伯恩斯新情绪疗法学习笔记

标题伯恩斯新情绪疗法

偶然刷到了这么一本书，做了书中的BDC测验表，发现自己竟然是重度抑郁患者。我其实之前也觉得自己不太对劲，总是情绪低落，也没有什么动力去做事情，最近愈发的懒散，前几周还失眠，医生开了一堆中药吃了之后失眠不怎么出现了，但没想到失眠的根源竟然是抑郁。这本书是一本抑郁患者的自助书籍，轻度抑郁患者在使用书中提供的方法12周后可以痊愈，中度患者在使用书中提供的方法之后抑郁的症状也会有许多改善，不知道对我这样重度的患者而言是不是有作用。不过我不是太想吃抗抑郁的药，一来费钱，二来抗抑郁药物的截断反应非常严重，因此希望我能从这本书给出的一些建议和方法中受益。
书中提供了一份抑郁状况自查表，根据自己近期的状况填写，计算总分，得分小于10属于正常情况，得分在11～25之间属于轻微抑郁，得分在26～50之间属于中度抑郁，得分在51～75之间属于重度抑郁，得分在75以上属于极度抑郁，其中有自杀倾向的患者需要立即寻求心理专家就诊。

10大认知扭曲

认知疗法认为思维决定情绪，对待事物消极或者积极的思考方式，会影响人们的情绪，情绪是思维的产物。
十大认知扭曲是所有抑郁情绪的罪魁祸首，这些扭曲的认知如下：
1、非此即彼思维：平价个人时，使用非黑即白的极端模式；
2、以偏概全：武断地认为某件偶然发生在自己身上的事情，一定会反复发生；
3、心理过滤：只看到消极的事情或者事物的消极方面；
4、否定正面思考：将正面的体验转换为负面体验，又称反向炼金术，是最具破坏力的一种认知扭曲形式；
5、妄下结论：不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。包括读心术和先知错误。读心术：认为他人瞧不起自己，对此深信无疑，甚至懒得去查证。先知错误：总认为会有倒霉事情发生，尽管这种预言纯属子虚乌有，但你却信以为真。
6、放大和缩小：放大自身的错误、恐惧或者不完美，缩小自己的优点；
7、情绪化推理：根据低落的情绪，对自身做出判断；
8、应该句式：为了鞭策自己，总是这样对自己说“我应该做这个”或者“我必须做那个”。
9、乱贴标签：用错误来树立一个完全负面的自我形象，一般用开头“我是个…”给自己贴负面标签。
10、罪责归己：认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据也还是这样认为。