## 习惯培养模板44-2

## 习惯培养模板（询自GPT4）
1. 明确的目标：你需要明确你想要培养的习惯是什么，这个习惯能带给你什么好处。  
2. 触发器：每个习惯都需要一个触发器，也就是一个让你开始执行习惯的信号。这可以是时间、地点、情绪、其他人或者其他习惯。  
3. 行动：这是习惯的核心部分，你实际执行的行为。  
4. 奖励：当你执行了习惯后，你需要给自己一些正面的反馈，以增强你的动力。  
5. 持续性：习惯的形成需要时间，你需要持续地执行这个行为，直到它变成你的第二天性。  
6. 信念：你需要相信你可以成功地培养这个习惯，这种信念可以帮助你在遇到困难时坚持下去。  

这些要素是基于科学研究的，比如查尔斯·杜希希格在《习惯的力量》一书中就详细介绍了这些习惯培养的要素。希望这个解答能帮助你理解习惯培养的基本原理。

#### ①目标：
1. 接下来每天7h执行UG相关日程活动
    1. 每周6天，打卡44天，到2024元宵节结束。
#### ②触发器：
1. 每天醒来时（不限时间和环境），每项任务按顺序执行（每天晚18:30后再改动）。
#### ③行动（每天每完成一项立即打卡）：
1. 日程表（一项一项挨着做，实际执行不定时间，正常执行7h以上算当天完成）
    1. 日期：2024年1月6日
       - 【UG学习第二天（共44天，已完成2天）——多邻国第96天，已完成95天】
    2. **此部分记录为当天执行情况：**
        1. [x] 闹铃吵醒后起床（6:40） ✅ 2024-01-07
            1. [x] 开灯睁眼正念困意 ✅ 2024-01-07
            2. [x] 口头重复目标【44天UG学习】 ✅ 2024-01-07
            3. [x] 开始正计时 ✅ 2024-01-07
        2. [x] 冥想10min ✅ 2024-01-07
        3. [x] 早备饭 ✅ 2024-01-07
        4. [x] 洗漱 ✅ 2024-01-07
        5. [x] 吃饭15min ✅ 2024-01-07
        6. [x] 换衣散步30min（转一圈） ✅ 2024-01-07
            1. [x] 路上默背日程内容 ✅ 2024-01-07
        7. [x] 注意力训练20min ✅ 2024-01-07
            1. [x] 先注意力点选数字训练 ✅ 2024-01-07
        8. [x] ==查看日程4-10min（心理演练-只背不写）== ✅ 2024-01-07
        9. [ ] 上午4min准备+19min学UG相关切换（切换时小睡4min、醒后眼保健操+远眺 20秒+安静感受自身状态+复习1min）。 ✅ 2024-01-06
            1. [x] 周天放松日与日常安排颠倒（白板写“娱律分类”而非“律娱分离”-主桌面以娱乐为正事，但7h外的框架任务固定不变）： ✅ 2024-01-07
                1. [x] 20min休闲读 ✅ 2024-01-07
                2. [x] 4+19min动漫 ✅ 2024-01-07
                    1. [ ] 科普视频、采访、资讯等亦可
                3. [x] 倒计时40+4min游戏循环 ✅ 2024-01-07
                    1. [ ] 其它探索均可
                4. [ ] 4+19min动漫循环切换
                    1. [x] 科普视频、采访、资讯等亦可 ✅ 2024-01-07
        10. [x] 12:10午备饭 ✅ 2024-01-07
        11. [x] 午饭15min ✅ 2024-01-07
        12. [x] 新闻10min ✅ 2024-01-07
        13. [x] 听音乐阅读20min ✅ 2024-01-07
        14. [x] 午休20min（趴着U型枕） ✅ 2024-01-07
        15. [x] 拉伸/活动10min ✅ 2024-01-07
