6点起床读书运动第10天

认识大脑

• 是否有确定感，对大脑来说是个主要奖励或者主要威胁。
• 是否有自主感或掌控感，对大脑来说是另一个主要奖励或者主要威胁。
• 因为缺乏确定感和自主感而产生的强烈情绪仅靠标记法可能无法调节。
• 重新评估法是调节强烈唤醒的有力策略。
• 经常进行重新评估的人生活得更快乐。

脑力善用

• 觉察由不确定感而产生的被威胁感，并且进行练习。

• 觉察由于自主性降低而产生的被威胁感，并且进行练习。

• 只要有可能，就要想办法创造选择权、感知自主性。

• 在感到强烈情绪快要来临时，尽早练习重新评估法。

• 你可以通过对事件进行重新诠释、对价值观进行重新排序、对经历进行正常化或对视角进行重新定位来进行重新评估。

重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式。

-当你为自己的心智表现感到焦虑时，试着说“这是我大脑的问题”。

观点1: 唯一可以确定的就是会有更多不确定性

你可以把大脑看作一台预测机器，其中有大量的神经元致力于预测每时每刻将会发生什么

《人工智能的未来》一书中阐释了大脑对预测未来的钟爱。

他写道：“你的大脑从外界接收模式，将其存储为记忆，并通过结合以前见过的事情和现在正在发生的事情进行预测……预测不仅是大脑的工作之一，而且是新皮质的主要功能和智能的基础。”

你不只是听到声音，还会预测自己接下来会听到什么；

你不只是看到事物，还会预测自己每时每刻应该看到什么

《信念的力量：新生物学给我们的启示》的作者布鲁斯·利普顿博士（Dr. Bruce Lipton）

说：“在任何时刻，你都可以有意识地注意到约四十种环境线索，

而你的潜意识可以注意到超过两百万种线索。

这些数量巨大的线索可以用于预测。

大脑喜欢通过识别外界模式来弄清正在发生什么。它喜欢有把握的感觉

当对确定感的渴望得到满足时，人会有一种得到奖赏的感觉，就跟上瘾一样。

但你通常不会察觉到低水平的奖赏，比如，

• 在走路时成功预测你的脚会在哪里落地

• 当你聆听有重复旋律的音乐时，预测成功的愉快感会更加明显

• 从商店门口的算命先生，到据说可以预测股票走势、让投资者赚得盆满钵满的神秘“黑匣子”，都是如此。

• 会计和咨询工作的一部分就是通过战略规划和“预测未来”来帮助企业高管体验到更多的确定感，并以此赚钱

想一想，当埃米莉不知道自己有关可持续发展的会议提案能否通过时，她所体验到的不确定感。

大脑喜欢设想和描绘未来的样子，不仅是接下来的每分每秒，还有更长远的未来。

埃米莉的大脑试图描绘出两种不同的未来：一种是提案通过了，另一种是提案被否决了。

这两幅想象图谱都很庞大，在脑海中同时掂量它们几乎是不可能的，因为它们用到了相似的神经网络。

埃米莉在两幅巨大的想象图谱之间摇摆不定，这本身就是个令人筋疲力尽的过程。

此外，不确定自己的提案能否通过，让埃米莉的决策队列卡住了。

只有这一点明确了，她的大脑才能更容易地做出接下来的一系列决策。

观点2: 对大脑来说，“感到”能做选择是很重要的。

当你感到自己有选择的余地时，带来压力的事情会让你觉得更在掌控之中。

当你发现自己在某种情况下有选择的余地时，那么自主性和不确定性带给你的威胁感会降低

想办法做选择，无论是多么微小的选择，似乎都会对大脑产生明显的影响，并把你的“远离”反应转变为“接近”反应。这可能听起来很奇怪，

但要知道，把一个物体推开与把同一个物体拉近的行为也会让大脑产生这种变化。

情绪状态有时非常容易改变，换个词甚至换个字就能产生巨大的差别

• 你很容易就能在孩子身上测试这种“选择感很重要”的观点，因为孩子经常会对没有选择的情况进行反抗。

当孩子不愿意上床睡觉时，你可以通过让她做选择来减少其抵触情绪。比如，她可以选择让你给她在床上读书还是讲故事。这个选择权可以产生很大的效果。对大脑来说，“感到”能做选择是很重要的

• 如果我在拥堵的路上开车，并且任由自己因为被耽误而烦躁不安，那么在这种大脑状态下，小小的挫折感（比如忘带一份文件）就会被放大。

我的导演可能会在某刻开始启动（比如当我照照镜子，发现自己看起来多么暴躁时）。这时，我可能会决定摆脱这种挫折感，让自己在开车过程中放松下来，因为我知道自己在那天晚些时候还打算写作，如果我因为脾气暴躁而筋疲力尽，那就写不了了。

我决定对自己的情绪状态负起责任，而不是把自己当作周围环境的受害者。

从做出这个决定开始，我就能更多地接收周围的信息，还能想到更多让自己开心起来的办法，比如给朋友打个电话。

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这就是寻找选择并做出选择的一个例证，它能够转变我在那个时刻感受的内容与方式。

