《脑力赋能》读书笔记

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评语：
比较浅显的入门书，快速阅读完毕，有些小练习不错

有用的笔记：

1） 练习：渐进放松
1. 在椅子上坐好，双脚平放在地板上，双手放置于膝部，然后闭上眼睛。
2. 花5分钟时间放松全身。首先把注意力集中在脚趾上，然后有意识地放松脚趾。有些人喜欢先绷紧肌肉，然后再放松。脚趾一放松，随后放松双脚、脚踝、小腿、膝盖、大腿等部位，一直到头顶，包括脸部。
3. 练习完成后，在自己掌握的时间内睁开眼睛。

2） 一些特殊食物以其保护神经功效而闻名：
■ 水：充足的水合作用对于保持精神状态至关重要，这经常被人忽视。你的大脑中70%以上是水，脱水会对你的注意力、精力和情绪产生负面影响。[7]每天从喝一大杯水开始，把水想象成“随时可用的智能药物”。
■ 鱼和海鲜：多吃一些含油脂的鱼，比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼，它们富含大脑所需的脂肪。尽管人们普遍担心脂肪，但是超过2/3的大脑干重[8]是脂肪。特定脂肪（中链甘油三酯，又称MCT）可改善大脑功能；[9]鱼还富含欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），有助于促进神经功能的健康；[10]椰子油可为素食者提供高水平的MCT。
■ 蔬菜和绿叶蔬菜：毫不奇怪，你的大脑也需要维生素。你希望自己的饮食富含蔬菜和绿叶蔬菜，以帮助维持足够的维生素C、维生素E[11]和维生素K[12]含量，使大脑敏锐高效。
■ 鸡蛋：蛋黄是饮食中最丰富的胆碱来源之一。胆碱是乙酰胆碱的前体，后者是保持记忆力清晰所需的一种重要神经递质素。[13]遗憾的是，巧克力蛋的作用有所不同。
■ 坚果：核桃富含欧米伽3脂肪酸与维生素E。巴西坚果富含硒，可改善大脑健康。[14]
■ 种子：亚麻籽是极好的大脑零食，因为它们富含欧米伽3脂肪酸；而南瓜籽是锌的良好来源，对保持记忆很重要。[15]
■ 浆果：蓝莓、黑莓、草莓和樱桃富含抗氧化剂。抗氧化剂来源很多，有助于调节损害脑细胞的氧化应激反应（oxidative stress）。因此，富含抗氧化剂的饮食会降低老年相关疾病（如痴呆）[16]的影响。
■ 姜黄：姜黄中含有大量姜黄素，这是一种抗氧化剂和抗发炎剂。姜黄有助于保护神经组织并促进新脑细胞的生长。[17]
■ 橄榄油：另一种优质食用油——研究表明，在饮食中添加橄榄油有助于改善大脑功能（但不要直接喝橄榄油）。[18]
■ 绿茶：绿茶通过其解毒和消炎特性，起到神经保护作用。[19]此外，红茶也有抗氧化作用。

注意事项
■ 糖：糖的摄入与阿尔茨海默病之间的关联很大，以至于阿尔茨海默病通常被称为“3型糖尿病”。大脑需要每种形式的葡萄糖，但是碳水化合物含量高的饮食会导致胰岛素抵抗，从而增加患痴呆症的风险。[20]糖也会减少参与学习过程的脑源性神经营养因子的产生数量。[21]当然，水果与复合碳水化合物还是需要食用的，只是应该小心加工食品和饮料中添加的糖分。
■ 高血糖指数食物：血糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高血糖指数食物（比如白面包、意大利面、白米、土豆、大多数谷类食品与许多流行小吃）被迅速分解，导致血糖快速上升。如果你正从运动锻炼中恢复过来，这可能很有帮助，但是它会导致能量迅速下降，使人无法集中精力。午餐时不要吃这些食物，这样在下午你可能会感到思维更敏捷。
■ 维生素D3：众所周知，它在维持神经功能方面起着重要作用。[22]这种维生素是通过晒太阳在光合过程中合成的。因此，在冬季应尽量多晒太阳，午饭时间最好到外面去。如果你觉得阳光不足，可考虑服用维生素D3补充剂。
■ 禁食：最近出现了断断续续的禁食现象（例如，5：2饮食模式[23]），有关研究提供了一些令人信服的理由。禁食同延长小鼠寿命、免疫系统再生和改善大脑健康（主要是由于产生的BDNF数量增加）有关。[24]但是，身体与大脑需要食物才能发挥作用。我还没有见过营养学家只是开禁食处方，而不重视健康、平衡的饮食。许多人（包括我自己）会从减少卡路里摄入中获益。但是如果你想尝试禁食，请先咨询你的医生。
■ 促智药物（Nootropics）：来源于希腊语noos，意为“心智”，泛指促智药物，用于提高认知能力。莫达非尼（Modafinil）用于提高注意力，吡拉西坦（Piracetam）用于改善记忆，L–茶氨酸（L-theanine）用于提高机敏性，甚至有人提倡使用微量致幻剂来提高认知能力。所有这些听起来可能很诱人，但值得注意的是，人为地提高人体内一种物质的含量可能会使你的整个身体系统失去平衡。而且一些研究人员认为，促智药物可能会危害大脑的长期可塑性。对于促智药物，应谨慎为好。

关键提示
· 按着地中海饮食习惯，多吃含油脂的鱼和海鲜，还有各种各样的新鲜蔬菜。
· 少吃糖，少吃精制碳水化合物与加工食品。
· 醒来时喝半升水，在一天中通过喝水和绿茶保持身体水分充足。
· 如果预感到整天会用脑过度、疲惫不堪，考虑早餐吃鸡蛋和菠菜，午餐摄入蛋白质和复合碳水化合物（蔬菜和全谷类），另外，吃一些种子类食物和坚果，在一天中保持身体水分充足。

