膳食纤维

一、膳食指南

二、不健康饮食和生活方式及其导致的问题

1.不健康饮食和生活方式

• 膳食结构’倒金字塔’型
• 精加工多，粗加工少
• 坐立多，运动少
• 排便习惯不健康

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2.导致的健康问题

• 便秘
• 腹泻
• 肠炎，溃疡，肠癌
• 血脂升高
• 血糖上升
• 体重增加

三、黄金大便简单原则

如何根据大便来对肠道健康作一个判断
小肠是人体营养物质的主要吸收场所，大肠几乎不会吸收太多的营养物质，主要存留食物残渣，若食物残渣在大肠存留时间太长就会出现排便的健康问题，可以依照大便的简单原则作一个自我检测。

判断依据	正常表现
色	香蕉色
形	香蕉状
味	微臭味
时长	5分钟
重量	300克
频次	每日一次

四、膳食纤维的分类

膳食纤维是一种多糖，但它即不能提供能量，也不能被人体消化吸收。我们日常摄入的膳食纤维主要来源于蔬菜水果。

熟知的膳食纤维有 纤维素,半纤维素,木质素,果胶,低聚果糖等

五、膳食纤维的作用

1.保护肠道健康

膳食纤维具有吸水性，吸油性的特点，可帮助机体肠道排毒，保护肠道健康。

各种类的膳食纤维分别如何保护肠道健康
低聚果糖	是肠道益生菌的能量来源，且不被人体吸收产生能量
不可溶性	增加粪便体积,包裹肠道内积存的有毒宿便
可溶性	增加含水量软化粪便，使其更易排出。

2.其他作用

①减轻体重

膳食纤维会吸水膨胀，增加机体饱腹感，减少对日常食物的需求，从而减少能量的摄入。

②控制血糖

可以减缓葡萄糖吸收，控制餐后血糖，避免血糖快速升高。

③辅助降脂

降脂：膳食纤维可以在肠道中结合掉食物中的脂肪，从而减少肠道对油脂的吸收。
降胆固醇：人体的胆汁(胆固醇)有着肝肠循环机制，肝脏合成的胆汁经由胆囊 分泌到小肠中帮助脂肪吸收，最终又回收回肝脏，但膳食纤维的介入可以在肠道里结合胆汁，从而从胆汁的肝肠循环中截留部分胆汁使其排出体外，使得机体胆固醇的代谢加强，达到降低胆固醇水平的目的。

④预防肠癌

带走致癌物质，抑制毒素生成

六、不同食物膳食纤维含量的对照表

膳食指南的推荐量是每日30克的膳食纤维，但实际摄入的平均值还不到11克，因此每个人应该根据自身情况补足日常所需。

食物	摄入5克膳食纤维所需的量
苹果	0.14kg (1.2g/100g)
樱桃	1.24kg (0.4g/100g)
柠檬	0.35kg (1.4g/100g)
胡萝卜	0.35kg (1.4g/100g)

食物	摄入2.1克低级果糖所需的量
打麦麸皮	21.6kg (0.35g/100g)
豌豆	0.6kg (0.01g/100g)
燕麦	7.2kg (0.03g/100g)