tjmljw的专栏

为了对付日渐下坡的健康状况，一年前开始健身，运动量也越来越大，往往通过一次睡眠很难恢复，关于恢复有很多办法，睡眠，补充肌肉所需营养等等，下面是一片刚看到的文章，记录之。转自http://bbs.hupu.com/421036.html第一，锻炼之后立即服用维生素C，可以防止（或缓解）肌肉酸痛。原理我就不讲了，大家知道有这个作用就是了。 第二，泡个热水澡，在热水里泡上二十分钟，可以帮助肌肉彻底放松...

力量举的动作很简单，但有很多细节需要注意，每个动作的衔接都需要无数次的练习才能做到完美，即使是有经验的训练者也要时刻注意动作细节，往往高手和大神的差别就在动作细节的把握上。所以在把我的训练计划分享出来之前，我希望大家都能好好的研究一下这个贴，无论你是新手还是大神。对比一下自己的技术动作，有不对的地方赶紧改，刚开始改的时候成绩会有小幅的退步，别担心，后面的涨幅绝对能让你感到兴奋！深蹲低杠位，宽...

走近杠铃之前，首先要想想穿什么。你应该穿硬拉拖鞋或平底鞋，比如匡威。如果你没有这两种鞋，你应该光脚训练（如果健身房老板允许的话；如果他不允许，你应该换一家健身房）。当我使用400磅以上的重量时，我总是佩戴力量举腰带，尽管这个重量只是我的最大重量的大约40%。每个力量举选手都需要学习使用腰带，它能够使你拉起更大的重量，帮助预防背部受伤。我建议健美者和非力量举选手使用1RM的80%以上的重量时，...

50%~60%: 运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸 效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小. 典型运动:适量运动:简单慢跑,步行60%~70%: 运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。 效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型运动:跑步, 滑轮70%~80%: 运动出力状态:...

 三天分化训练日记 深蹲，硬拉和卧推，分别放在每次训练的第一个动作，因为不愿意看到大腿围度的增长，所以在深蹲和硬拉时，分别使用了4rm和6rm。 昨天硬拉210磅 6 X 3，调整了姿势，采用曲腿硬拉。硬拉和深蹲水平差基本持平。相比之下卧推的力量有点过大，卧推4rm是160磅，1rm估计在200磅，而深蹲1rm在250磅，太不平衡了。所以还是要好好发展腿部力量。 ...

 一场病，彻底蔫了。7-14号开始换了计划。三天分化训练，所有的动作都是10~12RM。第一天：硬拉，后背，二头，后肩，核心第二天：卧推，胸，三头，肩，核心第三天：深蹲，腿，核心第四天：游泳，有氧第五天：休息 关于营养训练日：蛋白质 170磅 × 1g/磅 = 170克碳水 170磅 × 2.5g/磅 = 425克 休息日和有氧日：蛋白...

 http://tjmljw.iteye.com/admin/blogs/1583432

虽然在吃增肌粉，但昨天在网上又买了一桶蛋白粉。因为，实在没办法了。现在我的体重是75kg，这个体重已经维持了将近一年，期间无论我怎么努力，还是很难增长。这是我的第二个平台期，必须想办法度过。训练方面没有问题，一周可以保持三到五次，每次一个小时。睡眠有点问题，每天最多七个半小时，偶尔可以睡八个小时。中午睡二十分钟。问题大概是在饮食上了。回头想想，从未控制过碳水和蛋白质的比例，一般都是吃到饱为止，有...

 脂肪是甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪可溶于多数有机溶剂，但不溶于水。 脂肪酸分饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸。一类碳链中没有不饱和键（双键）的脂肪酸，是构成脂质的基本成分之一。一般较多见的有辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、软脂酸、硬脂酸、花生酸等。此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物...

  对于一般偏胖人群来说 想减肥跑就是了 稍微控制下饮食5斤10斤的也就一个月的功夫就没了 但对于特别肥胖人群或者身材特别壮硕者 因为体重极大 哪怕很简单的运动都能对关节造成负担 那简单的跑就不行了 30斤肉要练豁出去了的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但以100kg以上的体重基数 我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比...

