书籍阅读---为什么精英都是时间控--摘抄

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序章

获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则
我所主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”​。我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。

以“专注力”为中心对时间分配进行思考

灵活运用大脑的黄金时间，将效率提高4倍。寻找自己大脑的黄金时间段（效率最好状态最好的时间学习，可能是上午or下午or晚上），对作者来说“写文章，必须要在身体和头脑还没有疲惫，注意力最为集中的上午进行”。

我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。

我们每天所做的日常工作，大体上可以分为两种：一种是需要高度专注力的工作；另一种则不需要太强的专注力。作者把这两种工作分别称为“专注性工作”和“非专注性工作”​。非专注性工作放在比较累的时候做，专注性工作在精神状态饱满的时候做。“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。​“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

不必勉强自己提高专注力，该休息的时候就休息。

“重启”专注力，创造出时间

“专注力×时间”​，图中斜线下方部分的面积，就相当于“专注时间”​。
专注力（工作效率）×时间=工作量。
通过二维方式对时间进行管理和认知。

把握好工作的节奏，在疲劳之前休息

在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

提高专注力的特效药是“睡眠”

科学数据表明，睡眠时间不充足的人患上癌症的风险是一般人的6倍，患上脑出血的风险是一般人的4倍，患上心肌梗死的风险是一般人的3倍，患上高血压的风险是一般人的2倍，患上糖尿病的风险是一般人的3倍。

完全重启专注力的秘诀是运动

我一直保持着运动的好习惯，每周要运动四五次。每次60分钟至90分钟不等，主要是有氧运动，运动后我感觉不管是身体还是头脑，就像电脑重启一样，又充满了活力。在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brainderived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。结果，适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

要花时间进行“自我投资”

很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。
节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”​“主动性娱乐”和“享受人生”​。

“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”​；另一种是“主动性娱乐”​。

“为了快乐”而使用时间

下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。
享受人生并不是坏事，更谈不上罪恶。人生不是只有“工作”,“忍耐”​“牺牲”​“奉献”也不是人生的全部。

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提示：以下是本篇文章正文内容，下面案例可供参考

第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

15·45·90法则

• 人在一定的时间范围内保持专注力是可以做到的，但如果将“高峰专注力”​，即非常集中的专注力长时间保持下去，却是不现实的。
• 人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。
• 15分钟是注意力集中的一个时间单位。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。
• 曾因提出“游戏脑”的概念而出名的日本大学文理学院的森昭雄教授也曾说过，人的专注力持续的极限是40分钟。他还劝诫上班族说：​“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”
• 无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。
• 90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。
• 人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
• 其实，通过科学合理的锻炼，我们也可以延长自己的专注力持续时间。换句话说，专注力是可以通过锻炼提高的。我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

杂念排除法

• 要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”​。“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：​“外物造成的杂念”​“思考引起的杂念”​“人造成的杂念”​“通信造成的杂念”​。
• 一项研究表明，商务人士花费在“找东西”上的时间，一年就能达到150个小时之多。但更为严重的还不仅仅是浪费了宝贵的时间。
• 整理物品最重要的一点就是让每种物品有自己固定的位置。
• 心理学家曾经通过实验证明，在干净整洁的房间中工作，人的专注力要高一些。
• 如果文件分类存储，里面的文件命名合理的话，那一般只需要10～15秒钟就能找到想要的文件。需要对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理，让它们始终保持干净、整洁的状态。因为这是提高专注力的必要条件，也是最基本的一个条件。
• 头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。“写出来，然后就忘记”​，我们要把这个过程变成习惯。渐渐地，您就不会再被杂念干扰了，到时一定能集中精力专注于工作。比如说突发奇想 想干什么先记录下来完成当前任务后再安排突发奇想的内容。
• 即使把头脑中的杂念写在纸上，它们也不会消失。同一个想法会反复在头脑中出现，无论如何也挥之不去。有这种情况的朋友，需要引起注意了。因为杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。如果工作过度的话，还是要适当减少工作量，每天的睡眠一定要充足。而且，对压力进行合理的管控，也是保证身体健康和高效率工作的前提。
• 如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。
• 养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”​。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”​，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。
• 专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。“顺便介绍一下我自己的经验，我有手机，但平时大多数时间把它放在皮包里，即使来了电话我也听不见，所以我很少及时接听电话。我都是有空的时候再查看手机，有未接来电的话，打回去就是了。”

时间限制工作术

设置截止日期ddl可以提高效率
只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。比如，​“1个小时内必须完成”​，以单位时间设定完成期限，或者“某月某日前必须完成”​，为工作设定一个最后的期限，就可以让人以高度的专注力投入到工作中去。
工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”​，能够进一步激发我们的“紧迫感”​，从而提高工作效率。

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。严守时间限制的工作方法，说白了就一条，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。
如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

早上起床后的2～3个小时，被称为大脑的黄金时间。

“最好的早晨”之一　活用大脑的黄金时间

早上的大脑黄金时间适合做那些需要高度专注的工作，比如创作高质量的文章、理论性强的工作、学习外语、编辑整理难度高的文件等。我把这类工作称作“专注性工作”​。

“最好的早晨”之二　上班后最初的30分钟最为重要

“最好的早晨”之三　超级轻松起床术

【超轻松起床术1】早上冲个澡

当我冲了5分钟淋浴走出浴室的时候，感觉神清气爽，头脑异常清醒，身体也充满了力量。我擦干身体，换上衣服，就径直走向书桌，坐下来就开始写文章。当我反应过来的时候，一两个小时已经不知不觉过去了。这段时间里我的思路如泉涌，写出的文章质量极高。
早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”​（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”​（活动神经）——交感神经。
白天，我们身体内的交感神经处于主导地位，体温比较高，心跳、呼吸速度都比较快，以便我们进行活动。而到了晚上，副交感神经就占据了主导地位，我们的体温下降，心跳、呼吸速度放缓，身体活动性降低，为睡眠做好准备，以便消除白天活动造成的疲劳。
也可以运动，或者洗脸让自己清醒过来。

