程序员健身心得

减脂——有氧运动

推荐链接  http://www.360doc.com/content/18/0124/06/65339_724603926.shtml

1）减少摄入：

上午8.下午6-7.空腹慢跑，减脂效果最佳；

少吃糖类（米饭、面食、等），脂肪（猪肉，花生、油炸食品、等）；

晚上少吃荤菜；

2）增加消耗：

跑步机：轻中度运动（5-8km/h），减肥建议（30-40）分钟；

前30分钟消耗的是糖类；可以间歇加入高强度消耗糖类（10-12km/h）；

 

增长肌肉——无氧运动

增肌需要少食多餐，多吃蔬菜和廋肉，不建议空腹健身。

建议，增肌人士跑步机上热身，（5-8km/h，8-10分钟）微汗即可，减少对肌肉的消耗。

RM：是力竭重量和次数的结合（因为增肌训练需要力竭，每组力竭才能使肌肉更好增长）。

30RM以上：减脂

15~20RM：塑性期、比较追求肌肉线条（小肌群），2-3组

8~12RM：最有助于肌肉围度增长，建议6组及以上(亲身经验)

1~3RM：增加肌肉力量 ，4-6组

组和组之间休息时间不要太长，使肌肉得到持续破坏，30s左右，期间可以舒展下锻炼的部位，排除肌肉产生的垃圾。

参考：

https://baike.baidu.com/item/RM%E6%8C%87%E6%A0%87/4041345?fr=aladdin

增长力量——1-12RM

对于力量方面增长总结如下：

1.肌肉锻炼参杂力量锻炼次数比，3：1（我自己的哈）

2.多做肌肉拉伸运动，如硬拉等

 

涨肉原理：xxx研究表明，肌肉处于极限绷紧状态，进行12-15次收缩、伸展运动，最利于增肌。

而标准姿势使得单块肌肉得到最好的伸展和收缩。使肌肉能够得到最充分的破坏，然后增长，更强。

长期一直做一个姿势，会产生肌肉疲劳，涨势减慢。

 

肌肉及其锻炼需要的标准姿势，总结如下：

1.上腹肌:平躺，大腿弯60。头稳住，小幅度收缩伸展上腹肌。

2.下腹肌:平躺，上身微起稳住，双腿绷直，脚尖绷直，30。左右，交替上下，也可以水平交替。

3.肱二头肌:降低凳子卡住腋窝，屁股后移，身体前倾卡住腋窝。

4.半月板:12%的坡度，5km/h走步；或，走步机，10走步。

5.后三角肌:双臂微曲，平肩，手不要握紧。

6.胸大肌:杠铃推举，双臂1.5倍肩宽，向中间发力，平胸，推举，，俯卧撑:手肘向肩外发力，双腿夹紧，练臀，双手比心，练胸大肌，还有其他姿势。

7.中三角肌:平躺，硬拉，手不握紧，上臂对抗发力。

8.背部肌肉:坐直，硬拉，手不握紧，肘部夹腰，肘部向脊背发力。

9.肱三头肌:向下硬拉，双臂夹紧。

欢迎交流经验。