《认知觉醒:开启自我改变的原动力》

在当今生活的时代，我们的寿命变得更长，智商变得更高，财富变得更多，这些可以通过基因或基金传递给下一代。但无论科技多么发达，有一样东西却始终无法直接传递，那就是心智。就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。每一个人来到这个世界时，其人生观、世界观、价值观全部都是从零开始的，所有习性、习惯、模式也要从人性的初始状态开始发展。

真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；可以广泛涉猎知识，从脑科学、认知科学、心理学、行为科学、社会学及其他学科中，看到自己成长的可能性，明白了自己想要什么，清楚了部分规律和真相，了解实现梦想的方法和路径。

第一章：大脑——一切问题的起源

大脑的构成

在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。 我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。人类的默认天性：目光短浅、即时满足。若是习惯经常思考、时常反思，那理性思维便会占据上风。

人为什么感到焦虑？

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

一般人面对焦虑从来都是被动承受，主动权从来不在自己手中。既不知道它什么时候会出现，也不知道出现之后该怎么请它走。我们可以选择正视它，然后彻底解决这个困扰。焦虑的几种形式一般分为，

第一，完成焦虑。总是把自己的日程安排得太满，比如同时想学很多东西，但时间根本不够用；每天要例行完成的事情太多，耽误一天就觉得喘不过气来；内在欲望涉及面太广。

第二，定位焦虑。错误的对标。如果在零基础阶段就直视该领域的能人们现在的所作所为，不焦虑都不可能：某某这么年轻就有如此大的影响力了！原以为这个绝妙的点子只有自己能想到，没想到人家居然把产品都做出来了……

第三，选择焦虑。有时选择太多也会让人陷入焦虑，比如突然有一段自由时间，却因为想做的事情太多，最后把时间都浪费在了摇摆不定上，静不下心做最重要的事，或者说根本不知道最重要的事情是什么。

第四，环境焦虑。有时我们不得不面对一些外在环境的限制，比如因家庭、工作的影响，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂。

第五，难度焦虑。有些书就是很难读，有些文章就是很难写，有些知识就是很难懂，有些技能就是很难学……真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。

焦虑的根源：就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。

如何增加自己的耐心？

前提是选择正确的方向，并在积累的过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。

在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量（见图1-5）。

一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”只要你温和地与自己对话，“体内的原始人”就会愿意倾听你的意愿。

第二章：潜意识——生命留给我们的彩蛋

被潜意识控制的我们？

人的大脑很神奇，不能像机器一样。用数值控制每一块肌肉、调节每一种激素、处理每一个神经信号，那么人根本无法存活。即使是举手投足这种看似简单的动作，大脑需要处理的信息都是海量的。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识。所以人们总是做着自己不理解的事。

如何反控制潜意识？

我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强，可以和潜意识做对抗了。更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。在拉伸区内（舒适区边缘）学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。

学习虽然不是一件轻松的事，但在合适的区域内，我们依旧可以体验到轻松和有趣，如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九是感觉不对——要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。

任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

第三章：元认知——人类的终极能能力

认识元认知，不被潜意识左右。

元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

第四章：专注力——情绪和智慧的交叉地带

情绪专注，让感受回归行动。

跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。

学习专注，让意识深度投入

变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

第五章：学习力——学习不是一味地努力

速成学习是否可实现

速成是不可能的。不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。

深度学习，注重输出，采取行动

教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

如何深度学习深度？学习有以下3个步骤：(1)获取高质量的知识；(2)深度缝接新知识；(3)输出成果去教授。一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。三是反思生活。深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。

如何获取关联能力？

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃。

首先，手中有锤子。如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义

其次，输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。

再次，保持好奇心。这世间最伟大的哲思蕴藏在万事万物中，越不起眼的小事越有可能通过关联产生至深的启发。成长这件事不仅仅是提高认知，更是一种自我修炼。

但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？

在阅读时，唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考。人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。