【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉

“起床冲个澡”和“开着窗帘睡觉”​，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人。
因为早晨的阳光洒在我们身上，可以促进我们脑内一种名叫血清素的神经递质的分泌。血清素，是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。
人体血清素分泌不足的话，心情就变得很郁闷。早晨醒来，如果感觉“今天什么也不想干”​“不想钻出被窝”​“就想这样一直躺着”​，那很有可能就是体内血清素分泌不足，或者血清素神经的机能比较弱。

【超轻松起床术3】不动明王起床术

早上被闹钟吵醒后，不要马上起床，而是睁着眼睛再躺5分钟。
在阳光能够照进来的房间里，睁开眼睛5分钟以上，血清素自然就开始合成了。
如果您觉得醒来后睁开眼睛躺5分钟有点长，那3分钟也行。或者睁开眼睛只保持1分钟，您就会发现“不想起床”的心情很快就消失了。拿我来说，醒来后只需睁开眼睛躺1分钟，头脑就能清醒过来。这1分钟我会用来思考“今天一天我要做点什么呢”​，同时还会想象我又将度过美好的一天。

【超轻松起床术4】有节奏的运动

有节奏的运动也可以促进血清素合成。
比如，散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等。
最简单、可操作性强的有节奏运动，莫过于散步了。早上散步是我极力推荐的一个好习惯。早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。这样不仅进行了有节奏的运动，还晒了日光浴，可以得到一箭双雕的效果。

【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐

我们在咀嚼食物的时候，咀嚼肌会有节奏地收缩、舒张，所以，咀嚼也算是一种有节奏的运动，当然可以促进血清素的分泌，提高血清素的活力。
只要早上好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭，不但肚子饱了，有了体力，大脑也切换到了清醒模式，为上午的工作做好了准备。
吃一口，嚼20次以上再咽下去。

早晨绝不可以做的一件事

早晨看电视，会把我们大脑的黄金时间完全打乱，让专注力荡然无存。
早上起床后，我们大脑的状态就好比“一张收拾得干净整洁的办公桌”​。但是，电视节目就是一场“信息风暴”​，会向我们大脑中塞进很多有用的、无用的信息。就像把很多资料、文件胡乱地堆放在办公桌上一样。
排除所有杂念和杂事，早晨不要做多种工作，而是全身心投入到一项工作中。这样一来，我们大脑中的作业空间就不会变杂乱。
为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”​，与外界隔绝，专心工作。

“最好的早晨”之四　早晨最高效的工作方法

上班族可以早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。
我认为上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”​，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表。

第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术

“最好的白天”之一　外出吃午餐重启术

但我觉得，越是忙碌，就越应该外出吃午餐。为什么这么说？因为外出就餐，是让专注力关机重启的最好方法。

激发血清素活力的方法很简单，我给您介绍3个简单易行的方法。第二章也介绍过，那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。
要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。
除了食物要有嚼劲，一顿饭还要咀嚼10分钟以上，才能有效提高血清素的活力。所以吃午饭的时候不要太匆忙，细嚼慢咽是关键。
散步、移动、改变场所等，对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性。（，午休时间外出就餐的话，我建议大家尽量选择没去过的餐馆。一些不常去的小巷子，也有很多好吃的餐馆，另外，新开的餐馆也可以挑战一下。）

“最好的白天”之二　让大脑重启的小睡技巧

最佳的午睡时间为20～30分钟。
午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

“最好的白天”之三　下午的重启工作术

下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。但过了下午4点之后，我们心中又会涌起一股紧迫感，心想：​“就快下班了，今天不能就这样结束了！”在这股紧迫感的作用下，我们又能把注意力高度集中起来，高效率地投入工作。

【下午重启1】运动重启术

只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。
还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。再小的办公室也容得下一个人做深蹲，慢蹲慢起10次。

【下午重启2】更换场所术

比如，去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料……虽然距离都不远，但也可以改善高强度工作造成的疲劳感。再回来的时候，心情和头脑肯定都轻松了许多。
改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。

【下午重启3】穿插重启术

长时间做“同一项工作”​，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。
除了开会，打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意（创造性工作）​、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件等，都可以作为穿插工作，用来转换心情、重启大脑。也许您已经发现，这些穿插于主要工作之间的工作，对专注力的要求都不太高。

【下午重启4】小憩重启术

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。
大脑的休息也是同样的道理，当工作到大脑已经昏昏沉沉时再休息，那短时间的休息是无法恢复的。可上班的时候又不可能长时间休息。为防止出现这种情况，一定要在感到疲惫之前主动休息，这时不用休息多长时间，就可以充分恢复脑力。
从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。
如果玩手机休息10分钟，那之后可能要损失1个小时的专注时间。
让脑力得到恢复的终极休息法：不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。“闭目养神”​。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。
工作感到疲惫的时候，可以找一条冷毛巾，敷在眼睛上闭目养神。也可以趴在桌子上闭眼休息一会儿。闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。从脑科学的角度来说，这就是最为简单易行的休息术。
除了闭目养神以及前面列举的那些休息大脑的方法外，还有很多好方法。比如，和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）​。
冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人。

