早晨健身时间安排

早晨健身时间安排

​ 狼性文化下社畜的自我修养

为什么要早上？

职员空闲时间分析

员工一般是9点~晚上6：30的班次。据我观察，6点半能走的那是极少数的大佬。很多人都因为会议、汇报任务而被拖到8:30甚至更晚。

长期晚上坚持可行？

一般来说，工作到越晚，自己也就越想躺平。我加班到后期脑袋就模糊了，唯一想念的只有小屋里的床。而此时若选择去锻炼，一次还可以，长期坚持下来个人认为还是挺难的。

中午呢？

此外，中午就更加不太可能拿来健身。我之前是挺推崇午饭后健身的，因为午饭后胰岛素水平升高，会感觉更有力量、举铁可以上大重量。但现在中午就1个半小时，不仅要吃饭+午休，还要遇上排队、路上损耗时间、饭后消食等流程。

至于午饭前去锻炼，则还要考虑中午是否还有午休时间（毕竟这代人很多都养成了每日午休的习惯），可能会直接造成下午4、5小时如同行尸走肉的情形。

我的安排

早点睡，早起去

距离上班打卡2h20min

我认为早上是差不多可以纯锻炼1h时间的。当然这个看个人追求，若是本身不追求长肌肉、而只是想保持锻炼时间。则操作完全可行。

通常我会在6:40以及之后的4分钟设置两个闹钟。第一个闹钟叫醒后，意识还没有完全醒，这时再带个几分钟的眼部按摩仪，几分钟后闹钟响起人好像就神清气爽。之后保持2h在早饭、健身、洗澡、通勤的时间。

早餐第一顿

距离上班2h

早上举铁就怕肚子饿，但此时也不能吃太多东西。所以我会在去健身房途中吃掉一根香蕉和两个鸡蛋。香蕉可以让血糖水平马上上来，它又和鸡蛋一起都是容易快速消化的食物。此外，这份套餐带来的热量完全足够。

此时需要经历第一段的通勤，由于住在公司附近的城中村、一两公里的路程，所以花费这部分通勤时间也就10来分钟~

开练！

距离上班95~100min

一般这个时候我的手表显示是7:25~7:30。我们的目标是在有限的时间内锻炼尽可能练好。因为我有先前的基础，所以可以快速热身后投入训练。据我所知，有效的增肌训练还是需要多分化进行，而那些每天把器材都摸一遍的人，要么是职业健美运动员，要么就是白费力气了。

早上锻炼时间有限，我们尽可能做好那么几个核心的动作即可。我自己一直在用的是三分化训练，具体来说就是分胸背退三天来练。每次的任务就只需重点关注那么几个动作。又由于自己还想着做点有氧来减脂，所以就成了胸（有氧）背腿四天来练。这样做的好处以及具体分化方式我放在下一趴来讲。

洗澡

距离上班40min

这种日常之所以要讲，是因为我觉得在这个夏天，练完不洗澡真的会臭一天，当然自带香气的人当我没说~

有人喜欢自己大汉淋漓，但若想让别人也接受你，还是保持干净一点比较好~好在健身房现在基本标配了澡堂，我们要做的就是预留好时间+带上干净的衣物。

时间上，由于只是冲澡，算上洗澡间擦洗发露、擦洗面奶、擦沐浴露的过程可能10min，再加上男生吹头发、换衣服的过程顶多10min，总体上洗个澡也就顶多20min吧，这其实和家里来这一整套流程的时间也差不了多少。况且早上洗了，晚上基本就可以不洗澡了，我的做法是洗漱时一起擦一擦就好~

带衣物需要一个健身包。我是怕背健身包在公司显得扎眼，就换上了大学时的双肩包。经验证明，即使一个小包，也是能够装下换洗衣物+健身装备的。值得一提的是，包里换洗衣物应该干湿分离装，现目前在某夕夕自己批发50根干湿分离袋都只需要10来块。

通勤

距离上班20min

以上，洗完澡其实还有20min才截止公司早晨打卡。由于我办卡的健身房与公司在一个园区，所以健身房到工位也就几分钟时间。由于公司楼下便可上班打卡，所以每日打卡我基本都提前10多min搞定了 。而此时到达公司楼下，排早高峰电梯的员工真的会比9点整时少很多，通常等一班电梯即可上楼。

