健身房训练计划—背部

杠铃屈腿硬拉（臀，大腿）

动作要领：
1，站距和肩等宽，脚尖微微外八，拉的时候把杆贴近小腿，身体成45度（头背腰成45度）。
2，发力的时候腿用力向上蹬，蹬起来的同时腰往上挺。蹬腿和腰往上挺要同时，不然腰部受力过大会腰疼。
3，手臂伸直，双手略大于肩宽即为标准、安全的握距。

注意事项：
1，拉的时候背部始终保持紧绷，脊柱始终是一条直线，不要塌腰

半程硬拉（练背，最后练）

动作要领：

1，杆的高度在膝关节的高度，握距与肩同宽，抓稳时（起步抓起来时）肩胛骨向下向后收。
2，抓起杠铃后，背部是向后收紧的，不是向上耸的。
3，吸气俯身让杠铃杆滑到膝盖的高度，杠铃杆下降过程中是背部在控制杠铃的速度，吐气收。

注意事项：
负重是要给到肩关节靠背来做抗组，不要想上耸肩。肩胛骨向后向下

引体向上（8-12个）

动作要领：
1，双手相距略比肩宽，身体自然下垂，背阔肌充分伸长。
2，背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，小臂始终垂直于地面。
3，顶峰收缩1-2秒，控制背阔力量，缓慢下降。

高位下拉

动作要领：
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收
呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

注意事项：
1，手肘不能内扣，手肘像两边打开，宽距下拉更要分开你的手肘，也就是要体会撕开下拉把手的感觉。
2，先沉肩后下拉，先收缩肩胛骨带动下拉，然后再手肘下压。
3，挺胸，所有的练背动作，都需要挺胸配合，下拉过程中，要体会胸肌凑近拉杆的感觉

直臂下拉

动作要领：
1，将龙门架的滑轮调到最高，装上横杆
2，双腿打开与肩同宽，腰腹部收紧，背部保持直立
3，上半身稍向前倾，大概15度左右，臀部向后，双膝微曲
4，肩带下沉，双手紧握横杆，握距正常比肩稍宽即可，手腕保持直立
5，呼气后背发力，抬头挺胸，带动手臂将横杆向下压，向你的小腹方向，直到横杆触碰身体
6，吸气缓慢放回，放到你的锁骨快要上移为止

注意事项：
1，整个手臂是并不是一直保持直立的，在向下划的时候，是微曲状态的
2，整个运动轨迹是呈弧线的，类似半月形
3，在向下划的时候，适当的挺胸抬头会使背部收缩更明显
4，动作速度一定要缓慢，身体摆动的幅度不要太大

坐姿划船（中下斜方肌，背阔肌大小圆肌）

动作要领：
1，正坐，两腿踩在前方的踏板上，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度
注意事项：
1，脊柱保持正直
2，身体不要后仰太多，
3，动作要完整，不要只做半程就开始向前伸，有意识地将肘关节向身后拉，肩胛骨紧紧的挤压在一起，
4，膝盖不要锁死，可以保持稳定，保护膝盖。
5，有条件的话可以尝试多种握杠姿势

杠铃划船

训练部位：

准备动作：
1、锁定下半身肌肉（当我们拿起杠铃，弯腰，作出准备动作，我们必须要感受到我们的臀部、腘绳肌、背部下方竖脊肌有绷紧的现象）
2、倾斜角度 70 - 45 之间（俯身幅度越大，我们背部的参与度越大，但意味着我们需要更好的控制力。新手可以先采用 45 度练，1个月以后逐渐的递进到 70 度角。）
3、杆子抓握距离，我们抓杆子的距离略宽于肩膀

动作要点：
1、杠铃轨迹不是直上直下

2、发力全程不要耸肩
3、背部、脊柱始终保持中立
4、手肘划动时，贴近我们的身躯，手肘不要远离身体。

哑铃划船

动作要领：
1，手、脚、膝三点支撑，注意伸直手臂和伸直腿都要保持微弯曲的姿势减少肘、膝关节的压力。
2，腰背保持挺直姿势、收紧核心，训练侧手抓稳哑铃，大臂沿着身体两侧向后伸肘，直至有挤背的感觉即可。
3，顶峰收缩挤压背部，保持1秒钟左右，慢慢还原。

注意事项：
1，不要耸肩弓背
2，肘不要外扩
3，速度不能太快，尤其是下落时要控制在2-4秒之间

哑铃直腿硬拉

动作要点
1，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前
2，保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行
3，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原

俯身哑铃划船

动作要领;
1,双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右
2,双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动
3,顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展