灵魂课程 | 《张遇升 | 怎样获得高质量睡眠》

生活就像一盒巧克力，
结果往往出人意料！ ——《阿甘正传》

灵魂课程 | 《张遇升 | 怎样获得高质量睡眠》

00 | 为什么你知道这么多，还是睡不好？

0.1 作者介绍

• 张遇升，毕业于北京协和医学院，获得过医学博士学位，后来在美国的约翰霍普金斯大学获得公共卫生和工商管理的双硕士学位。

0.2 可能遇到的两类问题

0.2.1 第一类：你觉得自己睡的不好，让你很痛苦，很焦虑

0.2.1 第二类：你想提高睡眠效率，也就是说，能不能睡更少的觉，获得更好的睡眠效果

0.3 几个最常见的误解

0.3.1 你可能会认为，高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时

• 8 小时是我们人类每晚睡眠时长的平均数，但平均数并不是及格线，睡眠时间的长短，是因人而异的。

0.3.2 人们常说“早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”

• 目前并没有医学证据显示早睡早起和晚睡晚起对身体的影响有什么差别，关键的区别其实在于睡眠效率：你是躺在床上辗转反侧睡不着，还是躺下就能睡着、睁眼就能起来。

0.3.3 夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉

• 其实，吹空调跟着凉并没有什么关系，但是室温的高低却和睡眠质量有着极大的相关。

0.3.4 晚上睡不好可以第二天睡午觉补

• 1.睡得不够可以午觉补，睡得不好却不能用午觉补。
• 2.现代人绝大部分的睡眠问题，并不是体质或者遗传的问题，而是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的。
• 3.心理因素导致失眠的情况也很常见。 越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。

0.4 如何解决造成睡眠质量差的原因（错误的睡眠习惯和心里因素）——“认知行为疗法”

0.4.1 简历正确的认知，养成正确的行为

01 | 增大动力：睡眠就像滑滑梯

本节内容告诉我们，睡觉的时候，人的身体发生的一些变化。

1.1 滑梯的多次循环

• 我们晚上睡，早上醒，觉得是睡了一个整觉。很长时间以来，人类都不知道，晚上的一整觉是由好多小觉组成的。

1.1.1 晚上的睡眠不是一个整觉，而是由很多个小觉组成的

• 1.每晚有四到六个这样的小觉，每个大概有九十到一百二十分钟。
• 2.我们所说的睡了一觉，其实是经历了大约四到六个这样的小觉，也叫睡眠单位，每个睡眠单位又分为：浅睡眠、深睡眠、快速动眼睡眠。
• 2.我们躺下睡觉，先会进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人们不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时候大脑接近清醒状态，眼球会快速运动。
• 3.在快速董燕睡眠期，大脑活动式非常快的，所以我们很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。

1.1.2 典型的 8 小时睡眠周期图

1.2 找到自己的睡眠时长和节律

• 睡眠就像坐滑梯一样，滑滑梯滑的顺畅需要两个条件，第一个是动力足够大，第二是阻力足够小。
• 要睡眠好，就需要同事具备这两点，一是增加睡眠的动力，而是减少睡眠的阻力。

1.2.1 找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律

• 1.睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的。
• 2.你需要了解自己大概需要睡几个小时，第二天的状态有保障。
• 3.“早睡早起身体好”，这只是一种节律，但不适用于所有人。

1.2.2 如何找到自己的睡眠时长和节律？

• 1.可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照自己的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时间点上床睡觉。不要给自己任何压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。
• 2.最重要的一点就是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

1.3 多晒太阳多运动，避免白天小睡

1.3.1 晒太阳

• 1.晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。
• 2.每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡的更香，而且还能人南宫白天更清醒。
• 3.我们要尽可能避免上午十点到下午三点晒太阳，每天有10到15分钟的日晒就不错。

1.3.2 多做运动（尤其有氧运动）

1.3.3 避免白天睡觉

• 这是为了将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放。

02 | 减少阻力：创造合适点的心理环境

2.1 找到睡前仪式感

什么样的状态最会有利于睡眠？

• 创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心里环境。

2.1.1 在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来

• 例如，晚上散步，冥想、打太极、读书或者听书、听节奏慢点的音乐。

2.2. 试着诱发“放松反射”

2.2.1 “放松反射的由来”

• 1.放松反射是哈佛大学医学院教授Hubert Benson医生发现的。
• 2.“应激反射” ，是指应对刺激的反射，也叫“战斗或逃跑反射”（fight or flight）。应激反射是人类面对威胁和风险时的自然反射，体内会大量分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，肌肉紧张、心跳加快，为战斗或逃跑做好准备。
• • 3.在生理上，放松反射是应激反射的反面。

