Fitness Notes 健身笔记

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I. 概览（Overview）

• 根据规划循环做即可，可以打乱顺序
• 保证足够的热身时间，其他具体项目可以随意选择

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II. 常识（Basic）

1. 单位转换（Unit Conversion）

• 1磅（Pound lb） = 0.9 斤 = 0.45 公斤
• 一组12 ~15个（A Group of 12 ~15）

2. 训练技巧（Tips ）

• 用力呼气（Exhale with Power），放松吸气（Inhale as Relax）；
• 自然握持（Natural Grip）自然下垂（Prolapse）
• 正握（Grip Ordinary）大拇指（Thumb）相对，手背朝上（鼠标手 Mouse Hand）
• 反握（Grip Reversed）大拇指向外握持，手心朝上（Pam Up），练二头肱肌（Brachialis）

3. 训练量（Training Volume）

• 2小时内（Within 2 Hours）
• 两天一练（Exercise Once Every Other Day）或一周三炼（Three Times A Week）

4. 营养（Nutrition）

• 补充乳清（Whey）或脱脂牛奶（Skim Milk）或减脂牛奶（Defatted Milk）
• 不能饮酒（No Alcohol）
• 禁止油炸食品（No Fry）

5. 步骤（Steps）

• 先退阶（Normal）再进阶（Advance）
• 练习腹、腿，先固定器械后自由动作
• 练习除腹、腿以外部分，先自由动作后固定器械

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III. 规划（Training Plan）

DAY 1：综合训练（Cross Training）

a. 标准时长（Standard Duration）

• 60 min

b. 具体项目（Specific Items）

• 热身（Warm -up） 5 min
• 心肺（Cardiovascular Fitness） 10 min
• 体能（General Fitness） 10 min
• 爆发（Eruption） 10 min
• 有氧（Aerobic） 20 min
• 臂（Arm） 5 min

DAY 2：胸（Chest）

a. 标准时长（Standard Duration）

• 90 min

b. 具体项目（Specific Items）

• 热身 5 min
• 胸 40 min
• 三头 10 min
• 有氧 20 min
• 腹（Abdominal Muscle） 15 min

DAY 3：背（Back）

a. 标准时长（Standard Duration）

• 90 min

b. 具体项目（Specific Items）

• 热身 5 min
• 背 40 min
• 二头 10 min
• 有氧 20 min
• 腹 15 min

DAY 4：腰（Waist）

a. 标准时长（Standard Duration）

• 80 min

b. 具体项目（Specific Items）

• 热身 5 min
• 全身（Whole Body） 30 min
• 腰（Waist） 10 min
• 有氧 20 min
• 臂 15 min

DAY 5：肩（Shoulder）

a. 标准时长（Standard Duration）

• 70 min

b. 具体项目（Specific Items）

• 热身 5 min
• 肩 30 min
• 有氧 20 min
• 臂 15 min

DAY 6：腿、臀（Leg & Hip）

a. 标准时长（Standard Duration）

• 80 min

b. 具体项目（Specific Items）

• 热身 5 min
• 腿 40 min
• 有氧 20 min
• 腹 15 min

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IV. 分部训练（Training Division）

1. 综合训练（Cross Training）

• 包括减脂（Fat -Loss）塑形（Shaping）热身（Warm -Up）心肺（Cardio -Respiratory）体能（Stamina）爆发（Explosive Power）协调性（Coordination）收尾动作（Wind Up）放松（Relaxation）
• 5 ~ 60 min

a. 热身（Warm -Up）

• 可选以下任意一种方式，但是要保证 5 min 以上的训练量

• 椭圆机（Elliptical Machine）、跑步机（Treadmill）、动感单车（Spinning）
  慢走+快走（Trot）/trɒt/

• 立定跳（Standing Jump）12个
  深蹲（Squat/Deep Squat）12 个
  1 ~ 5 组

• 水阻划船机（Water Resistance Boating Machine）/rɪˈzɪstəns/ 12 个
  挺胸收腹目视前方，先腿部发力后手臂发力（First Move Leg then Move Arm），背部发力（Back Generate Power）
  4 ~ 5 组

