Donstor的博客

麦肯锡30秒电梯理论，在最短的时间内把结果表达清楚，直奔主主题，直奔结果，凡事都要归纳在3条以内。语句组织是最主要的问题，观点鲜明，逻辑清晰，形式透视。用最短的时间，以最少的问题，以最小的空间，提供最多的想法，使用恰当的图表。利用结构思维解决问题，第一步界定问题，第二部分解问题，第三部关键分析，第四部解决方案。界定问题比解决问题更加重要，重在思考，以假设和最终结果为导向，二八原则。方法二：思考过程，自下而上，前提是你对问题不太熟悉，搜集足够多的素材，构建初步的框架结构，进行分类。

一个文章的内容必定支持一个主体思想（主题之前可以有序言介绍：情景，冲突，疑问，解决方案），不能包含多个主题，任何一个层次上的思想都是下一层次思想的概括，每组的思想在同一范畴并排好逻辑顺序，同一层次的思想保持演绎推理和归纳推理的向上总结的横向关系。中心论点-分论点12-论据123，表现的是从素材到论点，论点到论据的思考过程，图片型的记忆要比纯文字好很多，通过这种架构的方式，你所表述的内容很容易被别人关注到。掌握金字塔原理的核心结构和构建方法，学以致用，提升逻辑思维，清晰展现思路，能够高效应对各种难题。

愤怒是保护自己的方式，不要控制，而是要理解你的情绪，看到愤怒背后的原因，理解情绪，了解内心的渴望，要更好的保护自己，同样可以理解别人的愤怒，后面隐藏的是不悦，觉察自己，觉察他人。发脾气的主要原因，背后是感到自我边界被破坏的自保情绪，是外围收到了压迫，情绪在提醒你，情感是聪明的，教你看见你的情绪，不要用理智压制情绪，而是要进入到情绪之中。用舞动的蝴蝶抱，安抚负面情绪，使自己平静。双手交叉抱在胸前，拍打自己的肩膀，缓慢地摇摆身体，然后感受过程，再慢慢地停下来。

要觉察情绪背后的想法是什么，我们每个人都有一个内在工作模式，包含对自己和外界的感知，这与早期与养育者相处的模式有关。好的情绪和坏的情绪都会给我们带来积极的意义，任何情绪都有一个临界范围，超出这个范围就会阻碍行动和适应。情绪不是单一的过程，当我们感受到情绪的时候，常常伴随着身体反应，行为表现，认知评价。需要我们做的事，同样一个事情，我们的看法是不一样的，需要将客观事件和过往的经历区分开。带着觉察去关注身体，不去评价自己的思维和情绪，多触碰一些新鲜的事物，扩宽自己的经验。

焦虑就像一层大雾，被吞没时，人的认知功能、判断能力受到很大影响，这时个体无法对外在客观事实、危险情境和自己的能力做出准确的判断。可以带着焦虑去生活，转化焦虑，尊重自己内心的声音和节奏，适度冒险，过有创造力的生活。每个人只有一世的生命，我们为何而活，想要怎样而活，是一直需要去思考的问题，据生命本身的样子，让它生长和绽放，尊重自己的节奏，不同的生命历程都同样有自己的价值，都是一种生命的完成。在正念冥想中，和解自己的焦虑情绪，接纳自己的杂念，不要去批判它，接纳，在意识到杂念后，有意识地把注意力重新放回到呼吸上。

我们越感到焦虑，生活就越糟乱。焦虑情绪并不是焦虑症，焦虑情绪的本质，是对潜在失控的恐惧，总共三层：不确定性->失控感与不安全感->恐惧，但是，保持中度水平的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。解决方法一：持续八周的正念，对人脑部的功能会有显著的改变。我们在某些情况下对自己说的话在很大程度上决定了我们的情绪和感受，大多数情况下我们都是在没有察觉的情况下表达，实际上决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历事情的理解和看法。人要为自己的感受负全部责任，这样才能够主宰自己的人生，才会充满力量。

第二步使用清晰准确的方式表达自己的感受，新技能的形成通过观察，模仿，练习的过程。第三部是勇于踏出自己的舒适区，之所以隔离，是担心表达情感后的后果，要面对自己的脆弱，不断锻炼心理韧性。有的人在表达感受时（感性），往往表达的是想法（理性），适当地调控情绪感受，运用理性思维来面对困境，可以使大脑节省出精力寻找方法，从而使内心产生一种掌控感。所谓的情感隔离，是一种自我防御机制，用理性取代感性，从而使我们避免感知自身的情绪，可以用理智思考问题，但不能用理智隔离感受，否则会带来更坏的结果。2.把感受，想法表达出来。

当你选择去对抗负面情绪时，你的负面情绪力量反而会更加强大，而如果你接纳你的负面情绪，甚至安抚，负面情绪反而会温顺下来，逐渐你会找到剑法。复杂的情绪就像指示灯，体现在表情，呈现在言语，反映到动作。愤怒，悲伤，恐惧，惊讶，爱，情绪是一种能量，能够反作用于人的身体，想法和行为。负面情绪具备一定的积极意义，比如恐惧会保护不受伤害，焦虑会敦促上劲等，归根结底，负面情绪是心灵成长的契机，成熟建立在痛苦之上。情绪分为四类：表层情绪&深层情绪，初级情绪&次级情绪，即时情绪&历史情绪，他人的情绪&我的情绪。

