减脂百科（入门版）

1. 想瘦哪里就练哪里？

   瘦腿关键是减脂，但局部减脂不可行，光练腿没用，减脂是全身性的，脂肪一直在全身性地消耗。而且局部运动消耗的热量比较少，比起全身大强度训练相比不够明显，只有整体的消耗才能达到快速的减脂效果。

   由于脂肪细胞的分布有个体差异，所以导致每个人容易肥胖的区域不一样。（腿或肚子）

   方案：多做全身性训练（加上腿部，下肢训练消耗大），控制好饮食（最关键）。这是能最直接减少腿围的方法。

   ​ Keep或小红书的 [瘦腿训练]

   后话：系统训练和饮食控制，体脂率较低，腿也变细了，还想再细，少练腿或者不练腿（减少腿部代偿性增粗，完善腿型）。

    

2. 走路多了腿会变粗吗？

   不会，粗腿是因为体重太大，下肢肌肉适应性增生。

   日常生活需要长时间站立、行走；中心前移；足底肌群弱；踝关节或髋关节不灵活等等，[瘦腿训练] 里边儿都有相应的训练进行改善，无需过多关注原因。

    

3. 减脂核心 —— 热量缺口

   缺口 = 消耗 - 摄入，所以减肥 = 消耗 > 摄入，减少摄入，增加消耗。

   减肥的合理速度：每周0.5kg以内，每天总热量缺口 500 Kcal 左右。女性每天维持身体热量平衡值 1700-2100kcal，减肥女性将摄入控制在1300-1700kcal，再配合适量运动 200 kcal消耗，就可以健康持续瘦下去。

   男性 1800-2400kcal -> 1500-2100kcal

    

4. 为什么不能节食？

   当摄入热量过低 < 基础代谢，身体进入省电模式，代谢速率降低，代谢=热量时进入平台期。

   保证摄入热量 > 基础代谢，这样才能持续瘦下去

    

5. 减脂只做有氧可以吗？不行

   ① 额外的力量训练获得的肌肉量，提升静息状态下的新陈代谢水平，帮助高效进行热量消耗；

   ② 长期同类训练，身体会慢慢适应，消耗的热量就会减少，减脂安排中加入力量训练，可以有效打破平台期；

   ③ 减脂速度太快，会有皮肤松弛的问题。脂肪减少的同时，增加肌肉量，能有效避免皮肤松弛。

   不用害怕炼成金刚芭比，因为女性体内的酮睾含量不足男性十分之一，要练出非常壮硕的肌肉块，需要比男生多几倍的时间和运动量才行。

    

6. 体脂率、心率

   体脂率 = 脂肪重量 / 体重。

   男性应保持在15%_{20%之间；女性应保持在18%}25%之间。

   

   心率高低反映运动强度，影响训练持续时间以及所消耗的热量，从而决定减脂效果。

   结论：心率保持在中等水平、强度适中的运动，持续时间长，减脂效果更好。正常心率区间在130~160次/分钟之间。

    

7. 怎样控制饮食？

   减脂只能吃菜叶或水煮鸡胸 ×

   控制饮食 = 控制食物的分量（而不是控制种类），选择加工程度低的事务，既能保证营养，又能丰盛可口。

   红薯、玉米（粗粮）代替包子、面条（精加工饮食）；

   鸡胸肉、里脊肉（低热量瘦肉）代替五花肉、鸡翅（高热量的肉类）；

   新鲜水果蔬菜代替果蔬汁和水果干；

   原味坚果代替油炸食品。

    

8. 为什么吃的不多却胖了？

   食物体积小，但实际热量可能并不低！

   一包瓜子热量 = 2个巨无霸汉堡 ≈ 700-800大卡

    

9. 运动完就吃东西会长胖吗？

   适量加餐并不会让人长胖。运动除了消耗脂肪，身体还会利用肝脏和肌肉中储存的糖原提供能量，运动完后吃的事物优先进入肌肉肝脏弥补糖原的空缺。

   建议：摄入含糖和蛋白质的食物，比如一杯牛奶+一份水果或者一小份酸奶，或者把正餐放到运动后吃帮助身体恢复。

   运动后撸串吃火锅摄入过多热量，多余热量就会被存储转化成脂肪。

    

10. 出汗越多瘦的越快？

    出汗是人体主要的散热机制，体重的降低只不过是脱水而已。运动能量消耗的高低和运动强度及时间相关，和出汗多少关系并不大。

    真相：

    ① 瘦身膏提供的灼烧感刺激，不能增加脂肪氧化，不会减少皮下脂肪；

    ② 震动腰带、甩脂机也没用，只有身体大肌群主动收缩做功，身体才会产生能量消耗，脂肪燃烧功能才会增加。

    ③ 21天减20斤，七天瘦10斤？减重和减脂不同，要消耗1kg的脂肪，需要燃烧7700kcal 的热量，正常人即使不吃不喝，2-3天才能消耗 1kg 的纯脂肪。减肥药能够2天减好几斤，靠产品中利尿和轻泻成分，让身体迅速失水，进入轻度脱水状态。停止服用后，体重会迅速反弹