        16. [x] 多邻国、闪卡复习、词汇、五笔等记忆 20min ✅ 2024-01-07
        17. [ ] 下午4min准备+19min学UG相关切换（切换时小睡4min、醒后眼保健操+远眺20秒+安静感受自身状态+复习1min）。 ✅ 2024-01-06
            1. [x] 周天放松日与日常安排颠倒（白板写“娱律分类”而非“律娱分离”-主桌面以娱乐为正事，但7h外的框架任务固定不变）： ✅ 2024-01-07
                1. [x] 20min休闲读 ✅ 2024-01-07
                2. [x] 4+19min动漫 ✅ 2024-01-07
                    1. [ ] 科普视频、采访、资讯等亦可
                3. [x] 倒计时40+4min游戏 ✅ 2024-01-07
                    1. [ ] 其它探索均可
                4. [ ] 倒计时40+4min游戏
                    1. [x] 其它探索均可 ✅ 2024-01-07
                5. [x] 倒计时40+4min游戏 ✅ 2024-01-07
                    1. [ ] 其它探索均可
                6. [x] 4+19min动漫循环切换 ✅ 2024-01-07
                    1. [ ] 科普视频、采访、资讯等亦可
        18. [x] 18:10晚备饭 ✅ 2024-01-07
        19. [x] 晚饭15min ✅ 2024-01-07
        20. [x] 新闻10min. ✅ 2024-01-07
            1. [x] 随后小睡4min ✅ 2024-01-07
    3. **此部分以“✅的后缀日期“来判断最后一次完成时间：**
        1. [ ] 18:10后上传CSDN和星空间以及闪卡制作20min ✅ 2024-01-06
            1. [ ] 上传记录后改动日程安排细节，背过。 ✅ 2024-01-06
            2. [ ] 检查闪卡习惯完成度 ✅ 2024-01-06
        2. [ ] 晚上4min准备+19min学UG相关切换（切换时小睡4min、醒后眼保健操+远眺20秒+安静感受自身状态+复习1min）。 ✅ 2024-01-06
            1. [ ] 看一遍笔记，然后练一下习题 ✅ 2024-01-06
            2. [ ] 周天放松日与日常安排颠倒（白板写“娱 律分类”而非“律娱分离”-主桌面以娱乐为正事，但7h外的框架任务固定不变）：
                1. [ ] 4+19min循环：看一下过往笔记、听音乐回顾一下，整理一下笔记。
        3. [ ] 20：30打字练习20min ✅ 2024-01-06
            1. [ ] 英文WPM：169 ✅ 2024-01-06
            2. [ ] 双拼WPM：37 ✅ 2024-01-06
                1. [ ] 五笔WPM：⏬ 
            3. [ ] 此时当天连续计时时间约为：【14h ✅ 2024-01-06
        4. [ ] 21:00听音乐阅读（20min） ✅ 2024-01-07
        5. [ ] 洗漱10min ✅ 2024-01-07
        6. [ ] 冥想10min ✅ 2024-01-07
        7. [ ] 刷短视频20min ✅ 2024-01-07
            1. [ ] 在之前留有1h专项奖赏 ✅ 2024-01-07
                - 爽文放松。
        8. [ ] 22:50入睡-剩余两次使用褪黑素，强力矫正作息。 ✅ 2024-01-07
    4. **注意事项：**
            1. 电脑散热在44次打卡后改装。
            2. 
- #### ④奖励：
2. 打卡，发布。
3. 完成当日7h时长后音乐阅读等无感则可直接 听音乐-入睡（晚20点后）
    1. 提前预计动漫时长，看到规定集数直接音乐入睡——不必等到22:50再入睡。
    2. 开启计划外的大段娱乐活动可能超出睡眠时间，建议提前睡眠。
- #### ⑤持续性：
4. 持续打卡（将记录每天发一份到CSDN、延时一周）。
5. 只此使用这一种记录方式，暂时克制自己进一步发展笔记方法的欲望。
6. 其它习惯备注（每天对做到过的内容重新勾选）：
    1. [x] #固定进食节奏的习惯 避免意外。 ✅ 2024-01-07
    2. [ ] #在测得自身有限的实际能力水平时认真对待相匹配的挑战的习惯 ——无论这一挑战在个体价值系统中原本看起来多么微不足道。
    3. [x] #作出选择后不做改变进而专心感受的习惯 如-设定间断阅读8h的周天的任务、日常全天学习的任务等，一旦设定了单一任务，那么就保持行动、并不通过游戏动漫逃离等任何内容来切断任务本身的体验（常常是戒断、焦虑、恐惧、烦闷等等等等）——并在对应的心理环境中保持主动感受。往往会在几小时后缓解、并获得更好的自主行动能力。（这种正念保持的习惯和能力看来就是全周期自律的第一重点） ✅ 2024-01-07
    4. [ ] #分离行动和纯娱乐的习惯 在行动桌面严禁娱乐-当娱乐时只能上床娱乐-并用白板将电脑桌面遮挡一下同时写上警告内容（相当于将“通过遮挡手机来减弱成瘾性”的反向运用），中午午休也要趴桌子上，避免放松过头。 ✅ 2024-01-06
    5. [x] #尝试在计划内安排周天纯娱乐的习惯 但基本框架不能扔-从am9：00-12：10、pm14：00-18：10、19：00-20：30三段时间内娱乐其它内容照旧，这7h外按日程框架任务进行。——总之，观察其反应，如果效果差（放松性不好）、或者对后续行动的推动不利则需更换活动（需做好连续崩溃的习惯）。——本次安排①最先20min以业余专业书开始②前后临近的40min均以动漫过渡（中间游戏）③最后晚间90min用于复习当天所做和收获。——下次则往前过渡（①日常学习20min②前后40min业余阅读③中间动漫） ✅ 2024-01-07
        1. [x] #计划内全天娱乐改变环境的习惯 ①灯光改②配件改③屏角改 ✅ 2024-01-07
        1. [x] #通过点选数字变体练习的习惯 可以刻意点击数字底部、给注意力以额外锚点，增强效果（此外有利于当日游戏发挥-技能脚下施法） ✅ 2024-01-07
        2. [x] #周天休息日其他行动日区别的习惯 将行动日的“工娱分离”倒置用白板的另一面进行隔离（另一侧用不同颜色笔写上“娱工分离”），当日主桌面用于纯娱乐，而行动时则把桌面遮挡起来。 ✅ 2024-01-07
    6. [x] #习惯迁移时尝试复刻的习惯 在家中早上依然要出门散步，主要是回家时要模仿去培训班时的情况，然后各种细节都要贴近培训班时的细节。如此来使自己顺利度过习惯迁移的初期。 ✅ 2024-01-07
    7. [ ] #迁移习惯的初期习惯 比如当前家中自律时，尽量回想培训班过程中的一举一动以及环境，想象自己仍置身于培训班当中，来度过初期的迁移。 ✅ 2024-01-06
    8. [x] #散步时心理演练全天任务的习惯 早饭后出门散步10-30分钟，可以边走路边回想这个行动步骤，有利于保持专注力。并且有出门活动对心理稳定有益。 ✅ 2024-01-07
    9. [x] #全天自主学习情况下使用爽文来放松的习惯 爽文放松效果似乎特别好，而且相比较而言成瘾性危害没有游戏那么大，并且可以随时结束-以及其网络储备似乎格外丰富。新环境自控养成初期当天最后1h用爽文作为奖赏似乎格外合适。 ✅ 2024-01-07
    10. [x] #碎片习惯暂存的习惯 还是先存储到TODO当中，最后再整理和复制到日程中 ✅ 2024-01-07
