树义荐书：你是你吃出来的！

最新推荐文章于 2024-07-07 23:10:31 发布

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从微信读书的推荐中看到这本书，一开始觉得这书名怎么这么浮夸，于是直接略过。后来又在朋友圈里看到推荐，于是去看看书评，发现还不错。于是打开仔细一读，不读不要紧，这一读发现真的爱上这本书了。这本书就是 —— 《你是你吃出来的》。

这本书的作者是有着几十年临床经验的医生。他原先做了十几年医生，之后转去做营养师，又积累了将近 20 年的临床营养学经验。他对于营养学的理解真的到了最细粒度的程度了，用她的话来说就是：我们的身体状态在微观层面，可以看成是细胞的损伤与修复。

不健康的心理或不合理的饮食、运动、睡眠会让我们的细胞损伤，而合理的饮食营养可以帮助我们的细胞修复。就如同一个天平，左边有五个砝码 —— 睡眠、运动、吸烟、饮酒、心态，右边只有一个砝码 —— 饮食，左边的错误累加都会要求右边砝码加重。左边是损伤和消耗，右边是修补损伤和补充消耗，左边每一项的不正确都是对右边饮食营养补充的挑战。

我相信真的只有很了解，才能写出这么形象的文字。这本书是值得反复阅读的书籍，这篇文章我将摘录几个方向，分享给大家。

人体的基础代谢

什么是人体的基础代谢？就是你啥都不做，躺在那里，你的身体都需要消耗热量。一个人如果躺着不动，室温保持在 20～25 度，测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性为 1400 千卡 / 天左右，女性在 1300 千卡 / 天左右。

我们人体会变瘦还是变胖，其实取决于我们的热量差。这个就如同一个天平，左边的砝码是基础代谢和运动，右边的砝码是摄入食物的热量。如果摄入热量过多，大于基础代谢和运动的热量，那么我们就会胖，反之则会瘦下来。

有一句话叫「减肥七分靠吃，三分靠练」，这绝对不是空话。而是有着真实科学依据的至理名言。如果你不控制饮食，那么你再怎么运动，你还是可能胖起来。

人体的七大营养素

从临床医学角度说，我们人体有七大营养素，包括：

碳水化合物

又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等。

蛋白质

分为必需氨基酸和非必需氨基酸

脂类

分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂

维生素

分为脂溶性维生素和水溶性维生素

矿物质

分为常量元素和微量元素

膳食纤维

分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维

没错，水也是七大营养素之一哦！

各营养素的热量

我们的日常营养素，每克产生的能量都是恒定的。理解它们产生的热量，对于我们后续计算我们的基础代谢有帮助。

碳水化合物每克产生 4 千卡能量
蛋白质每克产生 4 千卡能量
脂类每克产生 9 千卡能量

如何计算人体所需热量

前面说到我们之所以会胖，是我们摄入热量过多。那么我们怎么去计算我们自己每天所需热量呢？我们人体日常的基础代谢与三个参数有关：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重 = 身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能 30 千卡，中体力劳动者 35 千卡，重体力劳动者 40 千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能 25 千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少 5 千卡，为标准体重每千克耗能 25 千卡。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为 10%～15%，脂类为 20%～30%，碳水化合物为 55%～65%。

现在，我给大家举个正常人的例子。一位 54 岁的男性公务员，身高 175 厘米，体重 72 千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？

第一步：要知道他的标准体重。标准体重（千克）= 身高（厘米）-105，因此这位男士的标准体重是 175-105=70（千克）。

第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为 30 千卡，这位男士每日所需总能量为 70×30=2100（千卡）。

第三步：计算三大能量比例。

碳水化合物占总能量的 55%，即需要热量 2100×55%=1155（千卡），每克碳水化合物产生 4 千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为 1155÷4=288.75（克）。算出 288.75 克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。

蛋白质占总能量的 15%:2100×15%=315（千卡），每克蛋白质产生 4 千卡能量，所需蛋白质 315÷4=78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各 39.375 克。一个中等大小鸡蛋差不多含有 6 克蛋白质，200 毫升牛奶含有 6 克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有 17%～20% 的蛋白质，即每 100 克肉含有 17～20 克蛋白质。所以此人应该每天吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶和约 150 克肉类或鱼类（相当于 3 两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过 20%。

脂类占总能量的 30%:2100×30%=630（千卡），每克脂类产生 9 千卡能量，因此需要 630÷9=70（克）。其中植物油占一半，为每天 35 克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为 35 克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。

如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变。