【下午重启5】5分钟小睡法

困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。

“最好的白天”之四　下午的工作方法

【下午的工作方法1】确定离开公司的时间

就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术

如果晚上没有约定的话，人就会产生惰性心理，​“反正晚上也没事，白天干不完就加班干呗”​。结果白天拖拖拉拉的，最后真的不得不加班。所以，如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。
拿作者来说，我经常会在白天通过网络购买晚上的电影票，一般都买晚上7点的电影。所以，白天我会拼命工作，为了晚上去看电影。

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看别人的笔记：

在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。《认知觉醒》
所以理想的情况应该是22:30睡觉，5:30起床来个阳光下的30分钟快走或慢跑或有氧操。6点洗漱整理吃早饭整理一天的流程，7点开始进行创造性或困难的工作，40分钟一个番茄，进行5~6个。12点午休，吃饭，稍微散步。2点午睡半小时，起来后阅读有深度的书籍。4点半力量抗阻训练。6点可以考虑安排工作也可以休闲。

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第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

​“睡前2个小时”的生活方式，将决定您第二天早上能否发挥出100%的专注力。

“最好的晚上”之一　运动重启术

起床后的2～3个小时，是大脑的黄金时间。在这段时间里，大脑非常清醒，专注力也最强，工作效率和质量都是一天中最高的。对于以写作为主要工作的我来说，大脑的黄金时间是我最主要的工作时间。
下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。
傍晚这个时间段，作者会去体育馆做1个小时的有氧运动，直到汗流浃背。运动后，头脑会异常清醒，就和早晨起床后的状态差不多。运动后冲个澡，又会赶往附近的咖啡馆，继续投入写作。

重脑力劳动者更不可缺少运动
运动过度反而会降低专注力
“为恢复专注力所进行的运动”​，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。需要自己去尝试，记录自己适合的运动时间和运动项目范围等。
运动对大脑的好处主要有以下7点：
1　增加海马体的神经数量，强化长期记忆。运动可以促进BDNF的分泌，从而加快神经细胞的增殖。
2　促进大脑发育。运动可以增加脑容量，增加神经突触之间的网络连接。
3　运动后人的学习能力会有所提升。人在跑步机上跑35分钟，之后马上测试，结果发现人的认知能力、学习能力都有所提升。
4　头脑变灵活了。科学家对于“爱运动的人”和“不爱运动的人”进行了长期记忆、推理能力、专注力、解决问题的能力、流动性认知能力等方面的测试，结果发现“爱运动的人”成绩都要优于“不爱运动的人”​。
5　提高作业记忆能力。人在运动后的作业记忆能力与运动前相比，提高了50%。
6　睡眠质量高。科学家通过研究发现，每周累积运动时间达到150分钟的人，睡眠质量能提高65%，而白天的困倦感则会减少65%，白天的疲劳感和专注力涣散的问题也会减少45%。所以，定期坚持运动可以让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。
7　干劲高涨。人在开始运动之后，体内马上会分泌多巴胺，而多巴胺有一个绰号叫作“积极性物质”​。多巴胺还具有增强记忆力、提高学习能力的效果。而且，长期坚持运动可以增强多巴胺神经元之间的联系，进一步提高人的工作、生活的积极性。

中国台湾卫生研究所曾经对41万人进行了长达8年的跟踪调查，结果显示，每天运动15分钟的人，死亡率比不运动的人低14%，平均寿命也比一般人长1002天，也就是能多活3年左右。换一种更为形象的说法就是，您每运动15分钟，就可以多活8个小时！
如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。
根据作者个人的经验，坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，而且可以自由支配的时间也大幅增加了。

“最好的晚上”之二　不让压力和疲惫过夜

让一天24个小时的“收支”保持平衡

白天，在工作中我们难免会遇到心烦的事情、让我们感到疲惫的状况。但我认为，由此造成的精神压力，决不能带到第二天去，必须要把它们在当天处理完。当第二天早晨醒来的时候，我们又能恢复饱满的精神，让身体和大脑都能以100%的状态投入新一天的工作、生活中。而以“工作5天，休息2天”为生活周期的人，一天之中很难恢复100%的状态。一周过半，到了周四、周五的时候，他们刚起床也可能感觉身体疲惫不堪，精神萎靡不振，开始进入一种“挣扎着去上班”的状态。

而我没有周末的概念，周末两天，我依然会在上午专心写书，下午写些轻松的文章，从原则上来讲，晚上我是不工作的。周末和平日的生活，基本上没什么不同。晚上我会看看电影、品尝美食、和家人朋友小聚，通过交流沟通来放松自己。也就是说，我工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的，我生活的周期是以天为单位的。

作者周末过的生活与日常无异，让自己每天都保持一个规律状态。和我之前的想法不约而同：
假期是和上课时期或者上班阶段相对的一个概念，也就是说假期的含义只是我们在这段时间是不需要被强制的要求完成定时的课程或者上班那种，仅此而已，而假期就是有更多空余时间想对来说自由分配。
我曾经认为假期比起所谓的玩乐，更多应该是指时间能够自由掌控的状态。比如我大学时选择假期参加各种比赛项目自由分配时间，而不用像平时上课还要担心绩点问题，心态上更加自由。

与人交流是最好的治愈方法

在夜晚的时间使用方法中，作者推荐一种恢复术——与人交流。
和家人共进晚餐、和孩子一起玩耍、和三五个好友去小酌几杯、和宠物一起嬉戏……晚上拥有这样的交流时间，可以让我们忘掉白天的疲劳和紧张。这绝不单单是心理作用，脑科学已经证明了“交流”对人的治愈作用。人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”​。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”​。

把握好轻重缓急的节奏

白天努力工作，晚上回家好好放松。这才是最为健康的工作、生活方式。
在我们的身体中，也有缓急的节奏，白天由交感神经控制，处于“急”的状态，晚上则由副交感神经主导，处于“缓”的状态。两种神经交替活动，让我们的身心处于缓急有度的健康状态。
假设下班后还要在公司加班3个小时，那么晚上基本上就没有放松的时间了。结果，第二天一开始，人的专注力就只有80%左右。如果用专注时间的公式进行换算，那么昨天加班的3个小时，会在今天被浪费掉。由此可见，我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。

离开公司，就不要再想工作的事情

娱乐时、小酌时、旅行中，头脑里还装着工作的事情，绝对无法享受到真正意义上的放松。因为他们还没有从“工作模式”​“紧张模式”中解脱出来。
千万不要把工作带回家做。一旦“在公司做不完，带回家做也可以”的念头潜伏在您心中的某个角落，那白天工作的时候，就会失去紧迫感，拖拖拉拉干一天，最终也没干完，只好带回家去做了。

“最好的晚上”之三　对睡眠极好的生活习惯

如果晚上睡眠时间不够，或者睡得很浅，夜里要醒来好几次的话，那第二天起床就会感觉头昏脑涨、浑身乏力，干什么都提不起精神。专注力只恢复了70%～80%，那么这一天的工作从专注时间上来说，就已经损失了20%～30%。早晨起床的瞬间，就已经决定了人一天的状态。所以，如果睡眠不好的话，从时间利用上来说，第二天就太不划算了。
睡眠时间不足、质量不高，是专注力的最大敌人。反过来说，时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）​、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）​、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）​。

反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

人体内存在交感神经和副交感神经。白天，交感神经处于主导地位，指挥我们努力工作；夜晚，切换到副交感神经工作模式，帮助我们休息、睡眠。夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。

毫无睡意、双眼放光、头脑清醒、心脏怦怦直跳……晚上如果还处于这样的状态，就说明交感神经还没有退出舞台。这时即使勉强自己入睡，身体和大脑也得不到休息。我们的身体修复细胞和内脏器官、提高免疫机能、消灭癌细胞都是在睡眠状态下进行的，而且还必须是在副交感神经占优势地位的时候进行。如果入睡之后，交感神经依然活跃的话，那我们的身体就无法发挥自然治愈的功能。长此以往，人的身心肯定会出问题。

睡前2个小时的放松时间，应该得到优先保障。（《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册——神经科医生教您高质量睡眠的12个法则》​）
睡前2个小时内，最不应该吃东西。

• 在通常情况下，生长激素是在我们入睡之后第一轮快速眼动睡眠的时候分泌。也就是入睡后2个小时之内。但是，如果睡前吃东西的话，那么入睡后2个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。

“最好的晚上”之四　把睡前的15分钟运用好

睡前15分钟是“记忆的黄金时间”

早上起床后的2个小时是大脑的黄金时间，但其实对于大脑来说还有一个黄金时间。那便是睡前的15分钟。（想要强化记忆的知识点，还可以选择在饭前饥饿时，大脑的记忆能力会增强，吃饱饭后不适合学习，人体血液需要用来消化食物，这阶段学习效率不高还会导致消化不良）
睡前15分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。
睡前背诵，睡醒后可以先在床上睁眼5min同时回忆昨晚背诵的内容，清醒一些后再下床。

睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息

我讲过电视新闻节目和报纸在早晨只能扰乱我们的大脑，破坏早上的大脑黄金时间。其实，睡前的记忆黄金时间也是一样，看电视等就是向大脑输入多余的信息，使记忆冲突很强烈，影响记忆的效果。

睡觉前的15分钟是记忆的黄金时间。这个时候，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。如果反复想那些“失败体验”​，它们就会强烈地留存在我们的记忆中。（很多人在睡前总是反复琢磨“今天的惨事”​“失败的情景”​“伤心的事情”​“被上司批评时的羞辱”……）
人的心理暗示作用很强，越是告诉自己睡觉前不要想不好的事情，就越容易往那方面想。那我们该怎么办才能让自己在睡前不想负面的事情呢？可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”​。可以把“今天发生的趣事”写在日记里，也可以发表在Facebook、微博、微信等SNS网络社交媒体上。

我也经常在网络社交媒体上发表一些自己的动态，但我不属于那种“即时发表”的类型，我一般会在一天结束之前，把当天发生的趣事记录下来，并配上相应的照片发表在网络社交媒体上。这个过程能帮我把有意思的事情在睡前的15分钟输入大脑，从而形成强烈的记忆。经常这样做的话，​“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。

“最好的周末”之一　周末不用刻意补充睡眠

周末嘛，休息日嘛，肯定以休息为主啦。这肯定是大多数人的想法，可是我要遗憾地告诉您，您的周末休息法搞不好还会起到反作用。
人每天早晨起床，通过晒太阳将体内的生物钟调准。也就是说，我们早上起床的时间，就决定了晚上“感到困意的时间”和“入睡的时间”​。
“周末综合征”周一早晨的郁闷感觉，很可能是周六、周日睡懒觉造成的。如果非睡懒觉不可的话，我建议您最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了。
一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。

我建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。
美国宾夕法尼亚州立大学的学者通过研究发现，补觉是可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑机能。

与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

“最好的周末”之二　生长激素恢复术

越是疲惫的时候越应该去运动

运动可以提高我们的专注力，可以促进“生长激素”的分泌。

我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

互补休息法

对于平时以体力劳动为主的朋友，我建议周末选择窝在沙发里读书的休息方式。
什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”​。举例来说，平日上班主要对着电脑工作的人，大部分时间都在用脑，身体肯定缺乏运动，周末就应该通过运动的方式来放松。而平日以体力劳动为主的人，周末就不要运动了，可以在家里看看书，活动一下大脑。另外，我们大脑中的各种机能也应该保持平衡。比如，​“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”之间协调平衡，也能起到休息大脑、提高大脑机能的作用。
平时伏案工作的人，​“语言、理论脑”使用得多，那么在周末的时候去美术馆欣赏画作（刺激感性和艺术感觉）或去电影院看部电影（刺激感情）​，这样就可以放松“语言、理论脑”​，而激活“感觉、艺术脑”了。平时从事艺术创作或设计的人，周末就不要再用“感觉、艺术脑”了，可以读读书，使用一下“语言、理论脑”​。再比如，有些技术工作或研究工作，平时很少和人接触，那么在周末的时候就应该约上亲朋好友，多多交流沟通。而平时工作就是和人打交道的朋友，周末则应该尽量创造“一个人的时间”​，享受一下独处的感觉。

每天按计划有规律地做同样的事情

有的时候遇到一些意外事情，当然不可避免地打破规律，但至少我们心中应该有意识地保持生活规律和节奏。
每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术

很多人把时间看作一种“使用的东西”​，一种“消耗品”​。但我的想法是，通过使用时间，可以“创造出更多时间”​。如果您继续使用“消耗时间型工作术”​，那就会一直“很忙”​，一直“没时间”​，每天都无法解脱。

“最高效的工作”之一　“For You”工作术

“大忙人”很珍惜他们自己的时间，可是对浪费别人的时间却习以为常。这样的人，在剥夺别人时间的同时，也丧失了别人对自己的信任。在这本书的一开始我就讲过，这个世界上最宝贵的东西莫过于时间。所以，我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心，同样尊重、珍惜别人的时间。

【​“For You”工作术1】ASAP工作术

我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。什么是ASAP？是英语as soon as possible的首字母缩写，字面意思就是“尽可能快”​。
在大多数的时间管理术中，一般会将工作的优先度分成A、B、C等若干个等级，再对每个等级进行细分，如A等级中又分出A1、A2、A3……然后按照分好的优先等级，逐个完成工作。而在我的工作术中，我还会在A1这个级别再设定一个ASAP，​“别人在等”的工作一定要最优先做。

严守ASAP工作术，就可以同时获得“信任”和“财富”​。严守ASAP工作术，就可以同时获得“信任”和“财富”​。

【​“For You”工作术2】提前30分钟行动

“不能迟到！”我想对于一个迈入社会工作的人来说，这应该是最简单，也是最应该遵守的一条法则。
和别人约定时间后提前三十分钟到场。（15分钟是我们专注力的一个基本单位，而30分钟中包含两个15分钟，所以准确地说，30分钟我可以完成两项工作。而且，我心里知道“30分钟后对方就要来”​，有了这个“时间限定”​，我的专注力会更高。所以，这30分钟的工作量是我在家工作30分钟的1.5倍。换种计算方法，提前的这30分钟，就相当于创造出了10～15分钟的时间。）

【​“For You”工作术3】严格守时

不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。

我们如果能在别人心目中留下“守时的人”的印象，无疑可以提高别人对我们的信任度。

“For You”​，在这里就是“为别人着想”​“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。

“最高效的工作”之二　“趁现在”工作术

【​“趁现在”工作术1】2分钟判断术

马上就能做完的工作，一定不要往后拖，趁热打铁现在就把它处理完。“马上就能完成的工作”​，直截了当地说，就是“2分钟以内可以完成的工作”​。（典型的例子就是回复电子邮件）

与“这个工作马上就能完成吗？​”相比，​“这个工作2分钟内能完成吗？​”更容易帮我们瞬间判断这个工作是否能够马上完成。所以，人为规定一个时间限制，更加合理。

【​“趁现在”工作术2】30秒决断术

灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的。说白点，就是经过深思熟虑后做出的决断和瞬间想到的方案基本上不会有太大变化。考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。

因此，日常工作中的决断，只需30秒思考就可以了。这是节约大量时间的窍门。

【​“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”​，留给日后决断

虽说要在短时间内做出决断，但有些重要的决断，确实是30秒内无法做出的。有的时候，信息不足或对方没有明确回复，我们确实无法做出决断。遇到这种情况的时候，我们可以把这件事判断为“未决事宜”​，留给日后决断

【​“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”

比起设置终点，更重要的是设置起点。

我一般会明确设定工作时间，比如“5月25日15点开始做，16点前完成”​。而且，那段时间尽量不要做其他安排，一定要保证空出来，专项时间做专项工作。这样一来，我肯定能在5月25日完成任务。​“其间”我把它设想成一条线。在“趁现在”工作术中，“现在”是一个点。所以，当我往后推迟工作的时候，我会把未来的时限也看作“点”​。我的工作计划，就是“其间”这条直线上，起点与终点之间的无数个点。

【​“趁现在”工作术5】​“立刻就预约”工作术

当即和对方约定下次会面的时间。
如果对方真的对您感兴趣，或对您的工作感兴趣，不管他最近有多忙，也会安排出时间和您再次见面的。“立刻就预约”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。

【​“趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作

善于把握现在的人，大多也是“趁现在”工作术的实践者。类似“做，还是不做？​”​“参加，还是不参加？​”的问题，他们立刻就能做出决断，要做的话，马上就能定下时间。

和这样的人一起工作，我能感受到工作中的速度感，很带劲。善于“把握现在”的人，会第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。和这样的人合作，我们都会相互尊重对方的时间，工作起来很舒心。

【​“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”

怎么才算把握现在呢？简单地说，即“现在就做”​“马上就做”​“不往后拖延”​，竭尽全力把现在的一分一秒过好。
今天的工作任务，我一定会在今天完成，这就是激励我每天努力工作的小目标。

娱乐也是如此，如果有好朋友约我今天晚上去唱卡拉OK，而我也很想去的话，白天的工作再多，我也会欣然接受，不会推辞说：​“下次再约。​”因为我会顺应本能生活。有了晚上的约会，白天我会更加专注、高效地工作，一定会在晚饭前把工作做完。晚上我就可以去放松了。像这样，不管工作还是娱乐，我都会全力以赴。假如您只剩1天的生命，您会选择怎么过？我依然会选择把握现在的生活方式，因为这种活法让我不后悔。
如果有人问：​“假如用时间机器把您送回到1年前，您会怎么过这1年的时间？​”我敢果断地回答：​“还选择过去1年的生活方式。​”我为什么会如此坚定地选择同样的生活方式，而不尝试其他的过法呢？因为过去的1年我已经做到了让自己100%满意！再重新活一次的话，选择其他活法，不会比我现在过得更好。因为过去的每一天我都尽了力，其他活法保证不会更精彩。

“最高效的工作”之三　并行工作术

不要再“一边做这个一边做那个”

人脑是无法同时进行多任务运转的。从脑科学来讲，人脑无法同时处理两项任务。可是您会说，当初我一边听收音机一边学习，好像也没有相互影响啊。从表面上来看是这样，但实际上，我们的大脑并不是同时进行两项工作，而是两项工作在大脑中不停地高速转换。

不要“一边……一边……”而是“并行工作”

不过也有一种例外，如果同时做的那件事情非常简单机械的话，倒是不会影响另外一件事情。比如，乘坐地铁的时候读书。乘地铁的时候，不是坐着就是站着，同时看书是不会受到影响的。
再比如，一边散步一边思考也是有好处的。散步可以提高人脑的活力，这时思考，也容易迸发出闪亮的思想火花。
像前面讲到的那样，**乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，**就可以同时进行学习、工作或思考。为了与“一边……一边……”加以区别，我给这种工作方式取了个名字，叫作“并行工作”​。

我乘坐地铁的时候，一般有三种利用方法：读书、​“耳学”和思考。
1、读书:选好要读的书，给自己设置好目标(可以从一周一本逐渐增加到一天一本)，读的时候做标注，可以利用电子书，读完以后用“三点输出法”写三行字总结这本书的内容(这本书的关键点应该能写三页)2、耳学:戴上耳机听英文材料等，能够在自己的世界里，保持一定的专注 3、思考:利用乘坐地铁、洗澡、上厕所的时间进行思考，给自己限定时间，想出来一个怎样的话题或者题目

乘坐地铁时的高效读书法

早上出门上班之前，先确定今天要读什么书，然后把它装在提包中。
一天读完一本书，习惯之后，将是一个非常不错的读书节奏。假如今天读一本书还剩20页没有读完，那么乘坐地铁时除了要带一本新书外，还得把这本书带上，带两本书好麻烦。这样一想，我就会想方设法在今天把这本书读完。不让一本书过夜，也有利于整体把握书的内容，更便于系统记忆。（从“一周一本书”开始，坚持一段时间，随着阅读能力的提高，自然就可以实现“三天一本书”​“两天一本书”直到“一天一本书”​。）

读书之后，一定要有输出
读完之后还要有输出。所谓输出，就是把读书的感想、学到的知识写出来。光读书而不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，再回忆时也缺少提示点。那样的话，读书的意义就大打折扣了。
[真正的输出是通过书对你的启发，你能够把一本书的结构给它串联起来，这才真正的转化成自己的知识储备。]
最简单的读书输出法叫作“3点输出法”​。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。
活用电子书

【并行工作术2】耳学

听音频教材进行学习的方式，我将其命名为“耳学”​。在地铁中，特别是拥挤的地铁中，耳学的学习效果是非常好的。

【并行工作术3】思考

举例来说，每天早晨起床后，洗澡前，我会先给自己设定一个思考的主题，比如“今天的网络杂志该写些什么呢？​”​。
然后进入浴室开始冲淋浴。当我洗完澡，走出浴室的时候，一般已经找到了写作的灵感。这也算得上是一种“限时工作术”​。我冲澡的时间也就10分钟左右，所以给自己的思考时间也只有10分钟，为了在这么短的时间里想出写作的主题，我必须高度专注地思考。随着大脑飞快地运转，我每次都能在10分钟之内想出好的点子。

上厕所的时间。从家走到地铁站的时间。从乘上地铁到下车的时间。上述时间段都适合并行工作术，我强烈建议您可以在这些时段来思考。

第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

关于自由时间的使用方法，我推荐三个：​“投资自己”​“主动性娱乐”和“享受”​。

“最好的自由时间”之一　自由时间不要用于工作

我们首先应该把每天的工作时间限定在9个小时，不要加班，然后考虑该如何在固定的时间里做尽量多的工作。如何提高工作的效率、密度、质量和精度才是重点。

“最好的自由时间”之二　投资自己

投资自己的主要专长

工作效率提高3倍以上绝不是天方夜谭。其中的秘诀就在于花时间投资自己的专长。

我开始创作一本书的时候，首先会写一个20页左右的目录，也就是提纲，或者说就是整本书的结构框架，也有人把目录称为一本书的设计图。有了这份设计图之后，再往里面添砖加瓦就快多了。

工作技巧一旦掌握，就会陪伴我们一生。

我所说的专长，是指工作中需要的主要能力。您的专长是什么呢？（编程）
把自己工作所需的专长磨炼得炉火纯青，便可以大幅提高工作效率，从而创造出更多的时间。

利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。

利用自由时间学习、充实自己的人还是很多的，这是一个好习惯。但大家都在想：学些什么呢？自由时间学什么，将对您的人生产生很大的影响。比如，现在很多人都在学英语。如果您的工作需要用到英语，那么英语就是您的主要专长，确实应该优先把时间投入到英语学习中去。但是，现在很多朋友学习英语的理由是“现在并不急用英语，为了将来做准备才学习的”​。这些朋友能有这样的远见，真是很了不起。但是我认为，在学习英语之前，应该把当前工作所需的主要技能放在优先学习的位置上。在这种情况下，对“主要专长”的投资，是很快就能见效的“短期投资”​，而学习英语则是面向未来的“长期投资”​。投资主要专长可以提高工作效率，创造出更多的自由时间，然后再去做长期投资，学习其他本领。这就像通过短期投资积累资金，然后为了获得长期、稳定的回报，再把资金投入到不动产等长期投资中去。所以，您应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

“最好的自由时间”之三　主动性娱乐

自由时间就该用于娱乐。但娱乐的方式、方法很重要，毫不夸张地说，娱乐的方式甚至能影响您的人生。

德国研究人员曾经进行大规模调查，结果发现，越是喜欢读书的人，越容易获得“心流”体验，而经常看电视的人，则很少获得这种体验。调查报告还显示，体验到“心流”最多的人，都是爱读书而基本上不看电视的人。反之，从未体验过“心流”的人，基本上都是天天看电视的人。

多读书相当于锻炼专注力，而看太多电视只能分散专注力。

被动性娱乐与主动性娱乐

一类是基本不需要专注力，也不需要什么技巧的“被动性娱乐”​，典型代表就是看电视。另一类是需要专注力、设定目标，并需要不断提高技巧的“主动性娱乐”​，比如读书、体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）​、演奏乐器等。

需要专注力和一定技巧的主动性娱乐，既是一种娱乐方式，同时也是锻炼专注力和大脑的方法，而且还能预防疾病。从这个意义上来讲，花时间在主动性娱乐上，是一种回报率很高的时间投资。

将看视频变成主动性娱乐的方法：在刷视频的时候同时思考，总结，而不是过去了什么都没留下。
旅行也是如此，如果只是下车拍照、上车睡觉，就是被动性娱乐。旅行的时候，我们应该提前做好规划，设定游览目标，写旅行日记。这样的旅行收获更大。
把输出变成一种习惯，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。有了输入，就要有输出。输出也是一种学习，让我们不断成长。

“最好的自由时间”之四　改变人生的放松时间

人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。
工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。
“痴迷于兴趣爱好之中”其实是锻炼专注力的最好方法。因为真心喜欢，我们才会忘记时间、忘记自我，不觉得辛苦，也只有这样才能发挥出最高的专注力和潜能。
享受现在的人才能获得幸福
首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！

幸福感再小也没关系，只要今天能感受到它，现在能感受到它，人就会幸福。所以我们要学会寻找小幸福感的能力。换句话说，“幸福的时光”正是构成幸福人生的基本要素。

每天都感受不到快乐时光的人，应该每天观察自己内心的动向。其实只要您细心观察，一定能发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间。而且，一定不要放过这样的瞬间。这样就能找到自己做什么才能从心里感到快乐的瞬间。我把这叫作“竖起接收快乐的天线”​。人生，就是为了寻找快乐！
每天晚上睡前15分钟我有一个习惯——把今天最快乐的事情记录下来发布在Facebook上。带着快乐的回忆入睡，也会为明天寻找快乐而竖起天线。

制作一张玩乐的TO DO清单

为自己制作一张玩乐的TO DO清单，您的空闲时间就会过得更有意义、更快乐、更难忘。很多人即使获得了自由时间、空闲时间，也不知道该怎么过。结果，在慵懒和茫然中，时间匆匆而过，不会在记忆中留下任何痕迹，不会给人带来任何有价值的东西。但有了玩乐的TO DO清单就不同了。只要一有自由时间，就可以立刻按照清单把“最想玩”的事情付诸行动。自由时间就会过得很有意思，也不用浪费时间去思考该玩什么、怎么玩。
前面也讲过，我最快乐的时光是看电影。每个月我都会制作一张本月观影清单。把这个月想看的电影以及上映时间都清清楚楚地写在清单里。没有清单的时候，我经常会因为忘记、懒惰而错过想看的电影，但有了清单之后，喜欢的电影就再也没有遗落过。偶尔，我会在下午5点提前完成工作。这突如其来的自由时间算是我给自己的意外惊喜。这个时候我都会拿出观影清单，查看自己想看的电影，然后直奔电影院。但如果没有观影清单，完成工作后我多半会百无聊赖地回家，然后窝在家里把来之不易的自由时间白白浪费了。

