你应该补钙吗？看这篇就懂了

 

许多人服用钙补充剂希望增强骨骼。然而，它们可能有缺点甚至健康风险，包括增加患心脏病的风险。

身体为什么需要钙？

你的身体需要钙来建立和维持强壮的骨骼。身体中超过 99% 的钙储存在骨骼和牙齿中。

在血液中，它用于发送神经信号，释放胰岛素等激素，并调节肌肉和血管的收缩和扩张方式。

这是非常重要的，如果你的饮食中没有得到推荐的量，你的身体会从你的骨骼和牙齿中摄取它，用于其他地方，从而削弱你的骨骼。

那么你每天需要多少钙呢？

以下是医学研究所目前按年龄划分的建议:

50 岁及以下女性：每天 1,000 毫克

70 岁及以下男性：每天 1,000 毫克

50 岁以上的女性：每天 1,200 毫克

70 岁以上的男性：每天 1,200 毫克

钙摄入量也有推荐的上限。对于 50 岁以下的成年人，上限为每天 2,500 毫克，对于 50 岁以上的成年人，上限为每天 2,000 毫克。

有可能通过饮食获得足够的量。含有它的食物包括乳制品、某些绿叶蔬菜、坚果、豆类和豆腐。

但是，没有吃足够富含钙的食物的人可能会考虑服用补充剂。

你的身体使用钙来构建强壮的骨骼、发送神经信号和收缩肌肉。虽然可以从饮食中摄取足够的营养，但有些人可能需要考虑补充剂。

谁应该服用钙补充剂？

当你的钙摄入量不足时，你的身体会从你的骨骼中去除钙，使它们变得脆弱和脆弱。这会导致骨质疏松症。

由于女性患骨质疏松症的风险较高，许多医生建议她们服用钙补充剂，尤其是在绝经后。

正因为如此，老年女性更有可能服用钙补充剂。

如果你没有通过饮食获得推荐的量，补充剂可以帮助补充。

如果你有以下情况，你也可以考虑补钙：

素食主义者

吃高蛋白或高钠的饮食，这可能会导致你的身体排出更多的钙

患有限制身体吸收钙的能力的健康状况，例如克罗恩病或炎症性肠病

长期使用皮质类固醇治疗

有骨质疏松症

钙补充剂的好处

钙补充剂可能有多种健康益处。它们可能有助于预防绝经后妇女的骨质流失。绝经后，女性因雌激素下降而失去骨量。

幸运的是，补充剂可能会有所帮助。几项研究表明，给绝经后妇女补钙——通常每天大约 1,000 毫克——可以减少 1-2% 的骨质流失。

在钙摄入量低的女性和服用补充剂的头两年期间，这种效果似乎最大。

另外，服用大剂量似乎没有任何额外的好处。

可能有助于减肥：研究表明，低钙摄入量与高体重指数 (BMI) 和高体脂百分比有关。2016 年的一项研究检查了每日 600 毫克钙补充剂对钙摄入量非常低的超重和肥胖大学生的影响。

研究发现，那些服用含有 600 毫克钙和 125 国际单位维生素 D 补充剂的人在限制热量的饮食中比没有服用补充剂的人减少了更多的体脂。

通常建议将维生素 D与钙一起服用，因为它可以改善其吸收。

钙可能有助于降低患结肠癌的风险：根据一项大型研究，乳制品和补充剂中的钙可以降低患结肠癌的风险。

钙补充剂可能有助于改善代谢指标：几项研究表明，服用钙补充剂可能会改善代谢指标，尤其是与维生素 D 一起服用时。

在 2016 年的一项研究中，42 名孕妇服用了含有钙和维生素 D 的补充剂。她们的一些代谢指标有所改善，包括血压和炎症指标。

其他研究表明，在怀孕期间服用钙补充剂的女性的孩子在 7 岁时的血压低于未服用钙补充剂的母亲的孩子。

在最近的一项研究中，超过 100 名超重、缺乏维生素 D 的多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性服用了钙和维生素 D 补充剂或安慰剂药丸。

服用补充剂的人在炎症标志物、胰岛素和甘油三酯水平方面表现出改善。

然而，其他研究表明，服用含有钙和维生素 D 的补充剂的节食者的代谢状况没有改善。

研究表明，服用钙补充剂可以降低患结肠癌和血压的风险，以及减少脂肪和增加骨密度。

钙补充剂的可能危险

最近的研究表明，事实上，钙补充剂可能会导致一些健康问题。然而，证据好坏参半。

可能会增加患心脏病的风险

也许关于钙补充剂最具争议的建议是，它们可能会增加某些类型心脏病的风险，包括心脏病发作和中风。

高水平钙含量可能与前列腺癌有关

高水平的钙可能与前列腺癌有关，尽管关于这种联系的研究也存在矛盾。在几项研究中，其中大部分是观察性的，研究人员发现高钙摄入量可能与前列腺癌风险增加有关。

然而，一项连续四年每天给 672 名男性服用钙补充剂或安慰剂的随机对照研究表明，参与者患前列腺癌的风险并未增加。事实上，服用补充剂的参与者患前列腺癌的病例更少。其他研究表明，乳制品可能是罪魁祸首。一篇对 32 篇文章的综述报告称，食用乳制品——而不是钙补充剂——与前列腺癌风险增加有关。

