什么是冥想
概念:冥想是瑜伽实现入定的一项技法和途径,把心、意、灵完全专注在原始之初之中;最终目的在于把人引导到解脱的境界。
瑜伽者通过冥想来制服心灵,并超脱物质欲念;感受到和原始动因直接沟通。通过简单练习冥想,即可帮助人们告别负面情绪,重新掌控生活。
简单来说,冥想就是由你自己主动地对大脑、意识进行一种控制。
为什么要冥想
蝙蝠侠最著名的一句话:成年人的生活里没有容易二字。
生活总是不断地给我们各种压力,俗话说有压力才有动力,话是这么说没有错,但压力有时候也会无形地伤害我们,最立竿见影的一个例子就是压力大了我们的睡眠就变差了,有时候关灯躺一个小时都睡不着,其中一个很大的原因就是脑子里一直在乱想,而你又想要快速入睡,这下好了,反而更睡不着了。而冥想呢,有助于我们释放一些我们的压力,那怕是暂时的,让我们能集中注意力解决一些我们当下的麻烦,从而得到一些多巴胺,让我们快乐,然后减少压力,从而达到良性循环。做人就是要快乐哇。
有研究表明,长期的坚持冥想,能让我们像锻炼肌肉一样锻炼我们的大脑,让我们能控制自己的想法和念头,不会有各式各样的方法钻进我们的大脑占用、分散我们的注意力。
(其实我只想关灯躺下以后能快点睡着,所以才胡乱写写。QAQ)
压力是如何改变我们的生理机能的
这段关于人体的生理机能,比较枯燥,可以直接跳过。压力这种东西呢,产生于下丘脑垂体肾上腺轴(简称为HPA)。本质上是一系列的大脑的内分泌和肾脏之间的交互活动,这些活动会控制你的身体对于压力如何反应。
如果你大脑发现你充满了各种压力,HPA系统就会被激活,释放“皮质醇”(荷尔蒙的一种,皮质醇决定了身体最快的应激反应)。比如说你走着走着发现对面有个人拿着刀想你冲过来,那么好了,皮质醇让你的身体马上充斥大量的氧气,心率和血压马上升高,感觉自己浑身充满了力气,转身拔腿就开始跑。皮质醇被称为“压力荷尔蒙”,其实是物竞天择留下的身体的外界环境的一种“紧急保护机制”,那些没有这种机制的人呢,在历史中渐渐被淘汰。
但是如果长时间存在高浓度的皮质醇,就肯定会造成不好的影响了,主要是作用于大脑中的“杏仁体”和“海马区”。
“杏仁体”控制着我们的“恐惧感”,“海马区”控制着我们的学习、记忆、压力行为。此外,海马区还会抑制HPA中枢的活性。皮质醇量上升,杏仁体活性提高,而海马区的电信号能力弱化。当海马区活性变弱,你的抗压性就会变弱,从而在压力的刺激下产生更多的皮质醇,然后海马区能力变得更弱,由此进入一个恶性的循环。
就拿睡觉来说吧,明天你有着很多的事情要做,所以一个好的睡眠必不可少了,因此你想要赶紧睡着,好了,你有压力了,HPA系统被激活了,开始释放皮质醇,你开始变得烦躁、恐惧(如果不赶紧睡着,明天就会没有精神,那事情就处理不好了,不行呀,我要快点睡着啊),这下好了,压力更大了,海马区活性变弱了,变得更加焦虑不安了,然后释放的皮质醇就更多了,开始心跳加速,血压升高,越来越精神了,还恶性循环了,所以就更不想睡觉了。。。
同时呢,不仅是当下的,长期的皮质醇量过高,还会让大脑“变小”,大脑神经元突触之间的连接信息会大量丢失,同时“前额皮质”(用于让我们主动地控制我们的行为,比如你想上厕所了,但是你知道不能尿裤子上啊,所以就由我们的前额皮质让我们憋住)也会“痿缩”,引发拖延症之类的麻烦。
简单来说,高压生活让我们变得反应迟钝,行动拖延,记忆下降,更严重的,会导致抑郁症甚至阿兹海默。
那么怎么办捏??那就运动+冥想。运动的好处就不多说了,虽然很多人不清楚原理,但肯定知道合理、适量的运动的好处是大大滴。
冥想就是发呆吗
很多人会觉得,冥想啊,什么都不想,不就是发呆吗?
冥想:呼-吸-呼-吸-呼…今天班上那个同学…别想!…呼-吸-呼-吸…脑海中飘扬起歌曲…不不不!…呼-吸-呼…
冥想结束:通体舒畅。睡觉咯。
发呆:不知不觉意了所有淫。
发呆结束:我特么刚才在发呆?