2.2.2 如何启动“放松反射”

• 1.借助一个“思想工具”，可以是一个词，也可以是一句话，或者就是呼吸本身。
• 2.“被动的态度”，不要去担心做的好不好，别人怎么看，就聚焦在选择的思想工具上就好。

2.2.3 具体怎么做？

• 你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。
• 注意，这里面的关键是，在这个过程中你的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句，“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟。

2.2.4 效果

• 1.Hubert Benson医生和他的同事在哈佛大学做了大量的研究，发现就这一个简单的练习，会让人的耗氧量下降10%，血压的收缩压能下降10毫米汞柱，舒张压能下降6毫米汞柱，这是非常显著的降血压的效果。
• 2.长期的练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。

2.3 降低“睡不着”的紧张感

• 不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感。

03 | 减少阻力：创造合适的卧室环境

• 这一讲，将会从视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉等五个方面来介绍。

3.1 好卧室就像山洞

3.1.1 睡眠环境“卧室”构建的这个场对你的睡眠质量影响非常大

3.1.2 我们现代人的卧室，也应该像山洞一样的环境，符合简单、黑暗、安静、凉爽的特点

3.2 优化视、触、听、嗅、味的感受

3.2.1 视觉

• 1.卧室要尽可能的黑暗，尤其要避免蓝色的光。
• 2.你要选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以阻挡夜间大量的灯光。

3.2.2 触觉（室温和身体接触）

室温

• 1.室温要凉爽，不要潮热（美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是十八到二十二摄氏度）。
• 2.环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。

身体接触

• 1.比如按摩、性等都对睡眠有极大的帮助。

3.2.3 听觉（“白噪音”）

• 1.“白噪音”就是各个频率的声波均匀混合发出的声音。
• 2.自然界存在很多白噪音，比如水声、风声或者下雨和大海潮汐的声音。

为什么白噪音能够让人更容易入睡呢？

• 1.这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。
• 2.白噪音因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音。

3.2.4 嗅觉

• 1.一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的。薰衣草的香味，就是Lavender，对人有安眠、安神的作用。
• 2.购买一些薰衣草的香盒或者是挂饰放在屋子里面。

3.2.5 味觉

• 1.食物跟睡眠的关系很强，因为胃肠道是人的第二大脑。
• 2.氨酸含量相对高的食物有助于帮助睡眠（豆类、小米、酸奶、海产品等）。

04 | 排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉

• 这一讲，我们来认识一下四个跟睡眠非常有关但常常有误解的习惯。

4.1 喝酒

喝酒可以帮助入睡，缺打断深度睡眠

4.1.1 喝酒可以帮助入睡，但会降低睡眠质量

4.1.2 对比喝酒喝没喝酒状态下的睡眠周期图

4.2 喝咖啡

4.2.1 喝咖啡不等于能少睡会儿

• 1.咖啡、茶、可乐甚至很多软饮料都含有咖啡因。
• 2.咖啡因可以组织腺苷发挥作用。
• 3.咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完。
• 4.医学上推荐每个人每天咖啡因的摄入量，大概是四百毫克。四百毫克，大致相当于星巴克咖啡，两杯grande的美式咖啡的量。

4.3 吃安眠药

4.3.1 复用安眠药的三个原则

• 1.对于失眠来说，安眠药不是治疗的首选（慢性睡眠问题，不建议长期服药）。
• 2.如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店购买安眠药。
• 3.如果你已经在复用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量的服药。

4.4 睡午觉

4.4.1 午觉是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的

• 睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。

4.4.2 午睡不要太长，一般20到30分钟就可以

05 | 形成习惯：改善睡眠微习惯

5.1 养成微习惯

“早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”

5.1.1 微习惯的定义

• 微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间。
• 例如：每天做一个俯卧撑。

5.2 早上同一时间起床，包括周末

• 1.人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律，需要我们每天都坚持。
• 2.只需把你的闹钟调成周一到周日每天都会响的模式，就能帮助你每天都同一个点起床。

5.3 白天晒两分钟太阳

• 1.为什么是两分钟？其实就是让大脑不会觉得特别的有压力。两分钟，人人都可以做到。
• 2.在户外，可以晒晒太阳，可以做做活动，走走路。

5.4 睡前有三个动作

5.4.1 把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光

5.4.2 把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来

5.4.3 给自己一些有意识的放松，比如看一本书、听书、做冥想或者放松反射练习