哈佛幸福课笔记

第一课 什么是积极心理学

1、快乐由精神状态决定，而不是社会地位和银行存款

2、成功的两个因素：相信自己、保持好奇不断学习

第二课 为什么要学习积极心理学

1、你所问的问题决定了你的感受，当一个人总是问自己：我的弱点是什么？我如何做的更好？

他会忽略自己的优点，认为优点是不存在的

2、从专注缺点到专注优点

3、做一个行动者，行动可以增加自信，而不是一个被动者抱怨者

第三课 幸福是一种随机现象吗？

1、注重优点比注重缺点更加重要

2、神经官能症的原因是我们没有专注于实现自我价值

3、健康的模型注重于培养自我能力、增强自身长处、增加人际交往，而非改正错误

4、瑜伽、冥想、每周三次的体育锻炼可以有效改善心理状态

5、‘研究最优秀个体’：心理学的研究在选取样本时应该研究顶尖的个体，然后把研究结果扩展到普罗大众

第四课 积极的环境能改变人

1、笑容可以传染，折纸41次就可以碰到月亮（24万英里）

2、一旦人们满足了基础需求之后（基本食物、住所、基础教育），收入对幸福感的影响微乎其微，同样，居住环境或者短暂的成功也无法对幸福感造成影响

3、当我们压抑一种自然现象（情绪）时，它反而会加强，准许为人，去接受各种情绪，承认事实

第五课 环境的力量

1、信念决定了我们是否能做得更好，积极的环境很重要，你扮演一个角色便真的会向那个角色发展

2、全世界的人都倾向于服从权力

第六课 乐观主义

1、影射的力量十分强大，你看到了什么词可能会变成什么样子

2、对同一件事可以有消极的或者积极的解释

3、提高自尊和快乐的方法是勇敢面对，去迎接挑战，久而久之会提高自尊限度

第七课 逆境还是机遇？

提高幸福感的方法：

1、尽量去做，将自己置于风险之上，用于面对失败，以不同的角度诠释失败；

2、使用想象力，想象自己可以成功，形象化的力量，如运动员，想象具体过程和想要的结果；

3、认知疗法。事件-评估-情感，认知疗法是通过干预评估来改变情感。

隧道视野：视野过窄会让自己在意一些不重要的事并陷入其中。扩宽自己的视野可以让自己从全局出发思考问题，不再局限于某个不成功的点。

通过自我问答打开视野：

1、我的结论和现实相关吗？

2、那合理吗？我忽略了什么重要的事吗？

3、我忽略了什么进展顺利的事情吗？

同样的现实，从不同角度考虑会有相反的结果，乐观者在每个困难中看到机会，塞翁失马焉知非福。

第八课 感激

1、通过感激形成良性循环，去感激世界上美好的事物，真诚的感激，看好的新闻抵消负面情绪

2、每天感激对自己帮助的人，每天一次，每天可以感激不同的事物

这是一个美丽的世界

第九课 积极情绪

1、感激修习，思考需要感激的具体事件，不要把别人的好意视为理所当然

2、分享不开心的事情可以快速走出困境，反复在头脑中回忆会加重抑郁，用日记写下让你感激的事物

3、每周锻炼三次；瑜伽可以改变大脑，变得更积极

4、改变没有捷径，只有坚持日积月累，改变大脑回路

第十课 如何去改变（情感、行动）

情感

1、情感渐进式：冥想可以提高专注力

2、情感突进式：高峰体验，如顺产，完美的性行为等，可以产生高峰体验

3、如何获得高峰体验：接受自己的情绪；保持专注力，专注当下的事情；

4、如何保持高峰体验：重复描述高峰经历

行动

1、立刻行动，如做感恩练习、冥想等，改变行为让大脑和行为一致

第十一课 养成良好习惯

1、我们只有有限的自律，所以只能用在有限的地方，不能靠自律来改变自己，将要改变的事情变为例行公事

2、每30天用自律建立一个习惯，建立成功之后再建立下一个，建立一个例行公事需要大量自律

3、幸福没有捷径

4、不要抱着被人认可的态度与人交往，要抱着被他人了解的态度

5、当我们持续和科技相连的时候（邮箱、QQ、微信），会和生活中的重要事情脱节

第十二课 写日记

1、连续一周每天15分钟写下你最焦虑的事，以及对这些事的感受，在4天以后焦虑会降低

2、每天写下自己的巅峰体验，重现经历，具有同样效果，原理是分享可以让人摆脱负面情绪

3、目标带来了投入、带来了注意力的集中，目标让我们解放，从而享受当下

4、把你想做的事情列一个清单，然后找到你最想做的，去做

第十三课 面对压力

1、视工作为使命，就可以获得很多动力

2、将具体计划写下来，并制定最早期限及要达到的目标，可以给我们动力

3、压力有助于我们成长，但要花时间去恢复，去休息，否则会造成伤害

4、具体方法：集中精力工作一个半小时，休息十五分钟（运动、冥想等），好的睡眠十分重要，每周要休息一天

第十四课 过犹不及 

1、不要同时做太多事，专心做事和保持良好休息同样重要

2、五分钟起步克服拖延症，告诉自己只坚持五分钟

3、由追求完美主义转为追求卓越

4、不要害怕失败，只有经历了多次失败才能走向成功

第十五课 完美主义

1、生活中充满起起伏伏，但也要享受旅途中的每一天

2、完美主义的模型：要么没有，要么最好

