读书笔记：《锻炼》_锻炼锻炼读书笔记-CSDN博客

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锻炼是最近几千年才出现的“不可理喻的古怪行为”

序言：金句

休息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中是常态。而锻炼，是最近几千年才出现的“不可理喻的古怪行为”。
锻炼没有最佳方式，但身体活动总能够刺激发育、保养自身，并且对塑造身体素质和减缓衰老的生理机制进行修复。
我们是动物世界中的“乌龟”，即人类是耐力型步行者，而不是“野兔”。
人类并没有进化出主动锻炼的本能，但若有需要，我们的身体可以随时动起来——其中步行（步行不是为了健康或保持体能，而是为了生存）最能体现这一观点。
在进化过程中，人类既适应了身体的静态，又适应了身体的动态。
睡眠与身体活动有着不可分割的联系——身体活动量越大，睡得越好。别忘了，身体活动提供了睡的动力，减少慢性压力，继而减少失眠。
无论是过去还是现在，我最想达到的强壮程度，就是刚好满足我日常活动需求的那种状态。
唯有在进化知识之光的照耀下，锻炼的生物学研究才有意义；唯有在人类学知识之光的照耀下，锻炼的行为学研究才有意义。
锻炼过度的最大风险是会对婚姻造成影响，但不锻炼的最大风险是不能活足够长的时间去享受婚姻生活。
锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。

初级：生来“休息”

将“锻炼”定义为“为了改善健康、提高身体机能或运动技能而进行的有计划、成体系的身体活动”；“玩耍”则被定义为“没有实际意义的活动”。

人类是为数不多的成年之后仍会玩耍的物种，而且是唯一一个会以体育的形式玩耍的物种，并且人类这种独特的行为在每一种文化中都有体现。但是，不是所有的体育项目都以锻炼身体为目的，如飞镖和赛车。

锻炼行为是人类独有的：第一，玩耍是青少年的本能，体育是人类的普遍行为，而缺乏游戏元素的锻炼行为则极为罕见，是最近几千年才出现的行为；第二，随着技术进步和社会发展，工业化时代，人类的身体活动大幅减少，专家不断发出警告：现代人缺乏锻炼。

过去100年，为了满足人们的健康和健身需求，人类发明了数量惊人的运动方法和运动设备。锻炼顺理成章地被强力包装成为一种美德，被商品化、商业化、工业化。锻炼的医疗化、商业化和工业化并没有错，而且这种趋势非常必要。但问题在于，这些举动并没有使锻炼变得更有趣，其中最能体现当代锻炼的伟大之处和糟糕之处的事物就是跑步机。

中级：身体活动

一、静态身体活动

静态的意义，懒惰也很重要

人的静息代谢是可变的：静息代谢是身体为维持生命所“愿意”提供的能量，而不是必须提供的能量。根据达尔文的进化论可知，我们的身体之所以用现在这种方式分配能量，正是人类的祖先在数百万年的进化过程中进化出来的结果。

其实，在我们不知情的情况下，我们的身体时刻都在进行着大量与能量相关的权衡，这种选择已经进行了数百万代。在这些权衡中，最为重要的一项是，将宝贵的能量分配给静态时的身体，还是分配给动态时的身体。
坐着等同于吸烟吗

①站立并不等同于锻炼，而坐着也并不是完全不动

人们对于长时间一直保持坐姿主要有三个健康方面的担心。第一，我们是不是因此而错过了做其他事情？在椅子里舒服地休息一小时，意味着在这一小时里我们没有锻炼，没有积极地做其他事情。第二，长时间持续不动会导致血糖和血脂的浓度升高，对身体有害。第三，长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体，这是最令人担忧的。先不必恐慌，但是，你也得知道，在你舒服地坐着看这本书的时候，你的身体也许正在“着火”。