应用90分钟规则
为了一觉醒来保持头脑清醒，尽量在90分钟的睡眠周期结束时醒来。如果你需要在早上7点起床，就要在晚上11点30分（5个周期）或晚上10点（6个周期）入睡。睡眠周期闹钟（Sleep Cycle Alarm Clock）与类似的应用软件可以帮助解决这个问题

为了理解脑力与注意力之间的区别，让我们再次回到前额皮质这个话题上。前额皮质位于你的额叶皮层，你用大脑的这一部分开展高级认知、计划、决策等活动，完成各种任务。你对大脑这一部分非常依赖，但是其局限性也超出了你的想象。它容易疲劳，而且很快就达到超负荷程度。现在试做以下练习：
练习：前额皮质训练
1. 想想四位数。我们采用4 5 7 2这四个数，将其视为四个独立的数字（4、7、5、2），而不是一个大数字（4752）。
2. 记住数字，每个数字加1：4 7 5 2就变为5 8 6 3。
3. 在头脑中重复这个过程：5 8 6 3变为6 9 7 4。
4. 明白了吗？现在试着用不同的起始数字做同样的练习。尝试以下数字：3 5 2 2。

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冥想=放松+集中注意力

冥想不仅仅是简单的放松，还涉及注意力的一种有意识的具体运用。它是一种在意念集中、心无旁骛的状态下的修炼形式。在这里，我们探讨两种类型的冥想：正念与专注冥想。

正念
■ 正念：将自己的意识集中在当下时刻，同时冷静地认识、接受自己的思想、感受与身体感觉。
正念有时被称为“开放的监控”。它是一种将非判断性注意力转移到当下时刻的修炼形式。排除杂念，认识并接受你所注意到的一切。
专注冥想
■ 专注冥想：把你的意识集中在一件事上，比如数着自己的呼吸次数，把注意力集中在单一的精神活动上。
与正念不同，专注冥想是一种将所有注意力集中在一件事情上的修炼形式。专注冥想在身体上感觉类似于正念，运用注意力的方式却截然不同。
打个比方，想象自己走进图书馆：
■ 正念：正念可以描述为意识到图书馆中的所有书籍，注意环境、温度、气味和图书馆噪音的练习。不被任何一本书所吸引，认识你所注意到的一切，并接受自己的感受。
■ 专注冥想：相反，专注冥想可以形容为特意挑选一本书，并开始阅读。当你沉浸在这一活动中时，意念不受任何干扰，进入一种专注禅定状态。
冥想的两种形式都不是清空意念的修炼活动。你不需要采取特定的坐姿，或穿着特定的衣服。它不必是一种精神上的修行，也不需要因享受这些益处而感到压力。

正念冥想：凝神于当下
第一次开始正念修炼时，从细微之处做起，只尝试几分钟时间。不要急于分析你是否做得对。即使只需花几分钟时间凝神专注于当下，也能带来真正的益处。
我建议从渐进式放松练习开始，如前所述。许多正念修炼者并不认为这是必要的第一步，但这是一个很好的开端。因为当你放松身体时，内心便会开始平静下来，这有助于集中注意力。
练习：听觉正念
1. 放松身体片刻，闭上眼睛。
2. 密切注意你能听到的一切。
3. 注意你周围所有不同的声音。
4. 如果走神了，没关系，只要将注意力重新集中在你能听到的声音上即可。
5. 用5到10分钟或更长时间做完这项练习。当你想结束的时候，在自己掌握的时间内睁开眼睛。
练习：简单的正念冥想
1. 放松身体，闭上眼睛。
2. 进一步专注于自己的身体状态，注意呼吸和腹部的起伏；注意脚下的地板以及任何其他身体感觉，比如接触皮肤的衣服。
3. 注意周围的声音。不要试图把它们排除在外，只需注意即可。
4. 注意你的感受。不要试图改变任何事情，只要平静地认识并接受你所注意到的一切。
5. 如果走神了，没关系，只需把注意力重新集中在身体或呼吸上即可。
6. 不必为“清除杂念”而担心，只要接纳出现的任何事物即可。
7. 用5到10分钟或更长时间做完这项练习。

专注冥想：注意呼吸
专注冥想需专注于一件事情。做这个练习时，要注意你的呼吸过程。我再次建议从渐进式放松练习开始，因为这有助于集中注意力。
练习：专注冥想
1. 放松身体，闭上眼睛。
2. 注意呼吸。专注于胸部的起伏或者空气进出身体的过程。
3. 自己掌握时间，开始默默地记数呼吸次数。只有在呼气时才算，从1数到21。然后再重新计数，从1开始，以21为周期单位。把注意力集中在呼吸上。
4. 如果走神了，没关系，把注意力重新集中在呼吸和计数上即可。
5. 至少计数一个完整的周期，不漏掉计数，不走神。
6. 想要结束时，在自己掌握的时间内睁开眼睛。

简单的催眠练习：
练习：自我催眠
1. 闭上眼睛，逐渐放松。
2. 想象你站在楼梯顶部，有10个台阶通向下面。利用这样的心理图像有助于你集中注意力并激发你的想象力。
3. 注意楼梯的细节，融入你所有的感觉。
4. 尽可能多花些时间一步一步走下楼梯。停下来呼气，从10步到数至一步。这会有助于你进一步更放松自己。
5. 到达楼梯底部时，你的头脑变得平静而清晰，处在有利于内心演练的最佳接受状态。
6. 按照接下来几页的说明进行内心演练。