3、追求卓越的人和完美主义相比有所偏离、有所中断、有所休整

4、80/20原则（帕累托原则），20%的人拥有80%财富，用20%的时间完成80%的工作

5、用‘努力’夸奖孩子比‘聪明’夸奖孩子更有效，可以让他们掌控成功，应该专注旅途中的努力，而不是天赋。

克服完美主义：

专注于对旅途努力的奖励

当收到负面评价的时候阻止自己回击，不要辩解，不要反驳

学会失败

第十六课 享受过程

1、完美主义是对失败的无法抑制的恐惧

2、注重过程，即使失败也要庆祝，即使遇到挫折也要庆祝

3、3P法则：准许自己为人 接受困境，将情况诠释为积极 找到其中积极面 发掘失败中的闪光点 转移注意力 分散消极情绪，问自己这真的重要吗？告诉自己享受当下。

4、具体方法：半小时锻炼 每周四次，至少十五分钟意念锻炼 每周六到七次，每天睡8小时，每天12个拥抱

第十七课 运动与冥想

1、每周三到四次锻炼，每次半小时，最好是有氧运动

2、观察身体，了解身体，从上到下洗涤身体

3、三个深呼吸就可以使人放松，将深呼吸有计划的安排到一天的时间点上

4、越容易受惊吓 说明焦虑程度越高

第十八课 睡眠、触摸和爱情的重要性

1、24小时不睡的人智商降低10%

2、触摸、拥抱让人身心愉悦，一天至少5次拥抱

第十九课 如何让爱情天长地久

1、培养比寻找更重要

2、情侣之间要有共同的有意义的目标

3、由被认可转为被了解，被了解是展现自己，被认可是取悦别人，真诚的人会吸引他人，敞开心扉

4、感知对方的优点

第二十课 幸福与幽默

提高培养幽默:

a在日记中记录积极的事情,把他发挥、变形,知道你能发现幽默,大脑形成找出生活中好笑的事的模式.

b观察幽默的人,学习到幽默模式.

c为什么我很幽默?为什么别人没有发现我很幽默?,两问法提高自尊.

d打破、改变你现在的模式,我们的大脑天生就要寻找多样性,花样是生活的调味剂,?看到环境中的可能性

第二十一课 爱情与自尊

1、主动且有建设性的回答伴侣的问题，做出真诚的回应

①第一层-依赖型自尊：价值感主要由他人决定，需要他人的评估反馈，生活受到他人思想言论的影响，不断评估别人是如何看待自己的，因此不断寻求他人肯定，把别人的评价当做自我感。能力感是通过不断和他人比较获得。
②第二层-独立型自尊：价值感是用自己的标准评估自己，自我决定。会听取他人的意见，然而最后拍板的还是自己。能力感是不与别人比较，与自己比较，比起上次有什么进步。寻求批评，他们真正的动力源来自不断自问“我热爱什么？”“我想喜欢什么？”“我真正想做的是什么？”追寻自我调节的目标。
③第三层-无条件自尊：价值评价不取决于他人，也不取决于自己，有充分地自信，不参与任何评价。能力感是相互依赖，不把自己于他人比较，也不与自己比较。处于某种状态中，与他人相互依赖，同时又怡然自得。（栗子：好比看电影，与其中的角色产生共鸣，与他们的感情融为一体。

第二十二课 自尊与自我实现

1、平静的生活状态可以培养高度独立型自尊

2、追逐荣誉的人，荣誉会远离他

3、坚持说实话，不要说谎，说谎是在否定自己，认为自己不够好

提高自尊的几个方法：
①有高度独立自尊的人通常更加平静。独立自尊是一种态度，平静是行为。我们可以通过冥想锻炼等能让人平静的行为来改变态度。
②想象自己是在一个无名世界，只有你自己明白自己有多么慷慨，多么正直，多有成就。在抛开赞扬和声望的情况下，找到自己想要的生活是怎样的。你热爱什么，你真正想过什么样的人生，你希望自己10年20年后成为一个什么样的人，什么对你来说是非常重要的。
③找出自己忘我的时间，最能预测出你将来在什么情况下会有心流。好吧，我理解是忘我往往意味着喜爱。是在读书的时候？还是写作的时候？
④付诸行动
高度独立自尊的人会不断加强自己，总想学习成长进步，触及更多的人。即使失败多次，也会重新站起来，变得更强大，自尊会随着时间增加而增强。（尼采：凡杀不死你的都会使你更加强大。）
⑤谦虚。热衷表现自己属于依赖型自尊。
⑥经常自问。什么有意义，什么让我快乐，我喜欢什么，擅长什么，我的强项是什么。
⑦给自己充足的时间思考，进入思想冷静的状态，只有慢慢思考才能找到适合我们的道路，我们才能变成自我。

第二十三课 收获交流

行动比言语重要

写在最后：

我们经常会遇到困难，生活艰难，我们会经历危机和严酷的考验。而我们要做的就是要明白，当我们经历了这些复杂、艰难、严峻的考验和坎坷起伏之后，在另一边等待我们的是简单。通常我们要做的往往就是坚持，再等待一会儿，就会一切变得清晰明了，我们也得到了更多成长，进步，最终收获快乐。

活出自我，我就是我！

方法总结：

准许为人接受自己、勇于面对自己恐惧的事、冥想（轻松音乐、瑜伽）、写日记、感激练习并想象当时的体验和感受、运动（跑步每周4次每次半小时）、分享、多表达自己要被了解而非去证明自己、问自己：这真的重要吗？、享受当下、找到失败中的闪光点、真诚待人不要撒谎