#习惯培养模板

## 习惯培养模板（询于GPT4）
1. 明确的目标：你需要明确你想要培养的习惯是什么，这个习惯能带给你什么好处。  
2. 触发器：每个习惯都需要一个触发器，也就是一个让你开始执行习惯的信号。这可以是时间、地点、情绪、其他人或者其他习惯。  
3. 行动：这是习惯的核心部分，你实际执行的行为。  
4. 奖励：当你执行了习惯后，你需要给自己一些正面的反馈，以增强你的动力。  
5. 持续性：习惯的形成需要时间，你需要持续地执行这个行为，直到它变成你的第二天性。  
6. 信念：你需要相信你可以成功地培养这个习惯，这种信念可以帮助你在遇到困难时坚持下去。  

这些要素是基于科学研究的，比如查尔斯·杜希希格在《习惯的力量》一书中就详细介绍了这些习惯培养的要素。希望这个解答能帮助你理解习惯培养的基本原理。

#### ①目标：
1. 接下来每天7h执行UG相关日程活动
    1. 每周6天，打卡44天，到2024元宵节结束。
#### ②触发器：
1. 每天醒来时（不限时间和环境），每项任务按顺序执行（每天晚18:30后再改动）。
#### ③行动（每天每完成一项立即打卡）：
1. 日程表（一项一项挨着做，实际执行不定时间，正常执行7h以上算当天完成）
    1. 日期：2024年1月5日
       【UG第一天（共44天，已完成0天）——多邻国第94天】
    2. [ ] 闹铃吵醒后起床（6:40）
        1. [x] 开灯睁眼正念困意 ✅ 2024-01-05
        2. [ ] 口头重复目标【44天UG学习】
        3. [ ] 开始正计时
    3. [ ] 冥想10min
    4. [ ] 早备饭
    5. [x] 洗漱 ✅ 2024-01-05
    6. [x] 吃饭15min ✅ 2024-01-05
    7. [ ] 换衣散步10min（转一圈）
    8. [x] 注意力训练20min ✅ 2024-01-05
        1. [x] 先注意力点选数字训练 ✅ 2024-01-05
    9. [ ] ==查看日程4+19min（心理演练-只背不写）==
    10. [x] 上午4min准备+19min学UG相关切换（切换时小睡4min、醒后眼保健操+远眺20秒）。 ✅ 2024-01-05
    11. [ ] 12:10午备饭
    12. [x] 午饭15min ✅ 2024-01-05
    13. [x] 新闻10min ✅ 2024-01-05
    14. [x] 听音乐阅读20min ✅ 2024-01-05
    15. [x] 午休20min（趴着U型枕） ✅ 2024-01-05
    16. [x] 拉伸/活动10min ✅ 2024-01-05
    17. [x] 多邻国、闪卡复习、词汇、五笔等记忆 20min ✅ 2024-01-05
    18. [x] 下午4min准备+19min学UG相关切换（切换时小睡4min、醒后眼保健操+远眺20秒）。 ✅ 2024-01-05
    19. [ ] 18:10晚备饭
    20. [ ] 晚饭15min
    21. [ ] 新闻10min
    22. [ ] 上传CSDN和星空间以及闪卡制作20min
        1. [ ] 上传记录后改动日程安排细节，背过。
    23. [ ] 晚上4min准备+19min学UG相关切换（切换时小睡4min、醒后眼保健操+远眺20秒）。
    24. [ ] 20：30打字练习20min
    25. [ ] 20:50阅读业余专业书10min
    26. [ ] 21:00听音乐阅读（20min+4min）* 2
    27. [ ] 洗漱10min
    28. [ ] 小说10min
    29. [ ] 刷短视频20min
    30. [ ] 22:50入睡-初期4天使用褪黑素，强力矫正作息。
    31. 注意事项：
        1. 电脑散热在44次打卡后改装。
        2. 
#### ④奖励：
1. 打卡，发布。
2. 完成当日7h时长后音乐阅读等无感则可直接 听音乐-入睡（晚20点后）
    1. 提前预计动漫时长，看到规定集数直接音乐入睡——不必等到22:50再入睡。
    2. 开启计划外的大段娱乐活动可能超出睡眠时间，建议提前睡眠。
#### ⑤持续性：
1. 持续打卡（将记录每天发一份到CSDN、延时一周）。
2. 只此使用这一种记录方式，暂时克制自己进一步发展笔记方法的欲望。
3. 其它习惯：
    1. #固定进食节奏的习惯 避免意外。
    2. #在测得自身有限的实际能力水平时认真对待相匹配的挑战的习惯 ——无论这一挑战在个体价值系统中原本看起来多么微不足道。
    3. #作出选择后不做改变进而专心感受的习惯 如-设定间断阅读8h的周天的任务、日常全天学习的任务等，一旦设定了单一任务，那么就保持行动、并不通过游戏动漫逃离等任何内容来切断任务本身的体验（常常是戒断、焦虑、恐惧、烦闷等等等等）——并在对应的心理环境中保持主动感受。往往会在几小时后缓解、并获得更好的自主行动能力。（这种正念保持的习惯和能力看来就是全周期自律的第一重点）
#### ⑥信念：
1. 逻辑说服：首先两年前jtml之前我自主环境下有14天有效自学的经历，其次这两年自制力翻番，44天是个合理的目标，此外将已经成熟的日程细节运用到此是可信的。但要保证打卡。
    1. 【必要性】：我需要这个机会来突破自己-在家中环境的养成同等的自律习惯，在培训班环境中基本没有什么需要克服的内容，而在家中努力自律的进展会使我的自信心进一步提升，反之家中的习惯漏洞会一直妨碍自己下限的提高。
        1. 集中精神培养习惯，直接做到过，可以重拾。
        2. 重视细节和小事。
        3. 小心滑坡：暂时通过集中精神来克服。
    2. 【机体缺陷】：持续进行常规游戏会快速消耗快感储备，并伴随强烈的成瘾性、导致体验不佳。恢复平衡状态过程中机体会出现戒断、焦虑等剧烈反应。基本上当下最好的选择就是维持常规活动——避免对个人体验太过在意，尽量处于平衡之中。
        1. 【困境】：旧脑（主指情绪）容易搞不清什么情况下出现什么合理的情绪，新皮层（主指自主意识）则没有高效的重塑能力和辨别意识，当前仅有的生效过的策略则是不断给其机会来试错（或者说是在买彩票更合理一些）