《自控力》阅读笔记二

第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

为什么压力会勾起欲望？

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑援救任务的一部分。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能够在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能给你带来快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只有你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。比如，当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵，或在工作中受到批评时，他大脑系统中的奖励系统就会激活，这会让它强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。奖励的承诺和缓解压力要的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。如经济状况堪忧的女性通过购物来排解内心的焦虑和压抑。

意志力实验

尝试一种有效的解压方法，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时看电视或电影。

有效和无效的策略最主要区别是什么？真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会然给大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。在做完有效缓解压力方法后，可以记录且录音描述自己的美妙感觉。

恐惧让意志力失效

当我们恐惧时，我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。当我们感到恐惧时，我们不只依靠枪支和上帝。我们中很多人还会依靠信用卡、蛋糕和香烟，还有电影等。用令人作呕的肿瘤、尸体和图表来警告烟民。根据“恐惧管理”的理论，图片越是吓人，就约会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。远离那些恐惧的新闻或者……如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时间了。

为什么罪恶感不起作用？

“那又如何”效应：这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块蛋糕或奶酪，而感到情绪低落。她们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光”。  放弃第一次后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感会让你继续超错误的方向下去，一旦你陷入这样的循坏，似乎除了继续下去，你没有别的出路了。

打破“那又如何”的循环

很多人都是这样认为，如果我对自己不严苛，我就什么也做不成，如果我原谅了自己，下次还会这样，我的问题不在于对自己太苛严，而是对自己不够严格。在很多人看来，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不只你一个人。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅仅耗尽了”我要做“的力量，还耗尽了”我想要“的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。思维为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败。另一方面，如果你觉得挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。

意志力实验

失败的时候，请原谅自己。想像你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从以下三个角度去思考这次失败。

1 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意那种感觉是不是自我责备。如果是的话你对自己说了什么？自知的视角让你看清楚自己的感受，而且不会急于逃避。

2你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这知识人性的组成不认，挫折并不意味着你本身有问题。想想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、甘心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3你会跟朋友说什么？想一想，如果你对好朋友经历同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

不再苛求

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你，想要你变得更好、愿意在失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

虚假综合征

有些时候，当我们面对罪恶感、焦虑和压力感受备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事情———决定作出改变。下定决定让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想像改变后的生活，幻想改变后的自己（真是入木三分）。

研究显示，节食计划让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。我们告诉自己，人们会以不同的方式看待我们，所有的事情回来个大变样。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感---在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变是面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初的决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控时，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。于是，这个循环又开始了，这个循环被称之为”虚假综合征“。

对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后会越来越难——作出改变需要你控制自己，在想说”要“时说”不“，在想说”不“时说”要“。从快感的角度说，真正做出改变和付出努力的感觉，当然不能和想像的感觉相提并论。所以只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变容易得多，也更容易乐趣。

虚假综合征 总是会偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。

意志力实验（乐观的悲观主义更有可能成功）

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的心。

想一想自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你的大脑中出现这样的情景时，想像自己真的处在这样的情况中，你会有什么感觉？会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

然后把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。先想一想你要采取那些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？但你头脑中有了一个具体策略后，想像一下你正在这样做，再想像一下这会有什么感觉。想像自己成功了，让这种想像给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

为了避免压力导致意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遇到挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服和放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。                                   

第七章 出售未来 及时享乐经济学

出售未来                

  如果今天我们不想面对，我们就把它推到明天。只能看到近期的奖励，看不到未来的奖励（被当前奖励蒙蔽了双眼）。我们目光短浅，只能看到短期的获利而做出错误的选择或者失去控制。

10分钟法则                                                                                                                     

当你觉得自己无法做到”不会有下一次“的时候，不妨用”10分钟延迟法则“（当欲望上来的时候，让自己等待10分钟再去实现欲望……慢慢再坚定不会有下一次的决心）来增强你的自控力。        

你未来的折扣率是多少？

今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒、选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为养老而存钱，更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事。他们甚至很少戴表——似乎他们只关注当下，时间本身却没那么重要。如果现在比未来更重要，那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。     

抵抗暂时的满足感

1当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2想像你已经得到了长期的奖励。想像未来的你正在享受自控的成果。

3然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂的快乐吗？     

破釜沉舟

1作好拒绝诱惑的准备

   2让自己比偏好变得更难。（将闹钟放得离床铺很远）

   3激励未来的自己

遇见未来的自己

未来的自己是假的，是你幻想的……几年后还是曾经的自己。你还在等待未来的自己吗？为什么我们总会把未来的自己视作为另一个人呢？

想像一下未来的自己。第一个是他们希望成为的自己，那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己，那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这俩种想像都能让他们离开椅子，和没有想像未来的自己的对照组相比，这些人在俩个后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想像一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想像一个背负不改变带来的恶果的自己吗？

及时行乐的人需要高瞻远瞩，高瞻远瞩的人需要把及时行乐当做一种投资，而不是只关注这么做的损失。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。所以为了你自己好，问问自己是不是太高瞻远瞩了（因为总是有很多事情要做，似乎没办法放下工作休息一下，你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感）。

第八章 传染：为什么意志力会传染

你的社交

不是每个意志力挑战都是社会”传染“的结果，但大多数挑战都存在社会”传染“的问题。有一点很明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

   在你的社交圈中，有没有其他人和你一样的意志力挑战？回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

目标也能传染

目标传染在俩个方向都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。

   我们不总是感染别人的目标。有时，看到别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更加坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做”反抗控制“。

   当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保持你不受到别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标。避免你感染他人的目标。

感染别人的目标，失去自己的控制

当我们看到别人忽视规则，受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。

  当人们看到”不准停车“的栅栏旁锁着自行车时，他们更可能不遵守规定，跨过栅栏走捷径。

感染自控力

研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？当你需要多一点意志力的时候，想像你的榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？

你喜欢的人比陌生人更有传染性

花一点时间去想像，谁是和你关系密切的人。你和谁在意的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说更重要？你最信任谁？最关心谁？

你能不能想到哪些行为是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？

当自控变得不正常时

如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是这个社会的典范。如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现自己正在向中间靠拢。一项研究显示，住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关灯或者开始使用自动恒温器。和做正确的事比起来，人们更愿意像中间靠拢。

  你有没有告诉过自己，你的意志力挑战并不是什么大事，因为它是社会典范。你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯，如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它最好的办法就是找到这样一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个的”群体“并加入进去。这个”群体“可能是一个支援小组，一个班级，一个本地俱乐部，一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会的典范。

自豪感的力量

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。想像一下你在意志力挑战中取得成功后多么自豪。

把它变成集体项目

你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

第九章  ”我不要“力量的局限性

反弹效应

看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

  你最想得到是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望。

意志力的实验

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想像这些想法像浮云一样逐渐淡去。

   直面自身欲望，但不要付诸行动，当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，提醒自己反弹效应，记住你真正重要的目标。

   驾驭冲动，当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，想驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

第十章  结语

   我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花一瞥，不仅仅让你惊叹于神奇的科学研究。实际上，每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮助我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决办法。它们甚至告诉我们，做人意味这什么。比如，我们一次又一次看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括想及时满足的自我，有也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。

自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感，压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力的秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来整我自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现：未来的你不是的超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。队出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功汲取经验教训。坚持有效的方法，和让人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。