肾结石的风险可能会增加

有一些证据表明钙补充剂会增加患肾结石的风险。一项研究为超过 36,000 名绝经后妇女提供了每日补充剂（含 1,000 毫克钙和 400 IU 维生素 D）或安慰剂药丸。

结果表明，服用补充剂的人患肾结石的风险增加。此外，虽然研究中的补充剂使用者的髋骨密度总体增加，但他们的髋部骨折风险并未降低。

根据医学研究所的数据，每天从饮食或补充剂中摄入超过 2,000 毫克的钙也与肾结石风险增加有关。

其他消息来源说，当钙摄入量超过每天 1,200–1,500 毫克时，患肾结石的风险会增加。

血液中钙含量高

血液中钙过多会导致一种称为高钙血症的疾病，其特征是许多负面症状，包括胃痛、恶心、易怒和抑郁。它可能由多种原因引起，包括脱水、甲状腺疾病和服用高水平的钙补充剂。

过量的维生素 D 补充剂也可能通过鼓励你的身体从饮食中吸收更多的钙而导致高钙血症。

钙补充剂可能会增加患心脏病和前列腺癌的风险，尽管这种联系尚不清楚。任何来源的极高水平的钙都可能对健康产生负面影响。

服用钙补充剂时要考虑的事项

如果你服用钙补充剂，你应该注意几个因素。

应该补充多少？

钙补充剂可以帮助填补饮食中钙摄入量与每天所需钙量之间的差距。大多数成年人的推荐量是每天 1,000 毫克，而 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性则增加到每天 1,200 毫克。

因此，如果你通常每天仅通过食物摄取约 500 毫克，并且每天需要 1,000 毫克，那么你可以每天服用 500 毫克的补充剂。但是，请明智地选择剂量，摄入过多的钙会导致问题。

你可能需要拆分剂量

检查你选择的补充剂中的钙含量很重要。你的身体不能一次大剂量吸收。专家建议以补充剂形式一次服用不超过 500 毫克。

药物相互作用

如果你正在服用钙补充剂，请务必告诉你的医生和药剂师，因为它们会干扰你的身体如何处理某些药物，包括抗生素和铁。

钙还与铁、锌和镁竞争吸收。如果你缺乏这些矿物质中的任何一种并且还需要服用钙补充剂，请尝试在两餐之间服用。这样，钙就不太可能抑制你在膳食中摄入的锌、铁和镁的吸收。

钙过多的危害

你每天只需要 1,000–1,200 毫克钙。服用更多没有任何好处。事实上，如果你这样做，你可能会遇到问题。问题包括便秘、高钙血症、软组织中钙的积聚以及铁和锌的吸收困难。

当你服用钙补充剂时，重要的是要考虑类型、数量以及它们是否可能与你服用的其他药物相互作用。

不同类型的钙补充剂

钙补充剂有不同的形式，包括片剂、胶囊、咀嚼片、液体和粉末。这些类型的补充剂之间的一个关键区别是它们所含的钙的形式。

两种主要形式是：

碳酸钙

柠檬酸钙

这两种形式的不同之处在于它们含有多少元素钙以及它们被吸收的程度。元素钙是指化合物中存在的钙量。

碳酸钙是最便宜和最广泛使用的形式。它含有 40% 的元素钙，因此通常在一小份中提供大量的钙。然而，这种形式更容易引起副作用，如胀气、腹胀和便秘。建议碳酸钙与食物一起服用以获得最佳吸收。

柠檬酸钙这种形式比较贵。其中 21% 是元素钙，这意味着你可能需要服用更多片剂才能获得所需的钙量。然而，它比碳酸钙更容易吸收，可以带或不带食物服用。柠檬酸钙是推荐用于肠易激综合征患者的形式。对于胃酸水平低的人来说，这也是更好的选择，这种情况在老年人和服用胃酸反流药物的人中很常见。

钙补充剂的两种主要形式是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙需要与食物一起服用，如果你的胃酸水平较低，则效果较差。

钙的食物来源

最好从食物而不是补充剂中获取营养。不过，如果你认为你的饮食中没有摄入足够的钙，请考虑多吃以下食物：

乳制品，包括牛奶、奶酪和酸奶

带骨头的鱼罐头，如鲑鱼或沙丁鱼

某些绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝

毛豆和豆腐

豆类和扁豆

强化食品和饮料

你可以从食物中获取每天所需的所有钙。富含钙的食物包括酸奶、某些绿叶蔬菜、豆腐和鱼罐头。

总结

钙补充剂可以帮助有骨质疏松症风险的人，以及饮食中钙摄入不足的人。虽然一些研究表明钙补充剂与心脏病之间存在联系，但这种联系尚不清楚。然而，众所周知，从任何来源获得超过推荐量的钙可能会增加患肾结石的风险。小剂量的钙补充剂可能很好，但获取钙的最佳方法是从食物中获取，所以请努力在饮食中加入各种富含钙的食物，包括非乳制品。