重新评估法为阴霾带来曙光

在英语中，表示“责任”的单词 responsibility 可被看作是由respond（应对）和 ability（能力）变形后组成的

有关重新评估法的箴言也多种多样，比如“化腐朽为神奇”，以及“塞翁失马，焉知非福"

奥克斯纳做过一个关于重新评估法的实验。

首先，被试看了一张有人在教堂外哭泣的照片，这自然地使他们感到悲伤。

然后，实验者要求被试想象这是一张婚礼的照片，照片中的人其实是喜极而泣。那一刻，被试改变了对场景的评估，他们的情绪反应也发生了变化。

奥克斯纳则在一旁使用功能性磁共振成像（fMRI）技术捕捉他们的大脑活动。奥克斯纳解释说：“归根到底，我们的情绪反应源自我们对这个世界的评估。

如果我们能够改变这些评估，我们的情绪反应就会随之改变。”

• 虽然大多数重新评估往往朝着更乐观积极的方向转变，但也有人会以更消极的方式进行重新评估，使自己的感受变得更为糟糕。

埃米莉在午餐会时就这样做了，她把同事的问题解读为他们在质疑她的判断力

要记得，被感知到的危险会带来巨大的冲击。

所以哪怕是朝错误方向进行一次微小的重新评估，也会产生相当大的影响

如何重新评估

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重新诠释、正常化、重新排序和重新定位——都是人们一直在使用的技巧

另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度。

人的思维方式很容易就会僵化。导致人际冲突的最常见原因之一，就是某个人固执己见，无法从对方的角度看待世界。当你采纳别人的视角时，你看待问题的背景就改变了。

埃米莉在开会时本可以做到这一点。当她从同事的角度看待自己时，会发现同事们对她还不太了解，而不是断定他们不信任自己。

你可以把这种类型的重新评估法看作重新定位（repositioning），

因为你在试着从一个新的位置看待事物。

这个位置既可以是另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度。

重新排序

本质上是对信息的重新排序。

大脑按照嵌套型层级结构来保存信息，所有信息的位置都与其他信息相关联。这有点像组织结构图：你大脑中每张图谱的上下左右都连接着其他图谱。

例如，埃米莉将“家庭”图谱放置在比“工作”图谱更重要的位置上。

此外，她也将“单干”放在比“合作”更重要的位置上

她想举办关于可持续发展的会议，但要这么做，她就得更多地与他人合作。

不过，她偏爱独自工作。她不得不有所让步。

如果重新审视自己对眼前情况所赋予的价值，埃米莉可能可以找到“与他人合作”的积极面，并提高这种工作方式在她心目中的价

###正常化（normalizing），是一种用途广泛的技巧。

打个比方，假设你刚刚入职新工作，连去哪里拿文具或倒咖啡这类简单的事情都还让你晕头转向。

一切都是新的，新就意味着不确定，不确定就意味着边缘系统的唤醒、舞台空间的缩减。

但同时，身处新环境让你需要使用大量的舞台空间。

在舞台演员过度劳累的情况下，为了降低不确定性带来的唤醒而进行标记或重新评估都变得更为困难。这样一来，尝试做任何新的事情都会引发向下螺旋。

这也是改变如此艰难的原因之一：以不同的方式做事可能会让人感到难以承受，从而带来向下螺旋。

如果埃米莉知道在刚进入新职位的前几周感到不知所措是“正常”的，那么她的不确定感就会减少一些。

重新诠释

• 例子：

高空走钢丝艺人菲利普·珀蒂（Philippe Petit），他曾在20 世纪 70 年代走过纽约世贸中心双子塔之间的钢丝。

他想出了一个办法来克服对这一高度的恐惧。他乘坐一架直升机飞得比双子塔还高，然后打开舱门适应高度。

他让大脑觉得，既然比双子塔高出 300多米的地方是安全的，那么几天后要走的钢丝绳也是安全的。双子塔之间的钢丝绳感觉上没有那么高了！这种类型的重新评估法就是在改变对事件的原始情绪反应。

所以，当你下次苛责自己的时候，不妨说：“哦，那只是我大脑的问题“

最后的故事

当听到里克和卡尔对她的设想提出质疑时，埃米莉差点就要采取防卫反应了，但多亏当前的冷静状态，她决定否决掉自己的防卫冲动。

埃米莉重新评估了眼前的情况，这一次，她试着从里克和卡尔的角度看待自己，这是一种重新定位。 她可以从这个角度看到，各上级经理在批准重大投资项目之前肯定会仔细审查，尤其是她这个新晋升者提出的预算

在她证明了自己的能力之后，他们就会对她放心了。考虑到这一点，埃米莉对他们的问题没有做出防御反应。几分钟之后，他们的问题就问完了。

她很顺利地展示了三个会议理念，并对自己的表现感到满意。一小时的午餐会结束后，他们原则上同意召开可持续发展会议，并决定了会议的举办日期。埃 米莉已经做好准备向她的团队展示这个想法，并且选择负责这个项目的人选了

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