htmlselect保留上次选择内容_间隔效应：如何提升学习能力并保留大量信息

注：本文翻译自The Spacing Effect: How to Improve Learning and Maximize Retention，文章内容均为意译，如追求准确性可查看原文。

在学校里，我们只学会了如何通过考试，却没掌握如何学习。作为一种更有效的学习方式，间隔效应帮助我们的大脑更高效地学习且保留更多信息。本文将介绍什么是间隔效应。

“每一次理解在某种程度上都是一次创作，每一次记忆在某种程度上都是一次想像。（Every perception is to some degree an act of creation, and every act of memory is to some degree an act of imagination.）”
— Gerald Edelman, Second Nature: Brain Science and Human Knowledge

现代社会最该掌握的，也是最重要的元技能（meta skill）是“如何学习”。达尔文曾表示：物竞天择，适者生存，即幸存者不是最强者，而是最能适应环境变化的人。从另一个角度来看，能适应环境不断变化的人才是真正的最强者。毕竟唯一不变的就是变化本身，而学习则是可以让人不断适应变化的最佳手段。学会了如何学习，就踏上了通往"不凭力搏，要以智取（work smarter, not harder）"的康庄大道。这是一种可以完全避免在现代社会的激烈竞争中被淘汰的方法。

在校阶段，大多数人都习惯将时间花费在记背上。比如背资料、公式、专业名词、外语单词、历史事件的时间节点等等。即使到了考试前一天的晚上，还在有大部分人在疯狂地死记硬背。他们反复阅读之前的笔记，一刻不停地把信息硬塞进脑子里，将通过测试的希望寄托于死记硬背。更有趣的是，或者说，更让人痛苦的是哪怕考试取得了令人满意的成绩，一旦考试结束后，这些曾经被强行记住的知识立马会在脑中烟消云散。

毕业后，我们同样也有大量的学习需求：外语，专业知识，兴趣爱好等等。日常生活中的方方面面都有门槛需要通过学习知识来跨过。但是，通过死记硬背来学习是一种乏味甚至是无效的方法，毕竟时间是如此的宝贵，谁都不想把它浪费在必定会被遗忘的东西上。如果想要真正地记住信息，我们需要配合大脑来学习而不是反复折磨大脑。想做到这一点，就需要了解大脑的认知限制（cognitive constraints），并找到更好的方法来突破认知限制所带来的障碍或利用认知限制的特性来变劣为优。

间隔效应的体现

一个非常有用的现象：尝试将学习知识的过程分布在多个分散的时间区间里，我们反而能够更好地回想起这些知识。

我们可以充分利用这种现象，通过使用间隔重复慢慢学习几乎任何东西。它适合用于学习单词、数字、图像和技能；也适合任何年龄层次的人，从孩子到老人；甚至适用于像海藻一样简单的物种。间隔重复的效果能跨越学科限制，从艺术到理工，我们可以用它来学习任何东西。

间隔重复可能不会像死记硬背般那样立竿见影，也无法从中体会到通宵达旦的那种肾上腺素激增的感觉。但我们通过间隔重复学到的信息可以充分有效地被保留下来，这些知识的保留效果往往能持续终生。在某种程度上，间隔效应其实是一种人脑的认知限制，但如果我们将这种限制利用得当，那在学习上将有如神助。

在 Fluent Forever: How to Learn Any Language and Never Forget It一书中, Gabriel Wyner 写道：

间隔重复 非常有效。在4个月的时间里，每天练习30分钟，你可以学习3600张抽认卡，准确率达到90%到95%。这些卡片可以帮助你学习字母表、词汇、语法甚至发音。而且它们没有那么单调乏味，因为通过抽认卡的形式来学习知识是一项具有足够的挑战性的活动，它能保持使用者感受到乐趣。

在 Mindhacker 一书中, Ron 和 Marty Hale-Evans 对间隔重复作了进一步探索：

我们的记忆既令人惊叹又让人厌恨。它能做出令人难以置信的壮举，但却从来没有像我们所期盼的那样运作。理想情况下，我们能够立即记住所有内容，但我们始终无法比拟计算机。我们用记忆宫殿这样的方法来突破记忆限制，但这样的技能却又需要投入大量精力。大多数人都放弃了，转而将记忆交给了智能手机、云计算机或传统的笔和纸。不过有一种折衷的方法……一种叫做“间隔重复”的学习技巧，它能有效地组织或者记忆和保留信息以达到近乎完美的记忆效果。

