【讲座笔记】如何科学减肥

1. 肥胖原因

   1. 环境因素
   2. 脂肪的多少 = 摄入的热量（吃进去、喝进去）- 消耗的热量（基础代谢（60% ~ 70%）+食物热效应（5%~ 10%）

2. 肥胖治疗

   1. 饮食、运动
   2. 药物
   3. 手术
   4. 心理支持
   5. 治疗共存疾病

3. 肥胖治疗的饮食

   1. 膳食治疗原则：
      1. 少吃：减少总能量摄入(800-1200kcal/d)
      2. 坚持：方案依从性好
   2. “最佳方案”的膳食类型选择：低热量平衡膳食(地中海饮食)。总体死亡率、心血管死亡率、癌症发病率和死亡率均下降
   3. 地中海饮食：Grains、Mediterranean Diet、Beans、Olive oil、Red wine、Dairy V、products、Nuts、Vegetables、Fish、Fruits
   4. 生酮饮食
      1. 低碳水化合物饮食、高脂肪、蛋白质
      2. 最长12个月观察研究发现，低碳水化合物(含量130g以下)膳食减重效果比低脂饮食好。
      3. 副作用：便秘、头痛、口臭、肌肉痉挛、腹泻、全身无力
   5. 注意事项：应选择有益于健康的脂肪和蛋白质(鱼、坚果、豆类和禽肉)，有不饱和脂肪酸，不要有红肉

4. 肥胖治疗的饮食技巧，

   1. 当外出就餐难以避免：
      1. 尽量不吃自助餐
      2. 吃菜前用热水涮涮
      3. 吃不完打包
   2. 增加饱腹感：
      1. 餐前一杯白水/蔬菜汤
      2. 先吃蔬菜，再吃鱼肉类，最后主食
      3. 用餐时间20分钟以上，细嚼慢咽

5. 肥胖治疗的运动

   1. 运动可以减少减重膳食引起的肌肉量减少，这可提高身体机能和胰岛素敏感性，一点点的运动都有用
   2. 方案推荐：
      1. 每次30分钟
      2. 5次/周
      3. 中等强度
      4. 有氧运动
      5. 2次阻力运动/周

6. 肥胖治疗的药物

   1. 脂肪酶抑制剂
      1. 机制：抑制胰脂肪酶，减少脂肪吸收
      2. 代表药物：奥利司他( Orlistat )
      3. 不良反应：便急、油便、脂溶性维生素吸收障碍
      4. 长期试验，安全性良好
   2. 兼具减重作用的降糖药物
      1. 二甲双胍(Metformin )
      2. GLP-1受体激动剂( GLP-1 receptor agonist )
      3. 长期试验，安全性良好
   3. 拟交感神经药物
      1. 机制： 刺激交感神经释放去甲肾上腺素， 从而诱发
         早饱感而减少食物摄入
      2. 代表药物： 芬特明( Phentermine )、安非他酮( Bupropion )
      3. 不良反应： 血压、心率增快、成瘾性、精神症状
      4. 短期≤12周
   4. 膳食补充剂/纤体保健品
      1. 支持其效果和安全性的证据有限
      2. 许多膳食补充剂经证实含有处方药
      3. 不推荐

7. 肥胖诊断

   1. 腰围测量方法：全球未达成共识
      1. WHO推荐：检测者取直立位在平静呼气状态下，助骨下缘、腹部中线、胯骨上缘
   2. 体脂分布评估主要方法：
      1. 双能X线吸收法：存在个体内差异，主要用于流行病学调查
      2. 阻抗测定法：应用广泛，阻抗转换为脂肪值的公式需要验证
      3. CT：第4-5腰椎横断面影像
      4. MRI：准确性高，费用贵，一般仅用于研究

8. 肥胖筛查

   1. BMI：分类是基于心血管疾病风险而制定
   2. 优点：与单纯体重相比，BMM能[更好评估体脂总量
      BMI= 体重(公斤) / 身高²(米²)

9. 减肥目标：

   1. BMI为22.5-24.9kg/m?死亡率最低
   2. 可以先定一个小目标，先减它5-10%

10. 关于反弹(1年高风险)

    1. 主观原因：
       1. 饮食松懈
       2. 运动松懈
    2. 客观原因：
       1. 机体能量消耗减少
       2. 刺激食欲的激素分泌增多
       3. 抑制食欲的循环介质减少

11. 如何避免反弹

    1. 频繁监测体重
    2. 摒弃极端的膳食模式
    3. 运动(高强度，每周200-300分钟)
    4. 个体对自身体重可控制的信念
    5. 和医务人员保持联络

12. 减肥之利器：

    1. 厨房秤
    2. 体重秤
    3. 标准餐盘

13. 小结

    1. 流行病学： 全球性、美国成人，中国儿童
    2. 筛查： BMI、腰围、体脂测定
    3. 病因： 饮食、遗传基因、疾病
    4. 危害：糖尿病、心血管疾病、癌症
    5. 治疗：持续低热量平衡膳食，必要时药物