    11. [x] #对日常任务解耦的习惯  尽量以40分钟内的任务为一个周期，不要超过40分钟，也不要低于4分钟，只要每完成一部分就可以直接打勾。 ✅ 2024-01-07
    12. [ ] #新自制养成初期对状态进行记录的习惯 新环境/新习惯初期不要在意活动具体超出了多少时间，而只在乎整个行动中的状态和目标是否有中断。整体状态稳定之后，下一步才是对时间管理和熟练度的提升。 ✅ 2024-01-06
        1. [ ] #新习惯或内容培养时密切注意自身感受的习惯 如此才有机会对状态问题或潜在危险作出反应。 ✅ 2024-01-06
    13. [ ] #目标重新解读的习惯 当下合理的目标是“不阻碍提升的状态与提升本身”，而非幸福与能力的指标。 ✅ 2024-01-06
    14. [ ] #家中电脑桌面倾斜15°的习惯 模仿双屏习惯，并造成微小的不悦（来提升自制）、并阻碍游戏的触发。 ✅ 2024-01-06
    15. [x] #当天习惯尽可能编排进第二天的习惯 以便让其有机会被至少练习一次 ✅ 2024-01-07
    16. [x] #早上行动等3min倒计时习惯 便于辅助拉回注意力 ✅ 2024-01-07
    17. [x] #4+19min中间2min正念的习惯 静下来正念十几秒（效果不错），后复习一下笔记，到时时则夹入书签做标记，再去继续学新内容。 ✅ 2024-01-07
    18. [ ] #记录自身状态变化的习惯 全天候新习惯所触发的戒断、焦虑等反应-第一次记录是在行动中同步保持正念大约3h左右之后出现缓解（可以理解为主要因自身针对性的正念能力增强、或者因旧脑本身反应减轻导致）。——3h大约是慢跑11km用时的三倍，可能接下来几天内还需要2*3-1次相同情况的练习才可获得熟练挣脱“类似感受的控制”的基本能力，随后保持下去则有望形成基本习惯。 ✅ 2024-01-06
        1. [x] #注意经验型信号的习惯 大概可以认为：初期每次全天候行动戒断只要度过前3h基本后续突破可能性将会显著提升。 ✅ 2024-01-07
    19. [x] #护耳习惯 闹钟音量不要超过60% ✅ 2024-01-07
    20. [ ] #新内容稍作了解后找入门教材或资料学习的习惯 先搜索，如仿真软件VERICUT-不要在个人探索上花费过多功夫（除非找寻后被证明是特殊的稀有问题）
    21. [ ] #专注于目标任务的习惯 任务内容不是问题，注意力放在遵循最近一次常规的有限任务设定内容并投入其中。持续行动、直至习惯化。——注意主动触发好奇心。
    22. [ ] #重视内化使用记忆的习惯 不因咨询搜索便捷性而看轻记忆能力。记忆对习惯的具身养成至关重要。
#### ⑥信念：
1. 逻辑说服：首先两年前jtml之前我自主环境下有14天有效自学的经历，其次这两年自制力翻番，44天是个合理的目标，此外将已经成熟的日程细节运用到此是可信的。但要保证打卡。
    1. 【必要性】：我需要这个机会来突破自己-在家中环境的养成同等的自律习惯，在培训班环境中基本没有什么需要克服的内容，而在家中努力自律的进展会使我的自信心进一步提升，反之家中的习惯漏洞会一直妨碍自己下限的提高。
        1. 集中精神培养习惯，直接做到过，可以重拾。
        2. 重视细节和小事。
        3. 小心滑坡：暂时通过集中精神来克服。
    2. 【机体缺陷】：持续进行常规游戏会快速消耗快感储备，并伴随强烈的成瘾性、导致体验不佳。恢复平衡状态过程中机体会出现戒断、焦虑等剧烈反应。基本上当下最好的选择就是维持常规活动——避免对个人体验太过在意，尽量处于平衡之中。
        1. 【困境】：旧脑（主指情绪）容易搞不清什么情况下出现什么合理的情绪，新皮层（主指自主意识）则没有高效的重塑能力和辨别意识，当前仅有的生效过的策略则是不断给其机会来试错（或者说是在买彩票更合理一些）