间隔效应的发现

“如果你想当场忘记一件事，那就把它当作笔记写下来。（If you wish to forget anything on the spot, make a note that this thing is to be remembered.）” — Edgar Allan Poe, Marginalia

赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus） (1850-1909), 德国心理学家和定量记忆研究（ quantitative memory research）的先驱，是他首先发现了间隔效应的存在。在德国获得博士学位后，他游历至伦敦。像许多人一样，他发现自己的生活被一本书彻底改变了。

改变艾宾浩斯一生的书是由实验心理学家古斯塔夫·费切纳(Gustav Fechner)所写的 Elements of Psychophysics。在这本书的启发下，艾宾浩斯耗尽毕生精力开始对记忆进行研究，其研究结果影响了我们所有人。

初生牛犊不怕虎，作为记忆领域的新人，艾宾浩斯对当时学术界有关记忆的普遍理解不大认同。他为了避免遭受到当时现有的学术理论的干扰，将所有一切有关于记忆的实验都做了个遍。作为研究人员和唯一的实验对象，他当时面对的是一场艰难的战斗。

艾宾浩斯最重要的成果表现在遗忘曲线和学习曲线。下图是通过图形化来表达学习和遗忘过程。遗忘曲线显示了大脑对新信息的记忆是如何衰退的，保留率下降速度最快的地方是在20分钟后，曲线在一天后趋于平稳。学习曲线则与遗忘曲线相反，它说明了我们学习新信息的速度。

不过有一种方法可以减缓遗忘的过程：只需要在初次遇到信息之后进行回忆或再次学习。此后，每隔一段时间浏览一下这些信息，即可帮助我们记住更多的材料。坚持这样复习能让我们100%准确地回忆起我们想要记住的一切。

当我们使用间隔重复来复习时，遗忘曲线会发生变化:

信息再次出现的频率非常重要。通常情况下，我们凭直觉就知道：经常重复有助于记忆。大家可以尝试着仅靠重复一次阅读来记住本文。无论你的注意力有多集中，有多专注，个人能力有多强，仅靠重复一次就记住本文全文是不现实的。

对材料的反复接触才是能记住信息的关键。艾宾浩斯观察到，“如若放任不管，所有心理内容（mental content）都会逐渐丧失恢复的能力，或者至少在这方面会因时间的影响而受到损失。”死记硬背并非一种有效的记忆策略。如果不将记住的信息发展为能存留于脑中的知识，单纯死记硬背的信息很快就丢失了。即使是像语言这样重要和经常使用的内容，如果不用起来，也会衰退。

同样也还有其他方式可以提高记忆力：情绪强度和注意力，这两者也是非常重要的因素。艾宾浩斯在他的权威著作忆和遗忘（Memory and Forgetting）中指出：

很大程度上，记忆和回想依赖于信息第一次出现时的个人精神状态，当时的注意力和兴趣的强度对此影响巨大。被烧伤的孩子会躲避火苗，被鞭子打过的狗再次遇到同样的情况时会落荒而逃。我们感兴趣的人可能每天都能看到，但却不能回忆起他们的头发或眼睛的颜色…… 我们的信息几乎完全来自对极端的案例的观察。

他还发现了一些不同寻常的东西：即使我们似乎忘记了一些信息，但还是有一定数量被保留在我们的潜意识里。他把这些记忆称为储蓄。虽然它们不能被刻意地回想起来，但却能加速我们重新学习这些信息的过程。

假设我们尽心地学习了一篇课文之后对它放任不管，听之任之。半年以后，我们假定它已经被完全遗忘了，不管如何努力回忆都无法使它重新在意识中被激活，最多只有一些信息碎片被回想起来。接着，我们重新学习这篇课文。表面上看起来这篇课文在上次学习之后，被遗忘得一干二净。不过在某种意义上，它其实仍然以另一种方式存在。因为我们第二次学习所需的时间明显少于第一次，重复背诵的次数也明显更少。同样长度的课文，现在学习所需要的时间和重复次数要少得多。

