八段锦学习记录

一、口诀演示

八段锦动作口诀：

两手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。

Q版动作演示：

二、视频链接

跟学视频链接：

• 健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版_哔哩哔哩

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详细讲解版本视频链接：

• 八段锦手把手纠正详解教程-松松李松个人主页_哔哩哔哩

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三、步骤详解

锻炼前：

动作要领：身体摆正站直，抬头挺胸；双手并拢、双臂自然下垂；眼睛水平目视前方；

预备式：

左脚开步、与肩同宽、屈膝下蹲、掌抱腹前、中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田

动作要领：

• 整体动作要舒缓，匀速连贯，不急不躁；

• 双臂由自然下垂张开至腕部与腹部处于同一水平线，同时双手由并拢转为五指分开

• 屈膝下蹲，上半身挺直不前倾，同时小臂向腹部水平转动，腕部转动使手掌垂直于地面

两手托天理三焦

上托、下落：重复六次

动作要领：

• 由预备式转为两手托天理三焦

  • 腕部转动，使手掌平行于地面，掌心向上

• 上托动作

  • 双手手指自然交叉到手指中部，手指不要弯曲；掌心向上

  • 小臂由腹部向上平移至眼部，同时腕部转动，使掌心向下

  • 小臂继续上移，眼睛跟随手掌，带动头部向后转动，同时腕部转动，使掌心向上，直至手掌位于身体正上方，

  • 头部向前转动回正至眼睛目视前方，同时双臂伸直，手掌与臂垂直，注意手指不发力，掌跟发力

• 下落动作

  • 双手手指分开

  • 双臂保持伸直，以肩部为圆心，自然下滑

  • 下滑至腹部时，开始预备式的屈膝下蹲动作，同时腕部转动，使掌心向上

补充：

三焦：六、三焦 - 《中医基础理论》 - 中医世家 (zysj.com.cn)

