创造习惯 — 如何科学地养成习惯

习惯与意义

习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。

习惯是自我提高的复利。随着时间流逝，我们积累起一些微小但坚持不懈的习惯，这些习惯最终导致的结果是我们在开始时无法想象的。

《原子习惯》的作者 James Clear 在书中说道：“我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户首次上千，到2013年底，这个数字已经增长到了3万多人。” 这就是复利的力量。

为什么需要有意识地培养习惯

为什么我们需要有意识地培养习惯？

首先，你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。

你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

而人更喜欢即时满足感，如果不对大脑施加干预，长期健身后好身材带来的延时满足感，很难战胜吃雪糕或者玩一把游戏带来的即时满足感。

此外，养成习惯有助于我们把精力投入到更重要的事，而不是努力维持习惯上。

如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。

只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

如何科学地养成习惯

期待的力量

研究表明，期待某个奖励带给我们的喜悦，与真正获得这个奖励时的喜悦不相上下。

当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。

所以，我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。

以健身为例，我们可以在房间内贴上C罗，强森等身材超好人士的海报图，作为我们健身的期待。

你的习惯如何塑造你的身份

James Clear 认为，对于培养习惯，身份是比结果更好更持久的动力。

对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标；对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁。

以阅读为例，我们的目标不应该是阅读一本书，而是成为读者。

你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改变。

在空闲时是掏出手机刷信息流，还是翻开一本书继续阅读，你的选择在为你的身份投票，会决定你将成为谁。

即时满足感

正如我们上文所说，如果不对大脑施加干预，培养习惯的延时满足感，很难战胜即时满足感。

因此，我们需要使用一些小技巧，让习惯还没产生效益时，仍然能带给我们一定的即时满足感。

我们可以绑定喜好。绑定喜好使习惯更有吸引力。绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。例如，我们可以把看爱奇艺（想做的事）与骑健身脚踏车（需要做的事）绑在了一起，同时进行。或者把刷微博和健身绑定在一起，在健身间隙刷微博。

习惯契约

习惯契约是加强自我约束力的好方法。我们可以跟自己规定说，如果本周能坚持5天健身，则在周末可以去餐厅犒赏自己一顿，否则就要看下周能不能达成目标了。

打卡

打卡是一种定期的自我反省，可以在习惯开始荒废的初期及时纠正，让习惯重回正轨。我们可以用最传统的日历来记录习惯的坚持情况，也可以利用更加现代的工具如滴答清单来记录。

这样的好处是，追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。

让习惯易获得

培养习惯的一大要义就是减少阻力，让这个习惯容易获得。若想培养阅读习惯，那么就让Kindle出现在桌面或者床头最显眼的地方吧；若想培养健身习惯，那么就让你的健身器材摆满你的房间，而不是整理在一个不易拿取的盒子里。

当习惯崩溃时，快速恢复

很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。

健身时做什么并非头等重要的事，关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

参考资料：

《原子习惯》，【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）

本文首发于公众号「原住民的自修室」