作为第一个对记忆和遗忘进行认真研究的学者，艾宾浩斯将心理学转变为一门新的科学分支。人们评价他的影响力可比亚里士多德（Aristotle）。

因为现如今在进行的关于间隔效应的研究更进一步验证了他的研究成果。

“根本没有“记忆”这种东西。我们可以思考，可以重复，可以回忆，可以想象，但我们不是为了记忆而被创造。相反，我们的大脑生来就是被设计成能思考并能自动存储重要内容的人体部件。自学会远离老虎这种危险的生物之后，我们根本不会在脑子里考虑：“记住老虎是坏的！千万别忘记！它们很可怕！”真正遇到老虎的时候，我们只会立即逃跑，因为我们的大脑里已经存在了这种烙印。” — Gabriel Wyner, Fluent Forever: How to Learn Any Language and Never Forget It

间隔效应如何运作

让我们快速回顾一下记忆是如何运作的，因为它实际上和我们日常所认为的完全不同：

记忆不存储在大脑的任何一个部分，它形成的过程涉及到整个大脑。当你回想起自己最喜欢的书，大脑的不同部分将会在脑海中编织出关于这本书的样子，它的故事情节，它带来的个人感悟，翻开它时所散发的油墨香等等。在回想这本书的时候，大脑内的神经网络会将编织的图像拼接在一起形成记忆。记忆是由不同的组成部分构成的，通过大脑，这些组成部分构成了一个逻辑整体。但我们的大脑却不像电脑一样能接受“储存信息”的指令。

在 Mastery一书中，Robert Greene 解释：

最后，一个完整的神经元网络被开发出来，用以记住这个单一的任务，这就解释了为什么在我们第一次学会骑自行车的几年之后，我们仍然可以骑自行车。如果我们观察那些通过重复来掌握某件事的人的大脑前额皮质，我们会发现，当他们掌握这项技能时，前额皮质就变得非常平静，一点也不活跃。此时这些人的大脑活动都处在更低的区域，需要消耗的意识更少......不练习和学习新技能的人永远无法学会自我批判。他们认为自己可以毫不费力地突破现实来实现任何目标。反复地尝试能让你认清现实，让你深刻地意识到自身的不足，更有针对性地提升自己。

虽然目前还没有正式的研究结果能表明间隔效应的效果，不过一些关于间隔效应的实践技巧却非常有用：

• 遗忘了才能更好地学习
  与直觉相反，当我们回顾几乎快要忘记的信息时，我们的大脑会加强关于这部分信息的记忆并添加更多的回忆细节。这就是为什么写作输出和教授其他人是学生复习的最有效的方法之一——它们在强迫输出已经被大脑遗忘的东西。
• 记忆信息时的费力程度直接影响信息被存储在脑子里的形式
  从本质上讲，记忆时越困难，回忆起来的效果越好；记忆时压力越大，回忆起来就越轻松。这种方式是一种痛苦的脑力劳动，不过只有不学习才能没痛苦。相较单纯的认识信息而言，回忆信息更重要。这就解释了通过测试来掌握知识的效果比看书掌握的效果更好。
• 重复出现的信息更受大脑青睐
  实际上是因为这样的：我们会反复能遇见的信息比只接触过一次的信息更重要。不管有没有任何形式的精神障碍，我们都能轻松地回忆起每天需要的信息。例如，解锁密码、电话号码、公司方位、同事姓名等等。刚开始我们可能需要一直努力地记住它们，但在访问脑海数百或数千次后，提取这些信息变得毫不费力。
• 语义触发
  这指的是我们能在词汇之间形成的联想，通过语义之间的联系使它们更容易回忆。“医生和护士走过医院”的句子比“医生和艺术家走过超市”更容易记住，因为“医生”“护士”和“医院”这三个词是相互关联的。记住一个有逻辑句子并不是特别困难，比如“线粒体是细胞的动力来源”。但是，如果这些字被打乱顺序变成“线胞是粒体细的力源来动”，这就很难记住了。如果这个句子的语义被破坏的更厉害——“纟戋胞是米立亻本纟田白勺力氵原来云力”——想记住它们真得是难上加难。不过一些研究人员也提出不同得看法：通过不断地重复，随着时间的推移，我们可以将这些信息连接。就好比“ π （圆周率）”，只要重复的次数够多，很多人都能记住小数点后十几位的内容。还可以通过一个小测试来演示语义触发，让身边一个朋友说“浏览”十次，然后问他们奶牛喝什么，他们几乎肯定会说“牛奶”。正确的答案当然是“水”。
• 缺少处理过程（deficient processing）
  一些文献指出间隔重复本身并不是特别有效，是靠低效的集中学习凸显出效果。事实上，相比集中学习而言，间隔重复地学习很特殊，因为它反映了我们的真实水平。研究人员认为，集中的学习投入的学习资源是过剩的，因为我们会在学习的过程中逐渐失去刚开始接触新材料的兴趣，随着时间的推移，我们能保留的信息会越来越少。恰当的间隔重复可以在我们的注意力减弱之前充分利用我们对新材料的新鲜感。
  你可以适当地增加两次复习之间的时间间隔，每次间隔学习都会加强神经联系。假设我们在一段时间内反复学习一项内容，反而比一次将它研究透彻更好。这样做实际上更有效率，与一次单独的课程相比，间隔的课程能让我们花更少的时间去记忆。而在单次课程里一遍又一遍地复习同样的材料，我们马上就会感到无聊。当感到无聊的时候，我们的注意力就越来越难以集中在学习上。

