如何矫正骨盆前倾

许多的女性都有骨盆前倾的问题，下面给出几个容易完成的小动作，可以矫正骨盆前倾。

1）髂腰肌拉伸

动作要领：一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，后侧膝盖延伸到最大的角度，注意膝盖不超过脚尖。然后身体重心稍微前移，双手置于前侧膝盖上，下压髋部，进一步拉伸。保持30s换方向，重复3次。注意保持均匀呼吸，骨盆始终保持正前方，上半身尽量保持呈一条直线，下压时身体不要过度挺直。

2）竖脊肌拉伸

动作要领：取坐位，双脚平分，略大于肩，保持身体稳定，膝盖尽量保持90°。身体自然前屈，将双手向远处方向拉伸，直到感觉背后有拉伸感。然后双手向凳子方向进一步拉伸，做一个远端的延展，保持自由吸气。保持30s，重复3次。注意：椎间盘突出确诊患者谨慎操作。

3）臀桥

动作要领：屈膝仰卧，双脚分开与肩同宽，膝盖保持90°，双手扶住臀部肌肉下方，收腹敛臀，臀肌发力将身体排成一条直线，然后上下活动3-5cm。重复15次，直到臀部有充血的感觉。注意：若出现腰痛，则说明发力方式错误，注意臀部发力。

4）腹肌控制训练

动作要领：屈膝仰卧，将一只手放在腰椎的正中间，另一只手下压腹部，下压的同时腰椎紧紧贴近下侧手背。屈髋90°，屈膝90°，然后膝盖轻轻上抬，先双腿交替进行，然后再双腿同时上抬，重复15次，做3组。注意腰椎始终贴紧手背，如果出现腰部酸痛立即停止，并尝试刺激腹部，增大下压力量。