健身动作与要点

胸

一、上胸

1、器械

①坐姿推胸

动作要点：斜上方推

2、杠铃

①杠铃上斜卧推

3、哑铃

①哑铃上斜卧推

4、徒手

①下斜俯卧撑

二、中胸

1、器械

①龙门架夹胸

最好放在练胸的第一个动作。

②史密斯平板卧推

2、杠铃

①杠铃平板卧推

动作要点：手臂内收

3、哑铃

①哑铃平板卧推

动作要点：手臂内收

4、徒手

①标准俯卧撑

三、下胸

1、器械

①龙门架夹下胸

②坐姿推胸

动作要点：斜下方推

③史密斯下斜卧推

2、杠铃

3、哑铃

4、徒手

①上斜卧推

肩

一、肩前束

1、器械

①史密斯杠铃推举

2、杠铃

①杠铃反手推举

3、哑铃

①哑铃推举

②垂式哑铃推举

4、徒手

二、肩中束

1、器械

①龙门架侧平举

2、杠铃

3、哑铃

①哑铃侧平举

②哑铃提拉

4、徒手

三、肩后束

1、器械

①龙门架绳索面拉

2、杠铃

3、哑铃

①哑铃俯身飞鸟

4、徒手

背

引体向上
杠铃俯身划船
高位下拉
坐姿划船
器械

臀腿

手臂

1、器械

2、杠铃

3、哑铃

4、徒手