一、口诀演示
八段锦动作口诀:
两手托天理三焦,左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增气力,背后七颠百病消。
Q版动作演示:
二、视频链接
跟学视频链接:
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详细讲解版本视频链接:
选择原因:十分详细讲解跟学版本
三、步骤详解
锻炼前:
动作要领:身体摆正站直,抬头挺胸;双手并拢、双臂自然下垂;眼睛水平目视前方;
预备式:
左脚开步、与肩同宽、屈膝下蹲、掌抱腹前、中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田
动作要领:
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整体动作要舒缓,匀速连贯,不急不躁;
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双臂由自然下垂张开至腕部与腹部处于同一水平线,同时双手由并拢转为五指分开
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屈膝下蹲,上半身挺直不前倾,同时小臂向腹部水平转动,腕部转动使手掌垂直于地面
两手托天理三焦
上托、下落:重复六次
动作要领:
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由预备式转为两手托天理三焦
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腕部转动,使手掌平行于地面,掌心向上
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上托动作
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双手手指自然交叉到手指中部,手指不要弯曲;掌心向上
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小臂由腹部向上平移至眼部,同时腕部转动,使掌心向下
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小臂继续上移,眼睛跟随手掌,带动头部向后转动,同时腕部转动,使掌心向上,直至手掌位于身体正上方,
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头部向前转动回正至眼睛目视前方,同时双臂伸直,手掌与臂垂直,注意手指不发力,掌跟发力
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下落动作
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双手手指分开
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双臂保持伸直,以肩部为圆心,自然下滑
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下滑至腹部时,开始预备式的屈膝下蹲动作,同时腕部转动,使掌心向上
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补充:
三焦:六、三焦 - 《中医基础理论》 - 中医世家 (zysj.com.cn)
左右开弓似射雕
搭腕、向左开弓、并步、搭腕、向右开弓、并步:重复三次
动作要领(以左侧为例):
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由两手托天理三焦转为左右开弓似射雕
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下落动作完成后,保持屈膝下蹲
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搭腕动作
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左脚向左迈,同时大臂转动,带动小臂手掌至腕部与胸前交叉,此时掌心朝内;
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开弓动作
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屈膝下蹲,上身保持挺直
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同时左臂向左转动伸直与身体左侧,左手掌中指、无名指、小拇指弯曲为勾状,食指与大拇指垂直,手掌与臂垂直
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同时眼睛跟随左手掌,带动头部向左水平转动
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同时右手五指弯曲为勾状,掌心向内,贴近胸部,右大臂向后拉
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并步动作
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双手手指同时恢复为自然伸直状态,
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头部水平转动至右侧,同时右小臂以肘部为圆心,旋转至与右大臂水平 ,同时腕部转动使右掌心从向内转为向右
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头部水平转动摆正,目视前方,同时双臂保持伸直,以肩部为圆心,自然下滑至胯部,同时左脚向右回撤双脚并拢
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调理脾胃须单举
左上举、下落、右上举、下落:重复三次
动作要领(以左侧为例):
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由左右开弓似射雕转为调理脾胃须单举
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最后一次并步动作,双脚不并拢,而是恢复到两手托天理三焦的预备动作,即屈膝下蹲,掌心向上
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上举动作
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左小臂抬升,膝部慢慢伸直;抬升至眼部时,两手腕部同时转动,使掌心向上转为向下;
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左小臂继续抬升伸直,左腕部转动,掌心再次向上,右臂伸直,腿部伸直;
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伸直动作为:左手掌位于左肩部上侧、左手指指向头部、右手指指向身体前方;两掌掌根发力
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下落动作
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上举动作的还原
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五劳七伤往后瞧
起身、向左后瞧、转正、起身、向右后瞧、转正:重复三次
动作要领(以左侧为例):
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由调理脾胃须单举转为五劳七伤往后瞧
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最后一次下落动作,两掌不恢复至腹部;而是屈膝下蹲、两掌处于胯部位置、掌心向下、手指指向身体前方
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起身
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膝部伸直,手臂伸直向后拉至与身体处于同一水平面,同时腕部转动,掌心朝外
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后瞧
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头部水平向左转动,同时腕部以臂和中指为轴,掌心向上转动,转至背部肩胛骨夹紧
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转正
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头部水平向右转动回正,眼睛目视前方,同时屈膝下蹲、两掌处于胯部位置、掌心向下、手指指向身体前方
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摇头摆尾去心火
上托、下按
右倾、左旋、摇头、摆尾、左倾、右旋、摇头、摆尾:重复三次
上举
动作要领(以左侧为例):
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由五劳七伤往后瞧转为摇头摆尾去心火
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最后一次转正动作,屈膝下蹲,两掌恢复至腹部,掌心向上
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上托动作
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右脚向右迈,小臂向上托至手掌处于肩部上侧,同时腕部转动使掌心向上转为向下,再转为向上;
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下按动作
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屈膝下蹲,两臂以肩部为圆心,自然下滑至双手放置大腿中部;后续过程手均放在腿上,不使劲
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右倾动作
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上半身挺直向右倾斜至右肩与右脚处于同一垂线
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左旋动作
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上半身前倾,头部与尾椎始终保持同一直线,上半身向左旋转 ,转至左肩与左脚处于同一垂线
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摇头动作
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头向后转动,向右旋转1/4圆,此时头处于身体中间位置
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摆尾动作
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尾椎继续向左旋转半个圆,回正中间位置,头摆正
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上举动作
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右脚回撤,膝部伸直同时两臂以肩部为圆转动,回至屈膝下蹲、两掌腹前,掌心向下,手指相对状态
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两手攀足固肾腰
上举、下按、反穿、摩运、攀足:重复六次
动作要领:
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由摇头摆尾去心火转为两手攀足固肾腰
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腕部转动,使手指指向由相对状态转为朝向身体前部状态
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膝部伸直,同时上臂向前伸直,向上旋转至与身体处于同一水平面
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上举动作
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下按动作
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掌心由朝向身体前方转为相对状态、两臂向内弯曲至小臂与胸平齐
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反穿动作
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腕部转动,手掌向后握住胸部后侧
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摩运动作
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两掌从身体后侧顺着身体曲线向下移动至脚踝处
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攀足动作
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手由脚踝转至脚面
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上举动作
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手掌掌心向下手指指向身体前方,双臂旋转至与上半身处于同一水平面,由腰部带动身体回正
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攒拳怒目增气力
抱拳
攒左拳怒目,抓握,回收,攒右拳怒目,抓握,回收: 重复三次
动作要领(以左侧为例):
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抱拳动作:
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左脚向左迈开,蹲马步;同时两手大拇指在内,四指握住,放置紧贴腰部两侧
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攒拳怒目动作:
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左拳轻轻往身体前方水平推,同时眼睛盯着左拳怒目
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抓握动作:
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手掌张开,大拇指朝下,掌心朝左,腕部转动,恢复至握拳状态
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回收动作:
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左拳轻轻收回至腰部左侧;眼睛恢复至目视前方
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背后七颠百病消
提踵,颠足:重复六次
动作要领:
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由攒拳怒目增气力转为背后七颠百病消
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膝部伸直,两脚并拢,双手并拢,手臂自然下垂,恢复至正常站姿
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提踵动作:
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身体保持中正,利用小腿脚腕力气将身体直直立起来,不要用胯部力量
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颠足动作:
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放下小腿脚腕力气,将身体直直落下去
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收式
两手合于腹前,体态安详,周身放松,呼吸均匀,气沉丹田