慢性轻度炎症及其影响的发现既为治疗疾病创造了新的机会，同时造成了新的烦恼。慢性轻度炎症是值得人们特别关注的热门话题，但我们也需要警惕，避免反应过度。慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可避免、可预防、可解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因就是缺乏活动。
大多数脂肪都是有益健康的，但肥胖可以把脂肪从朋友变为制造炎症的敌人。最大的危险在于，当脂肪细胞过度膨胀时，会出现功能障碍。所有膨胀的脂肪细胞都是不健康的，但膨胀的内脏脂肪细胞通常比膨胀的皮下脂肪细胞危害性更大，因内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为活跃，与身体供血功能的联系更为紧密。当内脏脂肪细胞膨胀时，它们会向血液里释放大量可以造成炎症的蛋白质。即细胞因子。

②“有活力地坐着”，即起起坐坐，比连续的久坐对人的损害要稍微小一些，或“动来动去”（fidget），即“无意识的身体活动”。

如果你对于自己此时此刻的瘫坐姿态感到担心或有负罪感，请你务必记住，你的运动能力是进化的结果，你的坐姿同样是进化的结果。与其诋毁椅子、抱怨自己的瘫坐姿势、责怪自己不会蹲踞，你更应该努力让自己“有活力地坐着”，而不是长时间坐着不动，要动来动去，不要让坐着的时间占用你锻炼的时间或做其他身体活动的时间。

对于避免背部疼痛最好的建议是增强腰部肌肉，因为肌肉可以抵抗疲劳；反过来，有着强壮的腰部肌肉、可以抵抗疲劳的人，就更有可能拥有更好的姿态。在很大程度上，好的体态是环境、习惯和精神状态的体现，而不是背部疼痛的克星。

3. 为什么压力会影响休息

睡眠与大脑的关系最大：从进化的视角看，记忆的唯一好处就是帮助我们应对未来。有效的认知需要机体对每天生成的全部记忆进行分类梳理，过滤掉那些无关紧要的信息，将重要的信息储存起来，以便加以利用。有效的认知大多发生在睡眠过程中。

大脑在睡眠时承担的另一更重要的功能是管理：肝脏和肌肉组织会将代谢产物直接排进血液，但大脑与循环系统之间的联系被血脑屏障严格封锁，从而确保血液不会直接与脑细胞发生接触。为了处理掉自己产生的代谢物，大脑进化出一个与睡眠密切相关的新的管道系统。在非快速眼动睡眠阶段，遍布大脑的一种特殊细胞会在神经细胞之间发生高达60%的膨胀，这样一来，脑脊液就相当于给大脑洗了个澡，将废物冲走。大脑中的缝隙通路很像只有单行道的桥，每次只能允许一个方向的车辆通行。我们显然无法在大脑进行大扫除的时候思考。所以，在清理白天的经历留下的蜘蛛网时，我们必须睡觉。

二、动态身体活动

速度与力量

在世间万物的宏大蓝图中，进化史为整个人类安排了一个慢速的角色，因为同我们身边大多数四足动物相比，人类的速度都是慢的。但若针对人类这一群体本身进行比较，那么绝大多数人既是“乌龟”又是“野兔”。

塑造肌肉的过程存在一个弊端，那就是浪费能量。力量是指我能创造多大的力，而能量是指我能以多快的速度创造这些力。力量与能量不是相互独立的，他们之间存在互相权衡关系：一个强壮的女性也许可以将一头牛举过头顶，但动作不会太快。而一个能量十足的女性虽无法一次举起过重的东西，但她能够快速而持续地举起不那么重的东西。肌肉是一种昂贵的组织，重量约为正常人体重的1/3，消耗的能量占总消耗能量的1/5。我每天维持自己身体里的非肌肉组织大约需要300大卡能量，而那些身强体壮的举重爱好者的肌肉含量会增加40%，这意味着他们增加了大约20千克奢侈的肉。
打斗与体育

