五公里场地训练笔记（完整版）

由于考研和口罩等原因，停跑了比较长的时间。中长距离就是这样，修为尽失，大概是要从头开始了，不过还是要乐观的面对，CHEER UP！
翻看咕咚软件，以前的PB是21：12，在2017年9月9日于桐泾公园跑出，考虑到五年前拿着手机跑，单纯的GPS相比于现在PACE2的QZSS,Galileo,Beidou,GPS四星定位系统有一定误差，结合当时参赛成绩的评估，真实水平大概是22：30左右。
始于2023年3月6日，第一个目标，恢复到高中阶段的成绩，第二个目标，打开20分，进入19分台！

DATE	LOCATION	TEMPERATURE	HUMIDITY	RESULTS	AVG.PACE	HR	CADENCE	STRIDE LENGTH	SNEAKERS	COMMENTS
2023.3.6	吴中体育场	/	/	26：20	5：16	/	169	112	XTEP 160x 3.0 pro	算是阳康以来第一次完整地跑5K吧，今年前两个月几乎天天躺床上摆烂，六分配起步，慢慢加到4：50，平均配速和17年苏州路跑联赛石湖站一样（17年比较满意的一场比赛）尽管17年是连续跑了15K
2023.3.8	吴中体育场	/	/	25：28	5：06	/	170	114	XTEP 160x 3.0 pro	从5：30起步，第三公里开始加到5：00以内，体感很舒服，最后没有选择冲刺，保持这个速度多跑了500米，比较轻松，后程加速能进25，金鸡湖半马前不再测5K了，算是保存体力吧，跑完金马5K配速应该能到4分台了
2023.4.13	南京邮电大学三牌楼校区	16°C	59%	23：36	4：44	167	172	126	XTEP 160x 3.0 pro	这一个月经历了挺多。3.12金马顺利PB，5：17配速完赛，又是这个熟悉的配速，距离从15K到5K，再到21K，非常兴奋。3.26苏马跑崩了，面对爬坡多的赛道还是没有经验，17K处抽筋，赛后休息了6天才重新做好心理和生理的建设。起起伏伏是常态，买了COROS PACE2开始科学训练了，为了备战4.9仙林半马想要再次PB，练了一段时间10K以上的有氧，期间没有跑速度，仙林半马以5：07配速跑完，有氧训练对于半马还是很用的。仙林半马后右脚有些酸疼，似乎是筋膜炎的征兆，但是在4.15还有一场PACER的任务，在休息3天后测一个5K检验一下右脚的恢复状况，大概用了八成力，可以说是今年恢复以来第一个四分台的正式5K
2023.5.5	南京邮电大学三牌楼校区	18°C	88%	23：09	4：38	172	176	121	Nike ZoomX Vaporfly Next% 2	可能是刚结束徐州的旅行，有一些疲劳，帮我在起跑时候压住了速度，前4公里惊人的稳定在乳酸阈配速，最后一公里稍微加速，可以说是由于疲劳因祸得福，误打误撞了一次非常完美的策略
2023.6.1	南京邮电大学三牌楼校区	23°C	66%	22：29	4：30	176	174	127	国乔飞影PB3	帮同学开光新买的飞影PB3，因为42.5对我有些偏小，所以跑的时候非常贴合，完全没有因为脚滑动造成的能量损失，鞋子偏小加上PB3的韧弹，让我觉得脚踩地的反馈非常明显，第一公里刻意压了，第二公里忍不住提到了430以内，确实是双好鞋。这也是恢复寻来以来第一次真正意义上的PB，值得纪念
2023.6.2	南京邮电大学三牌楼校区	28°C	50%	22：40	4：32	178	173	127	Nike ZoomX Vaporfly Next% 2	由于昨天的出色表现，正好比较一下两年前的顶跑Vaporfly Next% 2和国产今年的新宠，或许是气温升高了5度，成绩掉了11秒，可以接受，看来近期身体状态很好