每个人的学习背景，成长经历是不同的。所以认知体系都是不同的，高手们也是根据自己的关注点，不断收集该领域内触动自己的信息，然后加工整合，形成独特的认知体系。所以，我们也要尝试建立独一无二的认知体系。

正向反馈

对于学生来讲，背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。那种“翻开书全会，合上书全废”的无反馈式努力正是你被动、落后的根源。

另外，学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现。他们通过测试把暴露的盲点集中在一起重点攻克，让自己始终游走在学习的拉伸区，自然进步最快。学霸之所以是学霸，不是因为天生如此，而是仰仗反馈，明晰了盲点。

第六章：行动力——没有行动世界只是个概念

每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，

在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！

 

一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。

这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。

第七章：情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，而那些有着大把时间和金钱的人士，如果没有足够的心智带宽，也会让自己陷入无聊和空虚之中。

唯有心智富足，方能解忧

第一帖，保持环境觉知，理智选择。我们需要运用高级元认知能力保持对环境的觉知。在压力环境中尽可能保持较大的格局和远见。

第二帖，保持目标觉知，少即是多。时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。”

第三帖，保持欲望觉知，审视决策。早上起床就拿手机体现的是对信息的欲望，吃得太多体现的是对美食的欲望……每一种欲望的萌发都有可能在心智带宽中添加一条运行程序。

第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人。

第五帖，保持闲余觉知，自我设限。适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源。

多角度看问题的能力

世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。从每一个角度观察，都能得到不同的信息，就像我们手中的镜头，只要微微偏离一点或拉近、拉远，屏幕上的图像就会发生变化。

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。我们就能理解这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度或范围。我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。

如何拥有多角度看问题的视角

一是勤移动。在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。

二是善学习。要多学习，借助高人的视角来观察世界。很多优秀的书籍和文章都展现了作者看待问题的独特视角。

三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。

四是寻帮助。当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。

五是多运动。适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。

六是常反思。无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。心情郁闷、无法排解的时候，可以打开电脑，写下来。

游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

我们如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。

把这句话套用到其他场景中是这样的：
我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。

为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。

第八章：早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节 早起

人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

这个理论让我明白了为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。

到了晚上10点，需要爬上床了，可以养成习惯，每天不用闹钟也能自然醒来。有时5点起，有时4点半起，最早4点起，通常不晚于5点半。假如你真的在早上4点就醒了，若是感觉神清气爽，就可以起床。不要担心起得太早上午精力可能不够用这个问题，我们的身体有很强的适应能力，我们能早早醒来就说明身体已经做好了准备。

我们可以收获到清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。

第二节 冥想

闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果。当然，把它看成一种健脑操（事实上它就是）。

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。

书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。这些思想通过书籍被清晰无误地记录下来，简洁精练，甚至还经过了上百年时间的沉淀和检验，而你只要花上几十元就可以直接获得。从这个角度看，读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略。脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以。

读什么类型得书比较好。

一 读书要先学会选书，更好的方式是先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”读书之后若是能立即解决自己最迫切的现实问题，自己就能马上感受到阅读的乐趣与好处，这会激励我们继续读下去。选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。

阅读是为了改变。

真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。读得多、读得快并不一定是好事，这很可能是自我陶醉的假象。只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读。

高阶读书法

第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

阅读是每个人都能获得的平等、希望和机会，如果你希望自己变得不同，那就请用一生的时间去探索、实践。

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。你会发现，向一个没有任何背景知识的人说清楚一件事是很难的。要让外行人也能看得懂自己写的东西。

因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。

只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。

第五节 运动

因为运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力.运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力，等等。

运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

减肥瘦身的有氧运动，每天活动半小时，就能产生极好的效果。刚好处于身体的舒适区边缘。比如跑步时，保持足够快的速度直到有些气喘，持续1~2分钟，然后改为快走，调整呼吸，重复即可，这个活动量几乎每个人都可以达到。

运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。