远离拖延症,不要拖拖拖!

转载 2016年06月01日 15:28:41



拖延症其实是自我管理的一种放松,意志力极强或者非常自律的人是很少有拖延症的。我一直在思考对于像自己这样意志力薄弱的人,该如何摆脱拖延的坏习惯呢?方法总是有的,效果也总是有的。

>>>Anya


拖延症的成因

Procrastination根据 University of California, San Diego的公开课《Learning How to Learn》的解释,形成拖延症的原因在于我们面对困难时,会刺激大脑中管理痛感的区域岛叶皮层(insular cortex),这种神经痛感会让你觉得不开心。为了从这种痛感中自救,你的大脑会自发转向别的让你觉得快乐的事情,比如刷个朋友圈,浏览网页之类。通常这种舒服和快乐都是短暂的,之后你很可能会产生自责或者自我否定等负面情绪。但是,根据Barbara Oakley教授提供的资料显示,如果人们能克服这种初始的神经痛之后,随着工作的进行,这种痛感会渐渐减轻,甚至消失。比如,在写论文之前觉得百般痛苦不情愿,可是当你强迫自己开始写作,并进入状态后,这种痛感便不再强烈。因此,和拖延症的战斗实际上最困难的是开始的痛感期和之后的专注期。
No.1 任务清单对拖延症say No任务清单的作用在于分清事情的轻重缓急,明晰目的,增强执行力很多人每天看起来忙忙碌碌,但实际上却是时间花了,人也累了,事情还没办完。因此,任务清单的第二个好处就在于让你更好的休息。完成既定目标后,剩下的时间都是供你自由挥霍的。
制定任务清单的要点:1.每天晚上制定。
一方面便于检视一天的执行情况,另一方面可以充分利用睡眠时大脑处于发散模式的便利,可以在潜意识中思考如何执行第二天的计划,以及加深执行这些任务的意念。
2.规定任务完成时间。这一点非常重要,很多人看起来很努力,比如在图书馆泡了一整天,其实书没读几页,大部分时间都泡在那里玩手机。还不如给自己制定一个截点,比如5:30之前一定完成,如果提前完成,就提前解放。
3.量力而行。把大的任务分解成小的更容易执行的任务。人不能一口气吃成一个胖子,否则你更容易放弃。建议大家刚开始的时候,不要挑战难度太高的任务,就从你真正想做并且比较容易执行的任务开始。
4.随时改进。有些任务没有完成,不要气馁,而是分析为什么没有完成。是任务过重,还是有什么意外情况,下次制定的时候应该制定什么样的备用计划。因为刚开始的时候,我们制定的任务可能并不可行,只有通过不断的实践,我们才能更加了解自己,做出更适合自己的清单。


个人心得推荐一个app,叫做《奇妙清单》。我每天晚上睡觉之前,会通过这个应用check当天的任务,并制定第二天的计划。个人觉得做这个任务清单最酸爽的地方有两点:一是一条一条划去完成任务时,相当的有成就感,增强自信心。二是完成任务之外的时间完全由自己支配,做多无聊的事情都相当的心安理得,这也是对自己的奖励。


No.2 番茄工作法

对拖延症say No番茄工作法不仅在Learning How to Learn这门课程里,在很多名人的采访里都有提及。所谓的番茄工作法,是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种简单易行时间管理方法,具体而言就是选择一个待完成的任务,将定时器设为25分钟,专注工作,中途不允许做任何与该任务无关的事,直到定时器响为止。顺便补充一下,之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法,是因为在欧洲定时器最常见的造型就是番茄。番茄工作法要点:1. 25分钟。这个时长其实可以因人而异,因事而异,比如作家Amy Alkon为自己写作设定的时间一般是一个小时一组。只是25分钟相对来说比较容易,大多人都可以做到。

2. 无干扰。很多时候,我们无法专注就是干扰源太多。本来你的大脑就在神经痛不想干活,它正在寻找其他可以转移注意力的事情,你还在它周围还放上那么多干扰源,这不就是赤裸裸的诱惑么。试问哪个君子能坐怀不乱?至于有的先人当街读书锻炼意志力的做法,普通人还是不要尝试了。倘若你有那样的意志力和自制力,又怎会为拖延症而困扰?