2023.7.12	苏州奥体中心	35°C	48%	22：54	4：35	175	172	127	XTEP 160x 3.0 pro	第一次去园区奥体想重新跑一跑苏马的终点，但是内场不开，只能在外场跑。夏天气温最高的一次5K测试，起跑432不算快，但是对于35度的气温来说，还是快了，后面不断掉速，在第四公里甚至走了几步。但是在最后一公里，巧遇了练间歇的大部队，就想着跟一跟，竟然顶下来了，最后一公里404。总成绩竟然进了23，夏天最增强信心的一次训练，毕竟全年不会有比这更恶劣的天气了，等秋天哪怕不进步，就靠降温也能到21分台了
2023.7.15	苏州运河公园	32°C	71%	24：48	4：57	171	172	118	XTEP 160x 3.0 pro	由于上次35度高温的自信心爆棚，过于高估自己，加上刻意休息了几天，体力充沛，第一公里竟然跑到了350内，结果显而易见，2公里后直接开始走路，彻彻底底的跑崩，乳酸堆积后，530的配速居然都飙到180心率，还好是小比赛，吸取经验吧
2023.7.18	吴中体育场	28°C	80%	25：45	5：09	170	173	112	国乔飞影PLAID	买了新鞋飞影PLAID，跑崩后比较佛系，稍微思考了下，因为体力恢复的太好了，才有会压不住速度，因此对疲劳状态下跑5K有了莫名的偏爱。同时也想试试新鞋，先游泳了一个小时，马上测了一个疲劳状态的5K，小小体验了一下铁三的感觉
2023.7.20	吴中体育场	26°C	95%	23：04	4：37	174	176	123	国乔飞影PLAID	体力恢复到正常的情况下试一下飞影PLAID，起步没压住第一公里419，持续掉速快掉到5分了，干脆去旁边椅子脱衣服，放眼镜，大约耽误了10S，最后一公里连430都没冲进去，算是跑崩吧。鞋是好鞋，就怪第一次用它测速太兴奋了
2023.8.11	吴中体育场附近公路	30°C	62%	22：56	4：35	174	177	123	国乔飞影PLAID	在国防科技大学期间没有跑速度，8.1开始练间歇后的第一次测试。但是去吴中田径场晚了，刚跑一圈就关门了，只好顺着去公路上了。中间碰到了一次死胡同，原地掉头浪费了一些时间，还过了两座大桥21米的爬升，还是进了23分，感受到了间歇的超量恢复，如果是在操场，应该能进22：30
2023.8.17	东南大学四牌楼校区	25°C	98%	23：59	4：48	164	170	122	国乔飞影PLAID	在SEU第一次跑，第一公里从中山苑跑到操场，迷路了，大约耽误了一分钟，路灯很暗，也不安全，后面几天准备全都在操场上跑
2023.8.18	东南大学四牌楼校区	26°C	79%	22：41	4：33	179	174	126	国乔飞影PLAID	比较稳定的一次测速，目前真实的能力
2023.8.19	东南大学四牌楼校区	27°C	82%	22：40	4：32	173	172	128	国乔飞影PLAID
2023.8.20	东南大学四牌楼校区	28°C	77%	22：20	4：28	174	170	131	国乔飞影PLAID	跑前还是进行了15分钟慢跑热身，起跑后果然压住了430外的配速，按乳酸阈配速行进3.5K后明显感觉有余力，于是立刻开始提速，最后一公里403，这个速度的节奏真的是非常舒服。可见前三公里严格按乳酸阈配速跑是最明智的方法，成绩又快，训练的体感又好
2023.8.24	吴中体育场	29°C	61%	22：33	4：31	171	175	127	Nike ZoomX Vaporfly Next% 2	SEU回来后的第一个5K测试，由于前天凌晨将近30K的负重公共自行车，感觉腿有一点抬不起来。突发奇想，再回到不热身的状态直接跑，结果就是第一公里不知不觉又快了，跑到了41x配速，或许是心里非常期待能驾驭这个配速了，然而第三公里开始还是和一个月前一样，感觉很煎熬，最后也无力冲刺，似曾相识的感觉。终于理解了一些热身的作用：通过先消耗一部分体力的方式，让你无法起步过快，而在压住速度的情况下跑一段时间后，热身消耗的体力就恢复了，从而使得最后1.5公里时有力气加速冲刺。下次还是决定恢复15分钟热身，不过我还是很期待等骑车的疲劳消失后，某一天用41x配速起步能顶住跑到22以内。因为今天用170左右的心率跑到了22：30左右的成绩，相对来说是又有进步的。明天将是第一次独自训练10*800间歇，目标每个800米320跑完，虽然有前两次跟大部队300跑崩的经历，对于320还是有自信的。上完强度正好周六吴中越野volunteer，周日红十字急救员考试，好好休息了，待下一周再测5K，希望15分钟热身能帮我跑到22：1x