提升速度和力量是人类进行锻炼和体育活动的重要目的。所有哺乳动物在幼年时都会通过玩耍来发展有助于打斗的运动能力，而在每一种人类文化中，无论老幼都会参与体育和其他形式的玩耍活动。这并非巧合，大多数游戏和体育活动都会考验速度和力量，从而模糊了玩耍、打斗乃至打猎之间的界限。

人类的打斗之所以在自然界中如此与众不同，主要是因为我们都是站着打架的。站着打斗的一个优势是，动物可以使用手臂作为武器或盾牌，而且可以从上向下发力，以释放出最大的力量。双脚站立使我们变得笨拙，从而限制了打斗能力，而且我们的手臂只能起到挨打和保护大脑的作用，这是赤手空拳的人类打斗者与动物世界其他种群的不同之处，除此之外无其他区别。

体育已经越来越成为锻炼身体和增强身心健康的完美方式。相比于祖先，今天的人类身体更弱，不是因为我们在进化过程中减少了打斗，而是因为进化让我们用完全不同的方式进行打斗：更加主动，使用武器，而且更多是以体育作为替代。只有在贵族出现以及后来的白领在工作中越发缺乏身体活动之后，体育才与锻炼联系起来，开始承担新的角色。在当今的现代化工业社会中，体育被包装成以保持健康为目的的锻炼手段。
耐力与衰老

随着年龄增加，自然选择对我们的影响越来越弱。不过，无论是否接受，阴影最终还是会到来。但幸好，它到来的时间和严重程度可以通过身体活动得到延缓和减轻。

从微观层面看，我们的衰老是由大量会对身体造成损害的过程叠加造成的，在这些过程中，细胞、组织和器官都会遭到破坏。其中一种身体损耗的始作俑者，恰恰是我们赖以生存的体内化学反应。活性氧即自由基（free radicals）：从理论上说，大量消耗氧气的剧烈身体活动反而会加速衰老。与生存和能量使用有关的自伤反应叫作“糊”（browning），学名糖化（glycation）。糖化反应对身体的伤害将引发炎症。

免疫系统之所以刺激身体发炎是为了保护我们免受病原体的侵害，而发炎会保护我们免受身体活动造成的自我伤害。短时间的发炎是自我保护，但历时数月或数年的慢性轻度炎症会造成伤害，因为它们会缓慢地对我们的身体进行攻击。年龄的增加与衰老并非密不可分，因为上述绝大多数破坏过程都能够在一定程度上避免或延缓，它们造成的伤害都能够在不同程度上得到修复。
步行、跑步与舞蹈

①高效的直立行走才是人类的首要特质，并且一直是最重要的特质之一。如果我们的祖先没有每天行走至少10000步，那么我们也不会生存到今天。但这一遗产并没有成为今天的必需品。

直到最近，步行才被作为锻炼之用，虽然这种活动能耗并不高，但我们从人类进化过程得到的指令是尽量少走路。在今天这个世界里，我们只能逆进化而行，要么逼着自己走更远的距离，要么转而寻找更有意思的替代项目，如园艺、家务、乒乓球、骑车或游泳。

②在数百万年的时间里，人类为了奔跑或跳舞，可以连续数小时有规律地双腿轮换着跳跃。虽然这些剧烈的身体活动从未被人们以塑形和健康为目的当作锻炼项目，但在客观上提高了人们的耐力水平，而且与跑者的训练内容——长距离持续慢跑如出一辙。

跑步和其他形式的身体活动有助于提升软骨的健康度。避免伤病的一个显而易见的办法，就是让自己的身体适应跑步对生理结构的要求。跑步量和跑步姿势都是降低受伤概率的因素。很多跑者完全不知道自己的跑姿是什么样的。4个重要且相互关联的因素：第一，不要迈步过大——会使你的落地位置距离你的躯干过远；第二，步频保持在每分钟170～180步；第三，身体不要过度前倾，尤其是腰部；第四，落地时，脚部尽量与地面平行——可避免脚部与地面产生巨大快速的冲击力。