b. 协调性（Coordination）

• 可选以下任意一种方式，保证不超过 30 min 的训练量

• 单独练腿 12 个
  左脚放台阶上深蹲并右抬腿，再换右腿
  5 组

• 平衡性（Balance）12 个
  左脚台阶上深蹲向左跳，至右脚在台阶上，再往返
  5 组

• 俯姿台阶跳 12 个
  双手支撑台阶，双脚在台阶下面，双脚交换跳至台阶上
  5 组

• 平衡半球（Hemisphere Balance）20 个
  屈腿（Bend Leg），脚尖交替踢（Alternate Kick）平衡球
  5 组

• 倒置平衡半球（Convert Hemisphere Balance）12 个
  双手支撑，左脚抬到头左侧右脚伸直，跳至右脚抬到右侧左脚伸直，再往返
  5 组

c. 拉体能（Stamina）

• 10 min

• 坐姿举腿（Sitting leg raises）收腹（Abdomen in/Abdominal curl）15 ~ 20 个
  俯卧撑（Push-up）、跪姿俯卧撑（Kneeling Push-up）/niːlɪŋ/ 15 ~ 20 个
  拉直脚（Sraight Foot）
  4 ~ 5 组

• 换臂支撑（Prostrate with Arm Converter）20 个
  俯卧开怀跳（Prostrate Jump Opening Thigh）/θaɪ/ 20 个
  手臂与地面垂直（Arm is Perpendicular to the Ground），重心放在手臂上方（Center of Gravity is on the Top of Arm）/ˈɡrævəti/ ，屁股下放（Ass Down）
  3 ~ 5 组

d. 练爆发（Explosive Power）

• 10 min
• 跳高（High Jump）12 个
  核心发力（Core Power）
  5 组

e. 收尾动作（Wind Up）

• 5 min

• 开怀跳（Jump Opening Thigh）20 个
  5 组

• 波比跳（立卧撑）（Burpee）12 个
  5 组

f. 放松（Relaxation）

• 1 min
• 拉伸（Stretch）/stretʃ/
• 按摩（Massage）/məˈsɑːʒ/

2. 臂 5~30min

a. 动作

• 坐姿、站姿哑铃交替弯举 Bending Movement 20个
  正握 Forehand Up、一个落下另一个再上 Wait Until One is Down
  5组

• 龙门架-弯举 15个
  插槽定位于最下方
  5组

• 龙门架-用绳站姿下拉 Pull Down with Rope 12~15个
  调整架子在上方、膝盖微曲、肘关节固定、拉至胯部
  5组

• 龙门架-正手 Forehand Up下拉 Pull Down 12~15个
  肘关节固定、拉至手臂垂直
  2~5组

• 龙门架-反手 Backhand Up下拉 12~15个
  肘关节固定、拉至手臂垂直
  2~5组

• 劲霸曲臂 Biceps Curl Opposing /əˈpəʊzɪŋ/ 12个
  5组

• 龙门架-仰卧曲臂 Curl Supine /ˈsuːpaɪn/ 12个
  5组

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3. 胸 30~ 60min

a. 热身/检查胸部训练是否到位 Check the Completion /kəmˈpliːʃn/

• 俯卧撑 1~力竭 Exhaustion

b. 动作

• 平卧 Lie杠铃Barbell卧推Bench Press 12~15个
  胸肌Pectoralis，三角肌Deltoid（肩部分前束Anterior中束Middle后术Posterior Bundle）前束，股三头肌（gōng）Triceps
  挺胸Lift Chest收腹目视前方Look Straight Ahead不要伸直Keep Bent向中间挤压Squeeze in，始于乳头 Papilla /pə’pɪlə/与地面平行，向中间靠拢 Draw Close to the Middle，最后不伸直手臂，不要晃动 Shake，握距略宽于肩Width of Grip is Slightly Wider than the Shoulder，缓慢至与地面平行Slowly Moved Parallel to the Ground
  5组