左右开弓似射雕

搭腕、向左开弓、并步、搭腕、向右开弓、并步：重复三次

动作要领(以左侧为例)：

• 由两手托天理三焦转为左右开弓似射雕

  • 下落动作完成后，保持屈膝下蹲

• 搭腕动作

  • 左脚向左迈，同时大臂转动，带动小臂手掌至腕部与胸前交叉，此时掌心朝内；

• 开弓动作

  • 屈膝下蹲，上身保持挺直

  • 同时左臂向左转动伸直与身体左侧，左手掌中指、无名指、小拇指弯曲为勾状，食指与大拇指垂直，手掌与臂垂直

  • 同时眼睛跟随左手掌，带动头部向左水平转动

  • 同时右手五指弯曲为勾状，掌心向内，贴近胸部，右大臂向后拉

• 并步动作

  • 双手手指同时恢复为自然伸直状态，

  • 头部水平转动至右侧，同时右小臂以肘部为圆心，旋转至与右大臂水平 ，同时腕部转动使右掌心从向内转为向右

  • 头部水平转动摆正，目视前方，同时双臂保持伸直，以肩部为圆心，自然下滑至胯部，同时左脚向右回撤双脚并拢

调理脾胃须单举

左上举、下落、右上举、下落：重复三次

动作要领(以左侧为例)：

• 由左右开弓似射雕转为调理脾胃须单举

  • 最后一次并步动作，双脚不并拢，而是恢复到两手托天理三焦的预备动作，即屈膝下蹲，掌心向上

• 上举动作

  • 左小臂抬升，膝部慢慢伸直；抬升至眼部时，两手腕部同时转动，使掌心向上转为向下；

  • 左小臂继续抬升伸直，左腕部转动，掌心再次向上，右臂伸直，腿部伸直；

  • 伸直动作为：左手掌位于左肩部上侧、左手指指向头部、右手指指向身体前方；两掌掌根发力

• 下落动作

  • 上举动作的还原

五劳七伤往后瞧

起身、向左后瞧、转正、起身、向右后瞧、转正：重复三次

动作要领(以左侧为例)：

• 由调理脾胃须单举转为五劳七伤往后瞧

  • 最后一次下落动作，两掌不恢复至腹部；而是屈膝下蹲、两掌处于胯部位置、掌心向下、手指指向身体前方

• 起身

  • 膝部伸直，手臂伸直向后拉至与身体处于同一水平面，同时腕部转动，掌心朝外

• 后瞧

  • 头部水平向左转动，同时腕部以臂和中指为轴，掌心向上转动，转至背部肩胛骨夹紧

• 转正

  • 头部水平向右转动回正，眼睛目视前方，同时屈膝下蹲、两掌处于胯部位置、掌心向下、手指指向身体前方

摇头摆尾去心火

上托、下按

右倾、左旋、摇头、摆尾、左倾、右旋、摇头、摆尾：重复三次

上举

动作要领(以左侧为例)：

• 由五劳七伤往后瞧转为摇头摆尾去心火

  • 最后一次转正动作，屈膝下蹲，两掌恢复至腹部，掌心向上

• 上托动作

  • 右脚向右迈，小臂向上托至手掌处于肩部上侧，同时腕部转动使掌心向上转为向下，再转为向上；

• 下按动作

  • 屈膝下蹲，两臂以肩部为圆心，自然下滑至双手放置大腿中部；后续过程手均放在腿上，不使劲

• 右倾动作

  • 上半身挺直向右倾斜至右肩与右脚处于同一垂线

• 左旋动作

  • 上半身前倾，头部与尾椎始终保持同一直线，上半身向左旋转 ，转至左肩与左脚处于同一垂线

• 摇头动作

  • 头向后转动，向右旋转1/4圆，此时头处于身体中间位置

• 摆尾动作

  • 尾椎继续向左旋转半个圆，回正中间位置，头摆正

• 上举动作

  • 右脚回撤，膝部伸直同时两臂以肩部为圆转动，回至屈膝下蹲、两掌腹前，掌心向下，手指相对状态

两手攀足固肾腰

上举、下按、反穿、摩运、攀足：重复六次

动作要领：

• 由摇头摆尾去心火转为两手攀足固肾腰

  • 腕部转动，使手指指向由相对状态转为朝向身体前部状态

  • 膝部伸直，同时上臂向前伸直，向上旋转至与身体处于同一水平面

• 上举动作

• 下按动作

  • 掌心由朝向身体前方转为相对状态、两臂向内弯曲至小臂与胸平齐

• 反穿动作

  • 腕部转动，手掌向后握住胸部后侧

• 摩运动作

  • 两掌从身体后侧顺着身体曲线向下移动至脚踝处

• 攀足动作

  • 手由脚踝转至脚面

• 上举动作

  • 手掌掌心向下手指指向身体前方，双臂旋转至与上半身处于同一水平面，由腰部带动身体回正

攒拳怒目增气力

抱拳

攒左拳怒目，抓握，回收，攒右拳怒目，抓握，回收： 重复三次

动作要领(以左侧为例)：

• 抱拳动作：

  • 左脚向左迈开，蹲马步；同时两手大拇指在内，四指握住，放置紧贴腰部两侧

• 攒拳怒目动作：

  • 左拳轻轻往身体前方水平推，同时眼睛盯着左拳怒目

• 抓握动作：

  • 手掌张开，大拇指朝下，掌心朝左，腕部转动，恢复至握拳状态

• 回收动作：

  • 左拳轻轻收回至腰部左侧；眼睛恢复至目视前方

背后七颠百病消

提踵，颠足：重复六次

动作要领：

• 由攒拳怒目增气力转为背后七颠百病消

  • 膝部伸直，两脚并拢，双手并拢，手臂自然下垂，恢复至正常站姿

• 提踵动作：

  • 身体保持中正，利用小腿脚腕力气将身体直直立起来，不要用胯部力量

• 颠足动作：

  • 放下小腿脚腕力气，将身体直直落下去

收式

两手合于腹前，体态安详，周身放松，呼吸均匀，气沉丹田