(↑参考知乎https://www.zhihu.com/question/23009647/answer/34671385,这例子够形象了吧?)
发呆:注意力涣散,无目的。
冥想:注意力高度集中,有目的。
发呆:自导航
冥想:有察觉
发呆:意识自发漂移
冥想:主动地对意识改变
简单来说呢,冥想和发呆都像是开着跑车去兜风。
发呆呢,是随便开,沿着路开到哪里是哪里,你会看到各种各样的风景,甚至有些是你不想看到的。
冥想呢,是你有路线规划的开,大致上是知道沿途会有什么风景的,大部分都在你的掌控中。
冥想的具体方法
初学者
慢慢学会抑制想法的延伸
对于初学者来说,短时间的冥想并不难,但是时间一长,就会顺着各种想法一直想下去,甚至忘记自己此时正在冥想。坚持个十几、几十秒就会冒出各种画面、各种想法。
首先,要清楚的是,冥想并不是什么都不想,而是不能顺着往下想。比如,突然想到苍茫的天涯是我滴爱,好,停住,你没有机会唱下一句了。即你可以有适当的想法,但你不能一直顺着这个想法延伸下去,你说你顺着这歌词…悠悠的青山脚下花正开…你把整首歌都在脑子里哼完了,那还叫冥想吗…
对于初学者,最容易的就是冒出各种各样的想法,首先要做的就是即便冒出了想法,也要能够把自己拉回来,慢慢的,就能够发现自己顺着想法的时间越来越短了,越来越能够控制自己了。
借助呼吸
呼吸十分的重要,将注意力集中于一点
人体有天然的计时器吗?您好,有的。
呼吸和心跳就是最显而易见的。几乎所有关于冥想的书籍、文章中都能找到呼吸对于冥想的帮助和重要性。众所周知,深呼吸是个好东西,能帮我们短暂地缓解压力,正确的呼吸方式对冥想来说非常地重要。那么怎样才算是正确的呼吸方式呢?
相比于日常的呼吸,冥想时的呼吸要更为“深、慢”,这个“深”只是相对平常的呼吸的,并不需要像真正的深呼吸那样,把一个呼吸周期控制在15~20秒的样子就可以了。同时也可以把注意力放在一个点上,比如一张一缩的肚子。同时也要学会当你注意自己的呼吸的时候,呼吸的节奏不会被打乱。平时我们的呼吸都是非我们自主控制的,我们不需要自己去控制,它就在那边进行的,而且非常的有规律,但当我们开始注意自己的呼吸的时候,我们就会感到自己的呼吸节奏开始变乱(咦?我这次吸气是不是吸得不够多,要不再吸一点?哎,是不是吸太多了,平时好像不是这样啊???呼气的时候是全部呼出来吗?好像肺里还有诶ε=(´ο`*)))唉)。我们很容易发现,呼吸很大程度影响着我们的情绪波动,当我们紧张、生气的时候呼吸肯定是很急促的,当我们充满安全感、放松的时候,呼吸是相对平和的。当我们把注意力放在一个地方上,其实也能够有效防止其他想法的滋生,所以说冥想并不是什么都不想,而是主导权完全在自己。
注意外界条件
尤其是对于初学者来说,外界环境就尤为重要,试想一下,1.夜深人静的小房间里开着一盏小灯,四下十分地安静。 2.吵闹的城区,还有一只一直要你陪它玩的二哈。
很明显啊,肯定是第一种情况更适合冥想是不啦?另外比如冥想之前洗一个热水澡,放松一下身心,对冥想也是有帮助的。
冥想的时间、姿势
10~30分钟
一般来说,冥想的时间在10~15分钟左右,当然也是因人而异的,半小时也是大有人在,具体的也被一天的具体情况影响。但一般来说,人的意志力是个消耗品,需要恢复和补充,冥想的效果是先上升然后慢慢下降的,很大一部分原因是人的意志力开始慢慢被消耗完全。
姿势没有硬性要求
至于姿势,其实是没有关系的,可以像打坐一样进行冥想,也可以是睡前躺着进行冥想,也可以是在坐公交车的时候,都是可以的,只要不像什么盘着腿时间久了脚麻了然后造成影响之类的就好了。
注重
冥想的时候要注重自己的身体,比如注意空气的进入、出来。主要的是要坚持,每天睡前那么几分钟,与其用来胡思乱想拖延自己入睡的时间,不如进行冥想来让自己更快乐,是吧?尤其是在我们这个快节奏的时代,越来越需要我们自己来注意自己的健康,身体是本钱呐。