《简养脑》读书笔记

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1. 大脑的衰老和损坏可逆转
2. 提升大脑思考能力和记忆能力的方法
   • 坚持每天阅读30分钟你感兴趣的读物
   • 听有声读物让思维活跃和敏锐（可以利用暗时间）
   • 每天记日记
   • 调整好心情再投入学习。情绪决定学习效果
   • 运动帮助大脑学的更好
   • 创建一个积极的学习环境。压力是学习的敌人
   • 相同的气味帮助更好地回忆
   • 玩乐器
   • 棋盘游戏
   • 跳舞
3. 健康的标志
   • 智者的标志之一：获取新的有用信息后会随之改变自身行为。
   • 皮肤健康是大脑健康的外在反应
4. 摄入糖的危险性
   • 摄入过量糖分导致睾酮激素水平低
   • 损害大脑
   • 面包越白（霜糖、非全麦面包）死的越快
5. 健康饮食
   • 切忌暴饮暴食
   • 食品就是药品
   • w-3脂肪酸
     • 蔬菜类：西兰花、甘蓝、卷心菜、菜花、亚麻籽、大豆、菠菜、核桃
     • 肉类：虾、鳕鱼、大比目鱼、鲭鱼、野生鲑鱼、沙丁鱼、扇贝、鲷鱼、鳟鱼、金枪鱼
   • 高抗氧化水平：菠菜、西兰花、橙子、泥猴桃、李子、樱桃、石榴、牛油果、蓝莓、蔓越莓、红葡萄、草莓、红甜椒、黑莓、巴西莓、甜菜、球芽甘蓝
   • 维生素D ：只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D；动物肝脏、蛋黄
   • 叶酸：动物肝脏、酵母、绿叶蔬菜（颜色越绿、含量越高）
   • B12：动物肝脏、乳制品、鱼、大豆
   • 银杏叶：增强记忆力、改善脑功能
   • 天然抗抑郁剂：圣约翰草汁 St. Jhon`s Wort
6. 睡眠的重要性
   • （中医认为）睡眠是第一大补
   • 充足的睡眠 => 延缓大脑衰老
   • 睡眠对大脑功能至关重要
   • 睡眠不足
     • 导致不切实际地乐观和从事高风险的行为
     • 降低脑补血流供应，损害大脑
     • 破坏大脑早期发育
7. 简单的因果规律
   • 体重上升 => 大脑容积下降
   • 褪黑素 => 熟睡
   • 脱水 => 易怒
   • 酒精/咖啡因 => 大脑失去水分 => 降低思维敏捷度
   • 体育锻炼 => 大脑健康
   • 定期锻炼 => 外表年轻、干练、显得聪明、改善情绪
   • 有氧运动、协调运动、抗组训练 => 有益大脑
   • 行为 => 基因的呈现方式
   • 脖子和下巴的皮肤松散、额头和眼睛周围脂肪增多 => 不锻炼的最明显后果
   • 芝士汉堡、薯条、碳酸饮料 => 抑郁症、注意力缺陷、痴呆、心脏病、癌症、糖尿病、肥胖病
8. 简单的由果归因
   • 负面情绪/身体不良症状 <= 反思自己吃过什么
   • 抑郁症 <= 缺乏维生素D <= 长期在电视、电脑面前
   • 叫错名字、注意力不集中、健忘 <= 脑部衰退的征象
9. 减缓大脑衰老的策略与行为
   • 拥有一个共享积极、健康理念的朋友圈和家庭
   • 导致大脑机能早衰的因素
     • 垃圾食品、反式脂肪、烤糊的肉
     • 长期紧张
     • 健康隐患
     • 睡眠不足
     • 饮酒过量（酒精损伤大脑）
     • 吸食毒品
     • 脑外伤
     • 环境毒害
     • 其他因素
   • 保护、修复DNA方法
     • 鱼油
     • 绿茶
     • 藜麦、谷物
     • 海草、海藻
     • 避免毒素
   • 保持身体健康
     • 避免炎症发生
     • 避免牙龈疾病和肠道疾病
     • 保持营养素，如维生素D和w-3脂肪酸
     • 坚持体育锻炼，进行耐力和力量训练
     • 高质量的睡眠，每晚7-8小时
   • 正确地营养大脑的方式
     • 大量饮水
     • 高质量蛋白质
     • 低糖高纤维食物
     • w-3s健康脂肪
     • 少食糖（高糖食物有害健康）
   • 终身学习 => 大脑和心智保持年轻
   • 进行有效的压力管理，避免焦虑和抑郁
   • 培养生活中的意义和目的
10. 损害大脑的坏习惯
    • 体重超标
    • 负面情绪
    • 高脂肪、高糖食物
    • 在浴室喷洒清洗化学品
    • 晚上睡眠少于6小时，降低大脑的血流量
    • 二手烟
    • 咖啡因
    • 过长时间地工作 => 形成慢性压力 => 伤害大脑记忆中心的细胞
11. 阿尔兹海默症（老年痴呆）
    • 危险因素：糖尿病、酗酒、癌症、肥胖症、心脏病、呼吸暂停综合征、抑郁症、血管疾病、高血压、脑损伤、脑卒中、低甲状腺激素水平
    • 潜伏期：可长达30年
12. 体育锻炼
    • 提高大脑的血流供应、改善神经元的氧供给和其他物质供应
    • 有效的抗抑郁药物
    • 增加促进感觉良好的神经递质释放 => 感觉幸福
    • 刺激神经递质释放 => 改善心情、提高情绪
    • => 脑源性神经营养因子 => 促进心的细胞生长、抑制抑郁
    • 协调性运动 => 提升思维、学习和记忆力
    • 每天步行1.6公里的人，随着时间的积累，会增加与记忆和学习相关区域的脑组织容积
    • 65岁以后，长寿的一个重要标志：行走的速度
13. 社会团体的重要性
    • 积极的人际关系会增加健康和长寿
    • 缺乏社会交往与抑郁症、认知能力下降和早死相关
    • 花时间与谁相处很重要，因为人们会影响你的大脑、情绪和身体健康
    • 人们在自我封闭状态下是很少做出积极地改变，但是在小群体内才会经常发生积极的改变

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