连续进行了一个月的大重量训练了。前天做了上斜卧推和双杠曲臂伸的锻炼。 6-12开始改变了一下营养，开始第二个阶段，训练日：碳水2.5g/磅，蛋白质1.2g/磅，也就是在训练日摄取417g碳水和200g蛋白质。非训练日是：碳水1g/磅，蛋白质1.2g/磅，遗憾的是非训练日我的蛋白质不达标，只有0.8g/磅，这还是使用了蛋白粉的结果。要是每天能吃一条清蒸鱼就好了。 但我立刻意识...

 健身两年多了，放假回家和朋友掰手腕还是赢不了，真不爽。想想自己从未在健身房锻炼过小臂，只是在背部的训练中捎带着锻炼了小臂，于是开始加入小臂的锻炼动作，坚持了没几次，因为我每次只有一个小时的锻炼时间，非常紧张，我更愿意把时间留出来锻炼腰腹。后来想到了千斤卷这个动作，于是使用一个水瓶和一个筷子还有一根绳子做了简单的千斤卷，放在单位的桌子下，每天做四组，瓶子里的水越加越多，由于筷子太细，...

现在我已经深深被力量举迷住了，深蹲200kg是个什么概念啊，想想就让人兴奋。昨天深蹲，试了一下250lbs，也就是112.5kg，蹲了两个，新纪录诞生了。yeah！！！ 然后晚上躺床上就开始胡思乱想，哈哈哈，我要成为大力士，破了200kg后我就算是入门了，就可以以小力士自居了，哈哈哈，然后办一个专门的力量举杂志，然后就可以赚钱了，对了对了，再出一本书。哈哈哈。 实际...

刚刚看到力量吧的一个帖子，关于力量训练的，很有借鉴意义，加上自己最近对力量训练的感觉，记录一下：低次数比如双杠臂屈伸，每组10次，俯卧撑10次（加重训练）。注：我觉着还可以再低一些呢，3次到6次多组数7组，10组等等间歇时间长一般是3分钟到5分钟，主要是为了神经系统的回复。注：我现在用3到6rm，组间休息2分钟爆发力以卧推为例，杠铃下落时要慢，杠铃升起时要快。注意动作标准...

1、有氧运动过程中，首先消耗肌糖原，当肌糖原不足时血糖补充，肝糖原又不断补充血糖。2、有氧运动平均20-30分钟中等强度有氧运动会就会耗尽肝糖原，这样血糖水平就降低了，低血糖水平会促进胰高血糖素的大量分泌，导致脂肪酸快速游离，这样肌肉细胞就有了充分的能量供应，也就开始了消耗脂肪的过程。3、无氧运动是首先分解肌肉中的糖原储备。当肌糖原无法利用时。必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的...

  对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。　　想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。　　但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技...

 2014-05-20~2014-06-08 的日记这段时间，体重保持不变，脂肪缓慢减少，腹肌略有，各个部位的围度没有变化，力量增长明显。 训练概述：每周训练四次。偶尔在非大重量动作中使用巨型组，例如练腿日，股二头肌和器械推举作为巨型组，器械夹腿和器械下拉作为巨型组，巨型组中的次要部分可以根据需要调整重量，如果肌肉控制力不好，就使用小重量锻炼控制力，如果是力量不足，就使...

 8月初开始，加入了自重锻炼。　　那天的计划是锻炼胸和胳膊吧好像，健身房人巨多，卧推架旁边全是人。我就跑到小操房做俯卧撑去了，各种花式的俯卧撑，充血非常到位，比用卧推架效果好太多了。 　　看来自重训练不是想象中的那么没用啊，嘿嘿正好我有一本《囚徒健身》，买来翻了一遍就垫枕头了。这下可以派上用场了。 　　踏踏实实的从第一式开始练。五个动作，每个动作有九式，一步一步来。 ...