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从微信读书的推荐中看到这本书,一开始觉得这书名怎么这么浮夸,于是直接略过。后来又在朋友圈里看到推荐,于是去看看书评,发现还不错。于是打开仔细一读,不读不要紧,这一读发现真的爱上这本书了。这本书就是 —— 《你是你吃出来的》。
这本书的作者是有着几十年临床经验的医生。他原先做了十几年医生,之后转去做营养师,又积累了将近 20 年的临床营养学经验。他对于营养学的理解真的到了最细粒度的程度了,用她的话来说就是:我们的身体状态在微观层面,可以看成是细胞的损伤与修复。
不健康的心理或不合理的饮食、运动、睡眠会让我们的细胞损伤,而合理的饮食营养可以帮助我们的细胞修复。就如同一个天平,左边有五个砝码 —— 睡眠、运动、吸烟、饮酒、心态,右边只有一个砝码 —— 饮食,左边的错误累加都会要求右边砝码加重。左边是损伤和消耗,右边是修补损伤和补充消耗,左边每一项的不正确都是对右边饮食营养补充的挑战。
我相信真的只有很了解,才能写出这么形象的文字。这本书是值得反复阅读的书籍,这篇文章我将摘录几个方向,分享给大家。
人体的基础代谢
什么是人体的基础代谢?就是你啥都不做,躺在那里,你的身体都需要消耗热量。一个人如果躺着不动,室温保持在 20~25 度,测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲,男性为 1400 千卡 / 天左右,女性在 1300 千卡 / 天左右。
我们人体会变瘦还是变胖,其实取决于我们的热量差。这个就如同一个天平,左边的砝码是基础代谢和运动,右边的砝码是摄入食物的热量。如果摄入热量过多,大于基础代谢和运动的热量,那么我们就会胖,反之则会瘦下来。
有一句话叫「减肥七分靠吃,三分靠练」,这绝对不是空话。而是有着真实科学依据的至理名言。如果你不控制饮食,那么你再怎么运动,你还是可能胖起来。
人体的七大营养素
从临床医学角度说,我们人体有七大营养素,包括:
碳水化合物
又称为糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等。
蛋白质
分为必需氨基酸和非必需氨基酸
脂类
分为脂肪和类脂,脂肪又叫甘油三酯,分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂
维生素
分为脂溶性维生素和水溶性维生素
矿物质
分为常量元素和微量元素
膳食纤维
分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维
水
没错,水也是七大营养素之一哦!
各营养素的热量
我们的日常营养素,每克产生的能量都是恒定的。理解它们产生的热量,对于我们后续计算我们的基础代谢有帮助。
碳水化合物每克产生 4 千卡能量
蛋白质每克产生 4 千卡能量
脂类每克产生 9 千卡能量
如何计算人体所需热量
前面说到我们之所以会胖,是我们摄入热量过多。那么我们怎么去计算我们自己每天所需热量呢?我们人体日常的基础代谢与三个参数有关:
第一,身高体重。依据标准体重计算,标准体重 = 身高(厘米)-105,不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二,活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能 30 千卡,中体力劳动者 35 千卡,重体力劳动者 40 千卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能 25 千卡。临床上我们也不是这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少 5 千卡,为标准体重每千克耗能 25 千卡。
第三,三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为 10%~15%,脂类为 20%~30%,碳水化合物为 55%~65%。
现在,我给大家举个正常人的例子。一位 54 岁的男性公务员,身高 175 厘米,体重 72 千克,每天坐汽车上班,没有额外的运动。他每天需要多少能量呢?三大能量营养素应该摄入多少呢?
第一步:要知道他的标准体重。标准体重(千克)= 身高(厘米)-105,因此这位男士的标准体重是 175-105=70(千克)。
第二步:他是个轻体力劳动者,而且不是大胖子,也不是很瘦的人,因此每日每千克体重所需能量为 30 千卡,这位男士每日所需总能量为 70×30=2100(千卡)。
第三步:计算三大能量比例。
碳水化合物占总能量的 55%,即需要热量 2100×55%=1155(千卡),每克碳水化合物产生 4 千卡能量,此人每日应该摄入碳水化合物为 1155÷4=288.75(克)。算出 288.75 克的碳水化合物后,在实际操作中还有一个技巧可以用,就是将这些碳水化合物一分为二,一半是粗粮和谷薯,另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人,还有胃肠功能差的人,我会把细粮的比例加大;如果是肥胖者或者运动量很少的人,我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的 15%:2100×15%=315(千卡),每克蛋白质产生 4 千卡能量,所需蛋白质 315÷4=78.75(克)。其中动植物蛋白质应该各占一半,即各 39.375 克。一个中等大小鸡蛋差不多含有 6 克蛋白质,200 毫升牛奶含有 6 克蛋白质,瘦肉(四条腿或两条腿的动物)以及鱼类基本上含有 17%~20% 的蛋白质,即每 100 克肉含有 17~20 克蛋白质。所以此人应该每天吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶和约 150 克肉类或鱼类(相当于 3 两)。实际操作时必须注意,蛋白质的摄入量不能打折扣,鼓励尽量多一些,但不要超过 20%。
脂类占总能量的 30%:2100×30%=630(千卡),每克脂类产生 9 千卡能量,因此需要 630÷9=70(克)。其中植物油占一半,为每天 35 克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得,为 35 克。如果一个人吃得很素,动物油来源少,那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些,因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
如果平时消耗能量很大,比如送快递的快递员、下地的农民,即使身高、体重不变,但因为能量消耗大大增加了,所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。年龄大的人一般能量消耗少,要相应减少饮食的总能量,但是三大能量比例不要变。
总结
这篇文章只是摘录了书中的一部分内容,书里有更多有意思的内容,例如作者二十年来遇到的各种案例。单单是读这些案例就可以让我们学到许多了。所以,赶紧打开微信读书看看吧!
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