• 哑铃Dumbbell卧推 12~15个
  挺胸收腹目视前方不要伸直向中间挤压，两个哑铃不要碰到Two Dumbbell Never Touch Each Other
  5组

• 杠铃、哑铃上斜acclivity /ə’klɪvɪtɪ/卧推 12~15个
  调整座椅30°，从锁骨垂直抬举Vertical Lifts from Clavicle /ˈklævɪkl/
  5组

• 龙门架Portal Frame-夹胸Clamp Chest 12~15个
  屈膝Bend the Knee，身体向前弯曲Body Bent Forward，双臂与握把水平Both Arms are Parallel to the Grip，向下抱树Hug a Tree Downward

c. 固定器械

• 坐姿推胸机Sitting Chest Push Machine 12~15个
  胸大肌Pectoralis Major（胸廓Thorax /ˈθɔːræks/前上部浅层Superficial Layer/ˌsuːpəˈfɪʃl/），肱三头肌，三角肌前束
  挺胸收腹目视前方，双臂保持微曲Keep Slightly Bent，内收停顿3秒，充分Fully Squeeze挤压胸大肌
  5组

• 坐姿推胸机上斜 12~15个
  5组

• 十字夹胸Cross Clamp Chest 12~15个
  挺胸收腹目视前方，沉肩Shoulder Down，屁股前放Bottom Front
  5组

• 蝴蝶机Butterfly Machine 12~15个
  胸大肌中沟深度Centre /tə®/ Joint Depth
  挺胸收腹目视前方，配重片Weight Stack不要完全落下Never Falls Down and Hits the Ground
  5组

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4. 腹 15~60min

a. 注意事项 Attention

• 腹肌轮 Abdominal /æb’dɔminəl/ Muscle Wheel 尽量别做，容易伤腰

b. 热身或检查腹部训练是否到位

• 仰卧起坐 Sit-up/Sit-ups 1个

c. 动作

• 坐位体前屈 Sit and Reach 15个
  5组

• 坐姿左右收腹 20个
  中间放哑铃、双脚板挺直
  5组

• 交替抬腿拍手收腹 Clap Hands 15个
  5组

• 仰卧起坐 Sit-up/Sit-ups（可负重训练 Weight-training）15个
  双手握住哑铃上端、双脚勾住 Hookup另一个哑铃上端
  5组

• TRX仰卧起坐 15个+平板支撑Plank 30s
  5组

• 交叉前够沙袋 Sandbag 15个+平板支撑开怀跳 15个
  双手撑软垫 Cushion
  5组

• 换臂俯平板撑 Change-hand Plank 20个+换抬腿平板撑 Leg-lift Plank 20个
  5组

d. 器械（可选 Optional）

• 龙门架-跪姿下拉Pull-down Cable Crunch 12个
  固定于最上方Fixed at the Top，双臂抱头Hands Laced behind Head
  5组

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5. 背 30~60min

a. 注意事项

• 携带腕带Wrist Strap /rɪst stræp/

b. 动作

• 背肌热身
  龙门架-俯姿划船Boating Movement in Prone Position 12个
  龙门架-引体向上Chin-up/Push-up 12个
  可以垫高垫High Cushion用腿辅助发力Use Legs to Help Generate Power
  5组

• 硬拉Dead Lift 12个
  俯身杠铃划船 12个
  5组

• 高位下拉器High Level Pull-down device
  背阔肌Latissimus Dorsi，大圆肌Teres Major，肱二头肌Biceps（整个背部）
  抬头Look Up挺胸收腹
  6组

