冥想摆脱内耗 流静

　　你是否有遇到这样的情况：办公室摸鱼人坐在工位上划水一整天，临下班还是感觉自己累得只想瘫进沙发里；职场精英一心奋斗，24/7忙得连轴转，汇报工作时却觉得自己好像什么都没干……

　　当你不是因为干体力活而感觉劳累，也不是因为脑力工作、通宵加班而疲累，而是有这么一种心理上的主观感受——“觉得自己很累”——那么你很有可能陷入了精神内耗当中。

　　美国心理学家罗伊·鲍迈斯特(Roy F.Baumeister)提出“自我损耗（Ego-depletion/Self-depletion）”概念，他认为尽管有的人什么都没做，但是他们每一次选择、纠结、焦虑、分散精力，就会导致心理能量的损耗；而每消耗一点心理能量，他们的执行力和意志力都会下降。

　　在分析内耗的成因之前，我们可以先问问自己——

　　我是一个高敏感、低自尊的人吗？

　　在伊莱恩·艾伦（Elain Aron）博士所著的《高敏感人群》中，她指出敏感人群常常被认为只是少数群体，其实不然。不同的文化影响着人们对敏感个性的看法。在轻视敏感个性的文化中，高敏感人群更容易低自尊。

　　当内向高敏者遇上低自尊，他们非常容易感到自卑。在生活中，他们更倾向把关注点放在细节而非全局上；他们会放大对“错误”的恐惧，妨碍正常的行动和决定；他们难以处理太多、太杂、太快的信息；他们习惯性通过回避来应对困难；他们人际交往中不善变通；也因无法积极应对棘手情况，而小心翼翼地活着，尽量避免与人冲突……

　　内耗在生活中无处不在：当我们对自己不满、怀疑自我并压迫自我时，当我们想要回避某些感受时，当我们试图在思维里自我辩驳、说服时，当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受时，我们都在经历一场持续激发内耗的自我斗争。

　　如果你是一个高敏感、低自尊的人，你可能有这样的经历：有同事来找你帮忙，虽然自己不愿意帮忙，或是手头上还有别的事，却勉为其难地答应了。

　　把事儿接下来以后，心里充满了抱怨、委屈和痛苦。反之，如果不帮忙，又害怕惹恼了对方，影响职场人际关系。无论怎么做，都好像是在折磨自己。

　　在生活中牵制着你的是你的思维认知模式和负面情绪。

　　“成长”伴随着自我评判及外界评判，这是我们一贯的“认知”。但这种自我评判的习惯，往往会诱发以“成长”为名的自我压迫。

　　人们经常认为：知道=做到；态度=改变。做不到即是知识不足，或是态度不对。

　　因此陷入困境时，我们经常会通过补充知识，改变态度来扭转局面。

　　“我现在是这样，但我对此不满，我想要变成那样……”

　　但现实非常残酷：知道、想要≠能做到。

　　在某些难以短时间内达成愿望的情况下，这种“想要成为”的过程便是内耗的过程。

　　你是一个喜欢在工作上给自己立Flag的人吗？

　　每当老板让上报业绩目标时，你都会好高骛远地报“赚它一个亿”。虽然你是一个很有能力的员工，可是，即便你付出100%的努力，在短期内也无法实现这个目标——这便是“对结果期望过高”的内耗。

　　在《反内耗》一书中，提及思维内耗有五种表现。

　　思维闪回：创伤性记忆重现

　　所谓思维闪回，指的是我们遭遇了严重的个人伤害，如被羞辱、被拒绝等，我们的思维会不受控制地再次出现伤害发生时的场景，我们的身体和情绪会重新体验经历过的强烈伤害。

　　思维反刍：对过去的消极反思

　　当个体在生活中遇到负面事件时，总在想：“这是为什么呢？”“我总是这样想很多”……对这些事件的原因、结果和感受进行无法控制的重复性回想，陷入消极的情绪和行为当中。

　　多思：杂念不断

　　在心理学领域，多思代表的并非是谨慎思考能力，而是一种念念相续不断的推衍——恐惧、迷茫与不安的外在表现。

　　比如，在路上遇到一个熟人，对方没与你打招呼，你的脑海中闪现出诸如此类念头——他没跟我打招呼，是不是我做错了什么？他是不是对我有什么意见，不喜欢我了？如果他不喜欢我，我该怎么办？

　　标签化思维

　　对事物进行分类，是我们认知世界的重要手段。但当我们形成了标签化思维，便容易让思考过程变得简单粗暴。

　　比如，在犯了错之后，有些人就会给自己贴上负面标签“我不行”，并伴随一定的自我厌恶和惩罚。

　　思维唤醒的冲动

　　我们的思维会唤醒行为冲动或内心渴望。比如，烦躁时，有人会想“太烦了，我想喝杯酒”。对普通人来说，如果缺乏有效的处理技巧，很容易被某些冲动、欲望左右自己的行为。

　　思维的痛苦是内在的，即便是身处其中却很难迅速察觉。但情绪的痛苦，带给我们的感受是最直接的。你可以清楚地感知到自己情绪的好坏起伏。

　　无论是应对生活重大事件，还是处理日常生活琐事，都会给我们带来压力，让我们感到痛苦。

　　在我们感到压力和痛苦时，人类趋利避害的本能让我们下意识去躲避压力、痛苦、感受和记忆，但根据接纳承诺疗法ACT的理论，本质上我们无法仅通过回避和假装痛苦不存在来让自己舒服一点，甚至让压力还会变本加厉、卷土重来。我们也可能会感受到强烈的失控感，慢慢地变得更加抑郁、焦虑。

　　学会面对压力和痛苦，不再试图逃避，而是接纳它们、欢迎它们；这样一来，我们才能节约并调动有限的身心资源，去寻获自己想要的幸福。

　　是时候做出一点改变了！

　　当我们感受到不愉快时，正确的处理方式既不是否认、压抑、漠视，也不是顺从和屈服——它们也是引发内耗的因素之一。与其在自我磨损中焦灼，不如尝试以正念冥想调整思维认知和情绪的航向。

　　摆脱内耗第一步：认知与感应情绪

　　没有人能够真正脱离情绪的影响，但如果你能够平静下来正视自己情绪的来去、失控原因并学会管理应用，你就有可能重新认识内在的自己，更好地发展和完善自己，成为一个更好的人。

　　你可以试着回忆一下，你上一次感到身心愉悦的事情是什么？

　　一场夕阳无限好的日落，一次畅快淋漓的夜跑，还是陌生人一个友善的微笑？

　　摆脱内耗第二步：学会自我接纳和支持

　　接纳，是一件说起来容易做起来难的事儿。

　　我们的原始大脑是个“逃避第一名”的“老顽固”，从小到大，习惯了将情绪体验划分为“好”、“坏”两类；当大脑感受到坏情绪威胁，它就会产生自动化反应——“我要跑路”。

　　接纳是指有意识地采取开放的、好奇的、主动的态度，去面对痛苦、不想要的内心体验，只是单纯地让它“如其所是”。当前的生活困境不会因为你接纳它就消失不见。但是如果你选择了接纳，你就不会使用无效的回避策略，并腾出时间和空间去做些更好的抉择。

　　摆脱内耗第三步：培育温柔内心

　　心理学导师、自我关怀先行者克里斯汀·内夫（Kristin Neff）将自我关怀描述为“对自己的苦难保持开放并为之感动，体验到对自己的关爱和仁慈，对自己的不足和失败采取理解和非判断的态度，认识到自己的感受是人类经验的一部分”。

　　学会以平衡的方式看待自己和生活中发生的一切，以温柔的内心去对待生活，沐浴在无条件的爱意之中。

　　当然，这种爱也包括爱你的不完美。　　

　　文章来源：冥想https://www.fanyu888.com/