_2$max：每公斤体重每分钟所消耗的氧气的毫升数。
• vVO${}_2$max：跑者在达到最大摄氧量时的奔跑速度。
• VODT：根据固定距离的运动表现反过来推算的最大摄氧量近似值
• 跑步效率：固定速度下，稳定跑步消耗的摄氧量，摄氧量越少表示跑步经济性越好

跑步变量和改善

• 跑步效率或VO${}_2$max中的一个或两个都提高，那么vVO${}_2$max就会提高。

跑步中的心率

• 比起天气凉爽时候，在炎热的天气里无论用什么配速奔跑都更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。
• 同等心率下，夏天配速一定会更慢。
• 最大心率的经验公式未必准确。跑几个艰苦的2分钟上坡，直到本次的最大心率不再上升，可以测得准确的最大心率。
• 静息心率在早上醒来时测量最准。静息心率会越来越慢，因为心跳越来越强，每次能泵出更多血液。
• 血红蛋白可以通过补铁来增加，百分之12和13的血红蛋白含量，会导致五公里30-40秒的差距。

相对VO${}_2$

• 相对VO${}_2$对绝对VO${}_2$更重要，因为跑步时候必须带着体重一起。
• 不能过度减重来提高相对VO${}_2$，因为这样绝对VO${}_2$也会降低，使你更虚弱。

CH4 选择恰当的训练类型（E、M、T、I、R ）

每种训练类型的目标是什么，身体如何反应。
这次训练的目的是什么？无法回答的话就不要训练

E轻松跑

• E跑本质是舒适并可以进行聊天的速度，配速比自己的实力每公里慢1：15-1：53。
• 单次长距离L跑不要超过周跑量的百分之30和150分钟
• 抵御伤病，增加为肌肉供血功能的血管数量，刚刚结束数周或数月的休息开始恢复时，有利于打基础。因为跑得轻松，所以可以投入更多时间来达到这些目的。
• 当心率达到最大心率百分之60时，心脏每次跳动力量达到最大。
• 安排E日是为了从Q日（quality day）的训练中得到恢复,恢复也是训练的一部分，再用Q来取代Q之间的E不可取。
• 不要在E跑中喝功能饮料，让身体学会节省碳水化合物
• 不要小看E跑可以带来的心理层面的自信

M马拉松配速跑

• （10公里的比赛成绩+3分钟）的平均配速，例如本人十公里比赛成绩为45分钟，45+3=48分钟，那么我的M跑配速就是4：48
• M跑和E跑生理上的收益没什么不同，更多是心理上的

T乳酸门槛跑

• 舒适的艰苦，你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。
• 目的是加强身体清楚血乳酸的能力
• 训练方式1：节奏跑（我更喜欢）加强你在相当长时间内维持吃力的配速的能力
• 训练方式2巡航间歇（以T跑的速度间歇）迫使身体以T速度进行更长时间训练

I间歇跑

• 在强度达到VO${}_{2}max$时可以坚持运动11分钟，所以I跑持续3-5分钟就行了。
• 超过vVO${}_{2}max$的配速不会带来额外的好处。
• 一般跑和间歇的时间1：1或比例更大

R重复跑

目的：提高无氧能力、速度、跑步效率。
必须充分恢复过来，这样才能更快，且使用正确的技术。
一般跑和间歇的距离1：1

跑步机训练

• 作者在密歇根读研时候观察的一个法学院学生：并不是为了保持身材而跑步，而是为了拥有一些自己的时间放松一下。
• 作者本人在实验室工作时，喜欢在不得不见别人前拥有一个小时独处时间。担心别人出现，泛起一场谈话，或是把灯打开。
• 怎么用跑步机进行下坡训练？用支撑块把跑步机后端垫高。测量此时使跑步机水平时的坡度读数offset，真实的坡度就是跑步机读数减去这个offset。
• 在较慢的配速下，通过增加坡度依然可以把身体推向极限。
• 把坡度调到百分之2，弥补了室内无需对抗空气阻力的不足，近似模拟户外跑步的强度。
• 在跑步机跑步时，身体周围环境较热，导致心率上升，可以开空调解决，也可以借此机会训练耐热能力。

CH5 用VDOT设定配速

利用VODT系统设定不同训练计划的配速

（以2023年本人真实情况为例）E、M、T、I、R的VDOT、心率百分比、强度分值

本人目前VDOT为44，最大心率200

训练强度	VODT百分比	最大心率百分比）	心率区间	配速区间	分值（每分钟）
E	59%-74%	65%-79%	130-158	5:29-6:10	0.2
M	75%-84%	80%-89%	160-178	5:03	0.4
T	83%-94%	88%-92%	176-184	4:43	0.6
10K	89%-94%	92.5%-97%	185-194	/	0.8
I	95%-100%	97.5%-100%	195-200	4:21	1.0
R	105%-120%	/	/	4:00	1.5

CH6 赛季训练

不同训练季安排，训练季内部阶段安排

CH7 体能训练

体能训练细节，从新手到精英的不同计划

CH8 高海拔训练

泛美运动会中的泛美：1941年德国进攻苏联以前，德国地缘政治学家所划分出的世界泛区有四个，泛美是这四个泛区中的一个。南、北美洲联合，以美国为主导；

CH9 800米（略）

CH10 1500-3200米（略）

CH11 5公里和10公里（重点）

CH12 越野赛（略）

CH13 半马（重点）

CH14 全马（略）

CH15 辅助训练和停跑恢复