• 龙门架-单臂俯身划船 One-arm Bent Over Row 12个
  10组

• 引体向上
  略宽于肩，拉至略高于水平面Horizontal Plane
  5个

c. 器械

• 坐姿划船器Seated Cable Row
  斜方肌Trapezius /trə’piːzɪəs/中部（上背部），菱形肌Rhomboid Muscle /ˈrɒmbɔɪd/（两肩胛骨Shoulder Blade之间），肱二头肌，背部中间部分的肌肉，背沟加深更立体Thicken Back Crease /kriːs/
  6组

• 引体向上辅助器Pull-up Assist
  背阔肌，肱二头肌，前臂肌肉the Forearm /'fɔːrɑːm/ Muscle
  慢慢减重 Reduce the Weight Gradually
  5组

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6. 腰 10~20min

a. 动作

• 硬拉12个
  抬头挺胸收腹、屁股前顶
  5组

• 哑铃划船 15个
  单腿放凳子上单臂
  挺胸收腹曲腿向前看
  5组

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7. 肩 30~50min

a. 动作

• 肩部热身
  站姿 Standing正握抬举Lift杠铃 15个
  膝盖微曲，双臂内收 Adduction /ə’dʌkʃən/，目视前方，从水平抬至手臂伸直
  5组

• 三角肌前束 Anterior Deltoid Bundle
  站姿平举 Standing Front Raise 12个
  膝盖微曲、双臂伸直、从胯部平举至平行于肩
  5组

• 站姿哑铃平举 12个
  5组

• 龙门架-站姿平举 12个
  插槽 Slot位于最下方
  5组

• 三角肌中束 the Middle Bundle of the Deltoid
  坐姿推举Press 12个
  起始于鼻子垂直抬起，屁股贴近 Stay Close to座椅后背，双臂内收
  5组

• 三角肌后束 the Posterior Deltoid Bundle
  俯身飞鸟 Bent-over Cable Lateral Raise 12个
  保持手臂弯曲，肘关节 Elbow Joint略高，俯身，目视前方
  5组

• 坐姿平举 Lateral Raise 12个
  展臂 Open arms，俯身，目视前方
  5组

b. 器械

• 坐姿推举机 12个
  屁股贴近座椅后背，双臂内收
  5组

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8. 腿、臀 40~60min

a. 注意事项

• 绑护腰 Tie Waist Support /weɪst/

b. 器械

• 倒蹬机（腿举机）Leg Press Machine 12个
  股四头肌 Quadriceps Femoris（大腿前侧）
  双腿膝关节 Knee将要伸直后，不停顿再收缩到膝关节弯曲的最大限度Always Bent and Move to Maximum Bending Limit
  5组

• 哈克深蹲架 Huck Squats Rack 12个
  股四头肌，臀大肌 Gluteus Maximus（臀皮下），腘guó绳肌（大腿前侧和后侧）Hamstring Muscles
  双脚与肩同宽，挺胸收腹，背部紧贴后背支撑物，膝关节锁定前挤压大腿 Thigh
  5组

• 史密斯深蹲 Smith Squat 12个
  胸大肌，斜方肌
  5组

• 龙门架-站姿腿外展 Standing Cable Hip Abduction
  臀中肌 Gluteus Medius /ˈɡluːtiəs 'mi:diəs/（臀大肌深层） 、臀小肌（臀中肌深面）、大腿内侧 Inner Thigh
  调整插销 Bolt位置、用膝盖发力、双腿缓慢还原

• 腿屈伸 Extensions、腿弯举训练器 12个
  股四头肌，二头肌，腘绳肌
  双手握住握把、勾起脚尖 Tip of Toe Draw Backward、双腿缓慢下落
  5组

c. 动作

• 健步走 Brisk Walking 1~力竭
  垫脚尖 pave toes，完全下蹲，膝盖不超过脚尖
  5min

• TRX深蹲 Total Resistance Exercise+ 原地跳 15个
  5组

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原文链接：https://qwert.blog.csdn.net/article/details/104322307