程序员养生小知识

改善肩颈疼痛问题：
1、背手仰头

动作要点：
双手抱拳放在腰部后侧，仰头向上目光看向天花板，双肘向后伸展，头部向上延伸，躯干前侧，和颈部前侧会有明显拉伸的感觉，保持30秒。

2、嘿哈一下

动作要点：
双手拳眼向上握紧，保持手臂水平向前屈伸30度，保证手臂下落时不触碰身体，上抬时肘关节不超过肩关节，运动摆动，每组保持30秒。

3、扑腾扑腾

动作要点：
俯身躯干前倾贴近大腿，肚子大一点的可以站姿俯身完成，把自己想象成一只小鸟，忽扇翅膀，向上忽闪的时候刻意挤压背部中间的肉，感受整个动作除了手臂、肩膀之外背部也会有酸酸胀胀的感觉就对了，每组保持30秒。

4、招财猫

动作要点：
双手举高摆出招财猫的姿势，保持保持肘关节屈伸90度不变，像招财猫一样，上下旋转手臂，每组保持30秒。

5、挤双下巴

动作要点：
用一侧手扶稳后脑勺轻微向前按压对抗，一组30秒。

6、按摩肩井穴

取穴方法：
位置在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。

7、拍打大椎穴

取穴方法：
位于人体的颈部下端，第七颈椎棘突下凹陷处。可五指并拢拍打20~30次。

改善鼠标手问题：
1、纠正操作鼠标时的体态

正确的使用鼠标方式应该是：手部与小臂保持保持在一条直线相对中立侧位置，更多使用手臂的力量去完成鼠标的操作，而不是用手和手腕的力量。

2、腕屈拉伸

动作要点：
手臂伸直一侧手扶稳另一侧手四指，向上抻拉，小臂下面会有明显拉伸酸痛的感觉。

3、腕伸拉伸

动作要点：
手臂伸直一侧手扶稳另一侧手四指，向下抻拉，感受小臂上面会有明显拉伸的酸痛感。

4、转手腕

动作要点：
保持握拳姿势，旋转手腕，每组保持30秒。

5、握拳

动作要点：
五指发力握紧拳头，五指张开伸展到极限，每组保持30秒。

6、按揉曲池穴

取穴方法：
把手肘弯曲成直角，连着手肘骨头与上下臂折痕的中间位置就是曲池穴。每次大概按摩一分钟左右。

7、按摩阳溪穴

取穴方法：
拇指向上翘起的时候，有两根突起的筋络，在这两根筋络的中间凹陷的地方就是阳溪穴。

8、按摩列缺穴

取穴方法：
腕横纹上1.5寸，虎口相交食指肚尖接触到的地方就是列缺穴。

改善因体态问题导致的小肚子凸出和腰臀部紧张疼痛问题：
训练频率：
每周3次左右
训练方法：
1、婴儿式伸展（3组x30秒）

动作要点：
屈膝、脚背贴地、躯干前倾，双手尽量向前延伸。
动作正确大家会感觉腰部特别舒服。

2、弓步伸展（3组x30秒）

动作要点：
保持弓步姿势，后侧脚背贴地，向前平移骨盆及躯干。
动作正确大腿根的位置有比较明显的牵拉感。

3、核心力量强化（3组x25次）

动作要点：
始终要保持腰部贴紧地面，整个动作都要尽量保持慢速、匀速的方式完成训练。
动作正确会感觉到下腹部酸胀。

4、髋伸力量强化（3组x25次）

动作要点：
双腿夹紧水瓶可以让臀部肌肉参与程度更高，骨盆抬起幅度不必过高，身体与大腿成一条直线就可以。
动作正确会感受到臀部酸胀，骨盆抬得过高可能会腰部酸胀。

5、夹腿提肛
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒左右，还原，可以逐渐延长提肛时间。重复10~20次，每日2~3遍。

部分内容参考文章：
https://post.smzdm.com/p/apx23n5x/
https://post.smzdm.com/p/awx4kk3k/