《认知觉醒——开启自我改变的原动力》读书笔记

小知识猿

已于 2024-04-25 17:30:17 修改

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分类专栏：自我成长文章标签：算法

于 2024-04-25 17:29:43 首次发布

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第一章大脑

1.认识大脑

大脑一共分为三种

本能脑：原始的反射模块

情绪脑：情感区域

理智脑：主管认知

理智脑虽然高级但弱小，因此我们大部分的决策往往源于本能和情绪而非理智，但是由于生存，他们的天性自然成了目光短浅、即时满足，因此我们的天性意识会避难趋易和急于求成，而且十分强大。

如果让理智脑和情绪脑以及本能脑对着干，一定收效甚微，并且不容易坚持。因此应该用理智脑去驱动情绪脑和本能脑。

2.焦虑的根源

焦虑有这么几种：

完成焦虑：如想要做的事情太多或者日程安排过紧。比如说我最近想学某一阶段的知识，总担心要学的东西太多了学不过来就属于此

定位焦虑：错误的与身边的人对标。比如我总会与身边一些小有成果的人去情不自禁的比较。

选择焦虑：比如我有几样要做的事情总是不能够合理安排先后轻重。

环境焦虑：比如我的一切其他身份或者工作总不能让我集中在学习上

难度焦虑：比如我学到了很难的之前不擅长的知识

焦虑的原因：欲望与能力之间差距过大，又想立即看到效果。这正是人的天性决定的。

3.耐心

社会中的精英往往是那些能更好克服天性，耐心水平更高，有延迟满足能力的人。那么我们如何成为这样的人呢？

掌握认知规律

复利效应：前期增长缓慢，但达到拐点后会飞度增长。

在舒适区边缘行动

改变量>行动量>思考量＞学习量：很多人痛苦的根源就是只盯着表层的学习量，却没有深入关注过自己的思考、行动和改变。这就是学而不思则罔。

学习的平台期：学习进展和时间的关系是波浪式上升的。

耐心正是具有长远目光的结果。当我们知道的规律越多，就越能认清自己所处的阶段和位置，从而增强自己持续行动的耐心。

怎样增强耐心呢？

坦然接纳自己：缺乏耐心是自己的天性，要像对待原始人，对待小孩一样温和地与自己对话

延迟满足，变对抗为沟通：理智脑不是本能脑和情绪脑的对手，可以告诉他，该有的一样也不会少，只是要在完成重要的事情之后。面对诱惑多自我沟通和引导。

主动改变视角，赋予行动意义：要想办法弄清所做之事的意义和好处，看到的维度越多，耐心会越强。比如这本书从多个角度讲到了很多好习惯给人带来的好处，我才想去主动实践。

第二章潜意识

第一节消除模糊

由于认知的局限，即使是在前行之时，我们总是身处于一片混沌之中。这种模糊让人心生恐惧和迷茫，对我们的认知、情绪和行动造成困扰。模糊越严重，困扰越严重。

学习知识可以消除模糊，而获得知识，也需要我们消除模糊，目的和方法相统一。消除模糊，可以明确核心困难，提升思考能力，这就是学霸和普通同学之间的差异：消除模糊，制造清晰。

以上说的，主要是认知模糊，但消除情绪模糊同样重要。

具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，在模糊的潜意识中变得难以解决。但当我们实在忍不住了，跑去一看，发现其实问题本身很简单，但他周围的模糊可能很大很大。所以我们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因跟并不是事情本身有多难，而是内心的想法模糊之后的难度。记住，要像不受这样的困扰，唯一的办法就是正视他它，看清它，拆解它，化解它，不给他进入潜意识的机会，不给他变模糊的机会。所以当遭遇到说不清、道不明的感受的时候，赶紧向自己提问：

1.到底是什么让自己烦躁不安

2.是什么原因使得自己会有这样的想法

3.我们能做什么，如果做不到或者搞砸了最差的结果是什么

正视苦难，它就原形毕露。

例如，我最近总感觉很焦虑，仔细想来，是我对自己未来的发展缺少自信使得自己烦躁。究其根本，是不满意自己的学习效率，再根本是对自己缺乏信息，不相信自己能做到自己设立的目标。那么该做什么呢？第一个，是想办法提高学习效率，例如学习各种方法，提高自己的认知。第二个，减少模糊，例如多与别人沟通，多与大佬沟通，多搜集信息。第三个，调整目标，去不了大厂我们就去中厂、小厂，把这项事业作为一生的事业而不是就停止在毕业找工作就结束了。