因此，若算上前面两次路上的时间（家->健身房->工位），我总共花费通勤时间差不多20min。

当然我知道，自己住得近这一点不是所有人都能模仿的。我有问过周围同事，大多数人早上需要花费20_{30min在路上，这样的话其实也是可以挤压一些健身的时间（比如锻炼时间控制在35}40min也可）、来达到早上健身的目的的。如果家住得再远一点的话，咱就爱莫能助了~周末练吧！

小结

如此这般，当我坐在工位上、吃训后餐（早餐第二餐）时，一般还剩10min才正式打卡。

早晨健身的好处也就凸显出来了：时间都是自己的。

我几乎没有碰到早上健身到一半被拉会对齐的情况（当然也可能是我还太菜、用不着的缘故），也不会对当前事情拖延、而对这个等会儿就要做的计划产生排斥心理。相反，这段时间，健身成了每日睁眼后我主动给自己上的发条。在不断改进中，我很享受一天中的这种初始愉悦，并且那种感受也让我迎接稍后一天中最大的发条–工作时能泰然处之~

分化训练

其实这部分我依然很业余，就简单分享下经验。

我们不像专业运动员那样有用不完的训练时间，相反，其实一天也就50min甚至更少的时间真正有效训练。那么就需要高效地完成计划，让自己每天都能感受到进步。先附一张我自己的分化训练表

	背	有氧（跑步）	胸	腿
推荐动作1	动态热身	热身	动态热身	动态热身
推2-耗时-理由	面拉5组-10min-肩后竖+上背	一	杠铃卧推6组-15min-从空杆推到最大重量，再递减	杠铃深蹲6组-20min-从空杆蹲到最大重量，再递减
推3-。-。	引体向上5组-15min-练背绝佳	直	双杠臂屈伸-15min-下胸+三头	硬拉3组-10min±下背。累，但练完走路健步如飞
推4-。-。	哑铃侧平举超级组3组-15min-每组可以分三个重量递减进行，练肩中束	跑	器械飞鸟-10min-胸内侧	仰卧起坐+支撑式悬垂举腿2组，做到体能极限-10min±上下腹
静态拉伸放松	练哪拉哪	泡沫轴滚	练哪拉哪	泡沫轴滚
动作安排特点	肩后束与上背一起	可买个跑步机手机支架追剧	胸、肩前束、三头这几个动作一起互为补充	腿：只照顾了大肌群，没练到的小肌群还得自己注意

解释：

• 每次能稳扎稳打练上三个主要动作足够了。第一个动作也较平和更好。之后考虑上大项（深蹲、硬拉、卧推。。）

• 空杆到最大重量的递增是为了前两组热身而安排。若空杆和最大重量差距较大、而又时间紧迫，则可以空杆后直接上最大重量。

• 练腿日尽管组数很少，但已经很酸爽了。并且都是需要自己换哑铃片的，所以实际训练时间较少。

• 组间休息因人而异，推荐组间刷手机小视频、但设置比如1min的屏幕锁定，到点提醒该做下一组了。组间休息我也会同时使用筋膜枪作肌肉放松，感觉会很快缓解肌肉疲劳。

• 动作每组数量是大多有个单位来控制的–RM，而不是都要做体能极限。

• 注意：分化训练要针对自己的弱点部位提升，我上面的只是一段时间自己的具体训练安排。可作参考，但时间久了应该有自己的版本。

为什么要分化？

稍稍学点相关知识就可以明白，一个部位的肌肉只有进过足够的刺激才能生长。若我们像无头苍蝇一样一次对每个器械都玩一玩，其实自己也会发现涨不了肌肉。而这一行业里一个神圣的状态–泵感也是通过局部成组的训练，才能体会到的。那种全身上下都使劲的玩法，也就成了有氧运动、脱离了咱们增肌的主体。

为什么要无氧运动？

特此声明，有氧无氧只是目标不同，不存在谁贵谁贱（手动保命)

这个问题也就是问增肌的目的。

• 好看，这个无需赘述。

• 提高基础代谢。

• 行动更敏捷，提高身体各项指标。

• 保持运动习惯，同时器械锻炼也是相对比较安全的运动方式。

最后

计划需要配上一些好用的工具可能更容易执行，最后就推荐一些工具（app）吧。

• b站：结合自己情况，学习动作；组间休息时刷短视频娱乐（听播客也行啊）

• 计时器 ：组间休息提醒

• 薄荷：减脂人福音

• 淘宝-平夕夕：我自己的装备好多都是淘来的，感觉还行

  最后，附上这几个月比较有仪式感的饮食打卡记录