2023.8.30	吴中体育场	21°C	93%	21：54	4：23	175	173	131	Nike ZoomX Vaporfly Next% 2	雨过天晴，一整天没有太阳照射的操场格外凉爽。夏天以后的第一次好天气。起步压着4：30跑，虽然心率升高到了180+，但是体感不错，感觉可以坚持，全程均保持在430内，但是最后一公里冲刺没什么进步。根据《丹尼尔斯经典跑步训练法》高海拔训练的表8-2，29度到21度，5公里成绩可以提高24秒。22：20-24=21：56，非常合理。若我的水平不变，等到气温下降到13度时，成绩就可以提升至21：30。
2023.8.31	吴中体育场	23°C	84%	21：51	4：22	177	179	127	Nike ZoomX Vaporfly Next% 2	尝试了节拍器，180节奏，非常有效，最终步频是179。前三公里压了一下速度，正好430配速完成，虽然心率还是185以上，但是对比昨天明显有余力，最后一公里顺利冲到350。最大摄氧量提高到了62
2023.9.1	吴中体育场	24°C	69%	20：52	4：11	172	182	131	国乔飞影PLAID	暑假后的第一跑，做了很多准备，喝了康比特润力饮，吃了香蕉，换上了脚感最好的飞影PLAID，打开了180节拍器。不知道是到底是哪一个起作用了，又PB了一分钟之多。开局4：13的一公里居然一点也不累，第二公里刻意降了一些，居然还是4：22(暑假几次因为开局这个速度而跑崩）后面直接不看表了，放开跑，大概八九成力完成。因为跑前身体有一些疲劳，没有用全力跑，天气条件也不如前两天，跑出这个成绩非常意外。
2023.9.7	吴中体育场	27°C	76%	21：25	4：17	167	180	129	国乔飞影PLAID	前几天刚骑了100公里自行车，昨天跑了一个13公里节奏跑。今天温度较高，腿也比较酸。本着在不利条件下训练可以增强自信的目的，跑了一个5k。果然在身体非常疲劳的时候，心率提到160多就上不去了，但是在27度和167心率下跑出21分半的成绩还是很满意。期待找一天温度15度左右的好日子，拉满心率，打开20！
2023.9.12	吴中体育场	26°C	86%	22：27	4：29	163	177	125	asics magic speed 2	体能完全恢复了，但是在下雨前夕，和8.8的苏州路跑联赛总决赛一样，气压很低，完全使不上劲，退步明显，明天继续用硬底的亚瑟士测
2023.9.13	吴中体育场	24°C	94%	21：33	4：19	178	178	130	asics magic speed 2	天气不错，大雨刚停，今天顶到位了，很久没跑到178的平均心率了，没有进21，次顶级跑鞋果然比不过顶级，不管是哪个大品牌，大概性能比国乔飞影plaid差了百分之二。
2023.9.14	吴中体育场	23°C	98%	22：00	4：24	172	177	128	361度飚速CQT	中雨，操场的大灯都关了，操场上没有人，不是很兴奋，也可能是周末石湖半马想破145，保留了一点体力。但是穿没有碳板的慢跑鞋测速跑到22也不错，下次试试地干的情况下能不能达到21分半
2023.9.21	吴中体育场	20°C	80%	20：45	4：09	174	180	133	XTEP 160x 3.0 pro	时隔两个多月，再次上脚160X3.0Pro，昨天刚练完13组400间歇，今天居然再次PB，得益于20度的气温。下周使用新的160X5.0进行测试，以及361度飚速CQT的第二次测试（无碳板跑鞋适合在不疲劳时穿）