小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？

小腿肌肉是身体很重要的一部分肌肉，但是许多朋友在健身的过程中往往会忽略了小腿肌肉的训练，或者找不到合适的训练动作对其进行有效刺激，从而导致了小腿肌肉相对身体其他部位比较薄弱。

其实小腿肌肉的训练方法是比较简单的，通过训练得到的强健小腿能够多方面地给我们的身体带来益处，不仅能够有效地支撑我们的身体，增强各类运动的运动表现能力，作为第二心脏还能提升我们的心血管功能，是我们不容忽视锻炼的一部分肌肉。

不能忽略了小腿肌肉的训练

小腿肌肉主要指的的小腿三头肌

我们的小腿肌肉主要指的是位于我们胫骨后方的小腿三头肌，也是小腿最主要的肌肉。

小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌两块肌肉组成，其功能是屈小腿和上提足跟，在站立时固定踝关节和膝关节，防止身体前倾。

小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌组成

通过提踵类的训练动作，能够对小腿三头肌进行有效的刺激，下面我们来看看常用的几个小腿训练动作。

小腿训练动作有哪些

一、站姿提踵

• 采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直；
• 核心收紧，保持身体稳定，小腿肌肉收缩发力，踮起脚尖让脚后跟离开地面；
• 提踵至最高点，感受到小腿肌肉彻底挤压为止；
• 在顶峰维持1秒左右，匀速下放脚后跟至接近地面，做下一个提踵训练动作。

提踵训练可以很好地强化小腿肌肉

站姿提踵是最简单的小腿训练动作，能够有效地刺激我们的小腿三头肌，需要注意的是要确保每一下提踵都到最高点，在顶峰彻底收缩小腿三头肌，达到更好的训练效果。

对于想要进阶训练的朋友，我们也可以通过单腿提踵或者负重进行提踵训练，无论是杠铃提踵还是哑铃提踵，都可以很好地增加训练强度。

负重的哑铃提踵可以提升训练效果

对于在家训练的朋友，我们可以通过俯身站姿提踵的方式，在下背部靠近臀部坐一个人来达到负重锻炼小腿肌肉的效果。

俯身站姿提踵

二、坐姿提踵

• 采取坐姿，小腿和地面垂直，双脚前脚掌踩在杠铃片边缘，脚后跟悬空不接触地面；
• 双手各握一个哑铃，垂直置于大腿靠膝盖位置上方；
• 提踵抬起脚后跟，至小腿肌肉彻底挤压为止；
• 在顶峰维持收缩1秒左右，匀速下放脚后跟至小腿肌肉感受到拉伸为止。

坐姿提踵

坐姿提踵和站姿提踵相比，小腿肌肉会获得更孤立的收缩，对于小腿三头肌的刺激更强烈，选择合适自己的重量，几组下来就能感受到小腿肌肉的酸胀和充血。

我们也可以通过单腿坐姿提踵来提升训练的强度，给予小腿三头肌更强的刺激。

单腿坐姿提踵

三、腿举机提踵

我们也可以通过健身房的腿举器械进行提踵的训练。

• 背部紧贴椅背，双脚伸直，锁死膝关节，注意不要让膝关节超伸；
• 前脚掌撑住腿举机，发力反复地做提踵动作。

腿举机提踵

使用腿举机进行提踵训练的好处是可以使用更大的训练重量，对小腿肌肉的刺激会更强烈，不过需要注意的是一定注意不要让膝关节超伸，否则会影响膝关节的健康。

总结

小腿肌肉由比目鱼肌和腓肠肌组成，是身体很重要的一部分肌肉，我们可以通过提踵类的训练动作来对其进行锻炼。

上面几个动作是比较常见的小腿训练动作，由于小腿肌肉属于耐劳肌，我们每组都可以尽量做到力竭，会有更好的训练效果。