最后，还有行动模糊（选择模糊），即面对众多可能性时无法做出清晰明确的选择。

人类面对不确定性时会不自觉逃避，这是人类天性决定的。也就是说，当我们没有足够清晰的目标和指令时，就很容易选择享乐，放弃坚持。因此，我们要花费心力和脑力去思考如何拥有足够清晰的目标。即把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选的状态”。

以我自己为例。看到这个观点之后，我首先定位自己的情绪模糊，确定了我的焦虑的原因：担忧发展。接下来消除认知模糊，我与一些行业大佬付费咨询，与身边的同学交流，确定发展方向。但在行动模糊上我处理的还不够好，没有把目标变成某一天的规划，导致每一天的开始学习变得十分艰难。所以在完成这个书评之后我要制定详细的计划。

第二节感性

作者提出了一个读书方法——只选择全书最触动自己的点，然后尽可能去实践，去改变。因为最打动你的，最能让你投入的，也是最能触动你的，往往是处于拉伸区的知识，这样的知识难度最小、需求最贴合、见效最快、最容易心流。如果感受到的总数痛苦和无趣，说明要么是困难区，学了也会忘记或者不会用，要么是舒适区，已经掌握了没有价值。比如一些碎片化的知识，如某些公众号或者视频博主更新的只言片语或者几分钟的小视频，到现在你还能记得多少呢？

第三章元认知

第一节元认知

元认知，是最高级别的认知，他能对自身的思考过程进行认知和理解。元认知分为被动元认知和主动元认知，只有一个人能主动开启第三视角，持续反思自身的思维和行为时，才能称之为主动元认知，才代表着这个人的觉醒，才有了快速成长的可能。

如何获取元认知能力呢？

第一，从过去端获取，包括学习他人智慧。如阅读各种书籍，学习成长理论。

第二，从自身经历获取。比如反思复盘。

第三，启用高维的自己，跳出正在做事情的本身，时刻监控自己行为。比如多为自己在做什么，怎么做，能不能有更好的方法做？

第四，冥想，帮助大脑做健身操。

第二节自控力

前文所提及的主要是觉察能力，元认知能力还包括自控力。

我们天然被潜意识控制着，我们要提升自控力，就要让理智脑多参与大脑决策。比如在遇到需要选择的情况时，先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，做出不一样的选择。这些需要作出重要选择的时间被称为“元时间”，善用这些时间会极大优化后续事件的质量，所以在元时间内我们要做好的只有一件事，就是想清楚。

想不清楚的结果是什么，产生模糊。而我们前面提到了，模糊是我们行动力的敌人！

要想清楚，不仅要审视自己的第一反应，更要有清晰明确的主张，对模糊零容忍。例如，在一天的学习结束之后，回到寝室的路上，如果不能规划好之后回寝的安排，之后的时间就很容易沉迷在打游戏或者刷小视频中。

在人生大事上，更要利用好元时间，消除模糊，不能想都不想清楚一头扎进去。焦虑的人就好少有“元时间”的概念，他们习惯用饱和的行动缓解自己的焦虑，想与做的时间差距悬殊，任由本能让自己迷失在自我满足的行动里。

因此如果想要做到元认知能力强，当下的注意力，当天日程，长期的人生目标都要想清楚意义，进行自我审视和控制。

第四章专注力

第一节情绪专注

当你试着用元认知观察自己的时候，你有没有发现这样一种现象呢？当你身体做着A的时候，脑海里却想着B？处在这种身心分离模式的原因有两个，一是觉得当下无聊，二是觉得当下痛苦。虽然“走神一时爽”，走神后我们去需要承受走神后带来的各种损失。一是生命质量变差，因为走神时我们要么沉浸过去要么担忧未来，就是不活在当下，而生命，是由一个个当下组成的。二是拖延和低效。

