《自控力》阅读笔记一

前提：

为了成功做到自控，你必须搞清楚自己为何失败？

我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是一个失败者。有自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题是很关键。

如何运用本书

成为自控力科学家：对每个自控力的策略都保持开放的状态，没有偏见，保持好奇心，去实践理论同时审视自己，找到适合自己的自控力策略，完善自己。

意志力挑战：推荐大家选择某一个意志力挑战来测试书中提到的概念。我们面临的意志力挑战，有些是具有普遍性的。

慢慢来：观察每个想法在生活中的应用情况，花一定的时间去尝试新的自控力策略，并进行反思，不要操之过急。

第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

  我们为什么会有意志力？

从古时候的部落生活，部落的人需要团结去捕猎，抵御外敌，照顾部落的人……那时候的人就不能无所顾忌，随心所欲的做事情，换句话说，那时候的人类要生存下去，多少得有点自控力。

随着历史的车轮滚滚向前，社会越来越复杂，为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑跟紧时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路，跑步，抓取，推拉等，这些都是自控的表现。随着人类的不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。

罗伯特.萨博斯基认为，现代人大脑的前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做” “我不要” “我想要”的三种力量。

深入剖析更难的事是什么？

总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去。想像你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？--自己去思考

俩个自我

一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我能总是在俩个之间摇摆不定，俩个自我分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

深入剖析？认清俩个自我----思考？

自控系统和生存本能有时候会发生冲突，而有时候却能相互协作。

意志力第一法则

认识你自己。回忆自己的决定……

训练大脑，增强意志力

人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎人家想像的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。 可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”，也可以设置“我要做”的障碍。

可以冥想： （5分钟，原地不动，安静坐好，注意你的呼吸，闭上眼睛，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”，将注意力集中在呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟以后可以不默念呼吸俩个字，试着专注于呼吸本身。开始5分钟，以后可以调整到10-15分钟）。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你的集中注意力，管理能力，克制冲动和认识自我的能力。冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。

第二章 意志力的本能，人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

真正的威胁不是剑齿虎不是奶酪，而是你的内心，内心才是你的最大敌人。

"三思而后行"实现自控。

将呼吸频率降到每分钟4-6次实现自控。

训练自己的身心

自控力良药-锻炼（任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备），“5分钟绿色锻炼”就能缓解压力，改善心情吗，提高注意力，增强自控力。

睡出意志力，保持充足的睡眠。如果有熬夜，中间的打盹也能恢复你的意志力。

自控力太强的代价

长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的几率。意志力过强会有害健康，几分钟的全身心放松会让你的生理机能得已恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

第三章   累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

意志力消失殆尽

24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人，显得身体十分虚弱。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷晴！似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑前面就会毫无防备力，至少会处于下风。每次成功自控之后，人们会变得更虚弱无力。

现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。这就是意志力的天性。

自控的肌肉模式

自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会逐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就想运动员把自己逼到精疲力尽时一样。

深入剖析意志力

观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃，或者你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明显地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

高血糖能让人进入好的状态，变得更有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关系他人。当人体能量减少的时候，大脑会减少给自控的能量供应，它会保存能量。

训练意志力“肌肉”

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

意志力实验

增强“我不要”的力量（不抠鼻子，不摸嘴巴），增强“我想要”的力量,比如冥想，写作，看书。增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关心的事，比如看视频的时间或者瞎上网的时间，“量化自我运动”已经把"自我记录"变成了一门科学和一种艺术。

确定你的疲惫感是真的吗？有时候第一次感觉疲惫其实是假的，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑自己是否真的精疲力尽了。

“我想要”的力量是什么？如果挑战成功，你会收获什么？如果挑战成功，还有谁会获益？如果你先在愿意做最困难的事，那么一段时间后，这个挑战就会变得容易。当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要再诱惑前放弃了，你想想这个动力。

第四章  容忍罪恶：为何善行之人会有恶行？

从圣人到罪人：以自己的善行为借口，允许自己去做一些坏事。

许可的诡异逻辑

控制了购买欲的消费者很可能会在家多吃点美食。当雇员花更多的时间处理公司业务时，他就会觉得，用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的。

事实是它们是不能互换的善行，即使一个取得了成功，也不能对另一个放松要求。

不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身，不是说你做了一件和目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为了某些积极的行为值得称赞，就忘了自己的实际目标是什么。实际生活中，前进一步会让导致你后退两大步。一个人很喜欢参加效率研讨会，因为这让他觉得自己很有效率-实际上他什么都没做出来。

意志力实验

取消许可，牢记理由。如何关注对自己的承若，而不是关注单纯的进步？回忆你当时为什么能拒绝诱惑？

今天犯错，明天补救。今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去。我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

意志力实验

当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺---典型的对未来乐观主义精神--大脑的自欺欺人。

意志力实验

明天和今天毫无区别，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”而要问自己“我不想在一年里每天都吃一块糖？”或者，你明天应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己”我是想今天做还是明天做？“，而要问自己”我是不是想承担永远拖延下去的恶果“。

光环陷阱

你会不会关注一个事物的有益的品质，而允许自己沉溺于它？比如说”神奇词语“，”买一送一“，”全天然“，”淡“，”有机“，”为了慈善“……

深入剖析

你觉得自己是谁？当你思考自己意志力考验时，你觉得哪部分的你像”真实“的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

多巴胺的阴暗面和阳光面。做一个多巴胺侦探。

多巴胺：深刻认识”我不要“时产生的多巴胺，有效克制”我不要“的事情。加强”我想要“的多巴胺，让自己一直追随目标。

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你的寻找满足感。

 为了你的”我要做“挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事情联系在一起，促使你去做那些事情。