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10K,一个微妙的距离。许多大型的马拉松赛事都包含这一距离的项目,而相比全马的 42.195 公里,这个距离似乎又显得有些迷你。
为什么说 10K 这个距离微妙?因为这个距离是一个普通跑者向马拉松跑者过渡的关键时期,把这个距离看做是跑一场马拉松的敲门砖,也并不为过。
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10K 练习能让我们对配速与体力有更好的控制,为更长距离跑打下基础。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就得先学会怎么跑出一个完美的 10 公里。”
今天,小布为大家带来为入门新手与进阶老鸟设计的两套 10K 训练法。它与之前小布推送的 9 周 5K 训练计划系出同门,都是由 Brooks 专家教练团队设计。点击这里回顾 5K 跑九周速成训练计划
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开始之前,再带大家复习一下一些规则——节奏跑:有强度又能持续较长时间的跑步状态,一般需要能坚持 45-60 分钟。恢复跑:在两次高强度训练之间的低强度轻松慢跑,不限速度,只要跑起来就好。交叉训练:进行一项与跑步无关的训练项目,如举重、瑜伽、自行车等。跑前热身:低强度慢跑,配合快速短暂的休息,以进入训练状态。跑后放松:训练完成后,用低强度慢跑调整身体状态。
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为了减少表格中的文字让大家看着清楚些,小布用符号表示时间: ’ 表示分钟,’’ 表示秒。跟着练习的朋友们,也要记住每周二、周四的主要训练开始前,都要加上 2 英里的热身跑!(1 英里≈1.61 千米,3 英里≈5 千米)
小布照例在每天的训练计划下都加了一个小方格,大家可以直接把图片打印出来当做训练计划表,练完一天划一天~
10K 跑 9 周新手入门
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10K 跑 9 周老鸟进阶
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随着天气回暖,越来越多的赛事即将开跑。离得最近的就是成都双遗马拉松跟无锡马拉松啦!想在今年开始马拉松首秀的朋友们,加油练习吧~
本周跑者互动
跑马前,你都靠跑多长距离练习?
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