3. 专注。一旦你排除干扰,进入状态,保持专注的状态其实并不困难,尤其当你养成了习惯以后,其实需要使用意志力的地方,往往也只是刚开始大脑不情愿的那个阶段。

4. 奖励。

由于我们的大脑倾向于短期、即时的奖励,每完成一组,我们都要给自己一个奖励,可以是吃点东西,耍耍朋友圈,也可以是出去走走等。


个人心得就我个人实践来说,这个方法还是比较有效的。一是适用于自己特别不想做的事情,给自己一个期限,一旦开始就好了。二是确实可以提高效率,比如翻译一篇长文,按照以前一气呵成的习惯,可能刚开始会聚精会神,但越到后来会越疲惫,效率也越来越低。但是如果把它分解成几个小任务,每个任务使用番茄法,由于每一组期间处于高度专注的状态,可以一直保持较高的效率,加上适时的休息,最后的结果是时间花的少了,人也更轻松。最后提示一点,尽管现在手机也有计时器功能,但个人建议最好不要用手机计时,原因你懂的。


No.3 习惯养成

对拖延症say No

有人说习惯就是力量,但我觉得Barbara Oakley教授把习惯称之为“energy saver(省力)”的说法更为贴切。战胜拖延症的方法其实很简单,但是我们很难做到的原因是没有养成习惯。很多人认为对付拖延症需要极强的意志力,其实不然。意志力其实是我们很宝贵的一种资源,应该用在刀刃上。而我们一旦养成习惯,习惯成自然,对付拖延症也不需太多的意志力。
那怎样才能培养一个良好的习惯呢?
四要素:1. Cue触发点
每一个习惯往往都有触发点,当然我们的习惯有好习惯,也有坏习惯。正面的例子:每天睡觉之前很多人会看一下手机,拿起手机的时候,你会很自然地想起去任务清单里check一下你当天的任务。反面的例子:刚开始要写论文,好头疼,这时看见了手机,拿起手机刷个朋友圈吧。除此之外,这个触发点可以是某一样东西,某一个场合,甚至某一个时间。比如,很多人一到晚上10点,就会按时睡觉。

2. Routine惯例
习惯的主体,每天坚持做的事情。在培养新习惯时,建议选择简而易行的事情,先从简单的事情开始。比如习惯做任务清单,习惯每天用番茄法处理一些较难的任务,甚至培养每天早起的习惯也可以。

3. Belief信念
如果自己都没有信心坚持下去,又怎么可以养成习惯呢。如果觉得自己的自信不足,可以和志同道合的朋友相互鼓励,彼此支持,共同进步。

4. Reward奖励

根据大脑的运作机制,奖励是一个良性循环的开始。它既包括类似番茄工作法中小的即时奖励,也包括长期性的,大的奖励。比如,坚持学习英语30天,奖励自己一件超贵、超不实用、超想买的东西。


个人心得30天。30天足够培养一个新的习惯,给自己制定一个30天计划。在这30天里,最大的困难莫过于“我不想做”,你可以给自己很多个借口。这个时候,可以拿出任务清单问自己,我真的要放弃吗?在我的30天进展表里,我每天都打勾了,只有今天,我真的要让它空白吗?出于强迫症的心态,我希望我的30天进展表里是30个连续的勾。这也是一种坚持的方法。



总结

形成拖延症的原因是,人遇到困难,大脑里确实会产生化学物质,让你感觉不开心。但是不能因为不开心,我们就不干活了。所以,我们可以通过番茄工作法,强迫自己在无干扰的情况下,专注的工作学习25分钟(这个时长可以因人而异)。一旦你进入状态,那些让你不开心的化学物质就会骤减,不愉快的情绪就会慢慢减弱消失。如果你想长期高效的坚持下去,可以通过任务清单和30天习惯养成计划来提升自己的自控能力。

最后,纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行。与大家一起共勉


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