最近,GitHub上有一份《人体系统调优不完全指南》火了。为了方便大家学习,我们整理出一篇极简的行动指南。即使没时间看,只要照着这个做就行了!让我们一起健康学习到150岁。
1 热点
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睡眠指南
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饮食指南
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消化
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多巴胺
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学习与专注
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大脑健康
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长寿
极简行动指南
最近Github上面一篇有关人体系统调优的不完全指南火了。读完作者zijie0的指南之后,跟作者的感受是一样一样的——瞬间打开了一扇新世界的大门。
作者强烈建议去观看原版的作者Andrew Huberman的podcast内容。这里学研妹也强烈建议大家观看作者的Github所写的指南。
另外不得不提,原版作者Andrew Huberman是美国斯坦福神经学家,在大脑发育、神经可塑性和神经再生修复领域有重要研究成果。
本文我们把作者的指南再简要成极简行动指南。即使没时间看Podcast或者Github的话,只要照着这个极简指南做就行了!让我们一起健康学习到150岁。
睡眠
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早上:起床后到室外接触阳光,持续时间2-10分钟。早起洗冷水澡,能够实现早起。
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中午:午睡对于精神状态有好处;也可以用其他方式替代午睡,比如Yoga Nidra、冥想、自我催眠等。
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晚上:晚上尽量减少光源的接触;如果避免不了晚上接触光源,尽量选择暗淡红光,并且放置在较低位置;晚上看电脑的话,建议使用blue blockers眼镜。晚上锻炼身体,能够实现晚睡。可以选购自动控制体温的智能床垫,提升睡眠质量。
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傍晚观察落日,有助于晚上睡眠,也有助于减轻晚上摄入光源的副作用。
- 饮食和药物:
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咖啡因:需要根据每个人自己的情况来看。
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镁有助于睡眠。
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芹黄素:有助于睡眠,但对雌性激素有影响。
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牛磺酸:不要摄入过多。
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褪黑色素:不建议。本身把控不严格,并且能引起抑郁情绪。
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中午:吃低卡路里,含有酪氨酸的食物。比如:坚果、大豆、部分蔬菜等,能够让人保持清醒。- 晚上:吃些含有淀粉的食物、白肉等富含色氨酸的食物,能够让人更加平静。
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饮食
基础版本:
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起床后:至少1小时内不要吃东西。
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睡觉前:2-3小时内不要吃东西。
高阶版本:
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保证理想的饮食窗口控制在10-18点或者12-20点的范围内。其余时间里面就不要进食了。并且尽量保证这个窗口时间的稳定性。
关于禁食状态
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喝水、茶、咖啡等不会影响禁食状态;但是加入糖酒会中断禁食状态。
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晚饭后:做一些轻量运动,比如散步。
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促进血糖清理:二甲双胍、黄连素
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降低血糖:肉桂皮、柠檬汁
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禁食期间如果头晕、颤抖,并不需要立刻进食或者摄入糖分,可以喝盐水、或者加入柠檬汁,能够缓解症状。
(温馨提示:药物请遵医嘱。如有不适,请遵医嘱)
消化
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一天两次摄入天然发酵类视频。
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尽量多摄入高纤维食物、植物类食物。
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避免摄入深度加工食品。
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控制糖的摄入量。
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推荐地中海饮食。
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另外可以参考《中国居民膳食指南》
多巴胺
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巧克力:提升1.5倍
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性行为:提升2倍
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尼古丁:提升2.5倍
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可卡因:提升2.5倍
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安非他命:提升10倍
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咖啡因:少量提升多巴胺,但它会抑制一些多巴胺受体,提升等量多巴胺造成感受的效果。
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马黛茶:含有咖啡因,能控制血糖,还能保护多巴胺神经元。
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刺蒺藜豆:提升多巴胺,还能提升男性精子数量和质量。
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运动:能够提升2倍。
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健康的社交关系:促进多巴胺释放。
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冷水浴:提升2.5倍,且持续时间更长,能达到3小时左右。建议使用10-14摄氏度的水温,并且每周不要太频繁,每周11分钟左右即可。
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褪黑素:会引起多巴胺的减少。
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睡眠时段接触光源:会引起多巴胺水平下降。半夜刷手机很有害。
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成长型思维 构建良好的思维方式,利用多巴胺系统提升自我。具体来说,就是通过自我暗示,把努力过程本身当作一种奖励。
(温馨提示:药物请遵医嘱)
学习与专注
学习状态
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学习时听一些有规律的节拍,在入睡时播放同样微弱的节拍,能够提升学习和记忆的效果。
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学习90分钟后,进行20分钟的休息,能够加强学习的效果。
提升专注
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补充适量的Omega-3 EPA鱼油。
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通过身体其他部分释放运动。比如站立办公。
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限制视野的范围。
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视野的高低会影响神经状态。视线往下容易困倦,视线往上提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。
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大脑不擅长处理大量频繁的内容切换。比如抖音对于注意力是有伤害作用的。
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冥想,能够永久改善注意力。
大脑健康
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保证高质量睡眠。
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进行有氧运动。每周150-180分钟的有氧训练。
- 摄入对于大脑健康有帮助的食物。
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Omega3,尤其是EPA等脂肪酸。比如鱼,牡蛎,鱼子酱,奇亚籽,核桃,大豆。每天至少摄入1.5g,理想状态3g以上。
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磷脂酰丝丝氨酸。比如鱼,肉,卷心菜。
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乙酰胆碱。比如鸡蛋,尤其是蛋黄,土豆,坚果,水果。
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肌酸。尤其不吃肉的人,每天需要摄入5g左右。
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花青素。比如蓝莓,黑莓,葡萄。
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谷氨酰胺。比如牛肉,鸡肉,鱼肉,鸡蛋,大豆,卷心菜,菠菜,芹菜。
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水。钠,钾,镁等电解质。
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(温馨提示:药物请遵医嘱)
长寿
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禁食能够提升动物和人类30%以上的寿命。
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影响寿命的负面因素。
肥胖。
吸烟。
X光检查。
最后,让我们一起健康学习到150岁!
参考资料:健康学习到150岁-人体系统调优不完全指南 https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization