程序员如何做到高效减脂、减肥

参考文章：https://zhuanlan.zhihu.com/p/36903536

 

减脂/减肥：减去多余脂肪。

实现原理：日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量。

能量消耗方式：人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。主要考虑前三方面，大多数是成年人

 

基础代谢：就是人体维持基本生命活动所需要消耗的能量,包括维持体温、血液循环、呼吸作用、内脏功能、组织更新等所需的能量。

体力活动：各种主动的肌肉活动消耗能量，走路、跑步、跳绳等等。

食物热效应：摄入食物之后,人体的消化道肌肉需要进行收缩和蠕动,分泌消化液,进行营养素的吸收和转运等,这些都要消耗能量。

 

 

如何减脂：实现热量缺口。减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。

例如，某人他的基础代谢率是1500大卡，每日总热量消耗为2000大卡。那么如果他要开始减脂，热量的摄入最好控制在1500-2000之间。

若想快速实现减脂塑形。就要达到最佳减脂缺口500-1000大卡，这时就要提升总热量消耗，因为基础代谢和食物热消耗改变的幅度不会太大，所以我们就要改变体力活动耗能，同时保持自己摄入能量。

例如：他日总耗能达到了2500大卡，每日摄入1700大卡，就会有800大卡的缺口，会消耗0.11kg脂肪。

 

 

真正阻碍你减肥的三大要素。

 

第一、增加体力活动，提升总耗能（难度最小）

为了快速高效达到需要的体能消耗，我们可以通过各种运动，常见的有

室内：跑步机、动感单车、椭圆机、游泳、hiit

室外：跑步、跳绳、球类、骑行

我们可以选择自己感兴趣的运动，体重偏大或有伤病的要考虑避险膝盖伤病。

这里是运动卡路里计算器，计算你的体力活动耗能。

http://www.boohee.com/assessment/activity_calory

 

增加耗能是减脂的第一步，也是最简单的一步。

 

第二、控制饮食（难度次之）

这个对于正常人来收很难做到，因为我们的习惯已经养成，很难短时间内改变，所以接下来减脂的这段时间，我们能做到的就是尽量不暴饮暴食，减少食用高热量食物。

这里视食物卡路里计算器，计算你每天摄入的能量。同样也有app.

http://www.boohee.com/assessment/calory

 

第三、坚持（难度最大）

减肥路上最难的不是饮食习惯和运动方式，而是在于能不能坚持下去。因为减脂在短时间内不能有很大的改变，所以经常会导致人半途而非。

导致放弃的理由：

只要你认为合适的理由，都是你放弃的原因。

（如：1、人生苦短，及时享乐2、离目标太远，看不到希望3、今天好累，明天吧4、这两天有事，过两天吧）

 

如何克服这些困难，

1. 被打击，厚积薄发，不过很多人过几天就又回到过去。（不适合）
2. 监督。（适合）

1. 找个朋友监督，如果完不成就请人家吃饭。
2. 找一个意志力还算好的同伴，一起陪你。
3. 找一个群或者协会一起。（有兴趣打卡的朋友扣1，我们一起建个群）

 

 

 

 

 

补充知识：

 

食物的热效应大约占食物所含能量的10%。糖类、脂肪、蛋白质这三大产能营养素的热效应不同,其中蛋白质最高,可达20%~30%,而脂肪最低。故而,吃富含蛋白质的食物比油脂加糖构成的食物更能令身体发热。

 

一公斤脂肪的热量大约是7700大卡。

 

 

下面是关于跑步和跳绳的耗能。

跳绳：

120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。

跳绳(快速跳绳)（强度：高）
消耗720大卡/每小时 (以60kg体重为参考)

跳绳(中等速度跳绳)（强度：高）
消耗600大卡/每小时 (以60kg体重为参考)

跳绳(慢速跳绳)（强度：高）
消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考)

 

跑步：

1) 已知体重、时间和速度
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数K
指数K＝30÷速度（分钟/400米）
例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量＝60×1×30/3=600kcal(千卡)
此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。
（2）已知体重、距离
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036
例如：体重60公斤的人，长跑8公里，那么消耗的热量＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡)