如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？

( 题图来源： http://youtube.com)

我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？

其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅度不大——因为硬拉是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。

具体要区分的话，文章很长，图片很多，请保持耐心。

借鉴 @虎柔 在知乎《如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？ 》①的回答、还有Boyle在T-Nation上写的《Deadlift or Squat: What's the Diff?》②这篇文章的思路。我来说一下硬拉和深蹲的三个区别：

1.硬拉对握力有要求，而深蹲不一定。

2.硬拉膝关节屈伸幅度不大。（本质上是硬拉伸髋主导，深蹲伸膝主导。这是硬拉和深蹲最本质的区别）

3.硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。（这是硬拉和深蹲最明显的区别）

在判断一个动作是硬拉还是深蹲的时候，可以从这三个方面去考虑。

至于什么是髋关节，以及什么是伸髋力量，我之前在我的公众号里说过了，有兴趣可以去在我的公众号回复「硬拉」查看。

一、握力

（标准杠铃深蹲，对握力没有要求）

（标准杠铃硬拉，负重在手上）

我们可以发现，杠铃深蹲的负重不在手上，而杠铃硬拉的负重在手上。本质上，硬拉对握力有要求，深蹲无。但是，我们发现……如果做哑铃深蹲的时候，对握力也有要求啊，比如下面这个：

(哑铃深蹲，图片出自http://menshealth.com/）

而且这个哑铃深蹲动作，和六角杠铃硬拉好像啊：

（六角杠铃硬拉，图片出自http://ericcressey.com/）

大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗？这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别：硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。

二、伸髋与伸膝

看一下这两张图片，一个是哑铃深蹲，一个是哑铃硬拉，他们的区别在哪里？

（上图为哑铃深蹲，图片出自http://menshealth.com/）

（上图为哑铃硬拉，图片出自http://menshealth.com/）

区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大，而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。

硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。

深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。

还有一种直观的看法，就是去看大腿。硬拉的大腿，比较倾向于和地面保持垂直，而深蹲的大腿，比较倾向于和地面保持平行。

可以简单看看下面我画的分析，注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。（柏龄注：深蹲这张图片不是完全的侧面照片，所以看上去有点歪）

上图为深蹲：大腿与比较倾向于和地面平行，膝关节夹角较小，说明膝关节弯曲较大

上图为硬拉：大腿比较倾向于和地面垂直，膝关节夹角较大，说明膝关节弯曲较小

下面这张图，就是深蹲和硬拉最明显的对比图，注意看膝关节的屈伸幅度，和大腿的位置：

（图片出自http://bretcontreras.com/）

而六角杠铃硬拉，其实也是一样的分析方法，它的膝关节屈伸幅度不大，因此与标准硬拉接近，所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」，而不是「六角杠铃深蹲」。当然，硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法：离心收缩和向心收缩。

（图片出自：http://ericcressey.com/）

三、离心收缩与向心收缩

硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。这是硬拉和深蹲最明显的区别。

本质上是硬拉直接做向心收缩，而深蹲有一个先离心收缩，再向心收缩的过程。

练习硬拉可以进行离心收缩。但标准硬拉只有向心过程。

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以上就是我对于判断一个动作是深蹲还是硬拉的全部看法：从【握力】、【膝关节屈伸幅度】、【是否直接从地面拉起】三点判断。

最本质的，还是去看膝关节的屈伸幅度。

硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上由于硬拉的是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。

① http://www.zhihu.com/question/26773718/answer/33973156

② https://www.t-nation.com/training/deadlift-or-squat-whats-the-diff

大家可以拿这篇文章里的内容去考你们健身房的教练哦~

有兴趣的话可以去关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享教练不告诉你的健身知识。

作者：陈柏龄
链接：http://zhuanlan.zhihu.com/p/19979034
来源：知乎
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