srgan要训练多久_平板支撑越久越好吗？到底应该撑多久？

核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇，无论是在健身领域，还是在跑步领域，都成为大家讨论的热门话题。而平板支撑作为核心训练的经典动作，可谓大行其道，大有练核心，非平板支撑莫属之势。当年那句病毒式覆盖网络的口号是“一个动作，一分钟减五斤”(显然夸张化了)，可谓是一时间风靡全球。

“平板支撑”的小故事

• 平板支撑，这两年一直很火，先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹，后有中国特警打破平板支撑世界纪录，朋友圈也是各种晒自己平板支撑。
• 在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

1、平板支撑究竟是在练什么

• 平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了“腰腹深层肌肉”，如腹横肌、多裂肌等等；
• 而仰卧起坐(现在已经没人做了)，卷腹这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做卷腹练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。



2、 撑越久越好？

由于现今平板支撑动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久，还有很多人为此举行了平板支撑的比赛！

• 这留下了一个严肃的问题：到底应该撑多久呢？越久越好吗？
• 答案是:不要太在意时间

平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

这是一个已经变形的网红撑···



3、做平板支撑时为什么会发抖呢？

人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。

在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。这都属于正常现象，循序渐进就好。

一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量部不足。



4、那么到底应该撑多久？

知名体能教练Dan John对于平板支撑的建议：“2分钟”。

• 你若没办法支撑120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
• John也明白的指出超过2分钟的价值：够了，2分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。
• 新的研究提出了有力的证据：更为频繁短时间的维持对核心训练非常有效。

5、正确的平板支撑动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

·若要增加难度？

·手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

·手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了，抖也不能说明一切问题，坚持锻炼，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撑了。

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