因此，我们要让感受回归行动，如和尚回答自己在得道前后的区别，得道前砍柴惦记着挑水，挑水时惦记着做法；得道后砍柴即砍柴，做饭即做饭。

第二节学习专注

从大范围看，沉浸能力强的人常处于支配层，而弱者处于被支配层。

那么如何做到学习专注呢？《刻意练习》这本书给了我们答案，即“正确的方法”+“大量的练习”。

正确的方法有以下四个特征：

第一，有定义明确的目标。在制定目标时写清要求：如需要达到什么时间限制，需要达到什么输出。目标越明确，精力越集中。

第二，练习时极度专注。专注的真正动力并不在于毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点。并且在做A的时候不要想着B，做B的时候不要想着A，界限分明。

第三，能获得有效的反馈，缺少反馈，我们极容易出错，又容易走神。所以要多把成果与人交流，多自我反思。

第四，始终在拉伸区练习。过于苦难和容易都不利于我们沉浸。

第五章学习力

第一节匹配

好的成长是始终游走在舒适区边缘。虽然这样可能增加了掌握一项技能所需的时间，但却更容易坚持。只要处于舒适区的边缘不断练习，舒适区就会不断扩大，成长就变成了必然。同时，速成是不可能的，因为能力圈只能一点一点扩大。

第二节深度

如果只满足于读完一本书或者看完一段知识的话，知识留存度是很低的。更深一层是，读完书能去实践书中的道理，因为从这一刻起，书本中的知识得道了转化。这个过程并不容易，但是这个苦难才是深度学习真正的开始，因为必须要用已有的知识去解释新的知识，当能解释清楚时，才意味着把他纳入了自己的知识体系中，这种缝接是深度学习的关键，结合了自己的东西，还要教授出去，这才完成了深度学习的循环。
比如在学完一段知识之后，要用写作的方式把作者的思想重构出来，结合自身经历去延伸，然后去打磨一个主题或观点，与别人交流。

第三节关联

知识的获取不在于多，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。再有用的东西如果与自己没多大关系就果断放弃。

那么如何获取这种关联能力呢？

第一，手中有锤子，其次，输入足够多，再次，保持好奇心，常问自己，这个道理还能用在什么地方？

第四节体系

只有当知识能帮助你做实际决策的时候，这才叫做你的知识。所以很多人沉迷于全面掌握和照搬他人的体系的方式是错误的。阅读时，唯一要做的事情就是：寻找触动点。其余部分，忘记就忘记了，一点也不用觉得可惜。

第五节打卡

一旦开始打卡，任务心态就已经埋下了，主动心态被抹杀掉。

这里推荐用记录代替打卡，这样可以专注于学习活动本身，化被动学习为主动学习。

同时在任务设置时，设下限，不设上限。比如我迟迟不能开始练习，背单词，就是之前被自己定下的目标吓退缩了。那可以把任务设置为每天背五个单词，每天练一行字，这样子完成目标毫无负担且容易坚持下去。这种方法简单到不可能失败。

第六节反馈

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。无反馈，不学习！

这是因为，虽然本能脑和情绪脑石粉戴女士，但是他们的力量十分强大，如果让他们感受学习的乐趣，他们同样会展现强大的行动力。理智脑需要做的，是运用智慧制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受正向反馈，朝着目标一路狂奔。

同时，要运用或产出产品，主动获取反馈。一味地学学学而毫无产出，不仅是痛苦的，而且十有八九会失败。请记住：教是最好的学；用是最好的学；输出倒逼输入；请用作品说话。建立确定目标——打磨作品——获取反馈的循环。

但是也请注意以下几点：

首先，分享不是随意分享半成品，而是要花大功夫，把作品打磨成当前能力范围内最好的样子。随意完成人们肯定不会产生兴趣。

其次，制定分享策略，多向这方面能力不及你的人分享。获得更多的赞誉。

最后，冷静客观面对打击。

我想说，真正的学习成长，不是“努力，努力，再努力”，而是“成长，成长，再成长”。只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生变化。

