久坐，几乎是我们每个人都无法避免的事情。
不管你是对着电脑的上班族，还是整天坐在教室的学生，就算是在玩下棋打牌之类的娱乐，这些都是在久坐……
要知道久坐不仅会伤身，而且还会导致人体肌肉、循环、代谢……等一系列功能都受影响。那么，怎么做才能抵消久坐的伤害呢？
首先，判断一下你久坐了吗？
世界卫生组织2020年11月25日发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中提出：
在清醒状态下，长时间坐着、斜靠着或者躺着的低能量消耗（≤1.5 MET能量代谢当量）的行为，都算是久坐。
也就是说，不管你是躺着看电视，坐着打游戏，靠着玩手机，在办公室写作、打字、阅读，坐车开车等，只要你长时间保持着低能量的消耗，都算是久坐。
感觉几乎所有人都中枪了啊！
特别是以下职业的，更是“久坐”的高危人群！一项《职场久坐族调查白皮书》显示：
- 程序员和媒体人平均久坐不动的时间超过9个小时；
- 金融人士久坐不动的时间长达8.5个小时；
- 医生久坐不动的时间长达8.3个小时；
- 公务员久坐不动的时间长达8.2小时。
而且指南中还明确指出：所有人久坐时间，要特别避免超过 90 分钟。
这是因为，长期久坐，从头伤到脚！
久坐是如何伤害我们的？
01 久坐更容易得这些病
眼病：如干眼症。
多是因为久坐电脑前视物较近，迫使眼睫状肌收缩紧张，长期得不到休息导致视觉过度疲劳引起的。
颈椎病、腰椎间盘突出：
久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐的姿势不良，都有可能导致脊椎病之类的疾病。
有数据显示，财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等行业的久坐族，他们的患病率占据了前七位。
痔疮：
多是因为长时间保持坐姿，腹部血流速度减慢，下肢血液循环受阻，导致直肠静脉丛发生曲张，血液淤积引起的。
久坐还会伤害这些器官
伤心脏：
研究发现，每周久坐超过23小时的人，与坐不到11小时的人相比，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。
伤血管：
长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，部分高危人群（如长期吸烟者）在久坐后，容易出现下肢静脉血栓，可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。
伤肠胃：
久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，容易加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状，同时还会增加结肠癌的危险。
久坐对人的伤害还不止如此
美国癌症协会2018年在美国流行病学期刊上刊发的一项研究表明：久坐容易增加14种疾病致命风险。
1.癌症
2.心脏病
3.中风
4.糖尿病
5.肾脏疾病
6.自杀
7.慢性阻塞性肺疾病
8.肺部疾病
9.肝脏疾病
10.消化性溃疡及其他消化系统疾病
11.帕金森病
12.阿尔茨海默症
13.神经障碍
14.肌肉骨骼疾病
久坐甚至还会改变你的样貌！国外科学家公布了一组照片，如果你长期久坐，20年后的你就会变成下面这样：
（这不是虚构出来的，而是以3000名上班族的办公室行为数据为样本，详细分析得出的最终结果。）
总之，久坐危害多多，也许你久坐一天、一月，没什么感觉，但久坐多年后，危害就会显现了，那我们做什么能抵消久坐的危害呢？
久坐的伤害如何抵消？
如果你在公司久坐一整天，就不要指望靠回家多走几步路，就能把久坐的伤害补回来，已经有研究把你们这条路“堵死了”。
澳大利亚的一项研究表明：久坐是一个独立于运动的危险因素。换句话说，久坐后锻炼，也很难抵消久坐带来的损害。
所以我们真正要做的是，在久坐的过程中，时不时动起来，比如说：
01 工作时
- 设个闹钟每坐 60 分钟之后，就站起来走动或者站立 5 分钟左右；（更理想的状态是，每坐 20-30 分钟后，就应该起来活动）
- 还可以在某宝上购买使用「站立办公桌」，使用站坐结合的工作方式，以及如果在工作期间接电话，也可以站起来活动一下。
在办公室还可以做一些小小的拉伸运动。
1、站立提踵
（图片有加速，实际动作可放缓）
动作要领：
人站直，提起脚后跟（尽力抬高），可以明显感到小腿肌肉绷紧；保持一会儿，再慢慢下落。
p.s.如果站不稳，可以手扶桌子或椅子。
2、两脚交替踩踏
（图片有加速，实际动作可放缓）
动作要领：
人坐在椅子上，双脚轮流踩踏，类似“踩刹车踩油门”的感觉；抬脚时，可以明显感到小腿肌肉绷紧。
如果还是懒，多伸伸懒腰总会了吧！
伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，有效改善血液循环，还能达到消除疲劳，达到振奋精神的效果。
02 平时
世界卫生组织2020年11月25日发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议：
5-17岁的儿童与青少年：
每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动；可选择打篮球、踢足球等相对剧烈的、有对抗性、趣味性强的运动项目。
18-64岁的成年人：
每周至少进行150~ 300分钟的中等强度或者进行75~150分钟的高强度有氧活动；比如可选择跑步、游泳、羽毛球、骑自行车等。
65岁以上的老年人：
每周150分钟以上的有氧运动；比如可选择快走、太极拳、瑜伽、广场舞等。
虽然知道这有点难坚持，但是总之一句话，少动也比没动好~
看完文章的你，
是不是该站起来动一动了？
参考文献：
1、2020-11-25 世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》
2、 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine .54(24):1451-1462DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
3、美国糖尿病学会 2016 版指南
4、https://v.qq.com/x/page/h30131e6fp6.html.
5、Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.
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