- 动作做几下才好
- 减重
- 8-15下
- 8-10
- 10-12
- 12-15
- 每2-4周改变次数
- 8-15下
- 增肌
- 高中低不同次数
- 2-4周改变次数,或者每次训练都改变
- 例如,周一5次,周三15次,周五10次
- 减重
- 重量选多重才好
- 根据你想重复的次数决定,当你每次做到你想重复的次数时,感到力竭,也就是再做一个动作就会变形的地步,就可以了
- 每一个动作要做几组才好
- 每个肌群至少累计25次以上,但不要超过50次,如果你5次一组,那就5组,如果15次一组,2组就够了
- 重训要多久才好
- 12-25组动作(不包括热身)
- 每一组动作之间要休息多久才好
- 少次数,大重量,锻炼快肌纤维,快肌纤维易疲劳,恢复时间长
- 多次数,小重量,锻炼慢肌纤维,慢肌纤维耐力好,恢复时间短
- 1-3下,2-5min
- 4-7下,2-3min
- 8-12下,1-2min
- >13下,1min
- 可以轮流交替训练,减少组间休息时间,节省时间而且不减弱效果
- 不同反复次数的区别
- 1-5下,肌原纤维肥大,增强力量
- 11次以上,肌浆肥大,增强耐力
- 6-10下,耐力和力量均衡
- 推荐交替次数练习
- 一周重训几次才好
- 至少两次
- 可以每次都练全身,也可以上下半身分别练习
- 保证给肌肉48小时的恢复时间
- 同一个肌群要做几种动作才好
- 一种就好
- 对于某个优先肌群可以多做一些,但是总量不要过,防止运动过度
- 要举多快才好
- 快举慢放,顶峰停留
- 快速举起促进肌纤维数增多
- 慢慢放下帮助提升肌肉力量
饮食原则
- 每餐都有优质蛋白
- 放手吃脂肪
- 多蔬菜
- 避开糖和淀粉食物
- 限制牛奶和水果的摄取