享受“放松”时间

自由时间的利用方法除了前面列举的被动性娱乐、主动性娱乐，还可以用交流沟通、欣赏音乐、发呆等方式来度过。这些方法基本上不需要专注力，所以会让我们特别放松。白天紧张，夜晚松弛，一张一弛的生活节奏，对身心健康最好。

主动性娱乐确实很好，但如果工作以外的时间全都用于主动性娱乐的话，就没办法享受放松系娱乐，也就没办法将专注力归零。所以，晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡，才能在第二天把大脑机能发挥到极致！

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总结

列一下自己的时间计划表

根据本书的一些方案可以列出自己的时间规划
首先每天早上，或者前一天晚上确定一天大概要干什么，按重要程度进行划分，并且能给出今天要完成的任务量和每个任务完成大概所需时间范围，然后每天醒来后，先在床上睁眼5min，思考昨晚睡前背诵的东西（也可以想今天的规划），清醒起来后如果很早的话可以洗漱后在桌子上背一些东西（和自己专业强相关的知识，提前准备好，方便随时想背的时候就背，比如我的是编程，可以背一些算法思路，流程之类的，未来的话还有八股，也可以背一下英语），如果差不多时间的话收拾好出门吃早点，吃饭的时候数每口嚼20次以上，注意力在食物上，不要看手机。到实验室开始学习（要注意起床后2-3小时是学习的黄金时期，这时候可以安排一些费脑的创新工作，比如思考idea，写代码，整理论文等），学习每隔30-45min可以稍微闭眼听歌休息一下，或者出去装水上厕所等5-10min，上午保持两小时的学习状态，注意因为有看过饭前饥饿的时候是背诵的好时期，所以我们计划中应该要能反应在大概吃饭前20分钟左右安排一些记忆工作，吃饭的时候数每口嚼20次以上，注意力在食物上，不要一直盯着看手机。吃完饭，如果没下雨就在操场上走几圈，听歌放松，如果下雨可以在楼里乱逛，这段时间同时也可以联系亲人好友，增进感情，回实验室，如果累的话先休息（注意设置闹钟低于40min），如果还不困可以先安排一些轻松的工作，比如看书摘抄，整理笔记等。下午四五点如果有状态，要专注于一些工作，比如学技术或者和上午黄金期一样等，下午因为可能会比较累，所以学习状态维持在1.5-2h就差不多了，晚上吃完饭，可以做有氧运动，比如在操场上跑几圈，走几圈，如果下雨也可以在健身房跑步，同理，这段时间也可以用来维持亲友的联系。晚上优先做今天todo list中没做完的事（因为要尽量早点回去睡觉，如果先去玩了的话，后面就只能延迟上班时间来完成任务了），完成的差不多了就可以做一些自己想做的事了（阅读，看动漫，看live等等）假设十点半回去洗澡，十一点以及之前洗完，后面就要放下手机（不能刷视频啥的），洗漱洗衣服，用几句话写一下今天的纸质日记，然后继续背自己提前准备好的背诵的东西（如果已经有点晚了就稍微看几分钟过一遍，如果时间还够可以看十多二十分钟），在12点前上床，然后睡觉，等待明天5-8点的自然醒。

同理可以列出一个玩乐list（放能让自己轻松的各种娱乐活动），有的时候做完工作不知道要干啥的话就在里面随机选一个。

列一个背诵list（结合自己专业特长和未来职业发展方向等）在早上起来的黄金时期，饭前十多二十分钟和晚上睡前十多分钟来背诵这些内容。

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例如：

xxxx-xx- xx时间记录

todo list：

• 复习算法到第二章
• 运动-走几圈跑几圈

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x:xx（下床）

洗漱30min左右
如果此时晚于七点，出门觅食，吃早餐的时候专心数咀嚼次数，听歌走路到实验室。
如果此时早于七点，背诵一些想好可以背的专业知识点，背到七点多出门。

x:xx（开始学习）

• 9:00 - 10:00：todo list 中的需要思考较多的事情
• 10:20 - 11:20：todo list 中的需要思考较多的事情
• 看会需要背的东西，然后去吃饭，吃午餐的时候细嚼慢咽，专心数咀嚼次数，不要一直盯着看手机
• 如果没下雨，操场上走3圈左右，如果下雨在室内走走，还可以顺便和家人朋友聊天视频
• 回工位，如果困了定40min内的闹钟睡觉，如果不困，可以阅读，回消息等一些轻松的事情。休息的时候不要用到视觉。闭上眼睛。
• 16:00 - 17:00：做todo list 中的事情
• 17:30 - 18:00：做todo list 中的事情
• 看会需要背的东西，然后去吃饭，吃晚餐的时候细嚼慢咽，专心数咀嚼次数，不要一直盯着看手机
• 如果没下雨，操场上走3圈左右，可以跑几圈，如果下雨在室内走走，或者健身房跑步，还可以顺便和家人朋友聊天视频
• 20:00 - 21:30：做todo list 中的事情
• 一般来说一天安排的任务应该能在上面时间安排内做完，要不然的话之后就要及时调整计划，一天不要写太多做不完的事。
• 可以选择回去，也可以看会动漫，综艺，live之类的（总之做些能让自己轻松的各种娱乐活动）
• 回去之前总结一下今天干了什么，一些想法心得体会，写一下明天干什么
• 0点前上床，最晚11点开始不能一直刷手机了（指超过5分钟注意力集中在手机上的情况），大概最晚在11点半开始背会东西（如果回的太晚实在没时间的话就看几分钟然后上床）

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