八卦走转健身法

“八卦走转”是程式八卦掌第5代传人铁恩方老先生创立的健身方法。这是一种内外结合的，具有中华传统文化特质的锻炼方式，特点是在锻炼的过程中，眼耳鼻等器官要做到“视而不见，听而不闻”，精神状态始终抱元守一，意识宁静而专一，没有杂念。

 

此外，在走转的过程中，练习者会自然而然地形成竖项提顶、含胸拔背、松腰收腹、合膝舒胯、凝神定气等符合内功修炼规律的形体要求，如是，则气血就能形成一种有序化的运行，就会自然而然地营养我们自身。

八卦走转行功歌

身心修养走当先，四正四隅八步圈。里直外扣舒膝胯，平起轻落中空涵。

凝视前方平落处，双臂环抱踏脐前。左转右兮右转左，上下与中平三盘。

三盘旋转气为宗，周身环节须放松。应将有相能无相，阴阳变化自然中。

中正安舒和定意，道悟德培妙峰登。祛病延年微渺果，明心见性智慧融。

八卦走转的基本要领(总体要求)：

锻炼者可以散步的幅度转圈走，一般以八步为一圈（不要超过十二步）；绕树走或画一个圆圈沿圈走均可。左（旋）右（转）交替进行。走多少圈换方向，由练者自己定，如果走一小时，则半小时换一次方向。

每天至少练一次，每次连续走转30分钟——1小时。可边走边背诵上述《八卦走转行功歌》16句口诀。

八卦走转的进步阶梯：

第一阶段：随意遛弯

在公园、房间等空旷之地，想象着一个直径约1米多的圆圈，然后沿着这个圆圈散步。散步的时候，要目视前方，两腿随意而自然的沿着圆圈行步；行步时迈步的幅度不要大，速度也不要快，两手顺其自然的随意摆动。此阶段的关键就是随意的蹓跶，没有任何其他的要求。

此阶段每次蹓跶1小时，左右旋交替，1至2个月可进入下一阶段练习。

第二阶段：七分蹓三分练

沿着圆圈先随意蹓跶几分钟；然后两眼凝神前方，竖项提领，含胸拔背，两臂环抱，肘坠而悬，两手置于腹前，腕微鼓，手心微微内涵，掌心朝下，两脚自然的迈开，在迈出内侧脚的时候，要把脚伸直，外侧脚迈出时，脚尖要微微内扣。就这样一步步迈出。

转身--改变方向：转身时，上身在保持原形状的同时，外侧迈出之脚，尽量内扣90°的原则落地，然后，身体向回转，内侧脚顺势向回平直伸出，完成转身，变成了外侧脚，而后面跟上的脚就变成了内侧脚。继续按照里直外扣的要求沿着圆圈行走。

结束锻炼时，两手可以自然地置于身体两侧，自然摆动，继续再这样走几分钟就可以了。

此阶段每次练1小时，可在1~2个月后进入下一阶段的练习。

第三阶段：七分练三分遛

仍然先沿着圆圈随意蹓跶几分钟，然后沿着八步左右一个圈的要求进行走转。此时，要依次调整上中下三盘。

调整中盘——头胸腰腹：头上方好像有一小细线悬提着头顶百会；颈项竖直，不偏不斜，颈椎与脊柱连成一直线；两肩向下松沉，双臂环抱；胸微微内涵，后背拔直，此为含胸拔背；腹部微微回收但不能瘪肚子；脊柱伸直，命门向后放松。

调整上盘——肩肘腕手：手指自然分开，拇指与食指成八字；掌心微微凹陷，有掌心含空之意，大拇指根节(即大鱼际)略略向掌心扣，小指与无名指微微向掌心裹，从而形成大指尖到大指根、掌心、小指根到小指尖成圆弧状；腕微鼓，掌指自然而放松舒展；肘尖有微微掩护和保护心脏之意，肘尖内侧正对着心窝。

调整下盘——胯膝踝足：两胯自然向往外舒展；两膝内扣；两脚平起轻落；自然交替着迈步，脚心微微内含。

边走边调整上中下三盘，形成习惯之后，就进入专一心念阶段的练习了。

第四阶段：专一心念

此阶段最关键的就是调节眼睛和耳朵，使眼睛和耳朵形成“视而不见，听而不闻”的专一走转的状态。眼睛要在凝神定气同时又放松随意的基础上，平视前方；走转时身体转向那个方位，眼睛就随之看着那个方位。如果眼前有墙或者树木等障碍阻挡，在意念里要做到目光能穿过障碍物似的，好像一看就看到天地交合处。在走转时，听到任何声响，都要不理会，就好像没有听到一般。

如果能进入这样的状态，一次连续走2~3个小时也不觉得累，甚至会出现走得忘记了时间和空间的很美妙的境界。这样，也就不知不觉地进入了无形无相阶段的练习了。

第五阶段：无形无相

有形有相是指在走转的过程中一直在考虑动作要领，而到了无形无相的阶段，虽然仍然在很缓慢很缓慢的走转，但却会进入恍恍惚惚、似走非走、一片清澈、一片灵明的境界；此时，没有了一切人为的精神上和形体上的调整了，每一步都符合要领，每一步都很清净，每一步都很自在，每一步都是无我无为，“中正安舒和定意”的所有要求和境界都能体察到了。

这五个阶段并不会像蹬台阶一样，一步一步分得很清楚。但只要我们认真、长期习练就可以一步一步地来实践它。

铁恩方：大道自无方

铁老说，行如风，就是放松的状态要像树叶在风中一样，没有一处用力。

《八卦掌养生行功歌》

铁老把自己88岁时写的一个歌诀称之为《八卦掌养生行功歌》。一般来说，走转有了基础后，可深入的体会这个口诀了。养生的精要和揉手的关键都藏在里边了：

简易松无缓，环行神意凝；气聚身沉抱，智觉妙感通；

离名空相寂，一巧任从容；师教圆明悟，久转功自成；

久转功成中，接手找劲听；静如秤准立，动内吸呼济；

虚涵双重避，卸化顺连续；实舍己从人，势如从心欲。