在被拒绝的情况下，我们会下意识的吧拒绝的理由归咎到自己身上，总觉得其他人会拒绝我们，是因为我们自己不好，这种认知会对我们产生很大的负面影响。A.首先需要和自己的自我批判认知进行辩论，客观的角度考虑自己是否犯了错误，该持中立的态度善待自己，不要执着于错误和缺点。我们习惯性的用一件事来评价自己的人格和能力，从而威胁到自我价值感，我们要做的练习就是提醒自己，用发展的视角看自己。我们很难快速根据发生的事情做出理性的反应，当在生活中遇到对我们情绪有伤害，有挑战事情的时候，寻找内在和外在的资源，第一时间保护自己。

3.正念：注意力练习，正念解压疗法，把注意力集中在当下这个时刻，感知属于自己的内在和外在的刺激，并且有意的不加评判的觉察和接纳当下。在日常生活中对自己的正面行为和经验有更好的觉察和注意，在关键时刻给自己提供清醒的认知思考，有意识的去做，把他当做生命中重要的事情去积累，我们不应该怠慢那些对自己来说是真正重要的事情。我们以往的教育理念是多看自己的不足，保持谦逊，这就容易导致我们不习惯去看自己的优点，不能享受让我们觉得开心和幸福的事情，这实际上是不利于我们增加自己的正面情绪的。

帮助我们在激烈的情绪中保持头脑的冷静，觉察事物的实际情况，既照顾到我们自己的需求，也能够影响他人，从而达到最好的沟通效果。在倍感焦虑的时候，我们急于控制事情的发展，经常对最亲近的人恶语相向，当这些话语脱口而出后，会被更多的内疚和后悔的情绪所包围，使原本已经比较负面的情绪变得更加的复杂。暴力沟通的定义：当我们面对一个充满冲突误解难以化解的情况时，就会感到很大的情绪压力。此时我们会使用发泄性的语言，比如指责，谩骂，嘲笑来控制对方和情境，这些方式都属于暴力沟通。

在反复联系后，积极的自我对话，就成为习惯，对负面情绪越来越警觉，久而久之，理性思考还可以帮助我们培养出一种更加客观的自我评价体系，让我们终身受益。觉察：我们会自动产生情绪反应，而这些情绪反应会进一步带来压力，这个过程就像车轮一样向前滚动，带着我们的注意力向前跑，使我们偏离事实本身，也难以集中精力停下来解决问题，我们需要觉察自己的想法，让不合理认知的车轮能够停下。第一步：觉察，改变不合理认知形成的惯性思维，首先认识到情绪（想法）不是事实，通过想自己提问，可以由惯性转为理性，让思绪停下，从而觉察。

饮食习惯的改变会让你发现自己未知的潜能，健康饮食会让你更快乐，认真计划你的每一餐，如果过于饱腹，能量都被用于消化食物，而身体的其余部分则几乎没有分得什么能量。教给孩子们良好的习惯，但是你无法帮他们决定未来做什么，让他们跟随自己的兴趣，爱孩子，为他们的成就感到骄傲。那些无法改变的其实也是我们应该尽快摆脱的，哪怕你会因此失去一切，或者你认为可能会失去一切，甚至你的经济状况会因此受到重创。助人者人恒助之，不过，请记住，帮助别人的目的不是获得回报，你这么做只应该是因为你喜欢，而且这样也可以让其他人做得更好。

体现在两方面：读心术（揣摩别人对我们的负面看法，且笃定其为事实，影响是把我们的自寻烦恼变成自证预言，不自觉的按照自己已知的认知来行动，最终领自己的预言真的发生）和先知错误（似乎有未卜先知的能力，总是能够测算自己不幸，极大影响情绪状态，导致无法安心享受本来可以带来正面体验的事情）。感受/情绪是想法/信念的反映，认知歪曲，情绪会受到影响，无法成为判断事实的依据，一旦受到这种情绪化推理的影响，很容易依据情绪推导事实，而不去质疑导致这种感觉的假设，本来能够解决的问题也变的无解。

不合理认知（不合理信念）的存在导致负面情绪以及行为问题的产生。从生理角度来说，情绪是大脑中的电化学信号，当这次信号从感觉器官到达我们的大脑时，会在中枢边缘系统的大脑区域得到处理，于是我们产生各种情绪感受，情绪电信号从大脑传递到身体各部位，由此我们可以对情绪做出各种反应。客观事实相同的情况下，也会产生不一样的情绪，没有对错区别，感知自己的情绪和感受，不要评价自己的情绪（非批判的态度），承认情绪是主观事实。情绪是内心的信号，要从模糊的状态，转换为明确的状态，即为情绪命名，接下来再找背后的原因和应对方式。