【健康01】睡觉

【健康01】睡觉

1.人为什么要睡觉？

​ 睡眠是高等脊椎动物的一种常见的生理现象，是一种受睡眠视觉中枢调节的周期性、可逆性的静息现象，是人体缓解疲劳、改善身体机能的重要手段。人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4_{5个睡眠周期，每个周期90}110分钟，而深度睡眠期身体和大脑均处于完全放松的状态，是对体力和脑力的终极恢复。

2.失眠的危害

• 免疫力下降

  睡眠是免疫系统正常运作的基本保障。当我们睡眠充足时, 我们的免疫系统状态最好。一些研究表明, 当受试者被剥夺睡眠时, 流感和肝炎疫苗对人体免疫功能下降。

• 记忆力下降

  睡眠是大脑记忆整合的必要条件。研究表明，当测试者学习了新东西后，拥有一个好的睡眠，他们在测试上的表现比那些没有睡觉的人要好得多。

• 带来消极情绪

​ 长期睡眠不足的人患焦虑症和抑郁症的机率更高。这可能是因为睡眠在大脑的情绪处理中发挥着关键作用。

• 增加肥胖风险

​ 有的人可能会疑问，睡不好不是能减肥吗，为什么反而会发胖。因为：睡眠不足会导致饥饿激素分泌过量。饥饿激素是一种促进 食欲的荷尔蒙，还会阻碍瘦蛋白——一种抑制食欲的激素的产生。

• 血糖升高

  有血糖问题的人，一定要保证规律充足的睡眠。因为睡眠不足导致胰岛素阻抗，胰岛素无法进入细胞并发挥作用。

3.怎么快速睡着并且睡个好觉

• 蓝光

  

  主要就是发出蓝光的电子设备，在白天时，适当的蓝光可以让我们处于精神兴奋状态，增强我们的注意力和反应力，不容易昏昏欲睡。到晚上时，蓝光就会抑制下丘脑中的松果体分泌褪黑素，使我们精神亢奋，从而影响我们的睡眠。

  所以，睡前两小时最好不玩手机，但对大多数人来说基本不可能

• 噪音

日常生活中有一个有趣的现象，我们往往能在大雨天睡得更香，却难以在呼噜声和空调噪音等声音中睡着。同样都是噪音，为什么结果不一样？这个问题其实没有标准答案，除了跟个人的心理和精神状态有着很大的关系之外，物理学和心理学上对于此还有一个有趣的概念，白噪音。

我们所期望的绝对的安静在日常中是无法达到的，身边总会有各种声音出现。而事实上，并不是这些声音本身吵醒了你或让你难以入睡，而是这些声音的突然变化刺激了你。我们的听觉在睡眠状态下仍然在工作，并会在声音突然变化时给你拉响警报。而白噪音则是产生了一个掩蔽的作用，挡住这些突然变化的声音。

所以，可以通过播放让自己舒服的白噪音来达到助眠的效果

• 温度

  低温环境更容易让人导致睡眠，因为人在睡眠后，体温会下降。所以可以通过散热的方法来产生睡意，比如睡前90分钟左右可以洗个热水澡，热水会导致体温升高，由于人体恒温，所以会散热，就会产生睡意。
  

• 姿势

  一个好的姿势可已帮助你更好的入睡而且提高睡眠的质量

• 吃喝

  忌口：高糖分和高精制碳水化合物的食物（造成能量爆发，从而干扰睡眠）

  ​ 咸辣食物（造成某些人胃部灼热及消化不良。高盐分食物会使人摄取太多钠离子，促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧 绷，造成失眠）

  ​ 过于油腻的食物（会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态）

适宜：温牛奶（奶含一种色氨酸，它能让人处于一种镇静安神的状态。）

​ 蜂蜜水或糖水（如果在睡前食用糖分过多的食物会影响睡眠质量，但是神奇的地方在于在睡前摄入适量的糖分却能够有助于 睡眠，是因为这些糖分能够在体内产生血清素，从而抑制大脑兴奋使其镇定。）

​ 菊花茶（菊花茶是睡前茶饮品的首选，有舒眠的作用，是凝神静气的最佳天然配方）

​ 燕麦片（含有褪黑素，可以让你充分的吸收褪黑素，在晚上睡觉的时候告别失眠）

常见睡眠法R90

​ 以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。如果希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5小时）

1. 首先，选择一个固定的起床时间
2. 倒推入睡时间
3. 学会睡眠调度

注意：

• 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生

• 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解我们究竟需要多少睡眠时间。对于大多数人来说，每周获得28-35个睡眠周期是比较理想的

4.拓展

• 熬夜前最好先睡90分钟，晚上的黄金睡眠时间就是睡着后的前90分钟。
• 午休很重要，不午休的人患老年痴呆的概率是午休的人的7倍。
• 睡眠时间过长或过短的人，比7小时睡眠时长的人死亡率高30%