第七节休息

刻意练习的四要素：定义准确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

不过，保持专注是需要消耗精力的，精力消耗到一定程度，注意力自然就会涣散，出现分心走神的情况。这时候不应强迫自己去刻苦，因为过程中感受的多是痛苦而不是乐趣，一旦放松就完全不想再次投入了。而如果感受到精力不足而选择主动休息，会使精力得到快速回升。

因此，学习时，应注意极度专注+主动休息，如此反复。

但是，为什么有些同学在于了之后能立即投入学习呢？而另外有些人比如我，一放松意志力就会崩溃？原因还是在于精力不足。毕竟克服困难和抵制诱惑都需要意志力。

所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于休息，保持平衡的人。越接近一天的尾声，我们越要注意自己的情绪和精力水平，防止自己在休息时滑入深渊！

辅助工具：番茄钟。我个人推荐，在开始工作的时候可以把专注时间设短，因为一开始的时候人还没有进入工作状态，较短的专注时间恰好位于拉伸区，便于尽快进入工作状态。

第六章行动力

第一节清晰

世界上有一个底层规律叫做“增强回路”：你的选择会影响行为自动增强的方向。注意力的使用同样符合这个规律。在增强回路的起点做出有力选择所消耗的自制力是最小的，如果形成了负的增强回路，想改变就难了。因此在初始阶段，无论是刚起床，还是刚进入学习，要特别注意这段元时间，要强迫自己进入正向的增强回路，这样便可以拥有强大的行动力。

但是，如果关于接下来所要进行的工作，只有大概的想法，比如只想着起床了要跑步，没有想去哪里跑，跑多久，万一天气不好怎么办或者不知道要做工作的哪一部分，要怎么做。一切都只知道个大概，这对行动力的提升是很致命的。

因此我们需要具有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化，具体化的能力。这可以通过建立日程规划实现。日程规划要计划好自己的各项任务，包括做什么，怎么做，达到什么效果。这个日程规划网上有很多种，这里就不加赘述了。

这里的重点，在于写下来。写下来之后，所有的想法都会变得清晰且确定。这样我们就进入了一种美德选的状态，不需要再耗费意志力进行思考和选择。切记，行动力最怕模糊，一模糊，大脑为了省点力气思考，就很容易不自觉地选择他最熟悉和最确定的选项——做清醒愉快但不重要的事。

当你再次陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是你的大脑又陷入了模糊状态。请立刻拿出笔，写下目标，写下要求，点燃你的行动力。知难行易！

第二节 “傻瓜”

凡是心中有无数欲望又焦虑的人，几乎没有主动做成过一件事。比如我自己。

这是为什么呢？

因为我的心里常萦绕着两种念头：一是凡事必须再砍倒明确后果后在行动，如果前景不明确、不明朗别人说的再有道理也不投入；二是如果一个道理不能让自己快速变化，就不是最优的，还要继续寻找更好的方法。

但是这陷入了一个悖论，想先看到结果再行动的人往往无法看到结果，一直永远留在原地。

这个世界是有认知层次的，处在下面的认知层次的人往往看不到上面的认知层次的风景，一次做出的判断往往是狭隘的。有些想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标，才能想的更清楚。比如我的有些同学，他们未必比我想的更清楚，但是他们遵照一般的学校或者家人给出的建议，或者单纯的好好学习这样的惯性，他们最终也能获得不错的结果。

因此，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，只有先依据前人经验走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。思考很重要，但光想不做，遗祸无穷。

第三节行动

“道理都懂，就是不做”怎么破解？

就一条，直接去做！

从现在开始，把认知当成一项技能，知道或者想通了一个道理，不代表你就掌握了他，后面还有做大量的练习。不发生改变的都是无效的学习。

第七章情绪力

第一节心智带宽

心智带宽，就是心智的容量，他支撑着人的认知力，行动力和自控力，心智带宽一旦降低会使得人失去以上这些品质。任何能制造压力的事件都是在挤占我们的心智带宽。只要我们都注意力始终被这样的事件所牵制，我们就有可能做出不理智的行为，比如在做选择时不自觉地偏向见效最快的选项。因此，要及时洞悉意识中占据大量带宽的潜在事项，及时解决，同时减少欲望，少即是多，快即是慢，在情绪冲动时不做决定。