跳舞比跑步更具趣味性，但同为全球流行的、有价值的人类身体活动方式，两者的共同点在于，它们都与步态有关。舞者的腿有时会起到钟摆的作用，就像步行时那样，但多数情况下，他们会使用跳的动作，如同跑者两条腿轮换着跳那样。像长距离跑步一样，舞蹈可持续数小时，需要体力、技巧和力量。长时间的剧烈运动会刺激大脑分泌改善情绪的化学物质，如内啡肽以及对人体最好的内源性大麻素。其结果就是“跑者嗨”或者“舞者嗨”状态的出现。

高级：现代锻炼

一、开始锻炼

每个人都会优先处理紧急的事情，从而会推迟或者放弃锻炼，因此，如果环境条件不需要身体活动，或者不允许身体活动，那么就会不可避免地助长身体的惰性。

出于改善健康和身体素质的目的而自愿进行身体活动，是一种才出现不久的、古怪的、非必需的、可选择的行为，只有解决了这其中存在的矛盾，才能更有效地推广锻炼。让我们从进化人类学的视角重新评估锻炼的必要性和趣味性。

①必要性

今天，富人的体力活动在人类历史上第一次超过了做工的穷人。由于平日的闲暇时间很少，我们大多数人将锻炼推到了周末，而到了休息日，拖着疲惫不堪的身体进行锻炼变得无比艰难。当人们被问及哪些事情会影响他们进行锻炼，他们总是说自己没有时间。

强制他人锻炼，是对他人自我选择权的不尊重，尤其是与自己生命相关的选择。这是对黄金准则的破坏。就像我拥有不服用维生素、不吃蔬菜以及不用牙线清洁牙齿的权利一样，我也拥有不锻炼的权利。

②趣味性

那些不可胜数的没有锻炼习惯的人，如果能够发现锻炼的有趣之处，他们一定会将锻炼行为放到更为优先的位置上，但是对于他们来说，锻炼实在乏善可陈，既不能带来情感上的回报，也不能带来身体上的愉悦。

首先（最重要），我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼本身就是一种乐趣，对于那些没有锻炼习惯的人尤其不要这样误导他们。其次，如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。
年轻人需要动起来。我们人类的生理机能遵循的是节俭原则，因而进化出了一种能力，即根据外在的需求打造内在的身体素质。

在10岁之前进行充分的身体活动，对于身体的健康发育必不可少。每天至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动可以降低孩子患肥胖症的风险，确保肌肉、骨骼、心脏、血管、消化系统甚至大脑健康发育。身体活动更多的孩子能够学到更多的东西，更聪明，更快乐，更不容易患抑郁症或者出现其他情绪异常。

二、如何锻炼

轻微到中等强度的锻炼对于健康有着实质性的积极作用，但是继续增加运动量似乎对健康既没有更好的影响，也没有更坏的影响。极端的锻炼也许会对身体造成伤害，但是极少有人真正达到那种水平，因此过度锻炼的效应很难得到深入研究。从进化的角度说，久坐不动绝不是正常的，与有运动习惯的人群相比，久坐不动人群更容易患慢性病，更容易在相对年轻时死亡。

人们之所以害怕大运动量的锻炼，是因为对其中的危险因素的认知过低，而不是由于这些危险因素真的导致了死亡的发生。在医生眼中，大心脏就是坏心脏。但是，运动员的心脏与那些心力衰竭患者的心脏虽然表面上看在尺寸方面有相似性，其成因和可能导致的后果完全不同。除了有可能造成心律不齐，尤其是房颤，没有证据表明大而强壮的心脏对健康有任何危害。

一个共识性的建议是，每周进行两次肌肉力量增强训练，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都调动起来。合理安排这两次锻炼，以确保每次锻炼之后肌肉有足够的恢复时间，不需要进行大重量的训练，每个部位重复练习8～12次，感觉累的时候可以停下来。做2～3组上述训练比只进行一组效果更好。