在 Focused Determination一书中，作者解释了为什么学习材料多样性也有助于我们避免缺少处理过程。

我们在短时间内反复接触一份材料时，这份材料输入到大脑中的方式只有极小的变化，这往往会让我们学得更少。相反，当重复学习的间隔较长时，重新学习这份材料的差异会变得更大。长时间未接触这份材料迫使我们必须从记忆中检索以前学过的信息，进而加强记忆效果。这些都使我们对要学习的信息更感兴趣，因此更愿意学习它。

利用间隔效应

“如何记得更多？以特定的时间间隔反复接触信息是将记忆固定到大脑的最有效方法……如果你想让回忆变得更清晰，就要有意识地以固定的间隔、更细致的方式反复接触信息。最有效的学习是将新的信息逐渐融入记忆中，而不是一股脑地塞进记忆里。” — John Medina, Brain Rules

让许多研究人员感到困惑是，为什么我们在学校里对间隔重复一无所知，大多数教学课程每节课只教一个主题，而且直到考试前都不会重复学习。

一次讲完一个主题几乎没什么效益，如果老师不上课或上课时间太长了反而是无用学习。大多数教师都指望他们的学生自己负责课堂外的记忆安排，这导致许多人养成了像填鸭式的不良学习习惯，以应付教学和考试需求。

我们需要停止死记硬背式地学习，专注于真正有效的方法——间隔重复

间隔重复的困难不在于是否努力，而在于需要提前计划和花一点时间来建立一个复习系统。小投资大回报，从长远来看，间隔重复系统提高了知识保留率，减少反复学习相同内容的时间，反而更能能节省我们的时间，花更少的时间学习。

一个典型的间隔重复系统包括以下几个关键模块：

• 日程安排
  传统典型的间隔重复系统会在每隔一小时、一天、隔天、每周、每两周、每月、每六个月、每年提示用户检查信息。能正确通过测试，信息就会进入下一个复习间隔，同时复习的次数也会减少；如果未通过测试，它就会移动回间隔时间短的复习间隔上，并且增加复习量。
• 信息的存储和组织
  抽认卡或间隔重复软件(如Anki和SuperMemo)是最常见的选择。软件有一个明显的优点，即不需要太多的维护工作，并且有一个内置的重复计划。坊间证据表明，将信息写在抽认卡上有助于学习过程。
• 用于跟踪进度的度量
  间隔重复系统如果包含有正向反馈效果会更好。这就是为什么像Duolingo和Memrise这样的学习软件包含了积分系统、日常目标、排行榜等等。可追踪的进度给我们一种进步和改进的感觉。
• 设定复习时间
  如果我们练习的时间太长，我们的注意力就会减弱，我们保留的信息量就会减少。同样地，一次复习也需要足够长的时间来确保能集中注意力。建议是不超过30分钟，在进行其它复习之前都需要休息一下。

最后，间隔效应是一个很好的例子，证明了如果我们了解大脑是如何工作的，并以更好的方式使用它们，我们可以将大脑发挥出极大的作用。你只需要学习抽认卡和安排好复习时间，然后，就能自由地将你所学运用起来。

Fluency是我用过的所有间隔软件里最好用的一个，没有之一。